Làm sao để giảm cân mà không mất cơ?

Giảm cân là hành trình nhiều người theo đuổi để cải thiện ngoại hình và sức khỏe. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, quá trình này có thể khiến cơ thể mất đi khối cơ – là yếu tố quan trọng giúp duy trì vóc dáng săn chắc và chuyển hóa hiệu quả. Việc mất cơ không chỉ khiến thân hình kém săn gọn mà còn làm chậm tốc độ trao đổi chất, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Vậy đâu là giải pháp để giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp? Hãy cùng MedFit tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Vì sao giảm cân lại đi kèm với mất cơ?

Giảm cân là quá trình giảm trọng lượng cơ thể thông qua việc giảm khối lượng mỡ, cơ và/hoặc nước. Điều này thường đạt được khi cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.

Mục tiêu chính của quá trình giảm cân là cải thiện vóc dáng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như đái tháo đường, bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Ngoài ra, giảm cân còn giúp cải thiện chức năng vận động, tăng cường khả năng cân bằng cơ thể và nâng cao hiệu suất hoạt động.

Trong quá trình giảm cân, khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ bắt đầu huy động các nguồn dự trữ bao gồm glycogen (dự trữ trong gan và cơ), mỡ và cả protein từ mô cơ để tạo năng lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu không có biện pháp bảo vệ cơ bắp đúng cách, lượng cơ có thể chiếm đến 20-30% trong tổng số cân nặng bị mất đi, đặc biệt khi giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Việc mất cơ không chỉ làm suy giảm thể lực mà còn làm chậm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể dễ tăng cân trở lại và khó duy trì kết quả về lâu dài.

Lợi ích của việc giữ cơ khi giảm cân

Trong quá trình giảm cân, nhiều người chỉ quan tâm đến việc giảm số trên cân mà quên mất tầm quan trọng của việc bảo toàn khối cơ. Trên thực tế, giữ được khối cơ không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể:

Duy trì vóc dáng săn chắc

Khi giảm cân mà không giữ cơ, cơ thể dễ rơi vào tình trạng chảy xệ, đặc biệt ở những vùng dễ tích mỡ như bụng, đùi và cánh tay. Khối cơ chính là “bộ khung” giúp da và mô mềm bám vào, tạo nên sự săn chắc và định hình vóc dáng. Giữ được cơ giúp cơ thể sau giảm cân trông gọn gàng, thon thả và khỏe mạnh hơn thay vì mỏng manh, nhão nhoẹt.

Duy trì trao đổi chất của cơ thể

Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ, ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Do đó, giữ được khối cơ giúp duy trì tốc độ trao đổi chất ở mức cao, hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn duy trì cân nặng sau giảm cân, giúp ngăn ngừa tình trạng “ăn ít nhưng vẫn tăng cân”.

Cải thiện sức mạnh và sức bền

Cơ bắp không chỉ mang lại hình thể đẹp mà còn giúp nâng cao khả năng vận động. Khi khối cơ được bảo toàn, người giảm cân sẽ cảm thấy khỏe khoắn, dẻo dai hơn và thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách nhẹ nhàng. Điều này cũng tạo động lực để duy trì thói quen tập luyện và lối sống năng động.

Tăng cường sức khỏe toàn diện

Việc tăng khối lượng cơ không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucose, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa như đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu.

Bên cạnh đó, các bài tập tăng cơ, đặc biệt là luyện tập kháng lực, còn giúp tăng mật độ xương, hạn chế nguy cơ loãng xương và gãy xương, nhất là ở người lớn tuổi. Ngoài ra, việc duy trì khối lượng cơ nạc còn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch nhờ cải thiện tuần hoàn máu, ổn định huyết áp và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý tim mạch mạn tính.

