Người muốn giảm cân có cần bổ sung đạm whey không?

Đạm whey (whey protein) là một sản phẩm bổ sung dinh dưỡng phổ biến, đặc biệt với những người giảm cân hoặc tập luyện thể thao, nhờ tính tiện lợi và khả năng hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, câu hỏi được đặt ra là “Liệu việc bổ sung đạm whey có thật sự cần thiết khi protein từ thực phẩm tự nhiên cũng có thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của cơ thể?”. Bài viết này sẽ phân tích vai trò, lợi ích và hạn chế của đạm whey trong quá trình giảm cân dựa trên bằng chứng khoa học. Qua đó, người đọc sẽ có cái nhìn toàn diện để đưa ra quyết định phù hợp với nhu cầu và mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Đạm whey là gì? Thành phần dinh dưỡng của đạm whey

Đạm whey (whey protein) là một loại protein có nguồn gốc từ sữa bò, được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Sau khi sữa đông lại để tạo phô mai, phần chất lỏng còn lại chứa whey protein – một nguồn protein có giá trị sinh học cao.

Đạm whey chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, giúp nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh và vượt trội so với protein thực vật hoặc casein. Với khả năng tiêu hóa dễ dàng và tốc độ hấp thu nhanh, whey protein là lựa chọn phổ biến trong các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng.

Hàm lượng protein tinh khiết trong whey dao động từ 70-90%, tùy thuộc vào từng loại sản phẩm. Whey còn giàu leucine – một acid amin quan trọng giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Ngoài protein, whey chứa một lượng nhỏ lactose, chất béo và khoáng chất như canxi và magie, tùy theo phương pháp xử lý.

Các loại đạm whey phổ biến trên thị trường hiện nay bao gồm:

• Whey concentrate: chứa khoảng 70-80% protein, cùng một lượng nhỏ lactose và chất béo.
• Whey isolate: được tinh chế hơn, chứa khoảng 90% protein, gần như không có lactose và chất béo.
• Whey hydrolysate: protein được thủy phân trước giúp cơ thể hấp thu nhanh hơn, thường được sử dụng trong các sản phẩm dành cho vận động viên hoặc người có vấn đề tiêu hóa.

Vai trò của protein trong giảm cân

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân, không chỉ bởi giá trị dinh dưỡng mà còn vì các cơ chế sinh học mà nó tác động đến cơ thể. Những lợi ích này đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh, giúp protein trở thành một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân hiệu quả.

• Tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói: các nghiên cứu cho thấy protein có khả năng kích thích sản sinh các hormone tạo cảm giác no như peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1), đồng thời giảm nồng độ ghrelin – một hormone gây cảm giác đói. Tuy nhiên, tác dụng này không tự động dẫn đến giảm cân nếu không kết hợp với chế độ ăn kiểm soát calo và hoạt động thể chất.
• Bảo vệ khối cơ khi giảm cân: trong quá trình giảm cân, trạng thái thâm hụt năng lượng có thể dẫn đến mất cả mỡ và khối cơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp hạn chế mất khối cơ bằng cách cung cấp các acid amin cần thiết để duy trì tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc vào lượng protein tiêu thụ, mức độ hoạt động thể chất và việc kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Protein không hoàn toàn ngăn chặn mất cơ nhưng có vai trò giảm thiểu, giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn mà vẫn bảo vệ khối cơ nạc.

• Hỗ trợ tăng tỷ lệ trao đổi chất: protein có hiệu ứng nhiệt (thermic effect of food – TEF) cao, nghĩa là cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa protein so với carbohydrate và chất béo, với mức tiêu hao chiếm khoảng 15-30% năng lượng nạp vào từ protein, so với 5-10% từ carbohydrate và 0-3% từ chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hiệu ứng này chỉ làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất và không tạo ra sự tiêu hao năng lượng đáng kể để giảm cân, mà cần kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
• Cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu: protein giúp giảm tốc độ hấp thu glucose từ thực phẩm, nhờ đó ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt với các loại thực phẩm giàu carbohydrate.
• Tác động tổng thể trong giảm cân: việc bổ sung đủ protein không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo cơ thể duy trì sức khỏe lâu dài. Kết hợp protein với các nhóm chất dinh dưỡng khác sẽ tối ưu hóa quá trình giảm cân và giảm thiểu các tác dụng phụ tiềm tàng như mất cơ hay suy giảm chuyển hóa.

Nhu cầu protein của người giảm cân

Nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8-1,2g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người hoạt động thể chất trung bình đến cao, nhu cầu protein có thể tăng lên từ 1,2-1,5g/kg cân nặng/ngày.

Protein có thể được cung cấp đầy đủ thông qua các thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng. Các nguồn protein động vật như thịt, cá và trứng là những lựa chọn chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu cho cơ thể. Với những người ăn chay hoặc hạn chế tiêu thụ thịt, các loại đậu, đậu nành và sản phẩm từ sữa là lựa chọn thay thế, không chỉ giàu protein mà còn bổ sung các vi chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và sắt.

