Người béo phì bị thoái hóa khớp thì tập luyện như thế nào?

Tập thể dục là một trong những hoạt động rất cần thiết để giúp người béo phì có thể giảm trọng lượng cơ thể. Vậy người béo phì bị thoái hóa khớp cần tập luyện như thế nào để mang lại hiệu quả giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây để có câu trả lời cần thiết và chuẩn bị cho hành trình giảm cân của bạn.

Mối liên hệ giữa béo phì và thoái hóa khớp

Để nắm rõ thông tin về cách tập luyện phù hợp đối với người béo phì bị thoái hóa khớp, trước hết, cần hiểu mối liên hệ giữa béo phì và tình trạng thoái hóa khớp. Thực tế, béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thoái hóa khớp, đặc biệt là các khớp chính phải gánh trọng lượng lớn như khớp gối, khớp háng và cột sống. Khi trọng lượng cơ thể vượt quá mức cần thiết, áp lực lên các khớp sẽ tăng lên, từ đó làm mòn sụn và gây ra những tổn thương lâu dài cho khớp. Đối với người béo phì, cứ mỗi bước di chuyển, khớp phải chịu đựng trọng lượng lớn hơn bình thường và dẫn đến nguy cơ thoái hóa cao hơn.

Ngoài ra, thừa cân cũng làm tăng quá trình viêm trong cơ thể, điều này góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa khớp. Khi viêm xảy ra, các khớp bị tổn thương nhanh hơn gây đau đớn. Điều này cũng đồng thời làm giảm khả năng vận động, đặc biệt là với những người thừa cân – béo phì. Chính vì thế, việc tập luyện để giảm cân đối với người béo phì bị thoái hóa khớp là rất khó khăn. Mặt khác, việc tập luyện đúng cách để giảm cân cũng sẽ là một phần quan trọng trong việc quản lý và ngăn ngừa thoái hóa khớp ở người béo phì.

Tập luyện có lợi ích gì cho người béo phì bị thoái hóa khớp?

Không chỉ giúp giảm cân, việc tập luyện đúng cách ở người béo phì còn giúp cải thiện sức khỏe của khớp và nhiều lợi ích khác:

• Giảm đau nhức khớp: các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp giảm viêm và tăng cường tuần hoàn máu đến các khớp, từ đó làm giảm cảm giác đau nhức.
• Tăng cường khả năng vận động: tập luyện giúp phát triển các nhóm cơ xung quanh khớp. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên khớp và qua đó cải thiện khả năng vận động cho người béo phì.
• Tăng cường sự linh hoạt: tập luyện còn giúp duy trì và tăng cường sự linh hoạt của khớp, giúp người béo phì có thể di chuyển và vận động dễ dàng hơn.
• Giảm cân: đây là lợi ích lớn nhất và quan trọng nhất của việc tập luyện ở người béo phì bị thoái hóa khớp. Khi giảm cân, áp lực lên các khớp cũng đồng thời giảm xuống, cơ thể sẽ trở nên nhanh nhẹn, linh hoạt và vận động dễ dàng hơn.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Hướng dẫn cách tập luyện cho người béo phì bị thoái hóa khớp

Tập luyện là một phần không thể thiếu của hành trình giảm cân cho người béo phì. Tuy nhiên, nếu có bệnh lý về khớp đi kèm, việc tập luyện cần sự cẩn thận và có chỉ dẫn rõ ràng.

Nguyên tắc khi tập luyện cho người béo phì bị thoái hóa khớp

Đối với người béo phì bị thoái hóa khớp, việc tập luyện cần tuân thủ một số nguyên tắc an toàn để đảm bảo không gây tổn thương thêm cho các khớp:

• Lựa chọn bài tập ít tác động lên khớp: theo một nghiên cứu được công bố trên PubMed, các bài tập như bơi, đi bộ nhẹ hoặc đạp xe tại chỗ giúp giảm áp lực lên khớp và tránh chấn thương, đồng thời còn có hiệu quả trong việc giảm cân.
• Bắt đầu tập luyện từ mức độ nhẹ: người béo phì mới bắt đầu tập luyện nên chọn những bài tập nhẹ và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen dần. Việc tập luyện quá sức có thể gây thêm tổn thương cho khớp.
• Tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi: để tránh mệt mỏi quá mức và gây căng thẳng lên khớp, hãy duy trì lịch trình tập luyện đều đặn kết hợp với những khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
• Thực hiện thêm các bài tập kéo giãn: đây sẽ là những bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp, cải thiện tầm vận động và giảm nguy cơ cứng khớp.
• Cần sự kiên nhẫn: việc tập luyện đối với người béo phì bị thoái hóa khớp đòi hỏi sự kiên trì và đều đặn. Điều này không chỉ có ích cho việc giảm cân mà còn giúp bảo vệ an toàn cho các khớp xương.

Gợi ý một số bài tập phù hợp cho người béo phì bị thoái hóa khớp

Việc lựa chọn các bài tập phù hợp và an toàn là một trong những yêu cầu hàng đầu đối với kế hoạch tập luyện của người béo phì bị thoái hóa khớp. Dưới đây sẽ là một số bài tập gợi ý phù hợp với nhóm người này:

Bơi lội

Bơi lội là một trong những bài tập phù hợp cho người bị thoái hóa khớp vì nước làm giảm trọng lượng tác động lên khớp, giúp người tập có thể vận động tự do mà không lo đau đớn.

