Top 12 bài tập giảm cân đơn giản có thể thực hiện tại nhà

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, ngoài chế độ ăn uống hợp lý, việc thực hiện các hoạt động thể dục thường xuyên cũng rất cần thiết. Việc kết hợp dinh dưỡng và tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cùng MedFit khám phá top 12 bài tập giảm cân đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu trong hành trình quản lý cân nặng của mình.

Lợi ích của việc thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà

Tập luyện tại nhà mang đến nhiều lợi ích mà không phải ai cũng nhận ra. Dưới đây là những điểm nổi bật giúp bạn hiểu rõ vì sao ngày càng nhiều người chọn cách tập luyện này để giảm cân:

• Tiết kiệm thời gian và chi phí: tập luyện tại nhà đồng nghĩa với việc không phải mất thời gian di chuyển đến phòng gym hay các lớp học. Điều này giúp tiết kiệm được chi phí thành viên, trang thiết bị và các khoản phí khác liên quan đến việc tập luyện tại các cơ sở bên ngoài.
• Chủ động về thời gian: một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập luyện tại nhà là người tập có thể sắp xếp lịch tập luyện theo thời gian biểu của mình. Dù là buổi sáng sớm hay tối muộn thì vẫn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập mà không bị ràng buộc bởi giờ giấc cố định.
• Thoải mái và riêng tư: việc tập luyện tại nhà giúp người tập có không gian riêng tư và thoải mái của chính mình. Người tập có thể tự do lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp mà không bị áp lực từ người khác.
• Dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày: các bài tập giảm cân tại nhà hoàn toàn có thể kết hợp với những hoạt động hàng ngày như tập vài động tác khi xem TV hoặc trong khi chờ đồ ăn chín. Việc linh hoạt này giúp người tập dễ dàng duy trì thói quen luyện tập mà không cảm thấy quá áp lực.

Những bài tập giảm cân đơn giản có thể thực hiện tại nhà

Có rất nhiều những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả. Dưới đây bao gồm những bài tập phổ biến và phù hợp với tất cả mọi người:

Plank

Plank là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ. Bài tập này tác động đến vùng cơ core, củng cố cơ bụng và đồng thời giúp cải thiện tư thế. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và làm săn chắc vùng ngực. Tư thế plank cơ bản có thể giúp đốt cháy 3-4kcal mỗi phút. Nếu muốn tiêu hao năng lượng nhiều hơn, người tập có thể thực hiện một số biến thể của bài tập này.

Các bước để tập plank cơ bản nhất bao gồm:

• Tư thế chuẩn bị bằng cách nằm sấp xuống sàn, hai khuỷu tay đặt ngay dưới vai và lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng và mũi chân chạm sàn.
• Từ từ nâng toàn bộ cơ thể khỏi sàn, giữ thăng bằng trên khuỷu tay và mũi chân. Lưu ý giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu, vai, lưng cho đến gót chân.
• Trong suốt quá trình plank, hãy siết chặt cơ bụng, cơ lưng và cơ mông để giữ thân hình ổn định, tránh tình trạng võng lưng xuống hoặc nâng mông lên quá cao.
• Duy trì tư thế plank trong khoảng 20-30 giây cho người mới bắt đầu. Với người có kinh nghiệm, có thể giữ lâu hơn tùy vào khả năng (1-2 phút hoặc hơn).
• Hít thở đều trong quá trình tập, không nín thở vì có thể làm giảm hiệu quả bài tập và gây mệt mỏi nhanh hơn.
• Khi kết thúc, từ từ hạ người trở lại sàn và nghỉ ngơi một vài giây trước khi lặp lại nếu cần thiết.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây cũng là một bài tập khá đơn giản mà những ai muốn giảm cân có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người và mọi lứa tuổi, đồng thời cách thực hiện cũng rất dễ dàng.

Không chỉ là một bài tập tim mạch, nhảy dây còn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho các vùng cơ như cơ chân, cơ đùi, cơ hông và hỗ trợ giảm cân. Ước tính một người nặng khoảng 91kg, nếu nhảy dây nhanh trong 20 phút sẽ đốt cháy khoảng 362kcal.