Tuy nhiên, trong chế độ ăn giảm cân, một số người gặp khó khăn trong việc đáp ứng đủ lượng protein cần thiết. Điều này có thể do các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, trong đó thực phẩm giàu protein bị hạn chế vì lý do cá nhân hoặc quan niệm sai lầm về giảm cân. Lối sống bận rộn cũng góp phần khiến nhiều người không có đủ thời gian chuẩn bị bữa ăn cân đối, dẫn đến việc không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày.

Nhu cầu protein đối với người giảm cân về cơ bản vẫn giống như người bình thường, tính theo g trên mỗi kg cân nặng. Điều này giúp đảm bảo cơ thể vẫn có đủ protein để duy trì khối cơ và thực hiện các chức năng sinh lý cần thiết. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, khi calo bị thâm hụt, tỷ lệ protein trong khẩu phần ăn sẽ tăng lên do lượng carbohydrate và chất béo bị giảm đi.

Ví dụ, một người nặng 80kg và thực hiện chế độ ăn giảm cân với mức độ tập luyện cường độ trung bình, cần khoảng 96g protein/ngày, tương ứng với 1,2g protein/kg cân nặng/ngày. Nếu chế độ ăn giảm cân chỉ cung cấp 1500kcal/ngày, 96g protein sẽ cung cấp khoảng 348kcal, chiếm 25,6% tổng năng lượng, cao hơn so với chế độ ăn bình thường (2000kcal), trong đó protein chỉ chiếm 19,2% tổng năng lượng.

Nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ lượng protein cần thiết, một giải pháp bổ sung là sử dụng whey protein, với khoảng 20-25g whey protein mỗi ngày, giúp đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể, duy trì khối cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Điều này giúp đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận đủ dinh dưỡng để hoạt động tối ưu mà không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Lợi ích tiềm năng của đạm whey đối với người giảm cân

Trong quá trình giảm cân, việc đáp ứng đủ protein cho cơ thể để duy trì khối cơ và hỗ trợ trao đổi chất là rất quan trọng. Tuy nhiên, việc đáp ứng đầy đủ lượng protein từ các nguồn tự nhiên có thể trở nên khó khăn, đặc biệt với những người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc lịch trình bận rộn.

Đạm whey trở thành một lựa chọn bổ sung phù hợp nhờ vào tính tiện lợi, khả năng hấp thu nhanh và giá trị dinh dưỡng vượt trội, đặc biệt là hàm lượng leucine cao. Whey protein cung cấp nguồn protein chất lượng cao với khả năng đáp ứng nhanh nhu cầu protein hàng ngày.

Việc sử dụng whey giúp giảm gánh nặng chuẩn bị bữa ăn từ các nguồn tự nhiên, đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết mà không làm tăng đáng kể tổng lượng calo. Đặc biệt, với những người giảm cân theo chế độ low-carb hoặc low-calo, các dòng whey isolate với hàm lượng protein tinh khiết, ít carbohydrate và chất béo là lựa chọn lý tưởng.

Với hàm lượng leucine cao, whey protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giúp bảo vệ khối cơ khỏi bị phân hủy khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt năng lượng. Việc duy trì khối cơ không chỉ hỗ trợ vóc dáng săn chắc mà còn tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR), góp phần vào hiệu quả giảm cân lâu dài.

Whey protein cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhờ khả năng làm chậm tốc độ hấp thu glucose sau bữa ăn, từ đó ổn định lượng đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate. Điều này đặc biệt hữu ích với những người cần kiểm soát lượng calo và giảm thiểu nguy cơ tiêu thụ đồ ngọt hoặc thực phẩm giàu năng lượng.

Cuối cùng, whey protein mang lại sự linh hoạt trong chế độ ăn. Không chỉ được sử dụng dưới dạng thức uống, whey còn có thể được thêm vào các món ăn như yến mạch, bánh ngũ cốc hoặc sinh tố, giúp đa dạng hóa khẩu phần và giảm cảm giác nhàm chán trong quá trình giảm cân. Với những lợi ích này, whey protein đóng vai trò hỗ trợ hiệu quả cho nhu cầu dinh dưỡng của người giảm cân, đặc biệt khi nguồn đạm tự nhiên không đáp ứng đủ.

Rủi ro và hạn chế khi sử dụng đạm whey

Mặc dù đạm whey mang lại nhiều lợi ích trong quá trình giảm cân, việc sử dụng không đúng cách hoặc không cân nhắc kỹ lưỡng có thể gây ra một số rủi ro:

