Tại sao dù ăn thâm hụt calo nhưng vẫn không giảm cân?

Hành trình giảm cân luôn là một thử thách không dễ dàng. Mặc dù đã kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào, tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng cân nặng vẫn không thay đổi, điều này có thể khiến nhiều người bối rối và mất động lực. Vậy đâu là nguyên nhân khiến quá trình giảm cân chưa đạt được kết quả như mong muốn? Hãy cùng MedFit tìm hiểu qua bài viết sau.

Sai số trong ước lượng calo nạp vào và khẩu phần ăn

Khả năng ước lượng chính xác lượng calo tiêu thụ đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người đều mắc sai số đáng kể khi tự ước tính năng lượng nạp vào và tiêu hao. Sai số này có thể bị ảnh hưởng bởi thói quen ăn uống, cường độ tập luyện và khả năng nhận thức về calo trong thực phẩm.

Ước lượng sai khẩu phần ăn

Nhiều người có xu hướng đánh giá thấp lượng thức ăn mình tiêu thụ, đặc biệt khi không có thói quen cân đo khẩu phần:

• Một nghiên cứu của Livingstone và Black (2003) cho thấy, người trưởng thành có thể đánh giá thấp lượng calo nạp vào từ 10-45%, trong đó, nhóm thừa cân và béo phì thậm chí mắc sai số cao hơn.
• Nghiên cứu của Lichtman (1992) cũng chỉ ra rằng, người béo phì thường báo cáo lượng calo tiêu thụ thấp hơn thực tế trung bình 47%, đồng thời đánh giá quá cao mức tiêu hao năng lượng lên đến 51%.

Điều này có thể góp phần giải thích tại sao nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân dù họ cho rằng họ đang áp dụng chế độ ăn kiêng hợp lý.

Calo ẩn từ đồ uống

Một trong những nguyên nhân khiến nhiều người không kiểm soát được cân nặng là không tính đến lượng calo từ đồ uống. Các loại nước ngọt có đường, nước ép trái cây và cà phê pha sữa có thể đóng góp đáng kể vào tổng năng lượng hàng ngày, nhưng không phải ai cũng xem đây là nguồn calo quan trọng.

Ngoài ra, calo từ đồ uống có đường thường không tạo cảm giác no như thực phẩm rắn, khiến cơ thể tiếp tục tiêu thụ thêm mà không nhận ra. Điều này dẫn đến tình trạng hấp thụ quá nhiều calo mà không có sự điều chỉnh hợp lý trong chế độ ăn uống.

Gia vị và sốt – “thủ phạm” giấu mặt

Dầu ăn, nước sốt, mayonnaise, bơ hay các loại gia vị khác có thể làm tăng đáng kể tổng calo nạp vào nhưng thường bị bỏ qua khi tính toán. Việc thêm nước sốt vào bữa ăn có thể làm tăng tổng lượng calo lên đến 30% mà người ăn không nhận thức được.

Chẳng hạn, một muỗng dầu ăn (~14g) có thể cung cấp tới 120kcal, trong khi một khẩu phần salad với sốt có thể chứa lượng calo tương đương với một bữa ăn chính. Đây là lý do nhiều người cho rằng họ đang ăn uống lành mạnh, như salad trộn, nhưng thực tế lại tiêu thụ quá nhiều calo.

Tác động của cường độ tập luyện lên ước tính calo

Khả năng ước lượng calo tiêu hao cũng bị ảnh hưởng bởi cường độ tập luyện. Trong nghiên cứu của Willbond (2010), hầu hết người tham gia đánh giá quá cao lượng calo tiêu hao sau khi tập luyện, đặc biệt là những người thừa cân hoặc ít vận động.

Ở cường độ trung bình, cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân đều có thể ước tính gần chính xác mức tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, sau bài tập cường độ cao, nhóm người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo tiêu hao hơn so với các nhóm khác, dẫn đến tình trạng ăn bù nhiều hơn mức cần thiết.

Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, sai số trong việc ước tính năng lượng tiêu thụ và tiêu hao khi tập luyện rất lớn. Cụ thể, một số người tiêu thụ ít hơn 220kcal so với mức năng lượng cần thiết, trong khi những người khác lại nạp vào nhiều hơn 543kcal mà không hề hay biết.

