Giảm cân bằng phương pháp “đĩa thức ăn” có thực sự hiệu quả?

Nếu bạn từng tham gia các hội nhóm về eat clean hay giảm cân lành mạnh, chắc hẳn đã không ít lần bắt gặp hình ảnh phương pháp “đĩa thức ăn” được chia sẻ rầm rộ. Rất nhiều người khoe về số cân nặng họ đã giảm được chỉ bằng cách áp dụng phương pháp này, khiến “đĩa thức ăn” trở thành một trong những xu hướng ăn uống giảm cân hot nhất hiện nay. Liệu “đĩa thức ăn” có thực sự là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, hay chỉ là một trào lưu thoáng qua? Hãy cùng MedFit bóc tách phương pháp này dưới góc nhìn khoa học để tìm ra câu trả lời trong bài viết dưới đây.

Phương pháp “đĩa thức ăn” là gì?

Phương pháp “đĩa thức ăn” (plate method), hay đĩa kiểm soát khẩu phần, là một phương pháp dinh dưỡng trực quan giúp xây dựng bữa ăn cân bằng mà không cần tính toán phức tạp về calo hay vi chất. Xuất phát từ nghiên cứu về dinh dưỡng và kiểm soát bệnh chuyển hóa, phương pháp này lần đầu tiên được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) giới thiệu vào năm 2011 với mô hình MyPlate, thay thế kim tự tháp thực phẩm truyền thống.

Tuy nhiên, không dừng lại ở phiên bản ban đầu, các tổ chức y tế lớn như Trường Y tế Công cộng Harvard (HSPH) và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đã phát triển các biến thể tối ưu hơn, như Healthy Eating Plate và Diabetes Plate Method, nhằm cải thiện chất lượng bữa ăn và kiểm soát các bệnh lý mạn tính.

Điểm cốt lõi của phương pháp này là chia khẩu phần thực phẩm trên đĩa theo tỷ lệ hợp lý, thường bao gồm 50% rau và trái cây, 25% protein và 25% tinh bột tốt, kèm theo các hướng dẫn bổ sung về chất béo lành mạnh và nước uống phù hợp. Hầu hết các phương pháp “đĩa thức ăn” đều sử dụng đĩa có đường kính khoảng 23-25cm để đảm bảo phân chia khẩu phần hợp lý.

Mô hình này giúp kiểm soát năng lượng nạp vào, duy trì đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường. Nhờ tính linh hoạt và dễ áp dụng, phương pháp “đĩa thức ăn” ngày càng trở nên phổ biến trên toàn cầu, đặc biệt là trong các chương trình kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Các loại phương pháp “đĩa thức ăn” phổ biến hiện nay

So sánh các phương pháp “đĩa thức ăn” phổ biến

Phương pháp “đĩa thức ăn” có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại được thiết kế để phù hợp với từng nhóm đối tượng. Dưới đây là bảng so sánh các phương pháp phổ biến:

Phương pháp “đĩa thức ăn” tại Việt Nam

Tại Việt Nam, không có một phương pháp “đĩa thức ăn” cụ thể nào được áp dụng cố định, mà thường có sự kết hợp linh hoạt giữa các mô hình để phù hợp với thói quen ăn uống và mục tiêu sức khỏe của từng người.

Cách phân chia bữa ăn phổ biến nhất là 1/2 đĩa rau không tinh bột (không kèm trái cây), 1/4 đĩa protein và 1/4 đĩa tinh bột hấp thu chậm (thường là gạo lứt, khoai lang, bắp, yến mạch…). Trái cây có thể được tính riêng hoặc gộp chung với rau không tinh bột tùy vào sở thích của từng người.

Ngoài ra, những người áp dụng phương pháp này chủ yếu để giảm cân và cải thiện sức khỏe thường ưu tiên cách chế biến đơn giản như hấp, luộc, hạn chế chiên xào, kết hợp với uống đủ nước. Trong khi đó, sữa thường không được đề cập trong phương pháp này. Nhờ sự linh hoạt, mô hình “đĩa thức ăn” trở nên phổ biến trong những cộng đồng theo đuổi lối sống lành mạnh tại Việt Nam.

Phương pháp “đĩa thức ăn” có giúp giảm cân không?

Phương pháp “đĩa thức ăn” có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi được áp dụng đúng cách, đặc biệt khi kết hợp với lối sống năng động. Dưới đây là những lợi ích quan trọng của phương pháp này:

Tăng cường nhận thức về dinh dưỡng

Việc sử dụng đĩa kiểm soát khẩu phần giúp người dùng dễ dàng hình dung và áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh mà không cần chuyên môn sâu về dinh dưỡng. Theo Pedersen và cộng sự (2022), phương pháp này không chỉ giúp kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào mà còn cải thiện nhận thức về các nhóm thực phẩm thiết yếu, từ đó tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, mô hình đĩa kiểm soát khẩu phần giúp tăng cường tiêu thụ rau củ quả ở trẻ em và người lớn. Điều này đặc biệt quan trọng khi nhiều người thường không ăn đủ lượng rau và trái cây khuyến nghị trong ngày. Khi sử dụng đĩa khẩu phần với hướng dẫn trực quan, người ăn có xu hướng tuân thủ tốt hơn việc bổ sung thực phẩm giàu vi chất thay vì chỉ tập trung vào protein và tinh bột.