Giảm nguy cơ tăng cân trở lại

Một trong những nguyên nhân chính khiến người giảm cân dễ tăng cân trở lại là do tốc độ trao đổi chất bị giảm sau quá trình ăn kiêng nghiêm ngặt. Giữ được khối cơ giúp duy trì khả năng đốt cháy năng lượng cao, giảm nguy cơ tích tụ mỡ trở lại ngay cả khi ăn uống bình thường trở lại.

Các sai lầm dễ khiến mất cơ khi giảm cân

Trong quá trình giảm cân, nhiều người vô tình mắc phải những thói quen tưởng chừng đúng nhưng lại gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khối cơ. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khiến cơ thể mất cơ thay vì chỉ giảm mỡ:

• Ăn kiêng quá khắt khe hoặc nhịn ăn kéo dài: việc chỉ ăn rau, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc bỏ bữa trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Khi đó, thay vì chỉ đốt mỡ, cơ thể buộc phải sử dụng cả cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến hiện tượng mất cơ.

• Thiếu protein trong chế độ ăn: protein là nguyên liệu chính để duy trì và tái tạo mô cơ. Khi lượng đạm nạp vào không đủ, đặc biệt trong giai đoạn ăn kiêng, cơ thể không có “nguyên liệu” để bảo vệ cơ bắp, dẫn đến giảm cơ dù cân nặng có thể đang đi xuống.
• Chỉ tập cardio, bỏ qua tập kháng lực: cardio giúp đốt calo nhưng nếu lạm dụng mà không kết hợp tập kháng lực, cơ bắp sẽ không được kích thích phát triển và dễ bị tiêu giảm theo thời gian. Việc chỉ tập chạy, đạp xe hay nhảy dây mà không có bài tập tăng sức mạnh sẽ khiến tỷ lệ cơ giảm nhanh chóng.
• Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài: ngủ không đủ giấc và thường xuyên căng thẳng khiến hormone cortisol tăng cao, đây là hormone có thể phá hủy mô cơ nếu duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện, khiến hiệu quả tăng cơ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Làm sao để giảm cân mà không mất cơ?

Giảm cân thành công không chỉ nằm ở việc giảm số kg mà còn ở việc duy trì được khối cơ – yếu tố quan trọng tạo nên vóc dáng săn chắc và chuyển hóa khỏe mạnh. Vậy làm sao để giảm mỡ hiệu quả mà vẫn giữ được cơ bắp?

Mục tiêu giảm cân hợp lý

Việc đặt ra mục tiêu giảm cân một cách khoa học và thực tế là yếu tố then chốt để vừa loại bỏ mỡ thừa, vừa bảo toàn được khối cơ. Giảm cân không nên chỉ tập trung vào việc làm nhẹ con số trên cân mà cần hướng đến sự thay đổi tích cực về thành phần cơ thể, đồng thời đảm bảo sức khỏe tổng thể và kết quả bền vững.

Một trong những nguyên tắc quan trọng là kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày ở mức hợp lý. Thay vì cắt giảm quá mức, nên duy trì mức thâm hụt nhẹ, khoảng 500kcal/ngày so với nhu cầu năng lượng cơ bản. Cách tiếp cận này giúp cơ thể có đủ nhiên liệu để vận hành, duy trì khối cơ và tránh tình trạng mệt mỏi, suy nhược khi ăn kiêng kéo dài.

Ngoài ra, tốc độ giảm cân cũng cần được theo dõi cẩn thận. Theo các khuyến nghị từ các tổ chức y tế và viện dinh dưỡng, mức giảm lý tưởng là 0,5-1kg/tuần. Việc giảm cân chậm nhưng ổn định sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, hạn chế tình trạng mất nước hoặc mất cơ và nâng cao khả năng duy trì cân nặng lý tưởng trong thời gian dài.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi trong quá trình vừa xây dựng cơ bắp, vừa giảm lượng mỡ thừa. Việc lựa chọn thực phẩm thông minh không chỉ giúp cải thiện thành phần cơ thể mà còn duy trì hiệu quả bền vững trong hành trình kiểm soát cân nặng.

