Nguyên tắc tăng giảm cân an toàn

Tăng hay giảm cân đều không đơn thuần là chuyện ăn nhiều hay ăn ít. Rất nhiều người rơi vào tình trạng tăng cân quá mức hoặc giảm cân kiệt sức chỉ vì làm sai cách, gây ảnh hưởng sức khỏe lâu dài. Dù mục tiêu là giảm vài kg để cải thiện vóc dáng hay tăng cân để cải thiện sức khỏe và thể lực, điều quan trọng nhất vẫn là chọn đúng nguyên tắc, phù hợp với thể trạng và thực hiện một cách an toàn, bền vững. Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn phân tích những nguyên tắc tăng giảm cân an toàn và khoa học, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả đồng thời đảm bảo sức khỏe tổng thể được cải thiện song song với hình thể.

Nguyên tắc chung cho cả tăng và giảm cân an toàn

Dù mục tiêu là tăng hay giảm cân, nền tảng quan trọng nhất vẫn là hiểu đúng về cơ thể và điều chỉnh cân nặng một cách có kiểm soát, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa, nội tiết và khối cơ. Dưới đây là những nguyên tắc chung cần được áp dụng trong cả hai quá trình:

Tăng hoặc giảm cân cần dựa trên sự chênh lệch năng lượng

Cân nặng của cơ thể thay đổi phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Nếu lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ giảm cân. Ngược lại, khi nạp năng lượng nhiều hơn mức tiêu hao, cân nặng sẽ tăng lên.

Để giảm cân an toàn, cần tạo ra tình trạng thâm hụt năng lượng vừa phải, không nên cắt giảm quá mức vì dễ dẫn đến mất khối cơ, rối loạn nội tiết và suy giảm chuyển hóa. Đối với mục tiêu tăng cân, việc tạo ra dư thừa năng lượng nên được kiểm soát và đi kèm chế độ giàu đạm nhằm tăng khối cơ thay vì tích lũy mỡ.

Theo bài viết đăng trên Mayo Clinic và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2020, mức chênh lệch năng lượng được khuyến nghị an toàn là khoảng 300-500kcal/ngày. Đây là mức giúp thay đổi cân nặng một cách bền vững mà không gây ra các tác dụng phụ như mất cơ, suy kiệt hay rối loạn chuyển hóa.

Tối ưu thành phần cơ thể thay vì chỉ nhìn số cân

Cân nặng không phản ánh toàn diện tình trạng sức khỏe. Một người có chỉ số BMI trong giới hạn bình thường vẫn có thể tích tụ mỡ nội tạng ở mức nguy hiểm, trong khi người có cân nặng cao hơn nhưng giàu khối cơ lại có sức khỏe chuyển hóa tốt hơn.

Theo bài tổng quan đăng trên Tạp chí Obesity Reviews năm 2019, tình trạng béo phì với cân nặng bình thường (normal – weight obesity) là một hiện tượng thường gặp, trong đó người có cân nặng bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cao, đặc biệt là mỡ nội tạng, lại có nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hóa tương đương hoặc thậm chí cao hơn người béo phì theo BMI.

Vì vậy, thay vì chỉ dựa vào con số trên bàn cân, nên theo dõi các chỉ số như tỷ lệ mỡ cơ thể, khối cơ, mỡ nội tạng để đánh giá toàn diện sức khỏe. Các công cụ đánh giá thành phần cơ thể như InBody, DEXA hoặc CT scan giúp xác định chính xác tình trạng tích mỡ và khối lượng cơ, từ đó xây dựng kế hoạch tăng hoặc giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.

Ưu tiên bảo toàn hoặc tăng khối cơ

Khối cơ giữ vai trò then chốt trong quá trình chuyển hóa và kiểm soát năng lượng. Dù đang trong hành trình tăng hay giảm cân, việc duy trì hoặc tăng khối cơ không chỉ giúp ổn định tốc độ trao đổi chất mà còn hạn chế tích mỡ trở lại và cải thiện hình thể bền vững.

Theo bài nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2008, khi giảm cân mà không kết hợp bổ sung đủ đạm hoặc không thực hiện luyện tập tăng sức mạnh, có đến hơn 25% tổng trọng lượng cơ thể bị giảm là từ khối cơ thay vì mỡ.

Điều này làm chậm chuyển hóa cơ bản, tăng nguy cơ tăng cân lại và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe chuyển hóa. Do đó, trong mọi kế hoạch kiểm soát cân nặng, việc kết hợp dinh dưỡng đủ đạm và tập luyện kháng lực là nguyên tắc cần ưu tiên nhằm bảo toàn khối cơ và hỗ trợ duy trì kết quả lâu dài.

