Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là hợp lý?

Khi nói đến chất béo, nhiều người thường nghĩ đến nguyên nhân gây tăng cân và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, sự thật là chất béo là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống và đóng vai trò sống còn với sức khỏe. Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo mà là chọn đúng loại và sử dụng với liều lượng phù hợp. Hiểu rõ bản chất và vai trò của từng loại chất béo sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Chất béo là gì?

Chất béo (lipid) là 1 trong 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho cơ thể, bên cạnh đường bột (carbohydrate) và đạm (protein). Không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng đậm đặc (1g chất béo cung cấp 9kcal), chất béo còn tham gia vào nhiều chức năng sinh lý quan trọng như:

• Cấu trúc màng tế bào
• Sản xuất hormone (như estrogen, testosterone, cortisol)
• Bảo vệ nội tạng
• Duy trì thân nhiệt
• Hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K)

Vì là thành phần cấu tạo nên màng tế bào nền tảng của mọi cơ quan trong cơ thể nên chất béo là yếu tố không thể thiếu trong mỗi bữa ăn ngay cả khi đang thực hiện chế độ ăn giảm cân. Điều quan trọng là lựa chọn loại chất béo phù hợp và sử dụng với liều lượng hợp lý để vừa đảm bảo chức năng sinh lý, vừa hỗ trợ kiểm soát năng lượng hiệu quả.

 

Trong khẩu phần ăn, chất béo tồn tại dưới ba nhóm chính:

• Chất béo bão hòa (saturated fat): là các acid béo mà chuỗi carbon không có nối đôi, tất cả các nguyên tử carbon đều liên kết với nhau bằng liên kết đơn và bão hòa với hydro. Cấu trúc thẳng và ổn định này khiến các phân tử dễ xếp khít vào nhau nên ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa thường có trong mỡ động vật, bơ, phô mai, dầu dừa, dầu cọ.
• Chất béo không bão hòa (unsaturated fat) gồm hai loại:

• • Không bão hòa đơn (monounsaturated fat–MUFA): chuỗi acid béo chứa một nối đôi tạo nên uốn gấp trong cấu trúc. Điều này khiến các phân tử khó xếp chặt nên chất béo ở dạng lỏng, ở nhiệt độ phòng nhưng có thể đông lại khi nhiệt độ thấp hơn. Nguồn giàu MUFA gồm dầu olive, quả bơ, hạt điều, hạnh nhân.
  • Không bão hòa đa (polyunsaturated fat–PUFA): chuỗi carbon chứa từ hai nối đôi trở lên, càng nhiều nối đôi thì cấu trúc càng linh động và lỏng hơn. PUFA là nguồn cung cấp omega-3, omega-6, hỗ trợ chức năng thần kinh, điều hòa viêm và giảm mỡ trong cơ thể. Thường có trong cá béo (gồm cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia.

• Chất béo chuyển hóa (trans fat): là dạng chất béo không bão hòa có cấu hình trans ở cấu trúc này, các nguyên tử hydro ở hai bên nối đôi nằm đối diện nhau (thay vì cùng phía như dạng cis tự nhiên), tạo nên chuỗi carbon gần như thẳng hàng làm cho loại chất béo này giống như chất béo bão hòa về tính chất vật lý (rắn, bền) nhưng gây hại hơn nhiều. Chất béo chuyển hóa tự nhiên chủ yếu có trong thực phẩm động vật như thịt bò, thịt cừu, bơ và sữa nguyên kem, trong khi trans fat nhân tạo xuất hiện trong một số dầu thực vật được hydrogen hóa một phần trong sản xuất công nghiệp và các thực phẩm chế biến sẵn.

