Danh sách thực phẩm giàu protein ít calo hỗ trợ giảm mỡ, giữ cơ bền vững

Giảm cân không chỉ là ăn ít đi mà quan trọng hơn là ăn đúng cách. Protein là dưỡng chất đặc biệt, vừa hỗ trợ duy trì khối cơ vừa tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. Tuy nhiên, không phải nguồn thực phẩm giàu protein nào cũng phù hợp cho mục tiêu giảm cân, bởi nhiều loại có thể chứa nhiều calo và chất béo. Để giúp hành trình kiểm soát cân nặng diễn ra khoa học hơn, MedFit sẽ giới thiệu danh sách những thực phẩm giàu protein ít calo, dễ áp dụng vào bữa ăn hằng ngày, hỗ trợ đạt mục tiêu giảm cân và giúp duy trì khối cơ.

Lợi ích của thực phẩm giàu protein ít calo với sức khỏe và cân nặng

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, xương và nhiều mô quan trọng trong cơ thể. Trong hành trình giảm cân, vai trò của protein càng trở nên thiết yếu, đặc biệt khi lựa chọn những nguồn protein ít calo. Đây chính là yếu tố kép vừa giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả vừa duy trì khối cơ nạc, từ đó quyết định vóc dáng săn chắc và sự bền vững của kết quả giảm cân.

Duy trì khối cơ nạc khi giảm cân

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm năng lượng, cơ thể không chỉ sử dụng mỡ thừa mà còn có nguy cơ phá vỡ cơ để làm năng lượng. Điều này dẫn đến tình trạng sụt cân nhưng vóc dáng thiếu săn chắc, đồng thời trao đổi chất cũng chậm lại. Việc bổ sung protein ít calo giúp ngăn chặn quá trình mất cơ, bảo vệ khối cơ nạc và duy trì khả năng trao đổi chất ở mức cao. Nhờ vậy, cơ thể vẫn đốt năng lượng hiệu quả trong khi mỡ thừa được giảm dần.

Giảm cân mà không lo dư thừa năng lượng

Không phải tất cả thực phẩm giàu protein đều tốt cho quá trình giảm cân vì nhiều nguồn protein đi kèm với hàm lượng chất béo và calo cao, dễ khiến tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu. Thực phẩm giàu protein nhưng ít calo lại khắc phục được nhược điểm này, vừa đáp ứng nhu cầu về dưỡng chất vừa giúp kiểm soát năng lượng. Đây là yếu tố quan trọng để tạo ra sự thâm hụt calo, điều kiện cần thiết để giảm cân thành công.

Tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt

Protein ít calo không chỉ giúp duy trì cơ mà còn kéo dài cảm giác no. Nhờ đó, việc kiểm soát khẩu phần trở nên dễ dàng hơn, hạn chế tình trạng ăn vặt hoặc nạp thêm thực phẩm giàu năng lượng rỗng. Khi lượng calo nạp vào được giữ ở mức hợp lý, cơ thể sẽ dần huy động mỡ dự trữ để sử dụng, mang lại hiệu quả giảm mỡ rõ rệt mà không gây suy kiệt.

Xây dựng vóc dáng khỏe mạnh và bền vững

Điểm khác biệt lớn nhất của protein ít calo là khả năng đồng thời mang lại hai lợi ích quan trọng gồm giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Thay vì chỉ nhìn thấy con số cân nặng giảm xuống, cơ thể còn trở nên săn chắc, khỏe mạnh và giàu năng lượng hơn. Đây chính là nền tảng để kết quả giảm cân duy trì lâu dài và tránh tình trạng tăng cân trở lại.

Tóm lại, nếu đang giảm cân, protein không chỉ là nhu cầu cần phải có mà còn là thành phần quan trọng đủ trong thực đơn hằng ngày

Top thực phẩm giàu protein ít calo nên có trong thực đơn

Dưới đây là 15 loại thực phẩm vừa giàu protein, vừa kiểm soát năng lượng hiệu quả, phù hợp cho người đang giảm cân hoặc duy trì vóc dáng:

Nấm (nấm rơm, nấm sò, nấm mỡ…)

