Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập luyện giảm cân?

Tập luyện giảm cân giúp cải thiện sức khỏe và có một thân hình cân đối. Tuy nhiên, người tập cũng có thể gặp chấn thương nếu không tập đúng cách. Điều này không chỉ cản trở quá trình tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vậy làm thế nào để tránh chấn thương khi tập luyện giảm cân? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây từ MedFit để có câu trả lời nhé!

Những nguyên nhân phổ biến gây chấn thương khi tập luyện

Có khá nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng chấn thương khi tập luyện giảm cân:

Không khởi động và giãn cơ trước khi tập

Một nguyên nhân gây chấn thương khi tập luyện rất thường gặp là do bỏ qua việc khởi động hoặc giãn cơ. Việc bỏ qua bước khởi động trước khi tập khiến cơ bắp và khớp không được chuẩn bị đầy đủ, dễ dẫn đến căng cơ, chuột rút và chấn thương dây chằng khi tập.

Tương tự, không thực hiện giãn cơ sau khi tập có thể làm cơ bắp bị co cứng, ảnh hưởng đến sự linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương trong buổi tập tiếp theo. Một bài khởi động hiệu quả nên kéo dài từ 5-10 phút, bao gồm các động tác xoay khớp, đi bộ nhanh hoặc nhảy nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau khi tập, giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Tập sai kỹ thuật

Tập luyện sai tư thế là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương. Khi thực hiện các động tác không đúng kỹ thuật, người tập có thể bị căng cơ, trật khớp hoặc thậm chí gây áp lực không cần thiết lên cột sống và khớp gối. Ví dụ, squat sai tư thế có thể làm tổn thương đầu gối hoặc cột sống thắt lưng, chống đẩy không đúng dễ gây đau vai và cổ tay. Đây đều là những lỗi rất dễ gặp phải, đặc biệt là với những người mới tập hoặc tự tập mà không có người hướng dẫn.

Tập luyện quá sức

Cố gắng tập luyện với cường độ quá cao hoặc thời gian kéo dài liên tục mà không để cơ thể có thời gian thích nghi có thể dẫn đến chấn thương do quá tải. Việc nâng mức tạ quá nặng, chạy bộ quá lâu hoặc thực hiện nhiều bài tập nặng liên tục có thể gây tổn thương cơ, dây chằng hoặc thậm chí dẫn đến hội chứng quá tải (overtraining syndrome – OTS).

Nếu không được nhận biết và điều chỉnh kịp thời, tình trạng này có thể gây suy giảm hiệu suất tập luyện, khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, giảm sức đề kháng và tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng hơn. Do đó, việc xây dựng một chương trình tập luyện hợp lý, kết hợp thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là điều quan trọng để duy trì sức khỏe và tránh các tác động tiêu cực từ việc luyện tập quá sức.

Dùng dụng cụ và thiết bị hỗ trợ tập luyện không phù hợp

Sử dụng giày thể thao không phù hợp với bộ môn tập luyện có thể gây ảnh hưởng đến khớp gối, cổ chân hoặc bàn chân. Ví dụ, chạy bộ với giày không có đệm hỗ trợ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cẳng chân.

Tương tự, dùng tạ quá nặng khi chưa sẵn sàng hoặc thiết bị tập luyện bị hỏng có thể khiến người tập dễ bị chấn thương.

Không lắng nghe cơ thể

Bỏ qua các dấu hiệu đau nhức hoặc tiếp tục tập khi cơ thể đã mệt mỏi có thể khiến chấn thương nhỏ trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu trong quá trình tập, một người cảm thấy đau nhói, sưng tấy hoặc mất kiểm soát khi thực hiện động tác, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Việc lắng nghe cơ thể và cho phép bản thân có thời gian phục hồi sẽ giúp việc tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

Một số cách phòng tránh chấn thương khi tập luyện giảm cân

Tránh chấn thương khi luyện tập để giảm cân không quá khó. Mỗi người khi tập luyện chỉ cần chú ý một số vấn đề dưới đây:

Khởi động và giãn cơ đúng cách

Khởi động và giãn cơ là hai bước quan trọng giúp hạn chế chấn thương khi tập luyện giảm cân. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và tăng độ linh hoạt của các khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi tập luyện, mỗi người nên dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, vai, hông và đầu gối, kết hợp với nhảy dây nhẹ, chạy tại chỗ hoặc đi bộ nhanh. Các bài tập như squat nhẹ hay lunge cũng giúp cơ chân và khớp gối sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao hơn.

Sau buổi tập, giãn cơ là bước không thể thiếu để giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và hạn chế đau nhức cơ bắp. Mỗi người có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ chân bằng cách ngồi duỗi thẳng chân và cúi người về phía trước, giãn cơ tay và vai bằng cách kéo căng từng bên tay. Ngoài ra, một số bài tập như child’s pose trong yoga cũng giúp thư giãn cơ lưng và hông hiệu quả.