Cách thực hiện bài tập nhảy dây khá đơn giản, chỉ cần chọn một sợi dây nhảy phù hợp và thực hiện tối thiểu 1 phút mỗi ngày khi mới bắt đầu. Lưu ý nên chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao. Hãy đứng giữa dây và giơ hai đầu dây lên xem có ngang bằng với nách hay không, nếu ngắn hơn hoặc dài hơn thì cần chọn dây nhảy khác.

Bài tập squat

Squat là một bài tập giúp giảm cân có thể thực hiện tại nhà dành cho tất cả mọi người. Đây cũng là một bài tập kháng lực, giúp rèn luyện sức bền và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Tập squat cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, squat cũng hiệu quả trong việc giúp giảm cân.

Để tính số calo tiêu hao khi squat, cần dựa vào cân nặng cơ thể, số phút tập luyện và cường độ của buổi tập. Một người nặng khoảng 63,5kg khi squat với cường độ thấp trong 5 phút sẽ đốt cháy khoảng 19kcal, squat với cường độ cao sẽ đốt cháy khoảng 44kcal.

Cần lưu ý rằng squat cường độ thấp là khi một người có thể vừa tập vừa tiếp tục nói chuyện. Đối với squat cường độ cao, việc trò chuyện sẽ khó khăn hơn và người tập sẽ sẽ thở hổn hển.

Cách bước thực hiện động tác squat bao gồm:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để trước ngực.
• Từ từ hạ đầu gối xuống thành góc 90^o, dồn toàn bộ trọng lượng vào gót chân. Cần lưu ý rằng đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân và lưng phải giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Đứng thẳng người dậy, nhấn mạnh vào gót chân và duỗi thẳng hông trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 10-15 nhịp/lần, thực hiện khoảng 3 lần mỗi ngày.

Để tập squat hiệu quả, người tập cần đảm bảo lưng luôn thẳng, khi đẩy cơ thể lên thì cần đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân chứ không phải ngón chân. Điều này sẽ giúp tác động đến các nhóm cơ phù hợp và đúng kỹ thuật.

Leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ là một bài tập cardio đơn giản mà những ai muốn giảm cân có thể thực hiện tại nhà. Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ được đăng trên tạp chí Times of India đã chỉ ra rằng leo cầu thang có thể đốt cháy 8-11kcal mỗi phút, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 200kcal chỉ bằng cách leo cầu thang bộ 20 phút. Như vậy, rõ ràng leo cầu thang bộ là một cách hiệu quả để giảm cân tại nhà mà không cần bất kỳ bài tập phức tạp nào.

Để thực hiện leo cầu thang giảm cân một cách hiệu quả, hãy lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Luôn khởi động trước, hãy bắt đầu với chạy tại chỗ hoặc đi bộ nhẹ để khởi động các khớp.
• Sử dụng toàn bộ bàn chân khi leo cầu thang, việc này sẽ giúp phân bổ đều trọng lượng và giảm căng thẳng cho đầu gối.
• Duy trì tư thế đúng khi leo cầu thang bằng cách giữ thẳng lưng, vai thư giãn và siết chặt vùng trung tâm cơ thể như bụng, hông, cơ sàn, vùng chậu… để ngăn ngừa đau lưng và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
• Bắt đầu leo cầu thang với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ cũng như thời gian tập khi cơ thể đã thích nghi.
• Sau khi leo cầu thang, nên thực hiện các bài tập giãn cơ và thả lỏng cơ thể.

Nhảy squat

Nếu còn đang bối rối chưa biết nên tập bài tập giảm cân tại nhà nào cho hiệu quả thì nhảy squat là một gợi ý không tồi. Bài tập HIIT này giúp tăng nhịp tim, kích hoạt cơ tứ đầu đùi, mông, bắp chân và từ đó đốt cháy một lượng calo đáng kể. Theo ước tính, cứ thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần nhảy squat và nghỉ 30 giây giữa các hiệp có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 100kcal.

Các bước để thực hiện bài tập này bao gồm:

• Đứng trên mặt sàn với hai chân rộng bằng vai, hai tay để trước ngực.
• Hạ thân người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân (tư thế squat).
• Bật nhảy lên cao.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân và hạ người xuống tư thế squat.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
• Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, có thể cầm thêm quả bóng hoặc tạ có trọng lượng nhẹ.

Mặc dù là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, nhảy squat không phù hợp với những ai bị đau lưng hoặc chấn thương đầu gối.