Cân bằng dinh dưỡng và vận động

Không có giải pháp đơn lẻ nào hiệu quả bằng việc phối hợp hài hòa giữa chế độ ăn, vận động và nghỉ ngơi hợp lý. Đây là 3 trụ cột nền tảng cho quá trình tăng hoặc giảm cân lành mạnh, giúp cơ thể điều chỉnh cân nặng mà vẫn duy trì được sức khỏe toàn diện.

Chế độ ăn đóng vai trò kiểm soát tổng năng lượng nạp vào và cung cấp các vi chất cần thiết để hỗ trợ chuyển hóa và bảo vệ khối cơ. Song song đó, vận động không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn kích thích cơ thể tăng sinh cơ bắp, cải thiện sức bền và tăng độ nhạy insulin.

Ngoài ra, giấc ngủ và tinh thần cũng ảnh hưởng sâu sắc đến tiến trình này. Theo bài tổng quan khoa học đăng trên Tạp chí Obesity Reviews năm 2017, thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone gây thèm ăn như ghrelin và giảm leptin, đồng thời làm tăng cortisol, là yếu tố cản trở giảm mỡ và gây tích mỡ nội tạng.

Căng thẳng tinh thần cũng có thể làm rối loạn nội tiết và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát cân nặng. Do đó, việc kết hợp dinh dưỡng đúng, vận động đều và nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố bắt buộc nếu muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe một cách khoa học, bền vững.

Không sử dụng các phương pháp cực đoan

Việc nhịn ăn kéo dài, dùng thuốc giảm cân không theo chỉ định hoặc tăng cân nhanh bằng cách ăn quá nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường đều gây rối loạn nội tiết, tổn thương gan thận và làm mất cân bằng chuyển hóa nghiêm trọng. Những phương pháp này không chỉ kém hiệu quả mà còn dễ dẫn đến hiệu ứng ngược, khiến cơ thể tăng mỡ nhanh hơn sau khi ngừng áp dụng.

Theo bài tổng quan đăng trên Tạp chí Mayo Clinic Proceedings năm 2021, các phương pháp giảm cân cực đoan thường khiến cơ thể mất khối cơ nhiều hơn mỡ, gây chậm chuyển hóa cơ bản và tăng nguy cơ rối loạn nội tiết. Tương tự, việc tăng cân quá nhanh từ thực phẩm không lành mạnh cũng làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, đề kháng insulin và viêm hệ thống.

Tăng hoặc giảm cân an toàn luôn là một quá trình điều chỉnh từng bước, cần kiên nhẫn, theo dõi chỉ số sức khỏe và được cá nhân hóa theo thể trạng, thay vì chạy theo những biện pháp cấp tốc, thiếu cơ sở khoa học.

Nguyên tắc tăng cân an toàn

Tăng cân không đúng cách dễ khiến cơ thể tích mỡ nội tạng, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng sức khỏe lâu dài. Vì vậy, tăng cân cũng cần khoa học, kiểm soát năng lượng và ưu tiên tăng cơ thay vì chỉ ăn nhiều.

Tăng calo đúng cách

Muốn tăng cân, điều quan trọng không phải là ăn càng nhiều càng tốt mà là tạo ra sự dư thừa năng lượng có kiểm soát, thông qua các nguồn thực phẩm lành mạnh.

Theo bài tổng quan đăng trên Tạp chí Advances in Nutrition năm 2018, các thực phẩm giàu năng lượng như ngũ cốc nguyên cám, chất béo không bão hòa (dầu olive, bơ, các loại hạt) và đạm chất lượng cao nên được ưu tiên thay vì đường đơn, thực phẩm chiên rán hoặc chế biến sẵn. Cách tăng cân này giúp bổ sung năng lượng mà không làm tăng mỡ nội tạng hay nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Kích thích cảm giác thèm ăn

Với nhiều người khó tăng cân, nguyên nhân không chỉ đến từ chế độ ăn thiếu calo mà còn do cảm giác thèm ăn kém. Nhiều người cho rằng mình đã ăn rất nhiều nhưng thực tế tổng năng lượng nạp vào vẫn chưa đạt mức cần thiết để tạo ra dư thừa năng lượng.

Theo bài tổng quan đăng trên Tạp chí Appetite năm 2016, cảm giác thèm ăn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm tín hiệu nội tiết (ghrelin, leptin), tình trạng căng thẳng, giấc ngủ và thói quen ăn uống.