Ảnh hưởng của việc ăn quá nhiều hoặc quá ít chất béo đối với cơ thể

Khi ăn quá ít chất béo

Dù đang trong chế độ giảm cân, việc cắt giảm chất béo quá mức có thể gây mệt mỏi, rối loạn nội tiết, giảm hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và ảnh hưởng đến cấu trúc màng tế bào. Hệ quả là cơ thể mất cân bằng chuyển hóa và giảm hiệu quả trong kiểm soát tỷ lệ mỡ.

Đặc biệt ở nam giới, một phân tích tổng hợp năm 2022 cho thấy, chế độ ăn rất ít chất béo (khoảng 19,5% năng lượng từ chất béo) có thể làm giảm đáng kể nồng độ testosterone toàn phần, testosterone tự do và dihydrotestosterone (DHT). Đây là những hormone quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, chuyển hóa năng lượng và duy trì khối lượng cơ nạc.

Ngoài ra, nghiên cứu trên hơn 34.000 người trưởng thành tại Hàn Quốc, cũng ghi nhận rằng những người tiêu thụ dưới 15% năng lượng từ chất béo có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn với HDL-C thấp, triglyceride cao và huyết áp tăng, tất cả đều là yếu tố bất lợi trong việc kiểm soát sức khỏe tim mạch.

Khi ăn quá nhiều

• Chất béo bão hòa: làm tăng LDL-C (cholesterol xấu), thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tích tụ mỡ nội tạng, tất cả đều cản trở mục tiêu giảm cân.
• Chất béo không bão hòa: chất béo không bão hòa là nhóm chất béo tốt nhưng nếu tiêu thụ quá mức vẫn có thể gây dư thừa năng lượng, tích trữ mỡ và dẫn đến tăng cân như thường.
• Chất béo chuyển hóa: dù chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ cũng có thể gây viêm mạn tính, đề kháng insulin, tích mỡ bụng, những yếu tố làm gián đoạn quá trình giảm cân và gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường.

Lượng chất béo mà cơ thể cần trong 1 ngày

Theo Khuyến nghị Dinh dưỡng cho người Việt Nam (Bộ Y tế 2016):

• Tổng chất béo: nên chiếm 18-25% tổng năng lượng, tối đa 30%.
• Chất béo bão hòa: không quá 10% tổng năng lượng.
• Chất béo không bão hòa: đảm bào từ 11-15% tổng năng lượng.
• Chất béo chuyển hóa: không quá 1-2g/ngày (thấp nhất có thể).

Bảng phân bố lượng chất béo theo từng mức năng lượng

Tổng năng lượng	Tổng chất béo (18-25%)	Bão hòa (<10%)	Không bão hòa	Số suất béo (5g/suất)	Quy đổi sang dầu hoặc hạt
1.200kcal	24–33g	<13g	14-20g	5-6,5	5 muỗng cà phê dầu ≈ 5 nắm hạt
1.500kcal	30–42g	<17g	18-25g	6–8,5	6-8 muỗng cà phê dầu ≈ 6-8 nắm hạt
2.000kcal	40–55g	<20g	24-33g	8–11	8-11 muỗng cà phê dầu ≈ 8-11 nắm hạt

Chú thích:

• 1 suất béo = 5g lipid≈50kcal
• 1 muỗng cà phê dầu thực vật (5g) = 1 suất béo
• 1 nắm hạt trong lòng bàn tay (<15g) ≈ 1 suất béo

Sau khi xác định được lượng chất béo phù hợp trong ngày, điều quan trọng tiếp theo là chọn đúng loại chất béo và phương pháp chế biến hợp lý đây là yếu tố quyết định hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Gợi ý lựa chọn chất béo tốt trong thực đơn hàng ngày

Để đảm bảo hấp thu đủ chất béo tốt mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng, dưới đây là những lựa chọn chất béo lành mạnh nên được ưu tiên trong khẩu phần mỗi ngày:

