Cách tính nhu cầu năng lượng giảm cân cho người thừa cân, béo phì

Giảm cân đòi hỏi sự hiểu biết khoa học và phương pháp đúng đắn, đặc biệt với người thừa cân, béo phì. Không chỉ đơn thuần là cắt giảm khẩu phần ăn, giảm cân bền vững cần dựa trên việc tính toán chính xác nhu cầu năng lượng để cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Bài viết này sẽ giúp hiểu rõ cách xác định nhu cầu năng lượng và áp dụng các giải pháp khoa học để cải thiện vóc dáng và sức khỏe toàn diện.

Calo là gì và vai trò của calo trong giảm cân

Calo là gì?

Calo – tên gọi Việt hóa của “calories” hay “kcal”, là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm và đồ uống hoặc năng lượng tiêu hao qua các hoạt động sống hàng ngày. Đây là nguồn năng lượng thiết yếu giúp duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa cũng như hỗ trợ các hoạt động thể chất.

Nguyên lý giảm cân

Cốt lõi của quá trình giảm cân là tạo ra sự thâm hụt năng lượng – khi lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Theo NICE (National Institute for Health and Care Excellence – Viện Y tế và Chất lượng điều trị Anh Quốc), tốc độ giảm cân lý tưởng là 0,5-1kg/tuần, tương ứng với mức thâm hụt năng lượng 500-1000kcal/ngày.

Bên cạnh việc tạo thâm hụt năng lượng, cần kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như protein, chất béo tốt, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất cùng với việc tăng cường vận động phù hợp. Sự kết hợp này không chỉ hỗ trợ các chức năng quan trọng trong quá trình giảm cân mà còn tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Vì sao cần tính nhu cầu năng lượng cá nhân để giảm cân?

Tính toán nhu cầu năng lượng cá nhân là chìa khóa để thiết kế một hành trình giảm cân thông minh và phù hợp với từng cơ thể. Đây là cách tiếp cận hiện đại, giúp cân bằng giữa hiệu quả giảm cân và sức khỏe dài lâu. Tính nhu cầu năng lượng cá nhân giảm cân sẽ giúp:

• Tối ưu hóa theo đặc điểm riêng biệt: mỗi cơ thể là một hệ thống độc nhất với nhu cầu năng lượng khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Việc tính toán chính xác nhu cầu năng lượng cho phép thiết lập một lộ trình giảm cân riêng, không chỉ phù hợp mà còn tối ưu cho từng cá nhân. Đây chính là chìa khóa để đạt được kết quả vượt trội mà vẫn duy trì sức khỏe và năng lượng.
• Ngăn ngừa tác động tiêu cực của việc giảm cân sai cách: ăn uống quá ít khi nỗ lực giảm cân không chỉ làm suy yếu cơ thể do thiếu hụt dinh dưỡng mà còn gây mất cơ và giảm trao đổi chất, dẫn đến nguy cơ dễ tăng cân trở lại và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ngược lại, một chế độ dinh dưỡng dựa trên nhu cầu năng lượng cá nhân sẽ giữ cho cơ thể hoạt động ổn định, tránh xa các hệ lụy không mong muốn và duy trì sự cân bằng cần thiết cho quá trình giảm cân bền vững.
• Nâng cao hiệu quả giảm cân: khi nhu cầu năng lượng được xác định đúng, quá trình giảm cân trở nên thông minh hơn. Một mức thâm hụt calo hợp lý không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn đảm bảo cơ thể luôn đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đây chính là nền tảng để giảm cân thành công mà không đánh đổi sức khỏe, hướng đến một cơ thể khỏe mạnh và cân đối lâu dài.

Các tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành

Để xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể, các nhà khoa học đã phát triển nhiều công thức dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là một số công thức phổ biến và được sử dụng rộng rãi.

Tính nhu cầu năng lượng dựa trên TDEE (tổng năng lượng tiêu hao)

Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR)

BMR là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sinh lý cơ bản, bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và hoạt động của các cơ quan nội tạng, trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Mức năng lượng này không bao gồm năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất hoặc quá trình tiêu hóa thức ăn.

BMR thường chiếm 50-75% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày và chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ thể, chiều cao và tỷ lệ khối lượng cơ nạc.

Có rất nhiều công thức tính mức BMR như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield, Katch-McArdle… Mỗi công thức có thể cho kết quả khác nhau, nhưng thường không chênh lệch quá nhiều.

