Dù đã ăn kiêng nghiêm túc và chăm chỉ tập luyện nhưng cân nặng vẫn không thay đổi? Có thể bạn đang mắc phải những sai lầm tưởng chừng nhỏ nhưng lại ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Bài viết này sẽ chỉ ra 10 sai lầm khi ăn kiêng phổ biến nhất và hướng dẫn cách điều chỉnh đúng đắn, khoa học để giúp bạn giảm cân một cách an toàn và bền vững.
Giảm cân quá nhanh hoặc quá “cực đoan”
Giảm cân nhanh bằng chế độ ăn kiêng cực đoan và cắt giảm calo quá mức không phải là giải pháp bền vững mà là một con dao hai lưỡi. Mặc dù có thể giảm cân nhanh chóng, cái giá phải trả là chính sức khỏe của mình.
Khi giảm cân quá nhanh, cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu dẫn đến mệt mỏi, rụng tóc, suy giảm miễn dịch và mất cơ nạc, yếu tố cần thiết để duy trì tốc độ chuyển hóa chất dinh dưỡng nạp vào, đồng thời tăng trách nhiệm và cam kết trong việc kiểm soát cân nặng.
Nghiên cứu cho thấy những người ghi nhật ký bữa ăn hàng ngày giảm trung bình 0,63% trọng lượng cơ thể mỗi tháng so với những người chỉ ghi chú ít lần. Việc theo dõi thường xuyên có mối liên hệ chặt chẽ với mức độ giảm cân, chứng minh rằng thói quen này là công cụ hiệu quả, dễ áp dụng và cá nhân hóa trong việc kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, các ứng dụng và thiết bị theo dõi sức khỏe hiện nay giúp ghi chép hoạt động thể chất cùng với thực phẩm tiêu thụ, từ đó tạo ra bức tranh tổng thể về sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn.
Không tập thể dục hoặc tập luyện quá mức
Trong quá trình giảm cân, không chỉ có mỡ mà khối cơ nạc cũng bị mất đi, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất. Không tập thể dục trong khi cắt giảm calo làm tăng nguy cơ mất cơ và làm chậm quá trình giảm cân, khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn và dễ dàng tăng cân trở lại.
Tập luyện hợp lý, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, giúp duy trì và phát triển khối cơ, tăng tỷ lệ mỡ giảm được và duy trì tốc độ trao đổi chất. Khối cơ càng lớn, cơ thể càng dễ dàng giảm cân và duy trì cân nặng đã giảm ổn định lâu dài.
Tuy nhiên, nếu tập quá sức mà không nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể sẽ bị căng thẳng, rối loạn nội tiết và dễ chấn thương. Việc này không chỉ gây hại mà còn khiến quá trình giảm cân khó duy trì lâu dài.
Giải pháp hiệu quả là kết hợp bài tập sức mạnh và cardio với tần suất hợp lý, tập luyện đều đặn và tránh quá sức, giúp giảm cân an toàn, duy trì khối cơ và bảo vệ sức khỏe tổng thể.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Không ăn đủ protein
Thiếu protein khi giảm cân là sai lầm thường gặp, làm chậm quá trình kiểm soát cân nặng. Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại. Khi giảm cân, cơ thể dễ mất khối cơ nạc nếu không bổ sung đủ protein, dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Chế độ ăn đầy đủ protein (1,13g/kg cân nặng, theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Việt Nam) giúp duy trì khối cơ, tăng khả năng tiêu hao năng lượng và giúp kiểm soát khẩu phần tự nhiên nhờ khả năng làm no lâu.
Protein không chỉ có trong thịt, cá, trứng và sữa. Các nguồn protein khác như đậu nành, sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và các loại đậu đỗ như đậu đỏ, đậu đen cũng là nguồn cung cấp lượng protein tuyệt vời, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh.
Để giảm cân hiệu quả, ưu tiên bổ sung protein vào mỗi bữa ăn, kết hợp cùng rau củ và tinh bột phức hợp để kiểm soát cân nặng an toàn và bền vững.
Không ăn đủ chất xơ
Chế độ ăn thiếu chất xơ không chỉ cản trở quá trình giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan dạng nhớt, có khả năng hấp thụ nước, tạo thành dạng gel di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn. Các nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có thể hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, chất xơ còn tương tác với hệ vi sinh đường ruột, góp phần kích thích sản xuất các hormone liên quan đến cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
Bên cạnh lợi ích hỗ trợ giảm cân, việc bổ sung đủ chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2, đồng thời nâng cao sức khỏe đường ruột.
Ăn nhiều bữa nhỏ ngay cả khi không đói
Mặc dù nhiều người tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất nhờ hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) và hỗ trợ giảm cân, thực tế lại không phải vậy. Hiệu ứng sinh nhiệt thực sự phụ thuộc vào tổng lượng thức ăn trong ngày, không phải số lượng bữa ăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn 5-6 bữa nhỏ không hiệu quả hơn ăn 2-3 bữa lớn nếu tổng năng lượng nạp vào trong ngày không thay đổi. Việc ăn quá nhiều bữa nhỏ có thể vô tình dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết mà không mang lại cảm giác no thực sự. Kết quả là dù cố gắng, quá trình giảm cân vẫn không thể đạt được mục tiêu như mong muốn.
Số bữa ăn nên được điều chỉnh linh hoạt theo nhu cầu, lịch trình và khả năng kiểm soát khẩu phần. Thay vì ép mình ăn nhiều bữa nhỏ khi không đói, hãy tập trung vào ăn đủ bữa, chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và kiểm soát khẩu phần để duy trì cảm giác no, hạn chế thèm ăn vặt, từ đó kiểm soát cân nặng bền vững.
Đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy khi tập thể dục
Tập thể dục là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân nhưng một sai lầm lớn là đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nhiều người tin rằng, tập thể dục có thể “đẩy mạnh” tốc độ trao đổi chất và tiêu thụ calo lớn hơn thực tế.
Các nghiên cứu cho thấy, ngay cả người có cân nặng trung bình lẫn người thừa cân đều ước tính sai lệch đáng kể về lượng calo tiêu hao trong khi tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy, 29,1% người tham gia báo cáo mức độ hoạt động thể chất cao hơn thực tế, dẫn đến việc nạp vào nhiều calo hơn mức cần thiết, gây cản trở quá trình giảm cân.
Tập thể dục vẫn là một phần không thể thiếu trong việc kiểm soát cân nặng nhưng hiểu rõ cường độ và mức calo tiêu hao thực tế là yếu tố quan trọng để điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, tránh rơi vào tình trạng “tập nhiều, ăn nhiều” mà không thấy hiệu quả giảm cân.
Đặt mục tiêu không thực tế
Đặt mục tiêu giảm cân giúp duy trì động lực nhưng mục tiêu không thực tế có thể cản trở tiến trình giảm cân và gây phản tác dụng. Việc đặt kỳ vọng quá cao không chỉ gây thất vọng mà còn làm tăng nguy cơ bỏ cuộc.
Một nghiên cứu cộng đồng quy mô lớn tại Bỉ cho thấy, nhiều người trưởng thành thường đặt mục tiêu giảm cân vượt quá mức khuyến nghị, với mức giảm mong muốn trung bình lên tới 21kg cho “cân nặng mơ ước”, trong khi mức giảm 5-10% cân nặng được xem là “gây thất vọng”.
Nghiên cứu cũng ghi nhận, xu hướng đặt mục tiêu không thực tế thường gặp ở nữ giới, người có tiền sử thừa cân, đang trong quá trình giảm cân và có chất lượng cuộc sống thấp, đặc biệt ở nhóm thừa cân và béo phì mức độ vừa, theo Dauw và cộng sự (2019).
Để giảm cân an toàn và bền vững, mục tiêu giảm cân cần đặt ra một cách thực tế và khả thi. Bộ Y tế Việt Nam khuyến nghị giảm 5-15% cân nặng trong 6 tháng, với tốc độ giảm từ 0,5-1kg/tuần, giúp quá trình giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Đối với người béo phì mức độ cao hơn (BMI ≥ 35kg/m2), có thể cân nhắc giảm nhiều hơn, từ 20% trọng lượng cơ thể trở lên dưới sự giám sát y tế.
Cần lưu ý, việc mất nước nhanh có thể khiến cân nặng giảm nhanh chóng trên bàn cân nhưng thực tế lượng mỡ trong cơ thể không thay đổi. Về mặt tâm lý, chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt làm gia tăng căng thẳng, lo âu và dễ dẫn đến rối loạn ăn uống, khiến động lực duy trì lối sống lành mạnh bị phá vỡ khi cân nặng không đạt kỳ vọng hoặc tăng cân trở lại.
Ăn quá ít calo khiến trao đổi chất chậm lại, cơ thể đốt cháy calo ít hơn và dễ dàng tăng cân trở lại khi ngừng chế độ ăn kiêng. Giảm 0,5-1kg/tuần với chế độ ăn hợp lý, tập luyện đều và tinh thần thoải mái là cách an toàn để đạt cân nặng lý tưởng và duy trì sức khỏe bền vững.
Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng
Nhiều người lựa chọn bỏ bữa sáng để cắt giảm lượng calo trong ngày nhưng điều này không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn. Một số nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên hệ giữa thói quen bỏ bữa sáng và nguy cơ cao hơn đối với tăng cân, rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch:
- Chẳng hạn, nghiên cứu của Yokoyama và cộng sự (2016) cho thấy, việc bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả nguyên nhân, đặc biệt ở nam giới.
- Tương tự, nghiên cứu của Kim và cộng sự (2023) ghi nhận nhóm bỏ bữa sáng kết hợp với ngủ muộn có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.
Từ góc độ sinh lý học, bữa sáng đóng vai trò khởi động hệ trao đổi chất, điều hòa đường huyết và hormone đói – no như ghrelin và leptin. Việc không ăn sáng có thể làm tăng cảm giác đói vào buổi chiều tối, kéo theo hành vi ăn bù, ăn vặt không kiểm soát hoặc tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng rỗng, làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong cả ngày.
Ngoài ra, ăn sáng đủ đạm và chất xơ như trứng, thịt nạc, rau củ và ngũ cốc nguyên cám giúp cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết và kéo dài cảm giác no. Trái lại, bữa sáng giàu đường đơn giản, thực phẩm chế biến sẵn hoặc bỏ hẳn bữa đều có thể gây ra biến động đường huyết và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, học tập.
Tuy không nhất thiết bắt buộc với tất cả mọi người nhưng trong nhiều trường hợp, đặc biệt ở người cần kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết hoặc phòng ngừa rối loạn chuyển hóa, bữa sáng chất lượng vẫn là lựa chọn nên ưu tiên.
Tập trung vào calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng
Chỉ tập trung vào cắt giảm calo mà bỏ qua chất lượng thực phẩm là sai lầm lớn trong quá trình giảm cân. Giảm càng nhiều calo không đồng nghĩa với giảm cân hiệu quả, vì không phải tất cả calo đều tác động như nhau đến cơ thể.
Ví dụ, 264kcal từ một bịch snack khoai tây không cung cấp chất xơ, vitamin hay khoáng chất, lại không tạo cảm giác no, dễ dẫn đến ăn vặt thêm. Ngược lại, 105kcal từ một quả táo cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, giúp cảm giác no lâu hơn và kiểm soát khẩu phần tự nhiên.
Nên ưu tiên thực phẩm ít chế biến, giàu dinh dưỡng, bao gồm rau củ, trái cây, protein nạc, chất béo không bão hòa và carbohydrate phức hợp khi giảm cân. Giảm cân không phải là cuộc đua cắt giảm calo cực đoan mà là duy trì cân bằng giữa lượng calo và chất lượng thực phẩm để đạt được kết quả bền vững và an toàn.
Không theo dõi lượng ăn và hoạt động thể chất
Chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm cân nhưng không theo dõi khẩu phần ăn và mức độ vận động có thể dẫn đến tiêu thụ calo vượt mức nhu cầu, làm giảm hiệu quả giảm cân. Việc thiếu cân đối dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất xơ, carbohydrate và chất béo sẽ khiến cơ thể không hoạt động tối ưu và gây ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Theo dõi lượng thức ăn và hoạt động thể chất hàng ngày là cách duy nhất để hiểu rõ lượng calo được xem xét nhưng cần được thực hiện theo tiến độ an toàn và có giám sát y tế.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Các câu hỏi thường gặp
Tại sao tôi ăn rất ít nhưng vẫn không giảm cân?
Nguyên nhân thường là đánh giá sai lượng calo nạp vào. Nhiều người cho rằng mình ăn ít nhưng lại ước lượng khẩu phần không chính xác hoặc bỏ sót các “calo ẩn”, tức là năng lượng đến từ gia vị, nước sốt, dầu ăn, đồ ăn vặt nhỏ. Những nguồn calo này không được tính vào khẩu phần chính nhưng vẫn góp phần làm tăng tổng năng lượng.
Đồng thời, việc ăn quá ít trong thời gian dài làm giảm tốc độ trao đổi chất, mất cơ nạc và làm chậm quá trình giảm cân, dù lượng calo nạp vào thấp.
Tôi có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào miễn là tôi kiểm soát lượng calo?
Dù thâm hụt calo giúp giảm cân, nếu calo đến từ thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường và chất béo xấu, việc giảm cân sẽ không bền vững và ảnh hưởng đến sức khỏe. Những thực phẩm này dễ gây thèm ăn, thiếu hụt dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, mỡ máu, khiến cân nặng dễ tăng trở lại.
Làm sao duy trì cân nặng sau khi đã giảm cân thành công?
Cần tiếp tục vận động đều đặn, kiểm soát khẩu phần và chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để tránh tăng cân lại.
Việc ghi nhật ký ăn uống và cân định kỳ giúp theo dõi và phát hiện sự thay đổi.
Sau giai đoạn cắt giảm calo, cần tăng calo từ từ trong giai đoạn phục hồi để cơ thể thích nghi, tránh gây rối loạn chuyển hóa, giúp ổn định cân nặng và phục hồi chức năng sinh lý.
Giảm cân thất bại không phải lúc nào cũng do thiếu nỗ lực, mà thường bắt nguồn từ những sai lầm tưởng chừng nhỏ trong chế độ ăn, luyện tập và quản lý năng lượng. Hiểu rõ và điều chỉnh đúng những sai lệch phổ biến là chìa khóa để cải thiện hiệu quả và duy trì cân nặng lâu dài. Giảm cân bền vững không đến từ sự cực đoan, mà từ những lựa chọn khoa học, thực tế và phù hợp với cơ thể mỗi người.
Đừng chần chừ nữa! Đặt lịch tư vấn ngay hôm nay với MedFit để nhận được chế độ dinh dưỡng và tập luyện cá nhân hóa, giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả và duy trì lâu dài.
Bắt đầu hành trình giảm cân đúng cách, bền vững từ ngay bây giờ! Liên hệ với chúng tôi để nhận tư vấn miễn phí và xây dựng kế hoạch giảm cân cá nhân hóa ngay hôm nay! 
Tài liệu tham khảo
- Pétré B, Scheen A, Ziegler O, et al. Weight loss expectations and determinants in a large community-based sample. Prev Med Rep. 2018;12:12-19. Published 2018 Aug 4. doi:10.1016/j.pmedr.2018.08.005
- Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L. Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLoS One. 2016;11(4):e0152504. Published 2016 Apr 6. doi:10.1371/journal.pone.0152504
- Franziska Spritzler. 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight. [online] Available at: 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight [Accessed 25 August 2025]
- Ade Fatai Adeniyi, Omoyemi Ogwumike, Adewumi Faola. Perception and Misperception of Health Enhancing Physical Activity among Urban Community Dwellers in Ibadan, Nigeria: Profiling the Underestimators, the Overestimators, and the Realists. Global Journal of Health Science. 2016;8(12):248-248. doi:10.5539/gjhs.v8n12p248
- Jaime K, Mank V. Risks Associated With Excessive Weight Loss. [Updated 2024 Feb 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: Risks Associated With Excessive Weight Loss – StatPearls – NCBI Bookshelf
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