Người béo phì bị viêm khớp có thể bơi khoảng 30 phút mỗi ngày. Ước tính cứ 30 phút bơi thả lỏng với tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 100-150kcal, nếu bơi với tốc độ lớn hơn như bơi sải hoặc bơi bướm thì sẽ tiêu hao khoảng 250-450kcal.

Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy còn tùy thuộc vào khối lượng cơ thể, những ai có cân nặng càng cao thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản và ít gây áp lực lên khớp. Hãy bắt đầu đi bộ với quãng đường ngắn và tăng dần khi cơ thể đã quen. Người tập cũng nên chọn những cung đường bằng phẳng, dễ đi và cần mang giày đi bộ.

Theo khuyến nghị được công bố trên PubMed, người béo phì bị thoái hóa khớp nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần với tốc độ trung bình. Nếu như không thể đi bộ liên tục trong 30 phút, có thể chia nhỏ ra làm 3 lần trong ngày, mỗi lần 10 phút cũng mang lại hiệu quả tương tự.

Tốc độ đi bộ trung bình có thể xác định dựa trên nhịp tim hoặc cảm nhận của mỗi người. Thông thường, nếu vừa đi bộ vừa có thể nói chuyện những câu ngắn, nhịp tim ở mức 60-70% nhịp tim tối đa thì đó là tốc độ trung bình mà người béo phì bị viêm khớp có thể thực hiện.

Theo ước tính, người có trọng lượng 58-83kg, đi bộ với tốc độ 6,3km/h trong 30 phút sẽ tiêu hao 180-250kcal. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng người béo phì bị viêm khớp phải thực hiện đều đặn mỗi ngày.

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ là bài tập ít áp lực lên khớp, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp quanh khớp gối và hông hiệu quả. Do đó, người béo phì bị viêm khớp có thể đạp xe 30 phút mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày mỗi tuần. Tốc độ đạp xe bình thường 25-30km/h có thể đốt cháy từ 210-260kcal tùy theo cân nặng của người tập.

Yoga và Pilates

Yoga và Pilates tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Một số động tác yoga nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe khớp và giảm căng thẳng. Nếu lựa chọn yoga hay Pilates thì người béo phì bị thoái hóa khớp cũng nên dành khoảng 3-5 buổi một tuần, mỗi buổi tối thiểu 30 phút để tập luyện. Ước tính 30 phút tập yoga sẽ đốt cháy khoảng 106kcal và tập Pilates sẽ đốt cháy khoảng 90-125kcal tùy theo cân nặng của người tập.

Các bài tập đã được gợi ý ở trên đều là những bài tập phù hợp để người béo phì bị thoái hóa khớp có thể thực hiện hàng ngày. Cần kết hợp những bài tập này với chế độ ăn uống phù hợp và duy trì tập luyện thường xuyên để giảm cân hiệu quả. Đồng thời, các bài tập này còn giúp giảm cả áp lực lên hệ xương khớp nói chung và hạn chế tình trạng viêm khớp nói riêng.

Một số lưu ý khi tập luyện cho người béo phì bị thoái hóa khớp

Bên cạnh việc lựa chọn bài tập và thực hiện các nguyên tắc một cách an toàn, người béo phì bị thoái hóa khớp cần chú ý thêm một số điểm dưới đây:

• Chú ý đến dấu hiệu đau khớp: nếu cảm thấy đau khớp trong khi tập thì hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Việc cố gắng tập khi đau có thể gây tổn thương thêm cho khớp. Nên bắt đầu với mức độ nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, khách hàng nên tham khảo ý kiến Bác sĩ để đảm bảo bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Trong quá trình tập luyện, nên có thêm sự hướng dẫn của huấn luyện viên để thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật, đảm bảo hiệu quả và không ảnh hưởng tiêu cực đến các khớp.
• Tập luyện đều đặn: cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đảm bảo hiệu quả lâu dài. Tránh bỏ tập đột ngột hoặc tập gián đoạn trong thời gian dài vì có thể làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Vận động đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện cân nặng và giảm đau khớp cho người béo phì bị thoái hóa khớp. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuân thủ các nguyên tắc tập luyện an toàn để không gây tổn thương thêm cho khớp. Hãy liên hệ với MedFit ngay để nhận được sự thăm khám, tư vấn và hỗ trợ nhiệt tình từ đội ngũ chuyên gia đã được đào tạo bài bản.

Tài liệu tham khảo

1. Messier SP. “Diet and exercise for obese adults with knee osteoarthritis“. Clin Geriatr Med. 2010;26(3):461-477. doi:10.1016/j.cger.2010.05.001
2. Solanki P, Hussain SM, et al. “Association between weight gain and knee osteoarthritis: a systematic review“. Osteoarthritis Cartilage. 2023;31(3):300-316. doi:10.1016/j.joca.2022.10.023
3. Fransen M, McConnell S, et al. “Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review“. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554-1557. doi:10.1136/bjsports-2015-095424
4. Hunter DJ, Eckstein F. “Exercise and osteoarthritis“. J Anat. 2009;214(2):197-207. doi:10.1111/j.1469-7580.2008.01013.x