Thời điểm tập thể dục có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả giảm cân và duy trì cơ thể dẻo dai. Việc chọn thời điểm tập luyện phù hợp có thể tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo và giúp duy trì thói quen tập thể dục. Bài viết dưới đây sẽ phân tích những lợi ích và hạn chế của các thời điểm tập luyện khác nhau trong ngày và lý do tại sao buổi sáng thường được chọn là thời điểm lý tưởng nhất để giảm cân.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Lợi ích và hạn chế của việc tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày

Phần này sẽ trình bày những lợi ích và hạn chế của việc tập thể dục vào các khoảng thời gian trong ngày, từ đó giúp người đọc đưa ra lựa chọn thời điểm vận động phù hợp nhất dựa trên mục tiêu sức khỏe và lối sống cá nhân.

Tập thể dục vào buổi sáng

Lợi ích

Kích thích quá trình trao đổi chất: tập thể dục vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất sớm trong ngày. Khi quá trình trao đổi chất được kích hoạt từ sáng sớm, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn suốt cả ngày, ngay cả khi đã ngừng tập luyện.
Đốt cháy mỡ thừa: glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ tại gan và cơ, giúp dự trữ năng lượng cho cơ thể. Luyện tập vào buổi sáng đặc biệt là khi bụng đói, cơ thể sẽ tận dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính do lượng glycogen thấp. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Qua trinh dot chay mo — Tập thể dục vào buổi sáng giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo

Nâng cao tinh thần: buổi sáng là thời điểm cơ thể sản xuất nhiều endorphine – một loại “hormone hạnh phúc”, giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và tập trung hơn. Điều này không chỉ giúp khởi động một ngày làm việc hiệu quả hơn mà còn kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn.

Suc khoe tinh than — Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và tập trung hơn

Dễ thiết lập thói quen lành mạnh: tập thể dục vào buổi sáng dễ hình thành thói quen hơn vì buổi sáng ít bị gián đoạn bởi các hoạt động khác trong ngày. Một khi thói quen đã được hình thành, quá trình giảm cân sẽ trở nên dễ dàng và bền vững.
Cải thiện giấc ngủ: nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục vào buổi sáng thường có giấc ngủ sâu hơn và chất lượng hơn. Giấc ngủ tốt không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn giữ cân nặng ổn định vì thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone ghrelin và leptin – hai hormone có vai trò trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Giấc ngủ — Tập thể dục vào buổi sáng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Hạn chế

Khó khăn trong việc dậy sớm: một số người cảm thấy khó khăn khi phải thức dậy sớm để tập thể dục, đặc biệt là những người thường xuyên thức khuya hay có lịch làm việc dày đặc trong ngày.

thời điểm tập thể dục — Một số người gặp khó khăn trong việc dậy sớm để vận động

Cơ bắp chưa được làm nóng: vào buổi sáng, cơ bắp chưa hoàn toàn sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao và kéo dài, do đó làm tăng nguy cơ chấn thương nếu không khởi động kỹ lưỡng.

Tập thể dục vào buổi chiều

Lợi ích

Hiệu suất vận động cao nhất: sau khoảng thời gian làm việc buổi sáng, các cơ bắp đã được làm nóng, trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Điều này giúp cơ thể có thể tập luyện ở cường độ cao và kéo dài hơn.
Năng lượng từ các bữa ăn: tập luyện vào buổi chiều sau khi đã ăn sáng và trưa giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả, tăng cường sức mạnh và sức bền.

Hạn chế

Lịch trình bận rộn: buổi chiều thường là thời điểm bận rộn do còn phải giải quyết những công việc còn dang dở trong ngày, một số người còn phải dành thời gian chăm sóc gia đình. Điều này khiến việc sắp xếp thời gian rảnh để duy trì thói quen đều đặn khó có thể thực hiện.
Mệt mỏi sau một ngày làm việc: sau một ngày làm việc, cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi, cơ bắp hoạt động không còn hiệu quả, làm giảm động lực tập luyện và hiệu quả của buổi tập.

Tập thể dục vào buổi tối

Lợi ích

Giải tỏa căng thẳng: tập thể dục vào buổi tối giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc. Điều này có thể giúp thư giãn và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.
Tận dụng thời gian rảnh: buổi tối là thời gian nhiều người có thể tự do sắp xếp cho mình, giúp họ tập trung vào việc tập luyện mà không bị gián đoạn.
Cải thiện giấc ngủ: một số người nhận thấy rằng tập thể dục vào buổi tối giúp họ ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Yoga — Tập thể dục vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ

Hạn chế

Ảnh hưởng đến giấc ngủ: tập luyện quá muộn có thể khiến cơ thể vẫn còn hưng phấn và khó thư giãn để đi vào giấc ngủ. Để tránh gây khó ngủ, nên tập thể dục trước khi ngủ từ 2-3 tiếng. Điều này giúp cơ thể đủ thời gian để hạ nhiệt và thư giãn, tạo điều kiện để giấc ngủ tốt hơn.

anh huong den giac ngu 1 — Tuy nhiên, tập luyện quá muộn có thể gây khó ngủ

Ăn quá nhiều sau khi tập: tập thể dục giúp tiêu hao năng lượng, tuy nhiên, có thể khiến cơ thể nạp nhiều đồ ăn hơn. Việc ăn quá nhiều vào buổi tối có thể vô tình dẫn đến tăng cân thay vì giúp giảm cân như mong muốn.