Một trong những nguyên tắc quan trọng là duy trì đủ lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là nguyên liệu thiết yếu để tái tạo và phát triển cơ bắp, đồng thời giúp hạn chế mất cơ trong giai đoạn giảm cân. Nguồn protein nên được đa dạng hóa từ thực phẩm như cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu hạt giàu đạm thực vật.

Ngoài protein, chế độ ăn cũng cần đảm bảo sự cân đối giữa các nhóm chất:

• Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, trái cây cũng chứa đường tự nhiên (fructose), vì vậy nên ăn với lượng vừa phải và có kiểm soát để tránh nạp quá nhiều đường không cần thiết, đặc biệt trong giai đoạn cần giảm mỡ.
• Đồng thời, cần giảm thiểu carbohydrate tinh luyện (như bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng…) và chất béo bão hòa để kiểm soát tích tụ mỡ và duy trì thành phần cơ thể lành mạnh.

Tập luyện kháng lực và cardio

Tập luyện đóng vai trò thiết yếu trong quá trình định hình vóc dáng, đặc biệt khi mục tiêu là vừa tăng cơ vừa giảm mỡ. Sự kết hợp hài hòa giữa các bài tập kháng lực và cardio không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện.

Các bài tập kháng lực như squat, lunge, nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực có tác dụng kích thích cơ bắp phát triển, đồng thời góp phần hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Việc duy trì thói quen tập kháng lực 2-3 buổi/tuần, ưu tiên các bài tập tác động lên những nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân sẽ giúp cải thiện đáng kể tỷ lệ cơ – mỡ trong cơ thể.

Bên cạnh đó, việc tăng dần mức độ thử thách qua thời gian là điều cần thiết. Cơ bắp chỉ phát triển khi phải đối mặt với áp lực mới. Do đó, cần điều chỉnh cường độ, thời gian hoặc khối lượng tạ để duy trì hiệu quả tập luyện và tránh tình trạng cơ thể thích nghi quá nhanh.

Cardio vẫn giữ vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đốt cháy năng lượng và cải thiện chức năng tim mạch. Tuy nhiên, cần kiểm soát thời lượng phù hợp để tránh làm tiêu hao quá mức năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng giữ cơ. Một chế độ luyện tập khoa học nên kết hợp cardio ở mức vừa phải, xen kẽ hợp lý với các buổi tập tạ để đạt được mục tiêu hình thể một cách bền vững.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Quá trình xây dựng cơ bắp không chỉ diễn ra khi tập luyện mà còn tiếp tục trong giai đoạn nghỉ ngơi. Việc chú trọng đến phục hồi sau mỗi buổi tập là yếu tố quan trọng giúp cải thiện hiệu suất và tối ưu hóa kết quả.

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò đặc biệt trong việc phục hồi cơ thể. Ngủ 7-8 tiếng/đêm giúp cơ thể tái tạo mô cơ và chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm hiệu suất tập luyện, gia tăng nguy cơ chấn thương và làm chậm tiến trình tăng cơ.

Bên cạnh đó, cần đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập luyện. Việc tập quá thường xuyên hoặc không cho cơ bắp đủ thời gian hồi phục có thể gây ra tình trạng quá tải, làm giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ đau mỏi kéo dài. Một lịch trình luyện tập khoa học nên bao gồm các ngày nghỉ hoặc buổi tập nhẹ xen kẽ để cơ thể được thư giãn và tái tạo năng lượng.