• Về mặt tiêu hóa, whey concentrate chứa lactose có thể gây đầy hơi, tiêu chảy hoặc khó tiêu ở những người không dung nạp lactose.
• Với người nhạy cảm với protein sữa bò, các phản ứng dị ứng nhẹ như phát ban hoặc khó chịu tiêu hóa cũng có thể xảy ra.
• Đối với những người không dung nạp lactose, whey isolate hoặc hydrolysate là lựa chọn tốt hơn do hàm lượng lactose thấp hoặc gần như không có.
• Ngoài ra, tiêu thụ lượng protein cao, bao gồm whey, có thể làm tăng gánh nặng lọc của thận ở những người có bệnh lý nền liên quan đến thận. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại không cho thấy rủi ro này ở những người có chức năng thận bình thường.
• Một rủi ro khác là lệ thuộc vào whey protein, dẫn đến giảm ưu tiên thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn. Điều này có thể gây thiếu hụt vi chất như chất xơ, vitamin và khoáng chất, làm chế độ ăn kém cân bằng.
• Chất lượng không đồng đều của các sản phẩm whey cũng là vấn đề cần lưu ý. Một số sản phẩm chứa chất phụ gia, hương liệu nhân tạo hoặc kim loại nặng vượt mức an toàn. Việc lựa chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín và được kiểm định là rất quan trọng.
• Ngoài ra, whey protein thường có giá thành cao hơn so với các nguồn protein tự nhiên như cá, trứng hoặc đậu hạt, gây khó khăn cho những người có ngân sách hạn chế.
• Whey protein không phù hợp với mọi đối tượng. Phụ nữ mang thai, trẻ em hoặc người lớn tuổi thường không cần bổ sung whey trừ khi có chỉ định.
• Đối với người không tập luyện cường độ cao, lợi ích từ whey protein không đáng kể so với chi phí bỏ ra. Nếu không kiểm soát lượng calo, whey protein cũng có thể gây dư thừa năng lượng, làm chậm quá trình giảm cân hoặc dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn.

Do đó, sử dụng whey protein cần được cân nhắc kỹ lưỡng và tính toán phù hợp để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

So sánh đạm whey và các nguồn protein tự nhiên

Trong quá trình giảm cân, việc lựa chọn giữa đạm whey và các nguồn protein tự nhiên cần được cân nhắc dựa trên mục tiêu dinh dưỡng, cường độ tập luyện và lối sống cá nhân. Cả hai nguồn protein đều mang lại những lợi ích riêng nhưng cũng tồn tại một số hạn chế, đòi hỏi sự cân bằng để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.

Đạm whey nổi bật với hàm lượng protein cao, khả năng hấp thu nhanh từ 30–60 phút và tính tiện lợi, đặc biệt phù hợp với những người cần bổ sung protein ngay sau tập luyện hoặc không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn. Với các dòng whey isolate hoặc hydrolysate, hàm lượng carbohydrate và chất béo thấp giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, phù hợp với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc low-carb. Tuy nhiên, giá thành cao và rủi ro về chất lượng sản phẩm, như chứa chất phụ gia hoặc không đạt tiêu chuẩn an toàn, là những yếu tố cần cân nhắc. Ngoài ra, whey không cung cấp các dưỡng chất bổ sung như vitamin, khoáng chất và chất xơ, vốn thường có mặt trong thực phẩm tự nhiên, khiến giá trị dinh dưỡng tổng thể bị giới hạn.

Ngược lại, protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng và đậu nành không chỉ cung cấp đầy đủ acid amin thiết yếu mà còn mang lại các chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là lựa chọn an toàn, không chứa chất phụ gia hoặc nguy cơ kim loại nặng và có hương vị đa dạng, tạo nên những bữa ăn phong phú, hấp dẫn. Tuy nhiên, thực phẩm tự nhiên có tốc độ hấp thu chậm hơn đáng kể so với whey, thường từ 1-4 giờ tùy loại thực phẩm, không đáp ứng nhanh nhu cầu protein sau tập luyện. Để đạt lượng protein tương đương với whey, cần tiêu thụ một khối lượng thực phẩm lớn hơn, dẫn đến nguy cơ nạp dư thừa carbohydrate và chất béo, làm tăng tổng lượng calo và giảm hiệu quả giảm cân.

Đạm whey là một nguồn protein tiện lợi và hiệu quả, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân khi được sử dụng đúng cách, đặc biệt đối với những người bận rộn hoặc cần bổ sung nhanh lượng protein. Tuy nhiên, việc sử dụng đạm whey không phải là bắt buộc vì nhu cầu protein có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn tự nhiên, đa dạng và cân bằng. Để tối ưu hiệu quả giảm cân, nên cân nhắc kỹ lưỡng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, kết hợp chế độ ăn lành mạnh và lối sống năng động. Nếu cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng và các giải pháp giảm cân phù hợp, có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia tại MedFit.

Tài liệu tham khảo

1. Phillips SM, Fulgoni VL 3rd, et al. “Common themes and statistical errors in meta-regression analyses of calcium intake and its effects on bone health”. Journal of Nutrition. 2016;146(4):659S-663S. doi:10.3945/jn.115.225151
2. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, et al. “High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans“. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(1):57-64. doi:10.1038/sj.ijo.0802461
3. Layman DK, Clifton P, et al. “Protein in optimal health: heart disease and type 2 diabetes“. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1571S-1575S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1571S
4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review“. Sports Med. 2015;45(1):111-131. doi:10.1007/s40279-014-0242-2
5. Hall KD, Guo J. “Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition“. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727.e3. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
6. Boirie Y, Dangin M, et al. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion“. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
7. Tang JE, Moore DR, et al. “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men“. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
8. Leidy HJ, Clifton PM, et al. “The role of protein in weight loss and maintenance“. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038