Ảnh hưởng của hệ tiêu hóa lên sự hấp thu thực phẩm

Tiêu hóa không phải là một quá trình đơn giản có thể được diễn giải bằng những con số cố định. Lượng calo ghi trên nhãn thực phẩm thường không phản ánh chính xác lượng calo thực sự hấp thụ, bởi cơ thể mỗi người xử lý thực phẩm theo những cách khác nhau.

Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng, nơi enzyme phân giải thực phẩm thành các phân tử nhỏ hơn. Khi xuống dạ dày và ruột, các phân tử này tiếp tục bị phân tách thành đường và acid amin để hấp thụ vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng ta thường đo năng lượng này bằng kilocalo (kcal) – đơn vị thể hiện mức năng lượng cần thiết để làm nóng 1kg nước lên 1^oC. Theo cách tính truyền thống, chất béo cung cấp khoảng 9kcal mỗi gram, trong khi carbohydrate và protein chỉ cung cấp 4kcal. Chất xơ, do khó phân giải, chỉ mang lại khoảng 2kcal mỗi gram.

Dù vậy, mọi con số trên nhãn thực phẩm đều chỉ là ước tính dựa trên các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm từ thế kỷ 19, không tính đến những yếu tố sinh học ảnh hưởng đến mức calo thực tế mà mỗi người hấp thụ, chẳng hạn như:

• Tính chất của thực phẩm: một số loại thực phẩm đã tiến hóa để chống lại quá trình tiêu hóa, giúp bảo vệ hạt giống hoặc duy trì kết cấu bền vững.
• Cách chế biến thực phẩm: luộc, nướng, sử dụng lò vi sóng đều có thể làm thay đổi cấu trúc hóa học của thực phẩm, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ calo.
• Năng lượng tiêu hao trong tiêu hóa: cơ thể cần một lượng năng lượng đáng kể để phân giải các loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ, protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn chất béo để tiêu hóa.
• Vai trò của vi khuẩn đường ruột: hàng tỷ vi khuẩn trong ruột không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn tiêu thụ một phần calo trước khi cơ thể có thể hấp thụ.

Điều này cho thấy rằng, việc chỉ dựa vào nhãn calo để điều chỉnh chế độ ăn có thể không hoàn toàn chính xác. Dù các nhà khoa học dinh dưỡng đang tìm cách cải thiện cách tính calo trên thực phẩm, nhưng với sự phức tạp của hệ tiêu hóa, rất khó để đưa ra một công thức tuyệt đối chính xác cho tất cả mọi người.

Chuyển hóa chậm

Chuyển hóa đóng vai trò quan trọng trong duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể. Khi tốc độ chuyển hóa giảm, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, dẫn đến tích lũy mỡ thừa và tăng cân, ngay cả khi chế độ ăn uống và mức độ vận động không thay đổi. Nghiên cứu cho thấy, chuyển hóa chậm có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng kiểm soát cân nặng, đặc biệt ở những người có tuổi, ít vận động hoặc gặp vấn đề về hormone.

Chuyển hóa chậm là gì?

Chuyển hóa (metabolism) là quá trình cơ thể chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng để duy trì các hoạt động sống. Quá trình này bao gồm:

• Chuyển hóa cơ bản (BMR – basal metabolic rate): lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và điều hòa thân nhiệt. BMR chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.
• Chuyển hóa từ hoạt động thể chất (activity thermogenesis): bao gồm năng lượng tiêu hao từ tập luyện (EAT – exercise activity thermogenesis) và vận động hàng ngày ngoài tập luyện (NEAT – non-exercise activity thermogenesis), chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng tiêu hao.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF): năng lượng tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng, chiếm khoảng 10% tổng tiêu hao năng lượng.
• Chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR – resting metabolic rate): là năng lượng tiêu hao khi cơ thể nghỉ ngơi nhưng không yêu cầu các điều kiện nghiêm ngặt như BMR. RMR bao gồm năng lượng cho các chức năng sống cơ bản (tương tự BMR) và cả các hoạt động nhẹ như tiêu hóa hoặc duy trì tư thế. RMR thường cao hơn BMR khoảng 10%.

