Trong thời gian gần đây, thực phẩm siêu chế biến ngày càng được quan tâm nhiều hơn không chỉ bởi tính phổ biến mà còn vì những ảnh hưởng của loại thực phẩm này đối với sức khỏe, trong đó có thừa cân, béo phì. Như đã biết, béo phì là một bệnh lý mạn tính có liên quan rất chặt chẽ đến chế độ ăn và loại thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, hãy cùng MedFit tìm hiểu những thông tin khoa học về thực phẩm siêu chế biến, trả lời câu hỏi “liệu tiêu thụ nhóm thực phẩm này có gây béo phì không?” và nên sử dụng thực phẩm siêu chế biến như thế nào cho hợp lý.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Khái niệm về thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods – UPFs) là khái niệm mới trong khoảng hơn 10 năm trở lại đây, thuộc hệ thống phân loại NOVA, được phát triển đầu tiên bởi Trung tâm Nghiên cứu Dịch tễ học Dinh dưỡng (NUPENS) – Brazil, với tiêu chí phân loại thực phẩm dựa trên mục đích và mức độ chế biến của thực phẩm đó. NOVA đánh giá tất cả các phương pháp vật lý, sinh học, hóa học được áp dụng và kể cả các chất phụ gia được sử dụng để tạo ra sản phẩm cuối cùng. Hiện nay, khái niệm thực phẩm siêu chế biến đang được áp dụng rộng rãi trong các báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Tổ chức Nông lương Liên Hợp Quốc (FAO), các tổ chức học thuật và nghiên cứu.

Thực phẩm siêu chế biến thuộc nhóm 4 và được định nghĩa là những thực phẩm được sản xuất từ công thức công nghiệp, thường có 5 thành phần trở lên được chiết xuất từ thực phẩm toàn phần (whole foods), có sử dụng thêm chất phụ gia, hương liệu, chất tạo màu, chất nhũ hóa, chất bảo quản, trải qua nhiều công đoạn chế biến phức tạp nhằm tăng độ ngon, kéo dài thời hạn sử dụng và cải thiện hình thức sản phẩm.

Thực phẩm siêu chế biến có thành phần từ thực phẩm mà người tiêu dùng ít khi sử dụng trong quá trình nấu ăn hàng ngày như các loại đường (fructose, siro ngô, maltodextrin, dextrose, lactose), dầu biến tính (dầu hydro hóa hoặc ester hóa) và các nguồn protein như protein thủy phân, protein đậu nành, đạm casein hoặc đạm whey, thịt tách cơ học.

Một số ví dụ về thực phẩm siêu chế biến bao gồm nước ngọt có ga, snack, chocolate, bánh kẹo, bánh mì và bánh bao đóng gói công nghiệp, bơ thực vật, ngũ cốc ăn sáng, mì ống và pizza chế biến sẵn, gà viên, cá viên, xúc xích, thực phẩm ăn liền đóng gói…

Thực phẩm siêu chế biến có gây béo phì không?

Cho đến nay, số lượng nghiên cứu phân tích mối quan hệ của tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và béo phì chưa nhiều và dữ liệu chủ yếu đến từ các nghiên cứu quan sát, thiếu tính so sánh đối chứng giữa các nhóm đối tượng khác nhau.

Có 4 nghiên cứu phân tích tổng hợp từ các nghiên cứu quan sát (chủ yếu là nghiên cứu cắt ngang) trước đó cho thấy đối tượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến có tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và tăng chu vi vòng cánh tay. Hơn nữa, nguy cơ này tăng lên tỷ lệ thuận với khối lượng thực phẩm siêu chế biến được tiêu thụ mỗi ngày.

tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có thể dẫn đến thừa cân béo phì — Tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp khác từ các nghiên cứu đoàn hệ cũng cho kết quả tương tự. Nhóm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất tăng nguy cơ thừa cân, béo phì gấp 1,1-1,7 lần so với nhóm tiêu thụ ít nhất tùy nghiên cứu. Trong đó, dữ liệu từ khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng Trung Quốc ghi nhận nguy cơ thừa cân, béo phì và béo phì vùng bụng lần lượt gấp 1,45 và 1,5 lần ở nhóm tiêu thụ ≥ 50g thực phẩm siêu chế biến mỗi ngày so với người không tiêu thụ. Hơn nữa, béo phì vùng bụng hay béo phì trung tâm cũng được cho là nguy hiểm hơn vì mỡ thường được tích lũy xung quanh cơ quan nội tạng, điều này liên quan mật thiết đến các bệnh chuyển hóa như bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2, cao huyết áp và rối loạn lipid máu. Các nghiên cứu chỉ ra cứ tăng 100g thực phẩm siêu chế biến tiêu thụ trong một ngày thì tăng nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 lên khoảng 5%.