Ứng dụng công nghệ cao trong việc tăng cơ

Bên cạnh chế độ tập luyện và dinh dưỡng, các công nghệ hiện đại ngày càng trở nên phổ biến nhờ tính hiệu quả, tiện lợi và khả năng cải thiện hình thể một cách an toàn, không xâm lấn. Các phương pháp này hỗ trợ tăng cơ và cải thiện đường nét cơ thể một cách toàn diện. Các công nghệ tăng cơ giảm mỡ phổ biến trên thị trường có thể kể đến như:

• Evolve X: đây là công nghệ thẩm mỹ không xâm lấn kết hợp sóng RF và xung điện EMS để giảm mỡ, tăng cơ và làm săn chắc da. Được FDA Hoa Kỳ chứng nhận, Evolve X mang lại hiệu quả rõ rệt mà không cần phẫu thuật hay nghỉ dưỡng, giúp định hình vóc dáng thon gọn và săn chắc.
• EmSculpt: sử dụng công nghệ HIFEM (high-intensity focused electromagnetic), EmSculpt giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng và làm săn chắc vùng bụng, đùi và các khu vực khác. Công nghệ HIFEM sử dụng sóng điện từ tần số cao để kích thích cơ bắp, mang lại vóc dáng khỏe khoắn, thon gọn mà không cần tập luyện cường độ cao.

Theo dõi tiến trình tăng cơ giảm mỡ

Để biết liệu các nỗ lực luyện tập và ăn uống có đang phát huy tác dụng, việc theo dõi tiến trình là điều không thể bỏ qua. Những số liệu và hình ảnh cụ thể sẽ giúp nhận diện rõ sự thay đổi của cơ thể, từ đó điều chỉnh chiến lược khi cần thiết để đạt được kết quả như mong muốn.

Một cách đơn giản và trực quan là đo vòng các vùng cơ thể như eo, bắp tay, đùi hoặc ngực. Sự thay đổi số đo, đặc biệt khi đi kèm với cảm nhận về cơ thể săn chắc hơn, là dấu hiệu cho thấy khối cơ đang phát triển và lượng mỡ đang giảm dần.

Ngoài ra, các công cụ phân tích thành phần cơ thể như máy DEXA hay thiết bị đo sinh học điện trở (BIA) có thể giúp đánh giá chính xác tỷ lệ mỡ và cơ. Những chỉ số này phản ánh rõ ràng hiệu quả của chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng, vượt xa việc chỉ dựa vào cân nặng.

Một phương pháp khác đơn giản mà hiệu quả là chụp ảnh tiến trình theo định kỳ, chẳng hạn mỗi tuần hoặc mỗi tháng. Việc so sánh hình ảnh theo thời gian sẽ giúp nhận ra những thay đổi mà đôi khi bản thân không dễ nhận thấy qua gương hàng ngày, từ đó tiếp thêm động lực để tiếp tục hành trình.

Giảm cân không đồng nghĩa với việc hy sinh khối cơ. Ngược lại, một hành trình giảm cân thông minh và bền vững cần đặt trọng tâm vào việc giữ cơ giúp cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe chuyển hóa và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Để làm được điều này, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, tập luyện đúng cách, nghỉ ngơi hợp lý và nếu cần, ứng dụng thêm các công nghệ hiện đại hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ.

Tại MedFit, đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa cùng các thiết bị công nghệ tiên tiến đạt chuẩn FDA Hoa Kỳ sẽ đồng hành cùng bạn trong hành trình cải thiện vóc dáng toàn diện, từ tư vấn chế độ ăn, xây dựng phác đồ tập luyện phù hợp cho đến các liệu pháp tăng cơ giảm mỡ không xâm lấn, tất cả đều được cá nhân hóa theo tình trạng và mục tiêu riêng của từng người. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để được thăm khám và thiết kế lộ trình giảm cân – giảm mỡ – giữ cơ một cách khoa học và an toàn.

Tài liệu tham khảo

1. Sherri Gordon. How To Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time. [online] Available at: https://www.health.com/how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time-8583914 [Accessed 08 April 2025]
2. Neha Pathak. Should You Focus on Building Muscle, Not Losing Weight?. [online] Available at: https://www.webmd.com/obesity/features/muscle-and-weight-loss [Accessed 08 April 2025]
3. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Published 2017 May 15. doi:10.3945/an.116.014506
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. [online] Available at: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html [Accessed 08 April 2025]