• Thay mỡ động vật bằng dầu thực vật không bão hòa: dầu olive, dầu hạt cải, dầu đậu nành hoặc dầu hướng dương có thể hỗ trợ giảm LDL-C, tăng HDL-C và tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, cần đọc kỹ nhãn thành phần để tránh loại dầu có chứa trans fat và nên hạn chế dùng cho chiên rán ở nhiệt độ cao. Thay vào đó, ưu tiên sử dụng dầu không bão hòa như dầu olive cho các món trộn nguội (salad) hoặc hấp luộc để giữ nguyên lợi ích sức khỏe.
• Tăng cường thực phẩm giàu omega-3: cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt chia, hạt lanh và óc chó cung cấp acid béo thiết yếu có tác dụng kháng viêm và bảo vệ hệ thần kinh.
• Chọn các loại hạt và quả béo tự nhiên: hạnh nhân, hạt bí, hạt điều, bơ thực vật mềm không chứa dầu hydro hóa là nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt
• Tránh chất béo chuyển hóa: đọc kỹ nhãn sản phẩm, tránh các thành phần như “partially hydrogenated oils” hay dầu hydro hóa một phần, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, snack, margarine, kem topping, gà rán.
• Ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh: hấp, luộc, áp chảo nhẹ với ít dầu thay cho chiên ngập dầu, giảm nguy cơ tạo trans fat và oxi hóa chất béo trong quá trình nấu.

Chất béo không phải “kẻ thù” của sức khỏe hay cân nặng mà là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần được lựa chọn và sử dụng đúng cách. Việc hiểu rõ đặc điểm và vai trò của từng loại chất béo kết hợp phân bổ hợp lý trong khẩu phần ăn sẽ giúp duy trì cấu trúc và chức năng của cơ thể, hỗ trợ chuyển hóa lành mạnh, bảo vệ tim mạch và tối ưu hiệu quả giảm cân. Thay vì loại bỏ hoàn toàn nên ưu tiên thay thế chất béo xấu bằng nguồn chất béo tốt để xây dựng chế độ ăn cân đối, duy trì lâu dài và tốt cho sức khỏe.

MedFit đồng hành trên hành trình kiến tạo sức khỏe và vóc dáng bằng giải pháp khoa học. Với đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tận tâm, MedFit mang đến chế độ ăn uống được thiết kế tối ưu, phù hợp thể trạng và mục tiêu riêng của mỗi người. Trải nghiệm sự khác biệt tại MedFit và bắt đầu đầu tư cho một lối sống khỏe mạnh, bền vững ngay từ hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. Smith GI, Yoshino J, Kelly SC, et al. High protein intake during weight loss therapy eliminates the weight loss–induced improvement in insulin sensitivity in postmenopausal women. JCI Insight. 2019;4(6):e124620. doi:10.1172/jci.insight.124620
2. Neeland IJ, Ross R, Després JP, et al. Visceral adiposity, insulin resistance, and cardiometabolic risk in humans. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2021;41(6):1991–2000. doi:10.1161/ATVBAHA.120.315766
3. Chen Y, Liu C, Wang X, et al. Dietary patterns, gut microbiota, and metabolic health: Current evidence and future perspectives. Foods. 2021;10(10):2452. doi:10.3390/foods10102452
4. Johnson LK, Bellini SG, Peterson KM, et al. Nutritional strategies targeting visceral adiposity and metabolic risk. Nutrition Today. 2021;56(6):269–277. doi:10.1097/NT.0000000000000512
5. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. (n.d.). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. [online] Available at: https://viendinhduongtphcm.org/Media/Tai_lieu_chuyen_mon/Nhu_cau_dinh_duong_khuyen_nghi.pdf [Accessed 20 December 2025]
6. Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology. 2020;16(3):177–189. doi:10.1038/s41574-019-0310-7

7. Norman K, Stobäus N, Gonzalez MC, Schulzke JD, Pirlich M. Hand grip strength: Outcome predictor and marker of nutritional status. Clinical Nutrition. 2011;30(2):135–142. doi:10.1016/j.clnu.2015.05.008