Thời điểm nào trong ngày tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân?

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity vào tháng 9/2023, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia của CDC, xem xét mức độ hoạt động thể chất và thời điểm tập thể dục trong ngày của 5285 người. Trong số những người đáp ứng tiêu chí tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, những người thường xuyên tập luyện vào buổi sáng (7-9 giờ sáng) có nguy cơ béo phì thấp hơn, với chỉ số BMI (27,4) và vòng eo (95,9cm) nhỏ hơn so với những người tập vào buổi chiều (BMI 28,4 và vòng eo 97,9cm) và buổi tối (BMI 28,2 và vòng eo 97,3cm).

Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Obesity đã theo dõi trên 48 phụ nữ thừa cân trong 6 tuần và cho thấy rằng những phụ nữ tập thể dục hiếu khí vào buổi sáng với cường độ từ trung bình đến mạnh giảm cảm giác thèm ăn, lượng calo nạp vào và chỉ số cân nặng nhiều hơn so với những người tập vào buổi tối. Tuy nhiên, đây chỉ là nghiên cứu sơ bộ và cần thêm nhiều nghiên cứu khác để khẳng định quan điểm tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân nhiều hơn.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Có cần tập thể dục buổi sáng khi bụng đói (fasted cardio)?

Buổi sáng thường là thời gian phổ biến cho fasted cardio vì cơ thể đã trải qua một đêm dài mà không nạp thêm năng lượng từ thức ăn, làm cho glycogen trong cơ thể ở mức thấp và có thể khiến cơ thể chuyển sang đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Đó là cơ chế chính của fasted cardio, giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ và thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.

Nếu đã ăn một bữa sáng nhẹ hoặc uống một thức uống có chứa calo trước khi tập thì buổi tập đó không còn được xem là fasted cardio. Tập thể dục vào buổi sáng chỉ được coi là fasted cardio nếu được thực hiện khi bụng đói, trước khi ăn bất kỳ thứ gì.

Tuy nhiên, fasted cardio không phù hợp với tất cả mọi người, dưới đây là những đối tượng nên cân nhắc kỹ trước khi thực hiện phương pháp này:

Người mới bắt đầu tập thể dục: những người mới bắt đầu có thể chưa quen với việc tập luyện, đặc biệt khi bụng đói. Điều này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó chịu.
Người có vấn đề về đường huyết: những người đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, thuốc tiêm insulin hoặc có tiền sử hạ đường huyết nên tránh fasted cardio vì việc tập luyện khi bụng đói có thể làm giảm mức đường huyết xuống quá thấp, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí mất ý thức.
Người đang cố gắng tăng cơ bắp: tập luyện khi bụng đói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người muốn tăng cơ vì thiếu năng lượng có thể làm giảm khả năng tập luyện ở cường độ cao và cơ thể có thể phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng thay vì đốt cháy mỡ thừa.
Người trong độ tuổi đang phát triển: lứa tuổi này có thể dễ bị hạ đường huyết hơn so với người lớn do khả năng lưu trữ glycogen trong gan và cơ bắp thấp hơn. Tập luyện khi bụng đói có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí ngất xỉu.

Những người thuộc các nhóm trên nên thảo luận với Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện fasted cardio để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Có thể tập thể dục vào các thời điểm khác trong ngày không?

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào buổi sáng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng tập thể dục vào bất kỳ thời gian nào trong ngày vẫn tốt hơn là không tập. Cần lưu ý rằng việc giảm cân phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, cơ địa, lượng thức ăn nạp vào trong ngày, giấc ngủ, chế độ luyện tập, giờ giấc sinh hoạt… hơn là chỉ quan tâm đến thời gian tập luyện trong ngày. Mặc dù buổi sáng có thể là thời điểm lý tưởng để giảm cân, không phải ai cũng có thể sắp xếp thời gian để tập vào thời điểm này.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến khích hoạt động thể chất mọi lúc mọi nơi và dưới nhiều hình thức để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đối với người trưởng thành (18-64 tuổi), hoạt động thể chất có thể được thực hiện như một phần của các hoạt động giải trí (chơi trò chơi, thể thao hoặc tập thể dục), di chuyển (đi xe đạp, chạy bộ và đi bộ), công việc hoặc dọn dẹp nhà cửa hàng ngày. Tất cả người lớn nên hoạt động thể chất thường xuyên, ít nhất 150-300 phút với cường độ trung bình hoặc ít nhất 75-150 phút với cường độ mạnh trong một tuần. Bên cạnh đó, có thể kết hợp giữa hoạt động với cường độ trung bình và mạnh mỗi tuần để mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Don dep nha cua — Vận động thể lực có thể được thực hiện dưới hình thức dọn dẹp nhà cửa

