HIIT là một hình thức tập luyện được nhiều người yêu thích và ngày càng trở nên phổ biến. Vậy tập HIIT có giúp giảm cân không? Đâu là những điều cần chú ý khi tập HIIT? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của MedFit để có câu trả lời chính xác nhé!
Tập HIIT có giúp giảm cân không?
HIIT là hình thức tập luyện cardio cường độ cao xen kẽ với nghỉ ngơi và giúp cơ thể đạt được mức nhịp tim cao hơn trong thời gian ngắn. Chính vì thế, tập HIIT giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Không chỉ tiêu hao calo trong khi tập, tập HIIT còn thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn nhờ tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi tăng lên.
Với tính hiệu quả cao, đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những ai muốn giảm cân nhưng quá bận rộn và không có nhiều thời gian cho việc vận động.
Cơ chế giảm cân của HIIT
HIIT tác động tới cơ thể theo nhiều hướng khác nhau để thúc đẩy quá trình giảm cân. Nếu vẫn chưa tin tưởng vào bài tập này, mọi người có thể theo dõi cơ chế giảm cân nhờ tập HIIT trong phần dưới đây:
Đốt cháy calo
Một điều khiến tập HIIT là biện pháp lý tưởng để giảm cân là do có thể giúp người tập đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút giữa tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Kết quả của nghiên cứu cho thấy, người tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn, từ 25-30% so với những người còn lại trong cùng một khoảng thời gian tập. Từ đây có thể thấy, tập HIIT đốt cháy lượng calo tương đương với nhóm tập tạ, chạy bộ hay đạp xe nhưng người thực hiện sẽ mất ít thời gian luyện tập hơn.
Vậy tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo? Trung bình, người tập sẽ đốt cháy khoảng gần 400kcal chỉ trong 30 phút tập HIIT.
HIIT thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ cao hơn trong nhiều giờ sau khi tập HIIT và đây chính là một trong những cơ chế khiến cho HIIT giúp người tập tiêu hao nhiều calo hơn. Không dừng lại ở đó, các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra rằng, HIIT làm tăng quá trình trao đổi chất sau khi tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ hoặc tập tạ.
Các nghiên cứu tương tự cũng phát hiện ra rằng, HIIT có thể chuyển quá trình trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì sử dụng carbohydrate.
HIIT giúp giảm mỡ cơ thể
Có hàng loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, HIIT có thể giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ vòng eo khi người tập thực hiện bài tập này một cách đều đặn. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ngay cả khi không hỗ trợ giảm cân, bài tập thể dục HIIT vẫn có thể giúp giảm cả khối lượng mỡ toàn phần và mỡ nội tạng. Ngoài ra, nếu chỉ tập HIIT trong thời gian ngắn cũng vẫn mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ. Đương nhiên, HIIT sẽ giúp những người thừa cân, béo phì giảm mỡ tốt nhất.
Một nghiên cứu khác đã so sánh kết quả giữa một nhóm người tham gia thực hiện các bài tập HIIT 3 ngày/tuần và một nhóm khác thực hiện các bài tập cường độ thấp 5 ngày/tuần. Sau 16 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người tham gia thực hiện HIIT 3 ngày/tuần đã giảm được nhiều mỡ hơn nhóm tham gia bài tập cường độ thấp ở trạng thái ổn định.
HIIT giúp tăng cơ
Tập HIIT có giúp tăng cơ không? Câu trả lời là có. Các buổi tập HIIT thường gồm các đợt tập luyện cường độ cao, qua đó giúp tăng cường tổng hợp protein và kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh. Đây là những yếu tố quan trọng cho sự phát triển cơ. Mặt khác, tập HIIT còn có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng và testosterone – đều là những loại hormone có vai trò lớn trong việc duy trì và phát triển cơ bắp.
Kết quả của các nghiên cứu đã cho thấy, HIIT có thể là phương thức tập luyện hiệu quả để kích thích tăng trưởng cơ ở những người thừa cân hoặc béo phì. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, HIIT có thể giúp tăng đồng thời khối lượng cơ và giảm đáng kể khối lượng mỡ. Ngoài ra, tập HIIT còn giúp cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp một cách hiệu quả.
Đặc biệt, HIIT còn làm tăng tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh so với sợi cơ co giật chậm. Các sợi cơ co giật nhanh là yếu tố chính quyết định sức mạnh và tốc độ của một người. Hơn nữa, nếu không rèn luyện thường xuyên thì các sợi cơ này sẽ mất đi, đặc biệt là khi lớn tuổi. Vì thế, việc tăng các sợi cơ này là rất quan trọng, vì giúp duy trì sức mạnh và tốc độ phản xạ khi một người già đi.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số điều cần lưu ý khi luyện tập HIIT
Rõ ràng luyện tập HIIT rất tốt để giảm cân. Tuy nhiên, vẫn còn có không ít những băn khoăn về hình thức tập luyện này.
Có nên tập HIIT hàng ngày không?
HIIT là một bài tập cường độ cao, vì thế người tập không nên thực hiện hàng ngày. Sau mỗi buổi tập HIIT, cơ thể cần thời gian phục hồi. Nếu tập liên tục, người tập có thể phải đối mặt với tình trạng mệt mỏi quá mức, cơ bắp đau nhức kéo dài, kiệt sức hoặc tập luyện không có hiệu quả.
Do đó, việc cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập luyện là hết sức cần thiết. Tốt nhất, người muốn giảm cân nên thực hiện HIIT khoảng 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 20-30 phút. Thời gian nghỉ ngơi giữa hai buổi tập nên ở trong khoảng từ 24-48 giờ để cơ thể phục hồi và bảo đảm hiệu quả của việc tập luyện.
Tập HIIT có mất cơ không?
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập HIIT giúp tăng cơ. Tuy nhiên, mối lo ngại về việc tập HIIT có mất cơ hay không vẫn khiến không ít người băn khoăn. Thực tế, tập HIIT đúng cách sẽ không gây mất cơ. Tuy nhiên, trong trường hợp tập luyện quá mức, không có thời gian để cơ bắp phục hồi hoặc tập luyện nhiều nhưng không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là thiếu protein thì việc mất cơ có thể sẽ xảy ra.
Ngoài ra, nếu quá chú trọng vào việc tập HIIT mà không thực hiện thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh, phát triển cơ bắp chuyên sâu như tập tạ thì cơ cũng không thể phát triển được như mong muốn.
Có nên kết hợp HIIT với các bài tập khác không?
Thực tế, việc tập luyện xen kẽ, kết hợp giữa HIIT với các bài tập khác là điều cần thiết và nên làm. Mọi người có thể kết hợp tập HIIT với các bài tập như đi bộ, yoga hoặc các bài tập kháng lực. Điều này vừa giúp cơ thể có thời gian phục hồi sau khi tập luyện ở cường độ cao, vừa giúp phát triển cơ bắp và tăng cường hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Có chế độ dinh dưỡng phù hợp
Để bảo đảm sức khỏe và giảm cân như mong muốn, người tập HIIT cũng cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Hãy lên một thực đơn phù hợp với mục tiêu giảm cân cũng như tình trạng cơ thể và tuân thủ chặt chẽ. Tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có kết quả tốt nhất.
Đến đây, hẳn người đọc đã có câu trả lời cho câu hỏi “tập HIIT có giúp giảm cân không?”. Luyện tập HIIT không chỉ giúp giảm cân nhanh mà còn giúp tăng cơ và giảm mỡ. Hãy cân nhắc và thêm hình thức tập luyện này vào hành trình của mình để sớm có được vóc dáng như mong muốn. Nếu bạn cần được tư vấn chi tiết hơn về chế độ vận động và dinh dưỡng, hãy liên hệ ngay với MedFit để được thiết kế phác đồ giảm cân và giảm mỡ toàn thân phù hợp với thể trạng của bạn.
Tài liệu tham khảo
- Oladimeji Ewumi. HIIT workouts for weight loss. [online] Available at: HIIT workouts: How they can help with weight loss [Accessed 07 March 2025]
- Grant Tinsley. 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT). [online] Available at: HIIT Benefits: 7 Reasons to Try High Intensity Interval Training [Accessed 07 March 2025]
- Elaine K. Howley. HIIT vs. Cardio for Weight Loss. [online] Available at: HIIT Workouts vs. Cardio for Weight Loss| U.S. News [Accessed 07 March 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