Kết quả của một nghiên cứu có đối chứng gợi ý vai trò của thực phẩm siêu chế biến trong béo phì, đó là thúc đẩy tiêu thụ năng lượng nhiều hơn và dẫn đến tăng cân. Nhóm ăn chủ yếu thực phẩm siêu chế biến tiêu thụ nhiều hơn nhóm ăn thực phẩm chế biến tối thiểu khoảng 500kcal/ngày và tăng trung bình 1kg, trong khi nhóm còn lại giảm 1kg sau 2 tuần thử nghiệm.

Không chỉ có tác động ngắn hạn, một nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên quan giữa thực phẩm siêu chế biến và béo phì vẫn tồn tại sau khi đã thay đổi chế độ ăn giảm chất béo, giảm đường và tăng chất xơ.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến thường có kiến thức dinh dưỡng hạn chế, ít chú ý đến sức khỏe, gặp khó khăn về tài chính, chịu áp lực về thời gian và dành nhiều thời gian trước màn hình. Họ cũng có xu hướng có lối sống ít vận động, từ đó làm tăng nguy cơ mắc béo phì và các bệnh lý liên quan.

Tuy nhiên, cũng cần biết rằng béo phì là một bệnh lý mạn tính, chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố, không chỉ giới hạn ở chế độ ăn uống mà còn bao gồm thói quen tập luyện, trạng thái tâm lý, yếu tố di truyền và các rối loạn nội tiết như suy giáp hoặc đề kháng insulin.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Cơ chế gây béo phì của thực phẩm siêu chế biến

Thực phẩm siêu chế biến tác động đến quá trình tiêu thụ thức ăn và tích lũy năng lượng qua nhiều cơ chế như:

Mật độ năng lượng cao: đa số các thực phẩm siêu chế biến được cho là có chứa lượng năng lượng cao với một khối lượng thấp, thường tính bằng kcal/g. Đặc điểm này ảnh hưởng trực tiếp đến cơ chế điều hòa tiêu thụ thức ăn thông qua khối lượng bữa ăn, tức là khối lượng thức ăn chưa đủ nhưng năng lượng thu nhập đã quá nhu cầu. Do đó, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến sẽ làm tăng tổng mức năng lượng tiêu thụ trong ngày, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ để tích lũy dưới da và tại các cơ quan.
Độ ngon miệng: nhiều thực phẩm trong nhóm thực phẩm siêu chế biến được tạo thành từ sự kết hợp của tinh bột, chất béo, muối và đường, mang đến cảm giác ngon miệng hơn. Yếu tố này thúc đẩy hành vi ăn uống theo sở thích, góp phần tăng mức độ tiêu thụ cộng với hàm lượng các chất dinh dưỡng khác như vitamin, vi chất… thấp hơn, từ đó tăng lượng đường, chất béo nói chung và chất béo bão hòa nói riêng, làm mất tính cân bằng trong chế độ ăn. Đây là yếu tố nguy cơ cho các bệnh chuyển hóa như béo phì, rối loạn mỡ máu…

thực phẩm siêu chế biến có vẻ ngoài đẹp mắt và ngon miệng, thúc đẩy ăn uống theo sở thích làm tăng mức độ tiêu thụ — Thực phẩm siêu chế biến mang đến cảm giác ngon miệng, thúc đẩy ăn uống theo sở thích làm tăng mức độ tiêu thụ

