Giải mã ngày refeed: Cơ chế, lợi ích và cách áp dụng hiệu quả

Có bao giờ sau nhiều tuần ăn kiêng nghiêm ngặt, cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ, sức tập giảm và cảm giác đói cứ đeo bám? Đó không phải dấu hiệu bỏ cuộc, mà là cơ thể đang bật chế độ tiết kiệm năng lượng. Lúc này, một ngày refeed để nạp lại năng lượng có kiểm soát, có thể sẽ giúp cơ thể phục hồi, lấy lại sức mạnh và tiếp tục hành trình giảm mỡ. Hãy cùng MedFit khám phá bí quyết áp dụng refeed đúng cách để vừa ăn ngon, vừa giữ đà giảm cân bền vững.

Refeed là gì?

Refeed là một chiến lược dinh dưỡng trong đó lượng calo, đặc biệt là từ carbohydrate, được tăng lên tạm thời trong một hoặc vài ngày xen kẽ vào quá trình ăn kiêng giảm mỡ. Mục tiêu của phương pháp này là bổ sung năng lượng có kiểm soát, giúp khôi phục những thay đổi sinh lý xảy ra khi ăn kiêng kéo dài.

Khi giảm calo liên tục, hormone leptin vốn giữ vai trò báo hiệu cảm giác no và điều hòa quá trình trao đổi chất sẽ giảm. Dự trữ glycogen trong cơ và gan dần cạn kiệt, tốc độ chuyển hóa cũng chậm lại. Một ngày refeed với phần lớn năng lượng đến từ carbohydrate chất lượng có thể tạm thời nâng mức leptin, phục hồi glycogen và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Refeed, diet break và thực đơn phục hồi tuy đều liên quan đến việc tăng năng lượng nhưng khác nhau về mục đích và thời điểm áp dụng.

• Refeed chỉ kéo dài 1-2 ngày, tập trung tăng carbohydrate để phục hồi leptin, glycogen và hiệu suất tập luyện trong khi vẫn trong giai đoạn giảm mỡ.
• Diet break thường kéo dài 1-2 tuần, đưa năng lượng về mức duy trì nhằm giảm thích nghi chuyển hóa, ổn định nội tiết và cải thiện tâm lý, được xem như trạm dừng chiến lược giữa quá trình ăn kiêng.
• Ngược lại, thực đơn phục hồi được áp dụng sau khi kết thúc giai đoạn giảm cân, tăng dần calo từng bước nhỏ để khôi phục tốc độ trao đổi chất và hạn chế tăng cân trở lại.

Cơ chế hoạt động của ngày refeed

Trong quá trình giảm cân, khi chế độ ăn thiếu hụt năng lượng được duy trì quá lâu, cơ thể bước vào trạng thái bảo tồn. Nồng độ leptin do mô mỡ tiết ra giảm xuống, làm tăng cảm giác đói và đồng thời làm chậm tốc độ chuyển hóa cơ bản. Hiện tượng này được gọi là sự thích nghi về chuyển hóa, tức cơ thể giảm tiêu hao năng lượng nhằm hạn chế mất mỡ dự trữ. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người gặp tình trạng chững cân dù vẫn kiên trì ăn kiêng và tập luyện.

Ngày refeed được áp dụng dựa trên nguyên tắc tăng cường carbohydrate trong khẩu phần. Khi lượng carbohydrate tăng lên, dự trữ glycogen ở gan và cơ được phục hồi, từ đó cải thiện hiệu suất vận động và giảm cảm giác mệt mỏi.

Carbohydrate cũng có tác dụng kích thích leptin trong ngắn hạn, giúp đảo ngược phần nào sự suy giảm hormone này. Đồng thời, ngày refeed còn góp phần ổn định hormon tuyến giáp T3, giảm nồng độ cortisol, qua đó hạn chế phân giải cơ và hỗ trợ duy trì khối cơ nạc.

Như vậy, cơ chế của ngày refeed có thể xem như một khoảng nghỉ có chiến lược, giúp cơ thể tái cân bằng nội tiết và năng lượng, từ đó tiếp tục giảm mỡ hiệu quả hơn trong khi vẫn duy trì được sức khỏe và khả năng vận động.