Chuyển hóa chậm xảy ra khi cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn bình thường, dẫn đến dư thừa calo và tăng cân. Điều này thường được đo lường thông qua tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) hoặc tỷ lệ chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR). BMR trung bình dao động từ 1400 kcal/ngày (nữ) đến 1600-1800kcal/ngày (nam) và khi mức này giảm đáng kể, quá trình đốt cháy năng lượng bị chậm lại, làm tăng nguy cơ béo phì.

Nguyên nhân gây chuyển hóa chậm

Khi quá trình chuyển hóa diễn ra chậm, năng lượng không được đốt cháy hiệu quả. Vậy những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa?

• Tuổi tác

Khi già đi, tốc độ chuyển hóa giảm do mất khối lượng cơ bắp, đồng thời các cơ quan hoạt động chậm hơn. Sau tuổi 30, BMR có thể giảm 2-3% mỗi thập kỷ và sau 50 tuổi, tốc độ giảm có thể cao hơn.

• Giới tính

Nam giới có tốc độ chuyển hóa cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Phụ nữ có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn do ảnh hưởng của hormone estrogen.

• Rối loạn hormone

Hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tốc độ chuyển hóa của cơ thể. Suy giáp (hypothyroidism) làm giảm đáng kể tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR), khiến cân nặng tăng lên dù lượng calo tiêu thụ không thay đổi.

Bên cạnh đó, cortisol – hormone căng thẳng – khi duy trì ở mức cao trong thời gian dài, không chỉ làm chậm quá trình chuyển hóa mà còn thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ngoài ra, sự suy giảm hormone sinh dục cũng ảnh hưởng đến quá trình này. Phụ nữ mãn kinh có nồng độ estrogen giảm, trong khi nam giới có thể bị suy giảm testosterone theo tuổi tác, cả hai yếu tố này đều có thể làm chậm tốc độ chuyển hóa và dẫn đến tăng cân.

• Lối sống ít vận động

Người ít vận động không chỉ tiêu hao ít calo hơn mà còn mất dần khối lượng cơ bắp, làm giảm BMR theo thời gian.

• Chế độ ăn uống không hợp lý

Cắt giảm calo quá mức có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, làm chậm tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) để duy trì sự sống, từ đó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, thiếu protein trong chế độ ăn cũng là một nguyên nhân khiến tốc độ chuyển hóa suy giảm. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển khối cơ, nếu không cung cấp đủ, cơ thể có thể mất cơ bắp, làm giảm hiệu suất đốt cháy calo và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

• Yếu tố di truyền

Một số người có gen chuyển hóa chậm, khiến họ đốt cháy ít năng lượng hơn so với người khác ngay cả khi có cùng chế độ ăn uống và mức độ vận động.

• Ảnh hưởng từ thuốc

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm (SSRI) và corticosteroid có thể làm giảm tốc độ chuyển hóa.

Các rối loạn nội tiết

Các rối loạn nội tiết có thể ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa, cách cơ thể sử dụng năng lượng và khả năng kiểm soát cân nặng. Một số tình trạng nội tiết như suy giáp, đề kháng insulin, hội chứng Cushing và hội chứng buồng trứng đa nang có thể làm chậm quá trình giảm cân, ngay cả khi chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Suy giáp

Tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chuyển hóa năng lượng cơ thể. Khi chức năng tuyến giáp suy giảm (suy giáp), cơ thể sản xuất ít hormone thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3), làm chậm tốc độ đốt cháy calo:

• Ảnh hưởng đến cân nặng: những người bị suy giáp có thể giảm tốc độ chuyển hóa xuống 20-40%, dẫn đến dễ tích tụ mỡ và khó giảm cân.
• Giữ nước và tích trữ mỡ: suy giáp cũng có thể gây giữ nước, làm trọng lượng cơ thể tăng lên ngay cả khi không có sự thay đổi về lượng mỡ.

Đề kháng insulin

Insulin là hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Khi cơ thể bị đề kháng insulin, tế bào không phản ứng hiệu quả với insulin, làm tăng nguy cơ tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng:

• Tăng tích trữ mỡ: đề kháng insulin làm giảm khả năng sử dụng glucose để tạo năng lượng, khiến cơ thể lưu trữ nhiều mỡ hơn, đặc biệt là mỡ nội tạng.
• Tăng cảm giác thèm ăn: khi insulin hoạt động kém hiệu quả, lượng đường trong máu dao động nhiều hơn, dễ dẫn đến cảm giác thèm ăn và tiêu thụ calo dư thừa.
• Liên quan đến béo phì và đái tháo đường: đề kháng insulin thường xuất hiện ở những người thừa cân, béo phì và là yếu tố nguy cơ chính của đái tháo đường típ 2.