Công thức tính BMR Mifflin-St.Jeor:

• Nam: BMR = [10 × cân nặng (kg)] + [6,25 × chiều cao (cm)] – (5 × tuổi) + 5
• Nữ: [10 × cân nặng (kg)] + [6,25 × chiều cao (cm)] – (5 × tuổi) – 161

Công thức tính BMR Harris-Benedict:

• Nam: BMR = 66 + [13,7 × cân nặng (kg)] + [5 × chiều cao (cm)] – (6,8 × tuổi)
• Nữ: BMR = 655 + [9,6 × cân nặng (kg)] + [1,8 × chiều cao (cm)] – (4,7 × tuổi)

Hoặc có thể tính nhanh theo công thức đơn giản hơn (kém chính xác hơn các công thức trên):

• Nam: BMR = [cân nặng (kg)] × 24kcal/kg/ngày
• Nữ: BMR = [cân nặng (kg)] × 22kcal/kg/ngày

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày

Nhu cầu năng lượng cho hoạt động được tính bằng một hệ số tùy thuộc vào loại hình lao động, ngành nghề, công việc…, còn gọi là hệ số hoạt động, được trình bày trong bảng dưới đây.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)

TEF (thermic effect of food) là năng lượng tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng, chiếm khoảng 10% tổng nhu cầu năng lượng (TDEE). Dù quan trọng trong nghiên cứu dinh dưỡng, TEF thường được bỏ qua khi tính năng lượng khẩu phần do đóng góp không đáng kể.

Nhu cầu năng lượng toàn phần (TDEE)

TDEE (total daily energy expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày, bao gồm năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR), năng lượng tiêu hao do hoạt động thể chất và năng lượng từ hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

TDEE là một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá nhu cầu năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại hoặc điều chỉnh cân nặng. Nạp vào một lượng calo tương đương TDEE sẽ giúp cơ thể duy trì cân nặng. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, cần tạo ra khoảng thâm hụt năng lượng bằng cách điều chỉnh nhu cầu năng lượng nạp vào thấp hơn TDEE.

TDEE được tính bằng công thức:

TDEE = BMR × hệ số hoạt động

Trong đó, hệ số hoạt động được xác định dựa trên mức độ hoạt động thể chất hàng ngày.

Lấy ví dụ trên một nữ nhân viên bán hàng trong siêu thị, 35 tuổi, cao 155cm, nặng 75kg và không có thói quen tập thể dục, TDEE sẽ được tính qua các bước sau:

• BMR = [10 × cân nặng (kg)] + (6,25 × chiều cao (cm)] – (5 × tuổi) – 161 = (10 × 75) + (6,25 × 155) − (5 × 35) − 161 = 1382,75kcal/ngày
• Dựa vào bảng xác định hệ số hoạt động dựa trên loại hình lao động, hệ số hoạt động = 1,2 (ít vận động)
• TDEE = BMR × hệ số hoạt động = 1382,75 × 1,2 = 1659,3kcal/ngày

Như vậy, người này cần khoảng 1659,3kcal/ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Tính nhu cầu năng lượng dựa trên mức độ lao động và giới tính

Lấy ví dụ trên một người nữ, 35 tuổi, nặng 55kg, làm công việc văn phòng (giáo viên). Theo bảng nhu cầu năng lượng dựa trên mức độ lao động và giới tính, người này thuộc nhóm lao động nhẹ với mức tiêu hao năng lượng là 25kcal/kg. Nhu cầu năng lượng sẽ được tính bằng cách:

Nhu cầu năng lượng = 55 × 25 = 1375kcal/ngày

Vậy người này cần tiêu thụ 1375kcal/ngày để duy trì mức cân nặng hiện tại.

Cần lưu ý rằng, cách tính trên áp dụng cho người trưởng thành khỏe mạnh. Trong trường hợp có bệnh lý đi kèm, nhu cầu năng lượng cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe cụ thể với sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Cách tính nhu cầu năng lượng để giảm cân cho người thừa cân, béo phì

Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì cần dựa trên nguyên tắc tạo ra sự thâm hụt năng lượng hợp lý giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao. Sự thâm hụt này phải đủ lớn để mang lại hiệu quả nhưng không quá mức để ảnh hưởng đến sức khỏe và chức năng cơ thể. Dưới đây là những phương pháp khoa học giúp tính toán nhu cầu năng lượng và mức thâm hụt phù hợp, hỗ trợ quá trình giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

Tính nhu cầu năng lượng dựa trên mức thâm hụt năng lượng

Sau khi tính được TDEE theo công thức trên, để giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng bằng cách duy trì lượng calo nạp vào (calo in) thấp hơn lượng calo tiêu hao (calo out). Mức thâm hụt được xác định dựa trên mục tiêu và tốc độ giảm cân:

• Thâm hụt 500-1000kcal/ngày tương ứng với mức giảm khoảng 0,5-1kg/tuần, đây là mức giảm an toàn và bền vững.
• Không nên thâm hụt quá 1000kcal/ngày vì có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe, cần Bác sĩ chỉ định và theo dõi sát sao nếu muốn mức thâm hụt cao như mức này.