Lợi ích của refeed

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của refeed là khả năng ngăn chặn tình trạng chững cân. Khi chế độ ăn kiêng kéo dài khiến nồng độ leptin giảm và tốc độ trao đổi chất chậm lại, việc bổ sung carbohydrate trong ngày refeed có thể đảo ngược phần nào quá trình này, giúp cơ thể hạn chế rơi vào trạng thái bảo tồn năng lượng và duy trì khả năng đốt mỡ.

Refeed còn có tác dụng bảo vệ khối cơ nạc và duy trì tốc độ chuyển hóa. Việc nạp carbohydrate đáng kể không chỉ bổ sung glycogen cho cơ bắp mà còn giảm cảm giác suy nhược, từ đó hạn chế nguy cơ mất cơ thường gặp khi ăn kiêng nghiêm ngặt. Nhờ vậy, quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn mà vẫn duy trì được sự săn chắc của cơ thể.

Một lợi ích khác là sự cải thiện rõ rệt trong hiệu suất tập luyện. Khi glycogen được phục hồi đầy đủ, cơ thể có đủ năng lượng để đáp ứng các buổi tập cường độ cao, tăng sức bền và khả năng phục hồi. Điều này đặc biệt quan trọng với những người tập luyện thường xuyên và mong muốn duy trì phong độ lâu dài.

Không thể bỏ qua giá trị tinh thần mà refeed mang lại. Việc cho phép ăn nhiều hơn trong khuôn khổ kế hoạch giúp giảm cảm giác gò bó, tránh tâm lý cấm kỵ với thực phẩm và mang lại sự thoải mái. Điều này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tạo nền tảng để duy trì chế độ ăn kiêng bền vững và lành mạnh trong thời gian dài.

Nhược điểm của refeed

Dù refeed mang lại một số lợi ích sinh lý và tâm lý nhưng nếu thực hiện không đúng cách, có thể trở thành rào cản đối với quá trình giảm cân. Khi lượng calo trong ngày refeed vượt xa nhu cầu thực tế, cơ thể sẽ dễ dàng tích lũy phần dư thừa này dưới dạng mỡ, làm chậm tiến trình kiểm soát cân nặng. Đây là rủi ro phổ biến nếu refeed bị hiểu lầm như một dịp ăn uống thoải mái thay vì một chiến lược có kiểm soát.

Bên cạnh đó, không có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy việc ăn nhiều hơn trong ngày refeed giúp giảm cảm giác đói ở những ngày sau. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi tăng năng lượng đáng kể, mức độ thèm ăn của cơ thể cũng không giảm rõ rệt, khiến hiệu quả kỳ vọng của refeed trong việc kiểm soát khẩu phần chưa chắc đạt được.

Ngoài ra, việc cho phép ăn nhiều hơn trong một chế độ kiêng nghiêm ngặt đôi khi khiến người thực hiện dễ rơi vào trạng thái ăn vượt mức kiểm soát hoặc cảm thấy tội lỗi sau đó. Với những cá nhân có tiền sử rối loạn ăn uống, chiến lược này có thể làm tăng nguy cơ hình thành mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.

Cuối cùng, hiệu quả của refeed không đồng nhất ở tất cả mọi người. Cơ địa, mức độ vận động và chế độ ăn uống hiện tại đều ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể. Vì vậy, refeed cần được cá nhân hóa thay vì áp dụng cứng nhắc cho mọi trường hợp.

Lên kế hoạch ngày refeed sao cho hợp lý?

Một ngày refeed chỉ phát huy tác dụng khi được xây dựng có kế hoạch. Điều đầu tiên cần lưu ý là tần suất. Với những người ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc có tỷ lệ mỡ thấp thường cần refeed 1-2 lần mỗi tuần để hỗ trợ cân bằng nội tiết và hạn chế chững cân. Ngược lại, những người có tỷ lệ mỡ cao có thể kéo dài thời gian giữa các lần refeed mà vẫn duy trì hiệu quả giảm cân.