Ngoài ra, theo nghiên cứu từ Hollands và cộng sự (2020), đĩa kiểm soát khẩu phần còn có tác dụng như một công cụ hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn, giúp người dùng điều chỉnh thực đơn hàng ngày sao cho cân bằng dinh dưỡng mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Tạo thâm hụt năng lượng hiệu quả cho người thừa cân, béo phì

Giảm cân hiệu quả luôn dựa trên nguyên tắc cơ bản, năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng nạp vào. Đĩa kiểm soát khẩu phần hoạt động dựa trên cơ chế này, bằng cách giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn mà không tạo cảm giác bị cắt giảm quá mức như các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Lượng calo trong mỗi bữa ăn khi sử dụng đĩa kiểm soát khẩu phần (đường kính 23cm) thường dao động từ 380-450kcal, tùy thuộc vào thành phần thực phẩm và phương pháp chế biến.

Một phân tích tổng hợp của Pedersen và cộng sự (2022) cho thấy rằng, việc áp dụng đĩa kiểm soát khẩu phần giúp giảm trung bình 2,02kg trọng lượng cơ thể và 0,87kg/m² chỉ số BMI trong một khoảng thời gian theo dõi. Con số này dù không quá lớn, nhưng thể hiện được hiệu quả giảm cân mà phương pháp này mang lại, thay vì giảm nhanh chóng nhưng dễ tăng trở lại như một số chế độ ăn kiêng khác.

Bên cạnh đó, nghiên cứu của Almiron-Roig và cộng sự (2021) cũng xác nhận rằng, sử dụng phương pháp “đĩa thức ăn” có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ lên đến 30% mà không gây cảm giác đói. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang điều chỉnh chế độ ăn nhưng gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn thèm ăn.

Kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả và đơn giản hóa chế độ dinh dưỡng

Đĩa kiểm soát khẩu phần không chỉ giúp giới hạn lượng thực phẩm tiêu thụ mà còn giúp xây dựng thói quen ăn uống khoa học và bền vững. Khác với phương pháp đếm calo truyền thống, mô hình đĩa này giúp người dùng tự điều chỉnh lượng thực phẩm bằng tỷ lệ trực quan thay vì phải cân đo từng gam thực phẩm.

Một nghiên cứu của Vargaz-Alvarez và cộng sự (2022) cho thấy rằng, những người sử dụng đĩa khẩu phần có xu hướng duy trì kích thước khẩu phần ổn định hơn so với những người tự điều chỉnh bữa ăn theo cảm giác. Điều này giúp hạn chế nguy cơ ăn quá mức, đặc biệt trong những bữa ăn có nhiều yếu tố tác động như xem TV hoặc ăn ngoài hàng quán.

Ngoài ra, theo nghiên cứu của Korne và cộng sự (2023), một số mô hình đĩa khẩu phần được thiết kế để phù hợp với các thói quen ăn uống theo vùng miền, chẳng hạn như MyHealthyPlate của Singapore đã điều chỉnh tỷ lệ để thích nghi với khẩu vị châu Á. Điều này mở ra khả năng cá nhân hóa mô hình đĩa kiểm soát khẩu phần để áp dụng linh hoạt hơn trong từng nhóm đối tượng khác nhau.

Các lợi ích khác của phương pháp “đĩa thức ăn” bên cạnh giảm cân

Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, phương pháp “đĩa thức ăn” còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, đã được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học:

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Theo nghiên cứu của CDC & ADA (2023), phương pháp The Diabetes Plate giúp giảm đáng kể chỉ số HbA1c – một chỉ số quan trọng phản ánh mức độ kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.

Cụ thể, những người áp dụng mô hình này có thể giảm HbA1c trung bình 0,5% sau 6 tháng, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin. So với các phương pháp dinh dưỡng khác, “đĩa thức ăn” giúp bệnh nhân đái tháo đường duy trì đường huyết ổn định mà không cần đếm từng gam carbohydrate.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health (2021) chỉ ra rằng, việc áp dụng mô hình “Healthy Eating Plate” giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 25%. Cơ chế này đến từ việc hạn chế chất béo bão hòa, đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn và khuyến khích tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ.

Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng, chế độ ăn nhiều rau xanh, chất béo lành mạnh và protein nạc có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) – một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Cải thiện chất lượng dinh dưỡng và hệ tiêu hóa

Việc áp dụng “đĩa thức ăn” giúp tăng cường tiêu thụ vitamin, khoáng chất và chất xơ, từ đó cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hệ vi khuẩn đường ruột:

• Theo nghiên cứu của JAMA Internal Medicine (2023), những người tuân thủ mô hình này có mức tiêu thụ rau củ quả cao hơn 40% so với những người không áp dụng, giúp giảm nguy cơ táo bón và viêm nhiễm đường ruột.
• Ngoài ra, theo Diabetes Food Hub (2022), một chế độ ăn giàu chất xơ kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu hạt cải và cá béo cũng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K.

Linh hoạt và dễ dàng áp dụng trong thực tế

Không giống như các chế độ ăn kiêng phức tạp, phương pháp “đĩa thức ăn” không yêu cầu phải cân đo từng gam thực phẩm hoặc đếm calo khắt khe.

Theo nghiên cứu của Wiley (2022), những người áp dụng phương pháp này có tỷ lệ duy trì chế độ ăn lên đến 75% sau 1 năm, cao hơn so với các phương pháp ăn kiêng khắt khe khác chỉ đạt khoảng 40-50%. Điều này cho thấy sự linh hoạt và dễ dàng áp dụng của mô hình này, giúp nó trở thành một lựa chọn bền vững hơn cho việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Hạn chế của đĩa kiểm soát khẩu phần

Mặc dù có nhiều lợi ích, phương pháp này không hoàn toàn tối ưu trong mọi trường hợp. Một số hạn chế chính của đĩa khẩu phần bao gồm:

• Không thể thay thế hoàn toàn hướng dẫn dinh dưỡng cá nhân hóa: hầu hết các nghiên cứu về đĩa khẩu phần đều cho thấy phương pháp đĩa thức ăn có hiệu quả nhất khi được sử dụng như một phần của chương trình dinh dưỡng toàn diện, thay vì một công cụ độc lập. Theo đánh giá của Maula và cộng sự (2022), hiệu quả giảm cân cao nhất thường đến từ việc kết hợp đĩa khẩu phần với chế độ ăn ít carbohydrate.
• Thiếu bằng chứng trong một số nhóm dân số đặc biệt: có rất ít nghiên cứu đánh giá hiệu quả của phương pháp này đối với phụ nữ mang thai và người cao tuổi. Theo Hollands và cộng sự (2021), cần có thêm nghiên cứu để xem liệu mô hình này có phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của những đối tượng đặc biệt hay không.
• Không kiểm soát được chất lượng thực phẩm: đĩa khẩu phần giúp xác định lượng thực phẩm phù hợp, nhưng không đảm bảo chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm được lựa chọn. Ví dụ, một người có thể áp dụng đúng tỷ lệ của đĩa nhưng vẫn tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn hoặc có hàm lượng đường cao, làm suy giảm hiệu quả của phương pháp này.

Phương pháp “đĩa thức ăn” giúp kiểm soát khẩu phần và hỗ trợ giảm cân, nhưng chưa cá nhân hóa theo từng nhu cầu dinh dưỡng, khiến hiệu quả không tối ưu cho mọi đối tượng. Để giảm cân bền vững, cần một chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng và lối sống của từng người.

Hãy đến với MedFit, Phòng khám giảm cân chuẩn y khoa, kết hợp dinh dưỡng, vận động, tâm lý, điều trị nội khoa và công nghệ hiện đại để mang lại kết quả giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững. Được phát triển bởi đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, MedFit cam kết mang đến giải pháp cá nhân hóa, giúp bạn đạt được mục tiêu cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đừng chần chừ, liên hệ ngay với MedFit để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. American Diabetes Association. What is the Diabetes Plate?. [online] Available at: What is the Diabetes Plate? | American Diabetes Association [Accessed 18 March 2025]
2. CDC. Diabetes Meal Planning. [online] Available at: Diabetes Meal Planning | Diabetes | CDC [Accessed 18 March 2025]
3. Jia SS, Liu Q, et al. “The Use of Portion Control Plates to Promote Healthy Eating and Diet-Related Outcomes: A Scoping Review“. Nutrients. 2022; 14(4):892. doi:10.3390/nu14040892
4. Levine E, Abbatangelo-Gray J, et al. “Evaluating MyPlate: an expanded framework using traditional and nontraditional metrics for assessing health communication campaigns“. J Nutr Educ Behav. 2012;44(4):S2-S12. doi:10.1016/j.jneb.2012.05.011
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate. [online] Available at: Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate – The Nutrition Source [Accessed 18 March 2025]
6. Rabiei S, Nazari M. “Effects of Food Plate Size and Color on Visual Perception of Satiety in Adolescents; a New Strategy toward Weight Management“. Iran J Public Health. 2023;52(6):1289-1296. doi:10.18502/ijph.v52i6.12995
7. Joshua SR, Shin S, et al. “Health to Eat: A Smart Plate with Food Recognition, Classification, and Weight Measurement for Type-2 Diabetic Mellitus Patients’ Nutrition Control“. Sensors. 2023;23(3):1656. doi:10.3390/s23031656