Ví dụ, nếu TDEE tính được theo công thức trên là 2000kcal, để tạo mức thâm hụt 500-1000kcal thì chế độ ăn nên duy trì từ 1000-1500kcal/ngày

Một lưu ý quan trọng là việc giảm cân không chỉ dựa trên mức thâm hụt năng lượng mà còn phụ thuộc vào các yếu tố chuyển hóa của cơ thể. Vì vậy, cần lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch giảm cân cho phù hợp.

Tính nhu cầu năng lượng (NCNL) dựa trên cân nặng lý tưởng (CNLT)

Người thừa cân hoặc béo phì khi tính nhu cầu năng lượng để giảm cân không sử dụng cân nặng thực tế mà sử dụng cân nặng lý tưởng (ideal body weight – IBW), dựa trên chiều cao và chỉ số BMI lý tưởng. Theo phân loại của IDI & WPRO, BMI lý tưởng của người Việt Nam nằm trong khoảng 18,5-22,9, với giá trị trung bình thường là 22. IBW được tính bằng công thức:

IBW = BMI × (chiều cao)²

Sau khi tính IBW, nhu cầu năng lượng được điều chỉnh dựa trên mức độ lao động:

• Lao động nhẹ: NCNL = IBW × 20-25kcal
• Lao động trung bình: NCNL = IBW × 25-30kcal
• Lao động nặng: NCNL = IBW × 30-35kcal

Lấy ví dụ trên một nữ nhân viên bán hàng trong siêu thị, 35 tuổi, cao 155cm (1,55m), nặng 75kg, NCNL dựa trên CNLT được tính bằng cách:

• Tính chỉ số BMI thực tế của nữ nhân viên này: BMI thực tế = [cân nặng (kg)] ÷ [chiều cao (m)]² = 75 ÷ 1,55² = 31,22kg/m², được xếp vào mức độ béo phì độ II theo thang đo của IDI & WPRO, chi tiết trong bảng dưới.

Chỉ số BMI	Tình trạng
< 18,5	Thiếu cân
18,5-22,9	Bình thường
23-24,9	Thừa cân
25-29,9	Béo phì độ I
30-34,9	Béo phì độ II
≥ 35	Béo phì độ III

• Tính CNLT: IBW = BMI lý tưởng × (chiều cao)² = 22 × (1,55)² = 52,86kg
• Theo bảng nhu cầu năng lượng dựa trên mức độ lao động và giới tính, nhân viên bán hàng được xếp vào mức lao động trung bình (25-30kcal/ngày). Vậy NCNL dựa trên CNLT của người này là:

NCNL = IBW × mức độ lao động = 52,86 × 25 = 1321,5kcal/ngày

Tóm lại, sử dụng cân nặng lý tưởng để tính nhu cầu năng lượng giúp đảm bảo mức calo cung cấp thấp hơn, từ đó dễ dàng tạo thâm hụt năng lượng để giảm cân hiệu quả và an toàn.

Thực phẩm và dinh dưỡng trong giảm cân

Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện. Việc hiểu rõ cách phân bổ calo và lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ tạo nền tảng cho quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững.

Phân bổ calo hợp lý

Bên cạnh giảm tổng lượng calo nạp vào, cần điều chỉnh hành vi ăn uống một cách khoa học và dần dần với sự hỗ trợ từ gia đình và môi trường sống. Chế độ ăn cần cân đối các chất sinh năng lượng, hạn chế glucid dư thừa, cung cấp đủ vitamin thiết yếu và duy trì 3 bữa ăn chính mỗi ngày.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng nên điều chỉnh phù hợp với tình trạng bệnh lý kèm theo và thói quen ăn uống cá nhân. Đồng thời, cần tránh các loại glucid hấp thu nhanh, giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, giữ lượng muối dưới 5g/ngày và kiêng rượu để đảm bảo hiệu quả giảm cân an toàn và duy trì sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là bảng tham khảo về phân bố tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng:

Chất dinh dưỡng	Tỷ lệ
Carbohydrate	50-55% tổng năng lượng
Protein	15% đến dưới 20% tổng năng lượng
Lipid	< 30% tổng năng lượng
Chất xơ	20-30g
Muối	< 5g

Lấy ví dụ, với NCNL là 1500kcal/ngày, khối lượng các chất dinh dưỡng đa lượng tính toán được như sau:

Chất dinh dưỡng	Năng lượng (kcal)	Khối lượng (g)
Carbohydrate	750	187,5
Protein	225	56,25
Lipid	450	50
Chất xơ	–	20-30
Muối	–	≤ 5