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lời khuyên để việc tập thể dục trở nên hiệu quả

Để việc tập thể dục đạt được hiệu quả như mong muốn, đồng thời tránh những rủi ro khi tập luyện. Cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Khởi động kỹ lưỡng

Trước khi bắt đầu tập, hãy khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể, giúp cơ bắp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này có thể bao gồm các động tác kéo giãn hoặc tập cardio nhẹ.

Khoi dong — Khởi động kỹ trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương

Ăn đầy đủ dinh dưỡng

Nếu không theo chế độ fasted cardio, ăn nhẹ trước buổi tập ít nhất 1-2 tiếng giúp duy trì mức đường huyết ổn định và đảm bảo hiệu suất khi luyện tập. Hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì nguyên cám hoặc yến mạch để cung cấp năng lượng mà không gây nặng bụng. Đảm bảo rằng bữa ăn sau khi tập đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng.

Tuy nhiên, nếu đang theo chế độ fasted cardio, việc bổ sung ngay protein và carbohydrate trong vòng 1 giờ sau khi tập là cần thiết để tránh hạ đường huyết quá mức và phục hồi cơ bắp. Một số thực đơn gợi ý có thể lựa chọn là bánh mì nướng với trứng, sữa chua yến mạch, cơm gà, cá hồi nướng và hạt diêm mạch.

Lựa chọn cường độ và bài tập phù hợp

Lựa chọn cường độ vận động phù hợp là rất quan trọng để giúp đạt được hiệu quả tập luyện mong muốn mà không gây chấn thương cho cơ thể. Cường độ tập luyện nên được cá nhân hoá dựa trên mức độ thể lực hiện tại, mục tiêu sức khỏe và khả năng phục hồi. Người mới nên bắt đầu với cường độ thấp đến trung bình là lý tưởng nhất để cơ thể dần thích nghi.

Đối với những người thừa cân – béo phì, có thể khởi đầu nhẹ nhàng với đi bộ dưới nước, về sau có thể tăng cường độ tập luyện bằng bơi và đạp xe cố định. Đây đều là các bài tập giúp giảm mỡ tốt mà lại không gây quá nhiều áp lực lên hệ xương khớp.

Đối với người lớn tuổi, đi bộ nhanh có thể là lựa chọn an toàn vừa giúp nâng cao sức khỏe tim mạch vừa giúp cơ thể dẻo dai.

Đối với người có nền tảng thể lực tốt, chạy bộ hoặc bơi lội là lựa chọn tốt hơn vì giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, yoga và pilates với cường độ nhẹ đến trung bình phù hợp cho những ai muốn cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng.

Tập luyện đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa. Hãy đảm bảo thực hiện các động tác một cách chính xác và sử dụng thiết bị đúng cách.

Bổ sung nước và điện giải

Khi tập luyện, cơ thể mất một lượng nước và điện giải. Bổ sung đầy đủ chất điện giải và đủ lượng nước cơ thể cần giúp duy trì hoạt động ở hiệu suất cao nhất. Hãy luôn ghi nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập.

Bo sung nuoc dien giai — Luôn bổ sung đủ nước và điện giải khi vận động thể lực

Thời gian và tần suất tập

Nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho việc tập thể dục để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tùy thuộc vào mục tiêu và công việc của mỗi người để điều chỉnh thời gian và tần suất tập luyện cho phù hợp, nhưng hãy đảm bảo tập ít nhất 3-5 lần mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.

Lắng nghe cơ thể

Điều quan trọng nhất khi luyện tập vẫn là tập theo khả năng của bản thân. Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể không sẵn sàng.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đủ và sâu giúp cơ thể phục hồi sau quá trình tập luyện, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường hiệu suất tập luyện cho buổi tập sau.

Việc chọn thời điểm tập thể dục phù hợp là yếu tố quan trọng để tối ưu hóa quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Tập luyện vào buổi sáng có thể giúp khởi động quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và nâng cao tinh thần cho cả ngày. Tuy nhiên, mỗi thời điểm trong ngày đều có lợi ích và hạn chế riêng, vì vậy việc chọn thời gian tập luyện nên dựa vào mục tiêu cá nhân và thói quen hàng ngày.

Để có kế hoạch tập luyện hiệu quả và được hướng dẫn cụ thể, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến đội ngũ Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục tại Phòng khám MedFit để có kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp nhất với bản thân.