Bài tập leo núi tại chỗ

Bài tập leo núi tại chỗ là một bài tập vô cùng hiệu quả. Với bài tập này, các nhóm cơ như cơ vai, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ mông, bắp chân… đều đồng loạt hoạt động để hỗ trợ cho việc tập luyện. Bài tập này thường được thực hiện với tốc độ nhanh và là một trong những bài tập tim mạch giúp đốt mỡ thừa rất tốt. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy khi thực hiện bài tập này còn tùy thuộc vào cân nặng của người tập. Một người nặng khoảng 60kg có thể đốt cháy hơn 10kcal cho mỗi phút tập leo núi tại chỗ.

Cách thực hiện bài tập leo núi như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay và hai mũi chân chống thẳng xuống sàn, cơ thể giữ thẳng.
• Đưa một chân gập lên phía trước ngực, giữ khoảng 1 giây rồi đưa về tư thế cũ.
• Đưa chân còn lại gập lên phía trước ngực.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Cần lưu ý rằng lưng vẫn giữ thẳng trong suốt quá trình này.

Nâng cao gối

Nâng cao đầu gối được coi là một bài tập tim mạch. Trong vòng vài giây sau khi bắt đầu động tác, người tập sẽ nhận thấy nhịp tim và nhịp thở tăng lên. Do đó, đây cũng là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả dành cho những ai muốn tập luyện giảm cân tại nhà. Khi thực hiện, bài tập này có thể đốt cháy khoảng 3,5-7kcal mỗi phút tùy theo tốc độ của người tập.

Cách thực hiện bài tập này cũng rất dễ dàng, bao gồm các động tác như sau:

• Đứng thẳng trên mặt sàn với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên thân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Nâng cao và đưa đầu gối phải về phía ngực, cao hơn eo một chút. Đồng thời, đưa tay trái lên theo.
• Nhanh chóng hạ chân phải và tay trái xuống.
• Nâng cao và đưa chân trái lên trước ngực, cao hơn eo và nâng tay phải lên.
• Hạ chân trái xuống và lặp lại toàn bộ động tác.

Jumping jack

Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ ở vùng bắp tay và vùng đùi trong. Ước tính, một người nặng khoảng 68kg khi tập jumping jack trong khoảng 5 phút có thể đốt cháy khoảng 47kcal. Không chỉ có thế, bài tập này còn giúp người tập tăng sức bền một cách hiệu quả.

Nếu mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập này khoảng 50 lần và sau đó tăng lên 100 lần khi đã quen. Với người đã tập lâu, mỗi lần nên thực hiện khoảng 250 lần cho mỗi hiệp và thực hiện ít nhất 5 hiệp.

Các bước tập jumping jack như sau:

• Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân chụm lại, hai tay thả dọc theo thân.
• Bật nhảy lên cao, đồng thời hai chân đưa sang hai bên, hai tay đưa lên cao.
• Bật nhảy trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Plank jack

Đây là một trong những biến thể của bài tập jumping jack và plank. Chính vì thế, không có gì lạ khi chúng nằm trong danh sách những bài tập có thể hỗ trợ giảm cân tại nhà. Lượng calo đốt cháy khi tập bài tập này cũng tùy thuộc vào cân nặng và cường độ thực hiện nhưng ước tính, một người nặng khoảng 70kg tập plank jack trong khoảng 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 252kcal. Thêm vào đó, bài tập này hầu như tác động đến các nhóm cơ trên toàn thân và cũng là một trong những bài tập tim mạch hiệu quả nhất.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đặt cơ thể ở tư thế plank cao.
• Giữ nguyên phần thân trên của cơ thể rồi bật nhảy để đưa cả hai chân dang rộng sang hai bên, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Bật nhảy trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác, thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Đi bộ nhanh

Một trong những bài tập giảm cân tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện đó chính là đi bộ nhanh. Đây là một bài tập nhẹ nhàng có thể giúp xây dựng và duy trì thói quen tập luyện rất hiệu quả. Khi tập lâu dần, bài tập này giúp cơ thể trở nên săn chắc và linh hoạt hơn.