Phá vỡ kết cấu của thực phẩm: quá trình siêu chế biến làm mất kết cấu tự nhiên của thực phẩm, làm thực phẩm mềm hơn và dễ ăn nhanh hơn. Tốc độ ăn nhanh hơn dẫn đến mức tiêu thụ năng lượng cũng nhiều hơn. Hơn nữa, thực phẩm siêu chế biến có thời gian làm trống dạ dày ngắn hơn, tức là thức ăn không ở trong dạ dày đủ lâu để tạo được cảm giác no. Do đó, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu thụ thức ăn, dẫn đến dư thừa năng lượng.
Ảnh hưởng hormone: một nghiên cứu so sánh giữa 2 chế độ ăn siêu chế biến và chế biến tối thiểu cho thấy nhóm chế biến tối thiểu có nồng độ hormone tạo cảm giác đói là ghrelin giảm, tăng hormone tạo cảm giác no là peptide YY, đồng thời tăng nồng độ hormone GLP-1 – có tác dụng kích thích tuyến tụy tiết insulin, tăng độ nhạy insulin, ổn định đường huyết sau bữa ăn, trì hoãn quá trình làm trống dạ dày. Kết quả là nhóm ăn thực phẩm siêu chế biến có năng lượng tiêu thụ cao hơn và tăng cân nhiều hơn.

nhóm ăn thực phẩm siêu chế biến có tỷ lệ tăng cân nhiều hơn — Thực phẩm siêu chế biến có thời gian làm trống dạ dày ngắn hơn nên cơ thể vẫn tiếp tục tiêu thụ thức ăn, dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân

Đề kháng insulin: nhiều thực phẩm siêu chế biến có hàm lượng tinh bột tinh chế cao. Tiêu thụ lượng lớn loại thức ăn này khiến tuyến tụy phải tăng tiết insulin nhiều hơn để ổn định mức thay đổi đường huyết lớn sau bữa ăn. Về lâu dài có thể dẫn đến tình trạng đề kháng insulin, một cơ chế quan trọng của bệnh béo phì và các bệnh lý chuyển hóa khác.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nữ) — Ca lâm sàng giảm cân tại MedFit

Sử dụng thực phẩm siêu chế biến như thế nào?

Thực phẩm siêu chế biến chiếm phần lớn trong thực phẩm thương mại (khoảng 80%) và theo báo cáo của Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, năng lượng cung cấp từ thực phẩm siêu chế biến chiếm đến 58,2%. Loại thực phẩm này rất tiện lợi, có thể ăn ngay hoặc cần ít thời gian chuẩn bị, phù hợp với lối sống bận rộn. Thời gian bảo quản lâu dài mà không cần điều kiện lưu trữ phức tạp giúp người tiêu dùng dễ dàng lưu trữ, tránh lãng phí thực phẩm. Vì thế, thực phẩm siêu chế biến ngày càng phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày.

thực phẩm siêu chế biến phù hợp với người có lối sống bận rộn — Thực phẩm siêu chế biến phù hợp với người có lối sống bận rộn

Cần nhấn mạnh rằng hệ thống NOVA phân loại thực phẩm dựa trên mức độ và mục đích chế biến, không dựa trên thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm. Do đó, có nhiều thực phẩm siêu chế biến vẫn được xếp hạng là thực phẩm tốt và lành mạnh ở các hệ thống đánh giá khác như Nutri-score của Pháp hay phân loại theo màu sắc đèn giao thông của Anh. Nguyên nhân là nhờ sự phát triển của công nghệ chế biến hiện đại, một số thực phẩm siêu chế biến có thể được tối ưu hóa công nghệ sản xuất để giảm muối, đường, chất béo bão hòa và bổ sung thêm thành phần vi chất, probiotic để cải thiện chất lượng dinh dưỡng, ví dụ như:

Ngũ cốc ăn sáng, mặc dù trải qua nhiều công đoạn chế biến và chứa chất phụ gia thực phẩm, có thể được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, sắt.
Sữa chua có đường hoặc có bổ sung hương vị có hàm lượng protein, canxi và men vi sinh tốt cho sức khỏe.
Một số loại bánh mì được sản với quy trình công nghiệp như bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì tăng cường chất xơ, tuy thuộc nhóm siêu chế biến nhưng lại có hàm lượng chất xơ cao, ít muối và ít đường nên vẫn được đánh giá tốt.
Sữa công thức và sản phẩm thay thế sữa động vật (sữa đậu nành, sữa gạo, sữa yến mạch…) trải qua nhiều công đoạn sản xuất và chứa chất phụ gia để bảo quản. Tuy nhiên, các loại sữa này được bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và canxi để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.

sữa chua có đường có hàm lượng protein, canxi và men vi sinh tốt cho sức khỏe — Sữa chua có đường có hàm lượng protein, canxi và men vi sinh tốt cho sức khỏe