Về năng lượng, refeed không phải là dịp để ăn uống tùy hứng. Đây là một chiến lược dinh dưỡng có kiểm soát, trong đó tổng năng lượng tăng vừa phải so với ngày ăn kiêng và phần lớn đến từ carbohydrate thay vì chất béo. Cách này giúp phục hồi dự trữ glycogen, cải thiện sức mạnh khi tập luyện và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Một yếu tố quan trọng khác là lựa chọn thực phẩm. Refeed nên ưu tiên nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu và trái cây thay cho những thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện. Nhờ vậy cơ thể duy trì đường huyết ổn định, có nguồn năng lượng bền vững và tránh cảm giác mệt mỏi sau bữa ăn. Khi thực hiện đúng cách, refeed không chỉ giúp cơ thể cân bằng trở lại mà còn mang đến sự thoải mái về tinh thần, từ đó duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài và bền vững.

Gợi ý thực đơn cho 3 ngày refeed

Thực đơn trong ngày refeed cần tập trung vào việc tăng cường carbohydrate, đồng thời vẫn giữ sự cân bằng với protein, chất béo tốt và rau củ. Việc lựa chọn nguyên liệu quen thuộc, dễ áp dụng trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp refeed vừa đạt hiệu quả, vừa đảm bảo tính thực tế khi áp dụng lâu dài.

Thực đơn mẫu cho ngày refeed số 1: khoảng 1703kcal

Thực đơn mẫu cho ngày refeed số 2: khoảng 1747kcal

Thực đơn mẫu cho ngày refeed số 3: khoảng 1716kcal

Lưu ý: các số liệu về khối lượng thực phẩm trong thực đơn được tính theo trọng lượng thực phẩm tươi sống, đã làm sạch và loại bỏ phần không ăn được. Bên cạnh đó, thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo và cần điều chỉnh theo chỉ số cơ thể và nhu cầu thực tế của từng cá nhân.

Refeed là chiến lược dinh dưỡng ngắn hạn giúp bổ sung carbohydrate có kiểm soát, từ đó phục hồi leptin, glycogen và hạn chế tình trạng chững cân. Nếu áp dụng đúng, refeed không chỉ bảo vệ khối cơ, duy trì chuyển hóa và cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn mang lại lợi ích tinh thần, giúp việc ăn kiêng bền vững hơn. Tuy nhiên, hiệu quả của refeed khác nhau ở mỗi người, vì vậy cần được cá nhân hóa và thực hiện có kế hoạch để tối ưu lợi ích và tránh phản tác dụng.

Tại MedFit, chương trình giảm cân được xây dựng trên nền tảng khoa học và có sự đồng hành sát sao của Bác sĩ cùng chuyên gia dinh dưỡng. Mỗi phác đồ đều được cá nhân hóa để phù hợp với thể trạng, thói quen sinh hoạt và mục tiêu riêng, không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn thiết lập lối sống lành mạnh, duy trì sức khỏe và vóc dáng bền vững. Đây chính là nền tảng giúp mỗi người duy trì kết quả lâu dài và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tài liệu tham khảo

1. Karimi R, Yanovich A, Elbarbry F, Cleven A. Adaptive Effects of Endocrine Hormones on Metabolism of Macronutrients during Fasting and Starvation: A Scoping Review. Metabolites. 2024; 14(6):336. doi:10.3390/metabo14060336
2. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, Hartke K, Fleming AR, Fox CD, Longstrom JM, Rogers GE, Mathas DB, Wong V, Ford S, Gorman J. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Mar 8;5(1):19. doi: 10.3390/jfmk5010019
3. Pro Prep Coaching, n.d. Unlocking the power of refeed days. [online] Pro Prep Coaching. Available at: https://proprepcoaching.com/science-of-bodybuilding/unlocking-the-power-of-refeed-days/ [Accessed 25 September 2025]
4. Davidson, K., 2020. Refeed day: What it is and how to do it. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/refeed-day [Accessed 25 September 2025]
5. National Academy of Sports Medicine, n.d. Refeeding 101: Should we periodize energy restriction? [online] Available at: https://blog.nasm.org/refeeding-101 [Accessed 25 September 2025]
6. Escalante G, Campbell BI, Norton L. Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Strength & Conditioning Journal. 2020; Publish Ahead of Print(5):1. doi:10.1519/SSC.0000000000000546