Mặt khác, đi bộ còn giúp tinh thần thư thái và giảm stress rất tốt. Khả năng tiêu hao calo khi đi bộ nhanh cũng khá tốt nhưng còn tùy thuộc vào một số yếu tố như cân nặng, tần suất đi bộ của người tập… Ước tính người nặng 54-63kg đi bộ nhanh với tốc độ 6,5-8km/h trong một giờ sẽ tiêu hao khoảng 370kcal.

Bơi lội

Đây là một trong những bài tập toàn thân giúp giảm cân rất hiệu quả. Với lực cản của nước, bơi lội khiến toàn bộ cơ thể hoạt động mạnh hơn so với trên cạn. Do đó, 30 phút tập luyện trong hồ bơi tương đương với 45 phút tập luyện bên ngoài hồ bơi. Vì thế, 30 phút bơi lội với tần suất 3 lần một tuần trong hồ bơi sẽ giúp giảm cân hoặc giữ dáng rất tốt. Để có kết quả tốt nhất, điều quan trọng là phải duy trì thói quen bơi lội một cách đều đặn và thường xuyên.

Chạy bộ

Nếu muốn thay đổi không khí với những bài tập giảm cân ngoài trời, chạy bộ có thể là một gợi ý tuyệt vời. Một báo cáo của Đại học Harvard đã chỉ ra rằng một người nặng 70kg có thể đốt cháy 372kcal trong 30 phút chạy với tốc độ khoảng 10km/h. Chính vì thế, nếu đang đối mặt với tình trạng thừa cân và muốn điều chỉnh vóc dáng, chạy bộ sẽ là một bài tập tại nhà rất đáng để thử.

Đạp xe đạp

Đạp xe thực chất cũng là một bài tập giúp giảm cân tại nhà khá đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng. Nguyên tắc chung là nếu đạp xe càng nhanh thì càng đốt cháy nhiều calo và càng có khả năng giảm cân nhiều hơn. Theo Harvard Health Letter, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy tới 298kcal trong 30 phút đạp xe nếu họ đạp xe với tốc độ 19-22km/giờ. Tương tự, một người nặng 84kg có thể đốt cháy 355kcal bằng cách đạp xe với tốc độ này. Nếu đạp xe với tốc độ nhanh hơn, lượng calo sẽ tiêu hao nhiều hơn.

Những lưu ý cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà

Các bài tập giúp giảm cân tại nhà tương đối dễ tập và phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất:

• Cần lên kế hoạch và mục tiêu cụ thể cho việc tập luyện để dễ dàng theo dõi cũng như có động lực duy trì.
• Cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi.
• Chú ý xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Nên đa dạng các bài tập bằng cách kết hợp các bài tập khác nhau (cardio, kháng lực, yoga) để giữ cơ thể cân bằng, phát triển toàn diện và tránh sự nhàm chán.
• Khởi động, giãn cơ đầy đủ trước và sau khi tập là điều rất cần thiết. Điều này giúp cơ thể sẵn sàng với việc vận động và tránh chấn thương.
• Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật cho từng bài tập. Tập với tư thế sai có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Nếu cần, hãy tham khảo các video hướng dẫn từ các nguồn đáng tin cậy hoặc bởi huấn luyện viên cá nhân.
• Luôn theo dõi và lắng nghe cơ thể, không nên ép cơ thể làm việc quá sức. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường hoặc chóng mặt, hãy dừng lại ngay lập tức để nghỉ ngơi.

Trên đây là những bài tập giảm cân tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Hãy duy trì đều đặn việc tập luyện những bài tập này và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có được kết quả như ý. Nếu bạn đang tìm kiếm thông tin bổ ích hoặc mong muốn nhận được sự tư vấn chuyên sâu về giảm cân, đừng ngần ngại liên hệ ngay với MedFit. Chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những giải pháp tối ưu và hiệu quả nhất, giúp bạn chạm tới mục tiêu sức khỏe của mình!

Tài liệu tham khảo

1. Gillian Reeves. “What Muscles Do Mountain Climbers Work?“. Healthline
2. Amber Felton. “What to Know About Swimming for Weight Loss“. WebMD
3. Ryan Raman. “How Running Helps You Lose Weight“. Healthline
4. Jennifer Larson. “Biking for Weight Loss: 4 Effective Strategies to Try“. Healthline
5. Jennifer Cohen. “What Exercises Burn the Most Calories?“. Health