Thực tế, theo Hướng dẫn Chế độ Ăn uống của Hoa Kỳ (US DGA), một chế độ ăn có thể đạt tiêu chuẩn lành mạnh ngay cả khi hơn 90% năng lượng đến từ thực phẩm siêu chế biến. Điều này được giải thích bởi những thực phẩm này có mật độ năng lượng thấp (0,9kcal/g) và đạt điểm số cao về chỉ số ăn uống lành mạnh (86/100) bằng cách lựa chọn thực phẩm ít muối, ít đường, ít chất béo bão hòa, có bổ sung vi chất, chất xơ, protein và acid béo không bão hòa. Cần lưu ý rằng kết quả nghiên cứu này không phải để khuyến khích tăng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến mà cho thấy rằng vẫn có những thực phẩm siêu chế biến tốt nếu được lựa chọn cẩn thận và có kiểm soát, khi kết hợp với thực phẩm ít chế biến hoàn toàn có thể xây dựng được chế độ ăn đạt cân bằng dinh dưỡng.

Hiện tại, bằng chứng về việc liệu các vấn đề sức khỏe liên quan đến thực phẩm siêu chế biến bắt nguồn từ quá trình siêu chế biến hay từ chính thành phần dinh dưỡng của chúng vẫn chưa đủ rõ ràng. Vì vậy, chưa có khuyến cáo chính thức về lượng giới hạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Hệ thống phân loại thực phẩm NOVA nhấn mạnh việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến do có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe. Tuy nhiên, các hướng dẫn dinh dưỡng truyền thống, như WHO, tập trung vào khuyến nghị một chế độ ăn uống cân bằng, với sự đa dạng thực phẩm được sử dụng hợp lý về mức độ và tần suất.

Nguyên tắc chính là đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, cân đối các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng như đạm, carbohydrate và chất béo, đồng thời bổ sung đầy đủ các vi chất thiết yếu như vitamin và khoáng chất. Có nhiều cách tiếp cận xây dựng chế độ ăn lành mạnh và phù hợp với nhu cầu của từng nhóm dân số nhằm đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng này.

thăm khám với bác nhân — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng chế độ ăn phù hợp

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Làm sao để giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến?

Chỉ cần thay đổi nhỏ trong lựa chọn thực phẩm và thói quen hàng ngày, bạn đã có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe và lối sống của mình:

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: khi có thể, hãy lựa chọn các loại thực phẩm tự nhiên có giá trị dinh dưỡng tương đương. Thực phẩm này không chỉ chứa ít chất béo, đường và muối mà còn trải qua ít công đoạn chế biến, giúp bảo toàn dưỡng chất.
Đọc kỹ nhãn sản phẩm: trước khi mua bất kỳ thực phẩm nào, hãy dành thời gian đọc thành phần dinh dưỡng. Tránh những sản phẩm chứa hàm lượng đường cao, dầu hydro hóa hoặc các chất phụ gia không cần thiết.
Nấu ăn tại nhà: tự chuẩn bị bữa ăn là cách tốt nhất để sử dụng thực phẩm tươi và kiểm soát lượng muối, đường, chất béo được thêm vào. Điều này cũng giúp hạn chế tiếp xúc với các chất bảo quản thường có trong thực phẩm chế biến sẵn.
Thay đổi thói quen ăn nhẹ: thay vì chọn các loại snack đóng gói, hãy thử các món ăn nhẹ tự làm như trái cây tươi, hạt khô hoặc các lựa chọn lành mạnh khác như sữa chua ít béo. Điều này vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến một cách đáng kể.

áp dụng thói quen ăn vặt lành mạnh để quản lý cân nặng hiệu quả — Lựa chọn thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh thay vì snack đóng gói

Thực phẩm siêu chế biến đang trở thành mối quan tâm trong lối sống hiện đại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, cần xem xét kỹ liệu quá trình chế biến hay chính thành phần dinh dưỡng của thực phẩm là nguyên nhân chính, vì béo phì là bệnh lý mạn tính bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng, nên xây dựng chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm tươi, ít chế biến, hạn chế chất béo bão hòa, đường và muối. Bên cạnh đó, việc duy trì chế độ luyện tập thể chất đều đặn và xây dựng lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng. Với chuyên môn và kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm cân và chăm sóc sức khỏe, MedFit sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong quá trình xây dựng lối sống lành mạnh và tìm lại vóc dáng lý tưởng.