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

PCOS là một rối loạn nội tiết thường gặp ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, ảnh hưởng đến mức insulin và hormone sinh dục:

• Rối loạn insulin làm tăng cân: 70-80% phụ nữ bị PCOS có đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ béo phì và khó giảm cân.
• Tích mỡ nhiều hơn ở vùng bụng: phụ nữ mắc PCOS có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng bụng nhiều hơn so với những vùng khác, ngay cả khi cân nặng không quá cao.
• Mất cân bằng hormone: PCOS có thể gây mất cân bằng estrogen, progesterone và testosterone, làm giảm khối lượng cơ và ảnh hưởng đến chuyển hóa.

Hội chứng Cushing

Hội chứng Cushing xảy ra khi cơ thể có mức hormone cortisol cao trong thời gian dài, thường do rối loạn tuyến thượng thận hoặc do sử dụng corticosteroid kéo dài. Cortisol có vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, điều hòa đường huyết và phản ứng viêm, nhưng khi dư thừa có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe:

• Tăng tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng thân trên: cortisol dư thừa làm tăng phân bố mỡ ở vùng mặt, cổ, ngực và bụng, trong khi tay và chân vẫn gầy, tạo hình dáng đặc trưng của hội chứng Cushing.
• Rối loạn chuyển hóa và đề kháng insulin: làm tăng đường huyết, gây đề kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2.
• Tích nước và tăng huyết áp: cơ thể giữ natri và nước nhiều hơn, dẫn đến sưng phù, tăng huyết áp và dễ tăng cân không do mỡ.
• Ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ: cortisol dư thừa có thể gây mất ngủ, lo âu và trầm cảm, làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Thiếu ngủ và căng thẳng

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình chuyển hóa và kiểm soát cân nặng. Khi thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài, cơ thể có thể kích hoạt các cơ chế sinh lý khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn, ngay cả khi chế độ ăn và tập luyện không thay đổi.

Thiếu ngủ và tác động đến cân nặng

Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ ăn uống quá mức:

• Tăng ghrelin: ghrelin là hormone kích thích cơn đói và khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều ghrelin hơn, khiến cảm thấy đói hơn dù nhu cầu năng lượng không tăng.
• Giảm leptin: leptin là hormone giúp ức chế thèm ăn, nhưng mức leptin giảm khi cơ thể thiếu ngủ khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần ăn.
• Thèm thực phẩm giàu calo: thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm giàu đường và chất béo, do ảnh hưởng đến vùng não kiểm soát sự thỏa mãn.

Căng thẳng kéo dài làm tăng nguy cơ tích mỡ

Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể sản xuất nhiều cortisol, một hormone có liên quan đến tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng:

• Tăng cảm giác thèm ăn: mức cortisol cao có thể kích thích thèm ăn các thực phẩm nhiều đường và chất béo, khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn.
• Tích tụ mỡ bụng: nồng độ cortisol cao có liên quan trực tiếp đến việc tích tụ mỡ nội tạng, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
• Giảm đốt cháy năng lượng: căng thẳng kéo dài cũng có thể làm chậm tốc độ chuyển hóa và giảm hoạt động thể chất, góp phần vào tăng cân.

Không theo dõi sự thay đổi cân nặng trong thời gian đủ dài

Giảm cân là một quá trình lâu dài, không đơn thuần là đạt được một con số trên cân. Sự khác biệt không thể thấy rõ chỉ trong vài ngày mà cần thời gian và sự kiên trì để đạt được kết quả thực sự. Nhiều người có thể cảm thấy thất vọng khi không thấy sự thay đổi rõ rệt trên cân nặng sau một thời gian ngắn nhưng thực tế, cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ ăn và tập luyện mới.

Tại sao cần theo dõi trong thời gian dài?

