Sữa tươi không đường ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt trong cộng đồng những người quan tâm đến sức khỏe và cân nặng. Liệu sữa tươi không đường có phải là một thực phẩm giúp giảm cân không? Hãy cùng MedFit khám phá giá trị dinh dưỡng và cách sử dụng sữa tươi không đường để tối ưu hóa sức khỏe và mang lại lợi ích cho hành trình giảm cân của bạn nhé!

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Sữa tươi không đường là gì?

Sữa tươi không đường được lấy từ sữa của các loài động vật như bò, dê và cừu. Sau đó, sữa được xử lý nhiệt bằng cách thanh trùng hoặc tiệt trùng để đảm bảo an toàn thực phẩm. Loại sữa này không chứa đường bổ sung hay chất tạo ngọt nhân tạo mà chỉ giữ lại lượng đường lactose tự nhiên vốn có trong sữa.

Sữa tươi không đường là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng, giúp cơ thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Nguồn dinh dưỡng trong sữa bao gồm:

Protein chất lượng cao.
Chất béo của sữa, bao gồm cả acid béo no và acid béo không no, trong đó khoảng 29% là acid béo không no một nối đôi và 6% là acid béo không no nhiều nối đôi.
Lượng đường tự nhiên thấp, chủ yếu là lactose – một dạng carbohydrate có trong sữa.
Chất khoáng như canxi, đồng, sắt, kẽm, magie, kali, selen…
Vitamin như vitamin nhóm B (vitamin B1, B3, B5, B6, B9…), vitamin C, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Đặc biệt, sữa có hàm lượng cao vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12. Đối với sữa tách béo thì hàm lượng vitamin A, D và K thấp hơn do hàm lượng phụ thuộc vào chất béo.

Sữa tươi không đường có giúp giảm cân không?

Sữa tươi không đường là thực phẩm có chứa năng lượng cung cấp từ lactose, chất béo và protein. Tuy nhiên, sữa tươi không đường không có khả năng đốt cháy mỡ hay giảm cân trực tiếp. Việc giảm cân phụ thuộc vào nguyên tắc chính là duy trì trạng thái năng lượng âm, tức lượng calo nạp vào (calo in) phải thấp hơn lượng calo tiêu hao (calo out). Vì vậy, nếu như không kiểm soát tổng lượng calo hoặc uống sữa tươi không đường quá nhiều, sẽ khó đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

sự thâm hụt calo, lượng calo nạp vào (calo in) phải thấp hơn lượng calo tiêu hao (calo out) — Giảm cân dựa trên nguyên tắc duy trì trạng thái năng lượng âm

So với sữa có đường, sữa tươi không đường có hàm lượng calo thấp hơn. Điều này giúp kiểm soát năng lượng hiệu quả hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Bên cạnh đó, protein từ sữa giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn tiếp theo. Hơn nữa, canxi và vitamin D giúp giảm hấp thụ chất béo và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể.

Để hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng của sữa tươi không đường, dưới đây là bảng so sánh một số sản phẩm sữa phổ biến trên thị trường với thể tích là 100mL:

Loại sữa	Calo (kcal)	Chất béo (g)	Protein (g)	Carbohydrate (g)
Sữa tươi không đường Vinamilk	60,3	3,5	3,1	4,1
Sữa tươi không đường TH true milk	60	3,3	3	4,6
Sữa tươi không đường Dutch Lady	62	3,2	3,1	5,2

Sữa tươi không đường cung cấp trung bình 60kcal trên mỗi 100mL, trong khi sữa có đường chứa 75-85kcal trên mỗi 100mL, tức cao hơn khoảng 20-30%.

Ví dụ, một bịch sữa tươi không đường 220mL chỉ cung cấp khoảng 132kcal, trong khi sữa có đường cùng dung tích có thể lên đến 187kcal, cao hơn 55kcal. Nếu như giảm 55kcal từ khẩu phần để bù lại lượng calo từ một bịch sữa có đường thay vì uống một bịch sữa không đường và ăn thêm thực phẩm lành mạnh tương ứng, chất lượng calo nạp vào sẽ có sự khác biệt đáng kể. Sữa không đường kết hợp với calo bổ sung từ thực phẩm lành mạnh (trái cây, ngũ cốc và hạt) cung cấp thêm các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ngược lại, 55kcal cắt giảm để bù cho sữa có đường đến từ đường bổ sung không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng ngoài năng lượng, đồng thời tăng nguy cơ thèm ngọt và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài.

Các loại sữa không đường ít béo hoặc tách béo thường chỉ cung cấp khoảng 40-50kcal mỗi 100mL, thấp hơn đáng kể so với sữa tươi không đường. Điều này đặc biệt có lợi cho những ai muốn giảm cân vì giảm lượng chất béo, đồng nghĩa với việc hạn chế lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, nên sử dụng từ 100-300mL sữa tươi không đường mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và vận động thường xuyên, sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe và cân nặng.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lợi ích của sữa tươi không đường

Sữa tươi không đường là nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ chăm sóc sắc đẹp. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà sữa tươi không đường mang lại cho sức khỏe:

Sữa tươi không đường chứa nguồn protein chất lượng cao

Sữa chứa hai loại protein chính là casein (80%) và whey (20%), đều là các protein hoàn chỉnh với thành phần acid amin cân đối và khả năng hấp thụ cao:

Casein: được tiêu hóa chậm, giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Whey protein: được tiêu hóa nhanh, thúc đẩy cảm giác no ngắn hạn, giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.

Sữa tươi không đường chứa nguồn canxi dồi dào

Mỗi 100mL sữa tươi chứa khoảng 100-120mg canxi, cung cấp 10-14% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein với tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thụ, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ xương và răng vững chắc, đảm bảo chức năng thần kinh và sự đông máu bình thường. Canxi cần thiết cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi.

Giàu vitamin và khoáng chất

Trong một hộp sữa tươi không đường Vinamilk 180mL chứa: 28% (198mg) nhu cầu canxi hàng ngày, 23% (162mg) phospho, 25% (135mcg) vitamin A, 25% (13,68mcg) selen, 8,7% (18mg) magie và 16% (11,25mg) vitamin C.

sữa tươi không đường chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe — Sữa tươi không đường chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Uống một ly sữa tươi không đường trước khi ngủ được cho là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong sữa có chứa tryptophan, một loại acid amin tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin – các hợp chất giúp điều hòa giấc ngủ và làm dịu hệ thần kinh. Thói quen này góp phần hỗ trợ giấc ngủ trở nên dễ dàng và sâu hơn.

Làm đẹp da

Sữa không đường có thể được sử dụng như một sản phẩm chăm sóc da tự nhiên, làm sáng da, giữ ẩm và làm chậm quá trình lão hóa nhờ các dưỡng chất như vitamin B, kẽm và acid lactic.

Lưu ý khi uống sữa tươi không đường

Dù sữa tươi không đường mang lại nhiều lợi nhưng cần sử dụng đúng cách để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Những lưu ý khi uống sữa tươi không đường bao gồm:

Không dung nạp lactose

Người không dung nạp lactose có thể bị đầy hơi và đau bụng khi dùng sữa tươi không đường. Những người không dung nạp lactose có thể tập uống sữa với liều lượng tăng dần hoặc thay thế bằng sữa chua không đường.

Dị ứng

Một số người bị dị ứng với protein trong sữa dẫn đến phản ứng dị ứng, với mức độ có thể từ nhẹ đến nặng. Đối với những người này, việc chọn những nguồn dinh dưỡng từ thực vật là cần thiết. Các lựa chọn phổ biến gồm sữa hạnh nhân, sữa hạt điều và sữa đậu nành. Những loại sữa này không chỉ an toàn mà còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin D và chất béo lành mạnh.

Khi lựa chọn sữa từ thực vật, nên ưu tiên sản phẩm không đường hoặc ít đường để giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, cần kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng để lựa chọn sữa phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân.

Không thay thế bữa ăn chính

Mặc dù giàu dinh dưỡng, sữa tươi không đường không thể thay thế một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Do đó, cần kết hợp sữa với các thực phẩm giàu chất xơ và protein để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.

Kết hợp sữa với các thực phẩm lành mạnh, giàu protein và chất xơ

Kiểm soát lượng tiêu thụ

Dù không chứa đường, sữa tươi vẫn cung cấp trung bình khoảng 60kcal trên mỗi 100mL. Tiêu thụ quá mức khuyến nghị có thể dẫn đến tình trạng dư thừa calo, gây tích tụ mỡ thừa và cản trở mục tiêu giảm cân. Thêm vào đó, việc uống quá nhiều sữa tươi có thể khiến cơ thể lệ thuộc vào một nguồn dinh dưỡng duy nhất, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cần phải có sự đa dạng, cung cấp đủ các nhóm chất từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Dựa vào sữa quá nhiều có thể làm giảm khả năng hấp thụ các dưỡng chất từ các nguồn thực phẩm khác, gây thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Tránh uống khi đói bụng, đau dạ dày

Ở một số người, đặc biệt là người có tiền sử đau dạ dày, uống sữa khi đói có thể kích thích sự tiết acid dư thừa, gây ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày – thực quản.

Không đun sôi sữa

Việc đun sôi sữa không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng quan trọng như vitamin và protein mà còn làm thay đổi mùi vị và kết cấu, dẫn đến giảm sự hấp dẫn khi sử dụng.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Cách tối ưu hiệu quả của sữa tươi không đường trong giảm cân

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong giảm cân, việc lựa chọn thời điểm và cách thức tiêu thụ sữa là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua.

Thời điểm uống sữa tươi không đường để giảm cân hiệu quả

Buổi sáng: uống một ly sữa không đường vào buổi sáng sau khi ăn giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới. Không chỉ vậy, sữa còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Những người muốn giảm cân nếu uống một ly sữa vào buổi sáng sẽ có xu hướng ăn ít hơn trong ngày.
Sau khi tập luyện: uống sữa sau khi tập luyện có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Sữa chứa cả protein và carbohydrate rất cần thiết để bổ sung năng lượng dự trữ và phục hồi cơ sau tập luyện.
Trước khi ngủ: uống một ly sữa tươi trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng nhờ vào dưỡng chất tryptophan. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, nên uống sữa ít nhất 30 phút đến 1 giờ trước khi ngủ để tránh cảm giác đầy bụng khó chịu.

Để giảm cân hiệu quả, hãy lựa chọn thời điểm phù hợp nhất với lối sống và nhu cầu cá nhân, đồng thời duy trì chế độ ăn uống cân đối và thói quen sinh hoạt lành mạnh để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

uống một ly sữa không đường vào buổi sáng sau khi ăn giúp bổ sung năng lượng cho ngày mới — Một ly sữa vào buổi sáng có thể giúp những người muốn giảm cân ăn ít hơn trong ngày

Kết hợp sữa với chế độ ăn uống lành mạnh

Kết hợp sữa tươi không đường với các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Sử dụng trong các món sinh tố cùng trái cây ít đường như bơ, dưa gang…
Tránh thêm đường hoặc siro để giữ lượng calo ở mức thấp.

chuyên gia dinh dưỡng tư vấn chế độ ăn uống cho khách hàng — Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả

Sữa tươi không đường là một lựa chọn phù hợp trong hành trình giảm cân nhờ vào lượng calo thấp, giàu protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào cách sử dụng sữa sao cho đúng và khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động.

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm cân toàn diện, an toàn và cá nhân hóa, hãy để MedFit hỗ trợ bạn. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, MedFit tự hào mang đến lộ trình giảm cân chuẩn y khoa, phù hợp với sức khỏe và mục tiêu cá nhân của bạn. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình khỏe đẹp bền vững nhé!