Duy trì thói quen khởi động và giãn cơ đúng cách không chỉ giúp tập luyện an toàn mà còn nâng cao hiệu suất và khả năng phục hồi của cơ thể.

Bắt đầu tập luyện từ từ

Với người mới tập luyện, nguyên tắc hàng đầu để tránh chấn thương là bắt đầu một cách chậm rãi. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với việc tập luyện mà không bị quá tải khiến có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Khi đã quen dần với việc vận động hàng ngày, người tập sẽ tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất của bài tập để thử thách bản thân cũng như nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tập đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng giúp đạt hiệu quả tối đa trong quá trình giảm cân và hạn chế nguy cơ chấn thương. Vì vậy, mỗi người cần dành thời gian để học cách thực hiện đúng tư thế của từng bài tập, đồng thời tránh các sai lầm phổ biến như cong lưng khi nâng tạ, đặt sai vị trí chân khi squat hoặc sử dụng sai lực khi tập cardio.

Nếu mới bắt đầu, việc tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc xem các tài liệu từ nguồn uy tín là rất cần thiết. Việc này sẽ giúp người tập điều chỉnh tư thế, kiểm soát chuyển động và xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng.

Ngoài ra, hãy chú ý đến nhịp độ tập luyện, không nên tập quá nhanh hoặc dùng sức quá mạnh, vì điều này có thể làm mất kiểm soát động tác và tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng, kiểm soát hơi thở và thực hiện động tác một cách chậm rãi, chắc chắn để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.

Kết hợp đa dạng các bài tập

Một cách nữa để tránh chấn thương khi tập luyện là nên thay đổi bài tập. Việc lặp lại các chuyển động cơ giống nhau thường xuyên có thể dẫn đến lạm dụng chỉ một nhóm cơ và chấn thương. Vì thế, hãy tập luyện nhiều bài tập khác nhau, rèn luyện nhiều nhóm cơ, kết hợp với tập cardio để tiêu hao mỡ thừa hiệu quả.

Chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Việc lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng giúp người tập tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân. Nếu là người mới, hãy bắt đầu với các bài tập có cường độ thấp để cơ thể dần thích nghi, sau đó mới tăng dần mức độ theo thời gian. Không nên nóng vội thực hiện những bài tập quá nặng ngay từ đầu.

Sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp

Việc sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp không chỉ giúp thực hiện bài tập dễ dàng hơn mà còn hạn chế rủi ro chấn thương. Ví dụ, một đôi giày thể thao chất lượng tốt, có độ êm và hỗ trợ phù hợp sẽ giúp bảo vệ khớp gối, cổ chân và bàn chân khi thực hiện các bài tập có tác động mạnh.

Ngoài ra, mỗi người cũng nên kiểm tra độ an toàn của các thiết bị tập luyện trước khi sử dụng, đặc biệt là máy chạy bộ, máy kéo cáp hoặc các loại tạ để đảm bảo không có hỏng hóc hay lỏng lẻo có thể gây nguy hiểm.

Bên cạnh đó, trang phục tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng, hãy chọn quần áo thoải mái, thoáng khí và co giãn tốt để hỗ trợ vận động linh hoạt hơn, tránh tình trạng bó sát gây khó chịu hoặc cản trở các động tác tập luyện.

Nghe theo tín hiệu của cơ thể

Lắng nghe cơ thể là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương khi tập luyện giảm cân. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường hoặc quá mệt mỏi, đừng cố gắng ép bản thân tiếp tục vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn.

Đặc biệt, nếu xuất hiện các dấu hiệu như đau nhói, sưng tấy hoặc mất khả năng vận động ở một vùng cơ thể nào đó, nên dừng tập ngay lập tức và dành thời gian nghỉ ngơi, hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế nếu cần.

Ngoài ra, việc nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập cũng rất quan trọng, giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, giảm nguy cơ căng cơ, viêm khớp và cải thiện hiệu suất tập luyện trong những buổi sau.

Duy trì chế độ dinh dưỡng

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương khi tập luyện:

• Cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển, trong khi chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp duy trì năng lượng.
• Việc bổ sung đủ nước cũng rất cần thiết để hạn chế tình trạng chuột rút và mệt mỏi do mất nước trong quá trình tập luyện.
• Bên cạnh đó, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo cơ bắp và phục hồi cơ thể. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng cho buổi tập tiếp theo mà còn giảm nguy cơ chấn thương do cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn.

Có thể thấy, việc làm thế nào để tránh chấn thương khi tập luyện giảm cân không quá phức tạp. Chỉ cần khởi động đúng cách, tập luyện với kỹ thuật chuẩn, lựa chọn bài tập và dụng cụ phù hợp cũng như lắng nghe cơ thể, người tập đã có thể giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu cần thêm những thông tin chi tiết hơn về việc tập luyện giảm cân, hãy liên hệ với MedFit để được hỗ trợ.

Tài liệu tham khảo

1. Hedy Marks. Workout Injuries: Prevention and Treatment. [online] Available at: Workout Injuries: Prevention and Treatment [Accessed 02 March 2025]