• Cân nặng dao động tự nhiên: cân nặng có thể dao động từ 1-2kg mỗi ngày do thay đổi trong lượng nước, glycogen và quá trình tiêu hóa, nên việc đánh giá kết quả giảm cân dựa vào số cân nặng hàng ngày có thể gây hiểu lầm.
• Cơ thể cần thời gian để thích nghi: khi giảm lượng calo tiêu thụ, cơ thể có thể phản ứng bằng cách điều chỉnh quá trình chuyển hóa để thích nghi. Hiệu quả giảm cân thường chỉ rõ rệt sau vài tuần, không phải ngay lập tức.
• Mất mỡ không đồng nghĩa với giảm cân ngay: khi tập luyện, đặc biệt là tập kháng lực, cơ thể có thể giảm mỡ nhưng tăng cơ, dẫn đến cân nặng không thay đổi hoặc giảm chậm, mặc dù vóc dáng thay đổi.

Làm sao để theo dõi kết quả chính xác hơn?

• Theo dõi ít nhất 8 tuần: để đánh giá chính xác hiệu quả của kế hoạch giảm cân, cần theo dõi ít nhất 8 tuần. Đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống và luyện tập, đồng thời phản ánh rõ ràng sự thay đổi về cân nặng, tỷ lệ mỡ và quá trình chuyển hóa.
• Dùng các chỉ số khác ngoài cân nặng: số đo vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc cảm giác về quần áo có thể phản ánh chính xác hơn so với con số trên cân.
• Ghi lại chế độ ăn và tập luyện: theo dõi lượng calo tiêu thụ và mức độ vận động giúp nhận biết yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Giảm cân không đơn thuần chỉ là việc tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao. Sai số trong ước lượng calo, tốc độ chuyển hóa chậm, tác động của hormone, lối sống ít vận động hay căng thẳng kéo dài đều có thể khiến cân nặng khó kiểm soát dù đã duy trì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vì nguyên nhân gây tăng cân rất đa dạng và phức tạp, mỗi yếu tố có thể tác động theo những cách khác nhau, nên việc rà soát kỹ càng để xác định chính xác nguyên nhân là cần thiết để tìm ra phương án hiệu quả nhất.

MedFit áp dụng phương pháp giảm cân đa mô thức, kết hợp giữa đánh giá chuyên sâu của Bác sĩ, phác đồ cá nhân hóa và công nghệ hiện đại giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân, giảm béo mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu đã thử nhiều cách mà vẫn chưa giảm cân thành công, hãy để đội ngũ Bác sĩ tại MedFit hỗ trợ bạn trên hành trình lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe một cách khoa học, an toàn và hiệu quả. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để nhận tư vấn miễn phí.

Tài liệu tham khảo

1. Rosenbaum M, Leibel RL. “Adaptive thermogenesis in humans“. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1(0 1):S47-S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
2. Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. “Is there evidence for a set point that regulates human body weight?“. F1000 Med Rep. 2010;2:59. Published 2010 Aug 9. doi:10.3410/M2-59
3. Wajchenberg BL. “Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome“. Endocr Rev. 2000;21(6):697-738. doi:10.1210/edrv.21.6.0415
4. Toth MJ, Poehlman ET. “Sympathetic nervous system activity and resting metabolic rate in vegetarians“. Metabolism. 1994;43(5):621-625. doi:10.1016/0026-0495(94)90205-4
5. Tremblay A, Doucet E. “Obesity: a disease or a biological adaptation?“. Obes Rev. 2000;1(1):27-35. doi:10.1046/j.1467-789x.2000.00006.x
6. Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis“. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. Published 2004 Aug 18. doi:10.1186/1743-7075-1-5
7. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function“. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
8. Calcagno M, Kahleova H, et al. “The Thermic Effect of Food: A Review“. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544
9. Lichtman SW, Pisarska K, et al. “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects“. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701
10. Mullur R, Liu YY, Brent GA. “Thyroid hormone regulation of metabolism“. Physiol Rev. 2014;94(2):355-382. doi:10.1152/physrev.00030.2013
11. Newell-Price J, Bertagna X, et al. “Cushing’s syndrome“. Lancet. 2006;367(9522):1605-1617. doi:10.1016/S0140-6736(06)68699-6
12. Taheri S, Lin L, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index“. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
13. Epel ES, McEwen B, et al. “Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat“. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632. doi:10.1097/00006842-200009000-00005