Một số cách hỗ trợ kích thích thèm ăn an toàn gồm:

• Chia nhỏ bữa ăn, bổ sung 2-3 bữa phụ giàu dinh dưỡng.
• Tăng hương vị món ăn bằng gia vị hoặc nước sốt lành mạnh để kích thích vị giác.
• Tập luyện kháng lực vừa phải giúp cải thiện cảm giác đói sau tập do tăng tiết hormone ghrelin.

Những giải pháp này không chỉ giúp cải thiện lượng calo nạp vào mà còn nâng cao chất lượng dinh dưỡng, từ đó hỗ trợ tăng cân bền vững mà không tăng mỡ thừa.

Ưu tiên đạm để hỗ trợ tăng cơ

Tăng cân lành mạnh đồng nghĩa với việc tăng khối cơ, không chỉ tích tụ mỡ thừa. Trong đó, protein đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì cơ bắp.

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế năm 2017, người trưởng thành cần bổ sung protein theo nhu cầu và cường độ tập luyện mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ nếu đang trong giai đoạn tăng cân và tập luyện. Nguồn đạm nên đa dạng từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.

Tập luyện kháng lực giúp tăng cơ hiệu quả hơn

Chế độ ăn giàu calo sẽ không thể chuyển hóa thành cơ nếu không có hoạt động thể chất, đặc biệt là tập kháng lực. Tập luyện giúp cơ thể sử dụng năng lượng dư thừa cho việc xây dựng cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và tăng cảm giác khỏe khoắn.

Theo bài nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học, Khoa học và Thể thao năm 2020, tập kháng lực đều đặn ít nhất 2-3 buổi/tuần kết hợp với chế độ ăn tăng đạm giúp tăng khối cơ rõ rệt và ngăn ngừa tích mỡ ở người trưởng thành.

Bên cạnh đó, tập kháng lực còn có tác dụng kích thích hormone ghrelin, một hormone thúc đẩy cảm giác đói và thèm ăn. Khi tập các bài như nâng tạ, squat, plank, cơ thể tiêu thụ năng lượng để phục hồi và xây dựng cơ bắp, tạo ra tín hiệu đói mạnh mẽ, giúp người tập ăn nhiều hơn và hấp thu đủ calo cần thiết.

Ngoài các lợi ích về thể chất, việc cải thiện hình thể nhờ tập kháng lực còn giúp tăng cường sự tự tin, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Việc có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Theo dõi tiến độ tăng cân mỗi tuần và điều chỉnh hợp lý

Tăng cân cũng cần được theo dõi khoa học. Tốc độ tăng cân lý tưởng là khoảng 0,25-0,5kg/tuần. Nếu tăng nhanh hơn, phần lớn có thể là mỡ chứ không phải cơ. Theo hướng dẫn từ WHO, nên theo dõi cân nặng, khối cơ, tỷ lệ mỡ cơ thể định kỳ mỗi tuần hoặc mỗi 2 tuần bằng các công cụ như InBody hoặc DEXA để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh chế độ phù hợp với mục tiêu.

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Giảm cân hiệu quả không chỉ là chuyện cắt giảm lượng ăn, mà cần một chiến lược khoa học giúp cơ thể giảm mỡ, giữ cơ và duy trì chuyển hóa khỏe mạnh lâu dài. Dưới đây là các nguyên tắc cốt lõi được khuyến nghị bởi các tổ chức y tế uy tín:

Tạo thâm hụt calo vừa phải

Khi giảm cân, việc tạo thâm hụt calo hợp lý là một yếu tố quan trọng để đảm bảo cơ thể giảm mỡ một cách an toàn và bền vững. Mức thâm hụt lý tưởng thường dao động từ 300-500kcal/ngày, không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hạn chế tình trạng mất cơ và rối loạn chuyển hóa.

Theo bài tổng quan đăng trên Tạp chí Mayo Clinic Proceedings năm 2021, việc thâm hụt năng lượng trong khoảng này giúp cơ thể duy trì được sự ổn định của các chức năng trao đổi chất, đồng thời hạn chế cảm giác mệt mỏi và giảm thiểu nguy cơ các vấn đề về nội tiết.

Nhịn ăn quá mức hay giảm calo quá nhanh sẽ làm cơ thể thiếu hụt năng lượng, khiến mức hormone rối loạn, làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến mất cơ. Điều này không chỉ gây ảnh hưởng sức khỏe mà còn làm giảm hiệu quả giảm cân lâu dài. Chính vì vậy, việc xây dựng một kế hoạch giảm cân hợp lý, không vội vàng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và an toàn.