Thực phẩm ưu tiên

Để hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện, cần ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng như:

• Rau xanh không chỉ cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn giúp kiểm soát cảm giác đói và cải thiện chức năng tiêu hóa, từ đó hạn chế lượng calo tiêu thụ dư thừa.
• Protein nạc từ các nguồn như gà, cá, trứng và đậu hũ là lựa chọn lý tưởng, vừa cung cấp năng lượng vừa giúp duy trì khối cơ, đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân.
• Ngoài ra, một lượng vừa đủ chất béo không bão hòa từ bơ, hạt và dầu olive có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất, duy trì năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thực phẩm cần hạn chế

Để đạt hiệu quả giảm cân lâu dài và bền vững, cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh, vốn chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa, đường và muối, nhưng lại rất nghèo dinh dưỡng. Những thực phẩm này không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân mà còn liên quan mật thiết đến các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và các loại nước ép đóng chai, cung cấp calo “rỗng” và làm tăng nhanh lượng đường huyết, gây rối loạn chuyển hóa năng lượng. Hạn chế những loại thực phẩm này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

Sai lầm phổ biến khi tính calo và giảm cân

Giảm cân đòi hỏi sự tính toán chính xác và tuân theo các nguyên tắc khoa học, nhưng nhiều người mắc sai lầm cơ bản khiến nỗ lực giảm cân không hiệu quả và ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là những sai lầm thường gặp và tác động của chúng đối với sức khỏe:

• Tính sai nhu cầu năng lượng (BMR/TDEE): một trong những sai lầm phổ biến khi giảm cân là tính sai nhu cầu năng lượng cơ bản (BMR) hoặc tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE). Sử dụng cân nặng thực tế thay vì cân nặng lý tưởng hoặc không điều chỉnh theo mức độ hoạt động thực tế, có thể dẫn đến ước tính sai lệch. Việc này làm cho kế hoạch giảm cân kém hiệu quả, thậm chí gây tăng cân ngoài ý muốn nếu mức calo nạp vào cao hơn thực tế cần thiết.
• Thâm hụt calo quá lớn gây mệt mỏi và mất cơ: nhiều người áp dụng mức thâm hụt calo quá lớn với hy vọng giảm cân nhanh, nhưng điều này thường phản tác dụng. Khi cơ thể không nhận đủ năng lượng, nó chuyển sang phá hủy mô cơ để bù đắp, dẫn đến mất khối cơ nạc, mệt mỏi, giảm trao đổi chất và thậm chí suy giảm sức khỏe. Giảm cân bền vững đòi hỏi mức thâm hụt hợp lý, thường là 500-1000kcal/ngày, để duy trì sức khỏe và hiệu quả lâu dài.

• Tập trung hoàn toàn vào ăn kiêng và bỏ qua vận động: chỉ giảm calo nạp vào mà bỏ qua vai trò của vận động là một sai lầm lớn trong quá trình giảm cân. Vận động không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn duy trì khối cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Một kế hoạch giảm cân hiệu quả cần kết hợp chặt chẽ giữa chế độ ăn uống khoa học và hoạt động thể chất phù hợp để đạt được kết quả bền vững.

• Dùng phương pháp giảm cân cấp tốc và thiếu khoa học: các phương pháp giảm cân cấp tốc như nhịn ăn, sử dụng thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc hoặc cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm thường thiếu cơ sở khoa học và tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Những cách làm này không chỉ gây thiếu hụt dinh dưỡng mà còn dẫn đến nguy cơ tăng cân trở lại (hiệu ứng yoyo). Giảm cân an toàn đòi hỏi kế hoạch lâu dài và dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng cân đối và khoa học.

Tính toán chính xác nhu cầu năng lượng là nền tảng quan trọng để giảm cân an toàn và hiệu quả. Áp dụng các công thức phù hợp và điều chỉnh linh hoạt theo tình trạng sức khỏe, đặc biệt trong trường hợp có bệnh lý, sẽ giúp đảm bảo sự cân bằng năng lượng và cải thiện sức khỏe lâu dài. Để đạt được mục tiêu giảm cân khoa học và bền vững, hãy đến với MedFit, nơi mang đến những giải pháp chuyên nghiệp và toàn diện trong hành trình cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. NICE (National Institute for Health and Care Excellence). Obesity: identification, assessment and management. [online] Available at: How much weight should you lose? | Information for the public | Obesity: identification, assessment and management | Guidance | NICE [Accessed 03 January 2025]
2. Bộ môn Y học gia đình. “Nhu cầu năng lượng khẩu phần ăn hợp lý”. Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch
3. Kansas State University. Physical Activity and Controlling Weight. [online] Available at: Physical Activity and Controlling Weight [Accessed 03 January 2025]
4. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì”