Thói quen ăn vặt đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại, nhưng cũng là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là tăng cân. Bài viết này sẽ phân tích lý do tại sao ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân và những tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe. Đồng thời, Phòng khám MedFit sẽ cung cấp những thông tin hữu ích, giúp cải thiện chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Tổng quan về ăn vặt

Ăn vặt là gì?

Ăn vặt là thói quen thưởng thức những món ăn nhẹ giữa các bữa chính trong ngày hoặc đôi khi thay thế cho một bữa chính. Những món ăn vặt này thường không được coi là phần của bữa ăn chính mà thường được ăn để giải trí, thỏa mãn cơn đói tạm thời hoặc ngay cả khi không đói. Ăn vặt thường không nằm trong chế độ ăn đã được tính toán trước và thường chứa nhiều calo, đường, muối, chất béo.

Ngoài ra, cần phân biệt rõ giữa ăn vặt và bữa ăn phụ trong thực hành dinh dưỡng. Bữa ăn phụ là một phần của chế độ ăn, thức ăn thường được lựa chọn kỹ và năng lượng được tính vào tổng lượng calo cần thiết trong ngày.

Các món ăn vặt phổ biến bao gồm:

Thực phẩm chế biến sẵn: bánh quy, kẹo, khoai tây chiên, snack…
Trái cây và rau củ: táo, chuối, cà rốt, dưa chuột…
Hạt và đậu: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng…
Sản phẩm từ sữa: trà sữa, sữa chua, sữa tươi trân châu đường đen…
Các món ăn vặt phổ biến tại Việt Nam: trà sữa, bánh tráng trộn, cá viên chiên, bắp xào, chân gà sả tắc, chuối chiên, các loại bánh dân gian như bánh bò, bánh da lợn, xôi ngọt, bánh mì, khoai luộc, chuối luộc, gỏi đu đủ, bò pía…

đồ ăn vặt việt nam — Một số món ăn vặt tại Việt Nam

Thực trạng ăn vặt hiện nay

Khảo sát về Thực phẩm và Sức khỏe năm 2020 từ Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế đã đưa ra thống kê về thói quen ăn vặt:

Khoảng 25% người Mỹ được khảo sát cho biết họ ăn vặt nhiều lần trong ngày và 33% ăn vặt ít nhất một lần mỗi ngày.
Khoảng 40% người tham gia khảo sát cho biết họ thỉnh thoảng thay thế các bữa ăn chính bằng đồ ăn vặt, với bữa trưa là bữa ăn thường xuyên bị thay thế nhất.
Theo báo cáo của Nielsen về thị trường đồ ăn vặt, mức chi tiêu mỗi tháng giới trẻ Việt Nam dành cho loại thức ăn này lên đến 13.000 tỷ đồng. Nielsen cho hay, Việt Nam là thị trường châu Á tăng trưởng nhanh nhất về tiêu thụ đồ ăn vặt và đứng thứ ba thế giới với tốc độ tăng trưởng hàng năm, đạt 19,1% trong năm 2021, chỉ đứng sau Argentina (25,8%) và Slovakia (20%).

Sự khác nhau giữa ăn vặt và bữa ăn phụ

Đối với bệnh nhân đái tháo đường hoặc người đang theo một chế độ ăn đặc biệt, việc phân biệt giữa ăn vặt và bữa ăn phụ là rất quan trọng để kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ, lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây là những điểm khác biệt chính giữa ăn vặt và bữa ăn phụ trong ngữ cảnh của chế độ ăn cho người đái tháo đường hoặc những người có chế độ ăn kiêng:

Ăn vặt

Chất lượng và lựa chọn thực phẩm: thường chứa nhiều đường, muối và chất béo (bão hòa hoặc chuyển hóa).
Tính chất và mục đích: thường không được tính toán kỹ lưỡng về dinh dưỡng, chủ yếu để thỏa mãn cơn thèm ăn mà không có sự cân nhắc về ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.
Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu: các món ăn vặt có thể làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, đặc biệt là nếu chứa nhiều đường đơn (glucose, fructose, galactose) hoặc tinh bột tinh chế (bánh kẹo, nước sốt và các món ăn chế biến sẵn).

Bữa ăn phụ

Chất lượng và lựa chọn thực phẩm: các món ăn bữa phụ thường được lựa chọn cẩn thận và có kế hoạch, bao gồm các thực phẩm bổ dưỡng và cân bằng. Ví dụ, trái cây tươi (có chọn lọc), hạt ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa không đường hoặc các loại rau củ.
Tính chất và mục đích: ăn bữa phụ là một phần trong kế hoạch ăn uống, nhằm cung cấp năng lượng liên tục và giữ lượng đường trong máu ổn định. Bữa phụ thường được thiết kế để bổ sung chất dinh dưỡng và giúp kiểm soát cơn đói.
Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu: các bữa phụ được chuẩn bị cẩn thận có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt là khi chúng có chứa chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh, giúp làm chậm sự hấp thụ đường.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Các nguyên nhân dẫn tới gia tăng thói quen ăn vặt

Thói quen ăn vặt ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại, sự phổ biến này có thể được giải thích bởi một số lý do chính:

Lối sống bận rộn: áp lực công việc gia tăng khiến nhiều người không có đủ thời gian chuẩn bị và ăn các bữa chính, dẫn đến việc chọn các món ăn vặt tiện lợi và nhanh chóng.

lối sống bận rộn dẫn đến việc chọn các món ăn vặt tiện lợi và nhanh chóng — Lối sống bận rộn dẫn đến việc chọn các món ăn vặt tiện lợi và nhanh chóng

Quảng cáo và tiếp thị: các công ty thực phẩm và đồ uống đầu tư rất nhiều vào quảng cáo và tiếp thị để quảng bá sản phẩm của họ. Những quảng cáo này thường rất hấp dẫn và nhắm vào các nhóm đối tượng khác nhau, từ trẻ em đến người lớn, khuyến khích họ tiêu thụ nhiều sản phẩm ăn vặt.
Sự đa dạng sản phẩm: thị trường ăn vặt hiện nay rất phong phú với nhiều loại sản phẩm mới và sáng tạo, làm cho việc ăn vặt trở nên thú vị mà còn giúp người tiêu dùng dễ dàng tìm thấy những món ăn phù hợp với sở thích cá nhân của họ.
Sự hấp dẫn của món ăn: các món ăn vặt thường có sự kết hợp hài hòa giữa các vị ngọt, mặn, cay và chua, cùng với vẻ ngoài đẹp mắt và hấp dẫn. Chúng còn tạo cảm giác thú vị qua kết cấu giòn, mềm, xốp hoặc mịn và mùi thơm kích thích vị giác.

các món ăn vặt thường có hương vị hài hòa, hình thức đẹp mắt và kết cấu thú vị — Các món ăn vặt thường có hương vị hài hòa, hình thức đẹp mắt và kết cấu thú vị

Yếu tố xã hội: ăn vặt là một phần của các hoạt động xã hội, chẳng hạn như khi xem phim, tụ tập bạn bè hay trong các sự kiện. Điều này làm cho việc ăn vặt trở thành một hoạt động xã hội phổ biến.
Thói quen và tâm lý: đôi khi, ăn vặt không chỉ để thỏa mãn cơn đói mà còn để giảm căng thẳng, buồn chán hoặc tạo cảm giác thoải mái.

Ảnh hưởng của ăn vặt đến sức khoẻ

Ăn vặt nhiều và thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe trên các phương diện sau:

Tăng cân và béo phì: thực phẩm ăn vặt thường chứa nhiều calo, đường và chất béo. Việc tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

tăng cân quá mức gây thừa cân béo phì — Việc tiêu thụ quá mức đồ ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân và béo phì

Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: các món ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan đến tim.

ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch — Các món ăn vặt có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch

Rối loạn đường huyết: thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2.

lượng đường trong máu tăng cao — Các món ăn vặt chứa nhiều đường có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu

Ảnh hưởng đến răng miệng: tiêu thụ nhiều thực phẩm có đường có thể gây sâu răng và các vấn đề liên quan đến sức khỏe răng miệng.

các món ăn vặt chứa nhiều đường có thể gây sâu răng — Các món ăn vặt chứa nhiều đường có thể gây sâu răng

Thiếu dinh dưỡng: ăn vặt thay thế cho các bữa ăn chính có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, ăn vặt cũng có mặt tích cực nhất định như có thể cung cấp năng lượng tức thì, đặc biệt là trong các hoạt động thể thao.

Ăn vặt có gây tăng cân không?

Ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân thông qua một số cơ chế chính, liên quan đến lượng calo tiêu thụ, chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm và cách cơ thể xử lý năng lượng. Dưới đây là một số cơ chế trong việc làm tăng trọng lượng cơ thể do ăn vặt.

Tăng tổng lượng calo tiêu thụ

Các món ăn vặt thường chứa nhiều calo, đường và chất béo. Khi tiêu thụ thêm calo từ các món ăn vặt mà không giảm lượng calo trong bữa ăn chính, tổng số calo được nạp vào hàng ngày có thể vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, dẫn đến tăng cân. Điều này càng nghiêm trọng hơn khi kết hợp với lối sống ít vận động và thiếu hoạt động thể chất.

Mất cân bằng năng lượng và ảnh hưởng tiêu cực sự trao đổi chất

Một số món ăn vặt, đặc biệt là những loại chứa nhiều đường và chất béo, có thể ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất của cơ thể, làm chậm quá trình đốt cháy calo và tăng cường khả năng lưu trữ mỡ.

Tăng sự thèm ăn và giảm cảm giác no

Các món ăn vặt thường thiếu chất xơ và protein, hai yếu tố quan trọng giúp duy trì cảm giác no. Khi ăn vặt, có thể không cảm thấy no và có xu hướng ăn thêm nhiều hơn trong bữa chính hoặc tiếp tục ăn vặt.

Mất cân bằng hormone

Ăn vặt có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hormone như leptin và ghrelin, các hormone liên quan đến cảm giác no và thèm ăn.

Leptin là hormone báo hiệu sự no từ các mô mỡ đến não, giúp giảm cảm giác đói. Ngược lại, ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói và tăng cảm giác thèm ăn. Sự mất cân bằng này có thể làm tăng cảm giác đói và dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn.

Ăn vặt còn ảnh hưởng đến sự tiết insulin, là hormone quan trọng giúp điều chỉnh lượng glucose trong máu, chuyển hóa glucose thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng mỡ. Ngoài ra, insulin thúc đẩy lưu trữ glucose thành glycogen và mỡ để dự trữ năng lượng cho cơ thể. Tiêu thụ thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường và carbohydrate làm tăng mức insulin trong máu, dẫn đến việc cơ thể lưu trữ nhiều mỡ và giảm khả năng đốt cháy mỡ. Khi ăn vặt nhiều lần trong ngày, cơ thể sản xuất insulin liên tục, gây ra tình trạng kháng insulin, làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết, dễ dẫn đến béo phì và đái tháo đường típ 2.

Ngoài ra, ăn vặt thường xuyên còn làm tăng cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát cân nặng, từ đó thúc đẩy việc tăng cân một cách không mong muốn.

Tăng lượng mỡ trong cơ thể

Khi tổng lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ, đặc biệt là nếu chế độ ăn có lượng chất béo cao.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Các giải pháp giảm thiểu tác động tiêu cực của ăn vặt đến sức khoẻ

Để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc ăn vặt đến sức khỏe, có thể thực hiện các biện pháp sau:

Tính toán lượng calo cần thiết

Nhu cầu calo hàng ngày: mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor để tính toán nhu cầu calo cơ bản (BMR) và nhu cầu calo tổng (TDEE) theo mức độ hoạt động.
Duy trì cân nặng hoặc giảm cân: để duy trì cân nặng, tổng lượng calo tiêu thụ phải bằng lượng calo tiêu hao. Để giảm cân, cần tạo ra một sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết hoặc tăng cường hoạt động thể chất.

Chọn thực phẩm ăn vặt lành mạnh

Trái cây tươi: các loại trái cây như táo, cam, lê và lựu cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời có chỉ số GI thấp.
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó và hạt chia chứa protein, chất béo không bão hòa và chất xơ.
Rau củ: các loại rau củ như cà rốt, cần tây và dưa leo là lựa chọn tốt cho món ăn vặt.
Sản phẩm từ sữa: sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp cung cấp protein và canxi mà không chứa nhiều đường.

Tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Kế hoạch bữa ăn: ăn các bữa chính đầy đủ và cân bằng để giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt.
Ăn đúng giờ: thiết lập lịch trình ăn uống đều đặn để giữ mức đường huyết ổn định và tránh cảm giác đói quá mức.
Uống nhiều nước: đôi khi cảm giác đói thực ra là khát, uống nước thường xuyên có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Tập thể dục

Vai trò của tập luyện: tập thể dục giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng quát. Nên kết hợp các bài tập cardio (như chạy, bơi, đạp xe) với các bài tập sức mạnh (như nâng tạ) để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lên kế hoạch tập luyện: để duy trì cân nặng hoặc giảm cân, cần tập luyện đều đặn. Lên kế hoạch cho các buổi tập hàng tuần và điều chỉnh theo mục tiêu cá nhân.

Tránh các thực phẩm ăn vặt không lành mạnh

Hạn chế đường và chất béo không lành mạnh: tránh các thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và chất béo như snack chế biến sẵn, bánh quy và khoai tây chiên.
Tìm hiểu kỹ thành phần dinh dưỡng: luôn kiểm tra nhãn sản phẩm để biết thành phần dinh dưỡng và chọn những sản phẩm có ít đường và chất béo.

Tránh các thực phẩm nhiều đường và chứa chất béo không lành mạnh

Tìm kiếm các phương pháp khác thay thế ăn uống khi gặp căng thẳng

Thay vì ăn vặt khi gặp căng thẳng, hãy thử các phương pháp khác như ngồi thiền, tập yoga hoặc đi dạo để giảm stress. Những giải pháp này có thể giúp duy trì sức khỏe tốt hơn trong khi vẫn thưởng thức món ăn vặt yêu thích một cách điều độ và hợp lý.

thăm khám với bs thục anh — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Thói quen ăn vặt có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe nếu không được kiểm soát hợp lý, đặc biệt là nguy cơ tăng cân và các bệnh lý liên quan. Tuy nhiên, hiểu biết đúng đắn về cách lựa chọn thực phẩm và kiểm soát thói quen ăn uống có thể giúp bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng mà vẫn tận hưởng các món ăn yêu thích.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng và tìm kiếm một giải pháp bền vững, hãy đến với MedFit. MedFit cung cấp các chương trình giảm cân đa mô thức, giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động và chăm sóc sức khỏe một cách khoa học. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện sức khỏe và thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh!