HIIT và LISS là hai dạng bài tập tim mạch phổ biến và được nhiều người chọn lựa. Tuy nhiên, hai bài tập này không giống nhau cả về cách tập cũng như tác động của chúng đến cơ thể. Vậy với người muốn giảm cân thì nên tập HIIT hay LISS? Đâu là lợi ích và bất lợi của những bài tập này? Cùng tham khảo ngay một số thông tin dưới đây từ MedFit để có được câu trả lời nhé!
LISS là gì?
LISS là từ viết tắt của low-intensity steady state. Đây là những buổi tập cardio dài hơn, có nhịp độ ổn định và hoạt động ở nhịp tim mục tiêu là 45-65%. Mỗi buổi tập LISS thường kéo dài trong khoảng 30-60 phút. Mục đích của bài tập này là duy trì nhịp tim ổn định và đốt cháy calo mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
Các bài tập LISS điển hình có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe với tốc độ vừa phải, chèo thuyền ổn định, bơi lội…
HIIT là gì?
HIIT là từ viết tắt của high-intensity interval training, là bài tập cường độ cao ngắt quãng, một loại bài tập cardio kết hợp các đợt hoạt động ngắn, mạnh, thường kéo dài từ 10-60 giây xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc phục hồi tích cực ở cường độ thấp.
Khi tập HIIT, nhịp tim nên đạt khoảng 80-95% nhịp tim tối đa ở giai đoạn tập cường độ cao và giảm xuống còn 40-50% nhịp tim tối đa khi ở các khoảng tập cường độ thấp. Bài tập HIIT được ưa chuộng và phổ biến có thể kể đến như chạy nước rút, chạy nâng cao gối…
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
So sánh bài tập LISS và HIIT
HIIT và LISS đều là những bài tập cardio và có nhiều điểm tương đồng về lợi ích đối với sức khỏe. Mặc dù vậy, đây vẫn là hai hình thức tập luyện riêng biệt và có nhiều điểm khác nhau, được trình bày trong bảng dưới đây:
Người muốn giảm cân thì nên tập HIIT hay LISS?
Trước hết, cần phải khẳng định rằng cả hai loại hình tập luyện này đều giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ cao sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Chính vì vậy, với những ai có mục tiêu chính là giảm cân, HIIT sẽ là một lựa chọn tốt. Tập HIIT cũng giúp người tập xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp vừa phải. Hơn nữa, tập luyện ở hình thức này cũng tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập luyện (afterburn). Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, HIIT là bài tập hiệu quả nhất để kích thích hiệu ứng này. Mặt khác, quá trình trao đổi chất có thể tăng cao trong ít nhất 14 giờ sau khi tập luyện HIIT. Điều đó sẽ góp phần thúc đẩy hiệu quả giảm cân rõ rệt hơn.
Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp để tập luyện HIIT ngay từ khi mới bắt đầu quá trình giảm cân. Hơn nữa, LISS rất phù hợp với việc tập luyện để cải thiện sức bền và xây dựng thói quen vận động. Vì thế, LISS có thể là một lựa chọn thích hợp ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, đặc biệt là những người có bệnh lý nền. Mặt khác, LISS cũng là một hình thức tập phục hồi rất tốt. Do đó, người tập có thể kết hợp cả HIIT và LISS vào chương trình tập luyện của mình để mang lại kết quả tốt.
Sự đa dạng trong chế độ tập luyện không chỉ giúp giảm thiểu cảm giác nhàm chán mà còn mang lại lợi ích từ cả hai phương pháp tập luyện. Ví dụ, thực hiện HIIT vài lần trong tuần có thể giúp cải thiện chuyển hóa, sức mạnh và công suất, trong khi LISS hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy phục hồi. Điều quan trọng là điều chỉnh chế độ tập luyện dựa trên phản ứng của cơ thể và các mục tiêu thể lực cụ thể.
Người muốn tăng cơ thì nên tập HIIT hay LISS?
HIIT hiệu quả hơn trong việc tăng cơ vì thường bao gồm một số hình thức tập kháng lực. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT có thể không thúc đẩy sự tăng cơ mạnh mẽ như các bài tập kháng lực thực thụ, nhưng lợi ích của HIIT so với LISS là HIIT giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp hiện có tốt hơn.
Một nghiên cứu khác so sánh tác động của 5 tuần tập HIIT và LISS lên thành phần cơ thể và kết luận rằng, nhóm LISS mất đi khối lượng cơ bắp đáng kể, trong khi nhóm HIIT không có sự thay đổi về khối lượng cơ bắp. Vì vậy, nếu mục tiêu là có một cơ thể săn chắc và tăng cường cơ bắp mạnh mẽ, hãy kết hợp 2-3 buổi tập kháng lực với 2-3 buổi HIIT mỗi tuần để tối ưu hóa thành phần cơ thể.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số lưu ý khi lựa chọn các hình thức tập luyện HIIT hay LISS
Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu khi thực hiện các bài tập HIIT hoặc LISS, có một số yếu tố cần lưu ý:
- Chọn bài tập và cường độ phù hợp với sức khỏe: điều quan trọng là lựa chọn các bài tập và cường độ phù hợp với thể trạng, giúp tối đa hóa hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, việc tham khảo ý kiến Bác sĩ và huấn luyện viên để tìm ra bài tập phù hợp là rất cần thiết. Điều này không chỉ giúp đảm bảo hiệu quả mà còn bảo vệ sức khỏe trong suốt quá trình luyện tập.
- Đa dạng hóa các bài tập: mặc dù các bài tập HIIT rất phổ biến trong việc giảm cân, nhưng việc kết hợp thêm các bài tập sức mạnh và cardio nhẹ là rất quan trọng. Tập luyện đa dạng không chỉ giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ mà còn làm cho cơ thể săn chắc và tăng cường sức bền, giúp người tập duy trì lâu dài mà không bị nhàm chán.
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: tập luyện chỉ là một phần trong hành trình giảm cân. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và phù hợp với mục tiêu giảm cân là yếu tố không thể thiếu. Để giảm cân hiệu quả và bền vững, cần duy trì chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Hơn nữa, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng giúp xây dựng thực đơn phù hợp, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và an toàn.
Tóm lại, HIIT là một lựa chọn thích hợp hơn cả với những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, nếu mới ở giai đoạn bắt đầu, việc tập LISS sẽ giúp nâng cao sức bền và xây dựng thói quen vận động hiệu quả hơn. Vì thế, người tập có thể cân nhắc tình trạng thể lực để lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Để chắc chắn có một liệu trình vận động và giảm cân phù hợp, hãy liên hệ với MedFit để được tư vấn kỹ hơn.
Tài liệu tham khảo
- Grant Tinsley. “7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT)”. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit [Accessed 25 February 2025]
- Sara Lindberg. “What Is LISS Cardio and Is It Right for You?”. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/liss-cardio [Accessed 25 February 2025]
- Greer BK, O’Brien J, et al. “EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women“. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035. Published 2021 Aug 1. doi:10.70252/ODIN6912
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