Nấm cung cấp nguồn protein thực vật dễ tiêu, đồng thời có hàm lượng calo rất thấp nên phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân. Một khẩu phần khoảng 100g nấm tươi mang lại 3–4g protein cùng nhiều chất xơ và hợp chất beta-glucan. Nhờ sự kết hợp này, nấm không chỉ hỗ trợ duy trì khối cơ khi kiểm soát cân nặng mà còn góp phần tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các loại đậu

Đậu là nguồn protein thực vật chất lượng cao, dễ hấp thu và có giá trị sinh học tốt. Lượng đạm trong đậu giúp duy trì khối cơ ngay cả khi cơ thể đang trong giai đoạn giảm cân. Đồng thời, hàm lượng chất xơ tự nhiên hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và góp phần kiểm soát mỡ thừa, khiến đậu trở thành lựa chọn quan trọng trong thực đơn giảm cân lành mạnh.

Cá bơn

Là nguồn đạm chất lượng cao với hàm lượng calo thấp, rất phù hợp trong chế độ ăn giảm cân. Một khẩu phần khoảng 120–150g cung cấp 22–28g protein, đủ để nuôi dưỡng và bảo vệ khối cơ trong khi tổng năng lượng vẫn được kiểm soát chặt chẽ. Nhờ đó, cá bơn giúp cơ thể giảm mỡ mà vẫn duy trì cơ bắp săn chắc, tạo nền tảng cho vóc dáng gọn gàng và khỏe mạnh.

Sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu và rất cần thiết để duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Đồng thời, hàm lượng canxi trong sữa hỗ trợ phát triển và duy trì hệ xương chắc khỏe. Nhờ sự kết hợp giữa protein chất lượng và canxi, sữa còn thúc đẩy trao đổi chất, tăng khả năng đốt mỡ, từ đó góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.

Mực

Là thực phẩm giàu protein, dễ chế biến và phù hợp cho thực đơn giảm cân. Một khẩu phần khoảng 100–150g trong một bữa ăn cung cấp lượng đạm cần thiết để duy trì khối cơ, đồng thời mang lại cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn vặt. Nhờ đặc tính giàu protein nhưng không kèm nhiều calo dư thừa, mực trở thành lựa chọn thông minh để đa dạng hóa nguồn đạm trong thực đơn hằng ngày và hỗ trợ giảm cân bền vững.

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu cho cơ thể. Một khẩu phần khoảng 2 quả trứng gà (khoảng 100g) mang lại gần 12g protein cùng lượng calo thấp, giúp bổ sung đạm hiệu quả mà không làm tăng năng lượng dư thừa. Với ưu thế giàu dinh dưỡng và dễ kết hợp trong nhiều món ăn, trứng vừa hỗ trợ quá trình giảm mỡ vừa giúp duy trì khối cơ săn chắc.

Thịt gà và các loại thịt nạc

Thịt gà, đặc biệt là phần ức bỏ da, được xem là nguồn protein động vật có giá trị sinh học cao, đồng thời chứa rất ít chất béo. Một khẩu phần khoảng 100–120g ức gà nấu chín cung cấp 22–25g protein, đủ để nuôi dưỡng cơ bắp và hạn chế mất cơ trong giai đoạn giảm cân. Với ưu điểm ít mỡ và dễ chế biến thành nhiều món, ức gà là lựa chọn lý tưởng để vừa hỗ trợ phát triển cơ bắp vừa bảo vệ khối cơ hiện có.

Cá hồi

Trong 100–120g cá hồi phi lê có khoảng 20–22g protein cùng một lượng omega-3 dồi dào. Sự kết hợp này không chỉ giúp nuôi dưỡng và duy trì khối cơ mà còn hỗ trợ hoạt động tim mạch, đồng thời giảm viêm hiệu quả. Omega-3 trong cá hồi còn được chứng minh có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ nội tạng, nhờ đó mang lại lợi ích kép cho cả sức khỏe lẫn kiểm soát cân nặng.

Tảo biển

Tảo biển nổi bật với lượng calo rất thấp nhưng lại chứa nguồn protein thực vật đáng kể. Chỉ cần một phần nhỏ khoảng 8–10g tảo khô, tương đương vài lá nori hoặc một nhúm wakame, cơ thể đã nhận được 3–4g protein cùng nhiều khoáng chất quan trọng.

Điểm đặc biệt của tảo biển là có thể bổ sung đạm cho bữa ăn mà gần như không ảnh hưởng đến tổng năng lượng trong ngày. Chính vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn giảm mỡ nhưng vẫn cần bảo vệ khối cơ. Ngoài ra, tảo biển còn là gợi ý tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những ai muốn làm phong phú thêm nguồn protein trong thực đơn hằng ngày.

Sò điệp

Là thực phẩm giàu đạm động vật, đặc biệt thích hợp trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Khẩu phần khoảng 100–120g cung cấp lượng protein dồi dào giúp nuôi dưỡng cơ bắp trong khi năng lượng đưa vào vẫn ở mức thấp. Sò điệp có ưu điểm là ít béo, vị ngọt tự nhiên và dễ chế biến thành nhiều món như hấp, nướng hay xào nhanh. Nhờ kết hợp được hàm lượng protein cao và lượng calo thấp, sò điệp góp phần hỗ trợ cơ thể giảm mỡ nhưng vẫn giữ được khối cơ săn chắc.

Ngao

Ngao là nguồn đạm động vật tự nhiên với hàm lượng calo thấp, phù hợp cho chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Khẩu phần khoảng 100–120g mang lại 12–14g protein, góp phần bảo vệ khối cơ khi cơ thể giảm mỡ. Ngoài ra, ngao còn chứa nhiều khoáng chất thiết yếu hỗ trợ chuyển hóa, nhờ vậy trở thành lựa chọn giúp giảm mỡ hiệu quả nhưng vẫn duy trì cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Tôm

Tôm là lựa chọn giàu đạm nhưng ít calo, rất thích hợp trong chế độ ăn giảm cân. Một khẩu phần khoảng 100–120g tôm luộc cung cấp 20–22g protein, giúp bảo vệ và duy trì khối cơ. Bên cạnh đó, tôm còn chứa nhiều kẽm và selen, những vi chất thiết yếu hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường miễn dịch. Nhờ sự kết hợp này, tôm không chỉ góp phần giảm mỡ mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn protein thực vật đáng chú ý, giúp bổ sung đạm chất lượng để duy trì khối cơ trong khi giảm cân. Ngoài protein, hạt chia còn chứa chất xơ và omega-3 thực vật có lợi cho sức khỏe. Một khẩu phần khoảng 2 thìa canh (20g) cung cấp gần 4g protein cùng lượng chất xơ dồi dào. Khi ngâm nước, hạt chia nở tạo lớp gel tự nhiên, hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Với ưu thế giàu protein nhưng ít calo, hạt chia là lựa chọn thích hợp để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày nhằm giảm mỡ và giữ cơ hiệu quả.

Lưu ý khi ăn thực phẩm giàu protein ít calo

Dù là thực phẩm tốt, vẫn cần ăn đúng cách để tránh phản tác dụng.

Ăn đủ, không quá ít và không quá nhiều

Thiếu đạm trong chế độ ăn sẽ nhanh chóng dẫn đến mất khối cơ, khiến cơ thể trở nên yếu ớt và trao đổi chất chậm lại. Khi lượng cơ giảm, khả năng đốt cháy năng lượng suy giảm, quá trình giảm mỡ trở nên khó khăn hơn và nguy cơ tích tụ mỡ thừa lại tăng cao.

Ngoài ra, thiếu protein còn làm giảm cảm giác no, dẫn đến tình trạng đói liên tục và thèm ăn, khiến việc kiểm soát khẩu phần trở nên kém hiệu quả. Để tránh những hệ quả này, mỗi bữa ăn cần bổ sung đủ lượng đạm cần thiết, kết hợp cùng chất xơ và một lượng nhỏ chất béo tốt. Sự cân bằng này giúp cơ thể duy trì năng lượng, bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ giảm cân bền vững.

Một số thực phẩm giàu protein như các loại hạt hay bơ đậu phộng tuy bổ dưỡng nhưng lại có hàm lượng calo cao. Nếu ăn quá nhiều, tổng năng lượng nạp vào dễ vượt quá nhu cầu của cơ thể, dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân ngược với mục tiêu ban đầu.

Tương tự, việc lạm dụng bất kỳ loại thực phẩm giàu đạm nào, dù là ức gà, trứng hay sữa ít béo, đều có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần hợp lý, lựa chọn đa dạng nguồn protein và kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt để đạt hiệu quả giảm mỡ và duy trì khối cơ một cách bền vững.

Không loại bỏ hoàn toàn nhóm chất

Tinh bột và chất béo vẫn cần thiết cho nội tiết, trí não và hoạt động cơ thể. Hãy chọn tinh bột chậm (yến mạch, khoai lang) và chất béo không bão hòa (dầu olive, cá béo).

Kết hợp vận động đều đặn

Để tối ưu hiệu quả giảm mỡ và duy trì khối cơ, chế độ ăn giàu protein ít calo cần đi kèm với vận động đều đặn. Các bài tập kháng lực như nâng tạ, tập máy hoặc bodyweight giúp cơ bắp phát triển và hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, những hoạt động sức bền như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội lại đóng vai trò đốt cháy năng lượng, tăng sức chịu đựng và cải thiện tim mạch. Khi kết hợp cả hai hình thức tập luyện này một cách hợp lý, cơ thể vừa giảm mỡ hiệu quả vừa duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh lâu dài.

Gợi ý thực đơn mẫu trong ngày sử dụng nhóm thực phẩm này

Nên ăn bao nhiêu protein và calo mỗi ngày để giúp giảm cân, giảm mỡ?

Lượng protein và calo cần thiết phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ vận động và mục tiêu cá nhân. Nên được bổ sung vào mỗi ngày với lượng khoảng 0,8-1,2g/kg cân nặng. Đối với người thường xuyên tập luyện, mức này có thể tăng lên 1,2-1,5g/kg để hỗ trợ duy trì và phát triển cơ. Nên chọn các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, đậu nành và các loại đậu khô. Calo khuyến nghị để giảm cân an toàn là giảm 500-1000kcal/ngày so với mức duy trì (TDEE).

Bổ sung các thực phẩm giàu protein nhưng ít calo vào chế độ ăn giúp cơ thể duy trì khối cơ trong khi giảm mỡ hiệu quả. Các thực phẩm như ức gà, cá bơn, tôm, trứng, hạt chia cung cấp nguồn đạm chất lượng, giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp mà không lo dư thừa năng lượng.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và giảm thèm ăn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp chế độ ăn khoa học với việc vận động đều đặn, đặc biệt là các bài tập kháng lực để bảo vệ và xây dựng cơ bắp, cùng với bài tập sức bền để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Khi kết hợp đúng chế độ dinh dưỡng và luyện tập, cơ thể sẽ săn chắc và khỏe mạnh lâu dài.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân khoa học, an toàn và cá nhân hóa, MedFit là lựa chọn đáng tin cậy. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, MedFit xây dựng lộ trình giảm cân tối ưu, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của từng khách hàng. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe một cách bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Wei C. The Research on the High-Protein Low-Calorie Food Recipe for Teenager Gymnastics Athletes. Open Biomed Eng J. 2015 Aug 31;9:240-3. doi: 10.2174/1874120701509010240. Retraction in: Open Biomed Eng J. 2016 Dec 30;10:119. doi: 10.2174/1874120701610010119
2. Team Juniper. 22 high-protein, low-calorie foods to aid your weight loss. [online] Available at: https://www.myjuniper.com/blog/high-protein-low-calorie-foods [Accessed 27 September 2025]
3. Rizzo G. Soy-Based Tempeh as a Functional Food: Evidence for Human Health and Future Perspective. Front Biosci (Elite Ed). 2024 Jan 31;16(1):3. doi: 10.31083/j.fbe1601003
4. Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1242. doi: 10.3390/nu11061242
5. Sumi K, Tagawa R, Yamazaki K, Nakayama K, Ichimura T, Sanbongi C, Nakazato K. Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle. Nutrients. 2023 Oct 14;15(20):4366. doi: 10.3390/nu15204366
6. Ayimbila F, Keawsompong S. Nutritional Quality and Biological Application of Mushroom Protein as a Novel Protein Alternative. Curr Nutr Rep. 2023 Jun;12(2):290-307. doi: 10.1007/s13668-023-00468-x
7. Liaset B, Øyen J, Jacques H, Kristiansen K, Madsen L. Seafood intake and the development of obesity, insulin resistance and type 2 diabetes. Nutr Res Rev. 2019 Jun;32(1):146-167. doi: 10.1017/S0954422418000240