Ăn đủ lượng đạm

Protein là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong việc duy trì khối cơ trong suốt quá trình giảm cân. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, quá trình giảm mỡ có thể trở nên kém hiệu quả và dẫn đến mất cơ, điều này làm giảm tốc độ trao đổi chất và ảnh hưởng đến vóc dáng lâu dài.

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2016, nếu chế độ ăn thiếu protein hoặc không kết hợp với tập luyện sức mạnh, hơn 25% trọng lượng giảm được sẽ đến từ khối cơ thay vì mỡ.

Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn khiến cơ thể trở nên yếu hơn, dễ mệt mỏi và khó duy trì cân nặng lâu dài. Vì vậy, việc bổ sung đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa rất quan trọng trong mọi chế độ ăn giảm cân.

Kết hợp vận động cardio và kháng lực

Tập luyện đóng vai trò thiết yếu trong quá trình giảm mỡ, không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn duy trì và phát triển khối cơ, góp phần cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cardio giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp giảm mỡ. Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay đi bộ nhanh không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ mà còn nâng cao sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.

Trong khi đó, kháng lực giúp duy trì và xây dựng cơ bắp. Việc phát triển khối cơ không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc mà còn giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), từ đó tăng cường khả năng đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.

Khi kết hợp cả cardio và kháng lực, cơ thể sẽ không chỉ giảm mỡ mà còn duy trì khối cơ bắp, làm cho quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.

Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu chất xơ

Thực phẩm nguyên chất, ít chế biến như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đạm nạc giúp kiểm soát năng lượng tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định đường huyết. Đồng thời, cần hạn chế tối đa đường tinh luyện, nước ngọt và đồ chiên rán.

Ngủ đủ và kiểm soát stress

Theo WHO, thiếu ngủ và stress kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, thúc đẩy tích mỡ bụng và cản trở quá trình giảm cân. Một giấc ngủ chất lượng từ 7-8 giờ/đêm và kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Khi nào cần hỗ trợ từ chuyên gia?

Không phải trường hợp nào cũng có thể tự điều chỉnh cân nặng tại nhà. Có những tình huống đặc biệt cần được đánh giá và theo dõi bởi chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Khi không rõ nguyên nhân tăng hoặc giảm cân bất thường: nếu cân nặng thay đổi nhanh chóng mà không liên quan đến chế độ ăn hay luyện tập, có thể là dấu hiệu tiềm ẩn của các vấn đề nội tiết, tiêu hóa hoặc chuyển hóa cần được Bác sĩ kiểm tra kịp thời.
• Khi có dấu hiệu rối loạn nội tiết, rối loạn ăn uống hoặc bệnh lý chuyển hóa: theo bài viết đăng trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng châu Âu năm 2022, các tình trạng như buồng trứng đa nang (PCOS), suy giáp, đái tháo đường hoặc rối loạn ăn uống cần được chẩn đoán và theo dõi bởi Bác sĩ chuyên khoa để có hướng can thiệp phù hợp, tránh tự ý áp dụng các biện pháp gây hại.
• Khi cần xây dựng kế hoạch cá nhân hóa: những đối tượng đặc biệt như phụ nữ sau sinh, người cao tuổi, người có bệnh nền hoặc người từng thất bại với các phương pháp giảm hoặc tăng cân trước đó nên được thiết kế riêng một phác đồ dinh dưỡng, vận động và theo dõi y khoa sát sao từ đầu. Điều này giúp đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả.

Tăng hoặc giảm cân an toàn không phải là một quá trình đơn giản, mà cần có chiến lược khoa học, được xây dựng dựa trên nền tảng dinh dưỡng và vận động hợp lý. Quan trọng hơn cả là việc điều chỉnh năng lượng nạp vào và tiêu hao một cách có kiểm soát, bảo đảm không ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa, khối cơ và hệ thống nội tiết.

Bằng cách duy trì thâm hụt calo vừa phải, bổ sung đạm đủ lượng và kết hợp các bài tập kháng lực, bạn không chỉ giảm mỡ hiệu quả mà còn xây dựng cơ bắp bền vững và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch giảm hoặc tăng cân phù hợp, MedFit sẽ là người đồng hành đáng tin cậy. Đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng tại MedFit sẽ xây dựng một phác đồ cá nhân hóa giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng một cách an toàn, bền vững. Đặt lịch tư vấn với chuyên gia MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482. doi:10.1093/ajcn/84.3.475