Giấm táo là một thành phần quen thuộc trong chế độ ăn hằng ngày và thường được nhắc đến như một lựa chọn hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, giữa nhiều lời truyền miệng về cách dùng và thời điểm sử dụng, không phải ai cũng nắm rõ thời gian cần thiết để thấy hiệu quả hay những lưu ý quan trọng khi bổ sung giấm táo. Bài viết này cung cấp góc nhìn khoa học về vai trò của giấm táo trong quản lý cân nặng, đồng thời giúp người đọc hiểu cách sử dụng phù hợp để đưa loại thực phẩm này vào chế độ sinh hoạt một cách an toàn và hiệu quả.
Giấm táo là gì và cơ chế giảm cân của giấm táo?
Giấm táo là sản phẩm thu được từ quá trình lên men dịch ép táo, trải qua 2 giai đoạn gồm lên men rượu ethanol và chuyển hóa ethanol thành acid acetic nhờ vi khuẩn acetic. Thành phần hoạt chất chính trong giấm táo là acid acetic với nồng độ phổ biến từ 5-6%. Ngoài ra, giấm táo còn chứa polyphenol, acid hữu cơ khác và một số chất chống oxy hóa tự nhiên có nguồn gốc từ táo.
Một số nghiên cứu đã đề cập đến khả năng ảnh hưởng của acid acetic đối với quá trình tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Cụ thể, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí International Journal of Medical Research and Health Sciences, acid acetic có thể làm chậm tốc độ rỗng dạ dày. Tác động này giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn, từ đó có thể góp phần hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong các bữa kế tiếp. Nghiên cứu này cũng ghi nhận một số cải thiện nhẹ về mức đường huyết và lipid máu ở nhóm người tham gia khi sử dụng giấm táo mỗi ngày.
Ngoài ra, cùng trong nghiên cứu kể trên, các tác giả còn đề cập đến việc acid acetic có thể tăng mức sử dụng glucose tại mô ngoại vi, cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm sản xuất glucose ở gan. Những yếu tố này được xem là có vai trò hỗ trợ trong việc điều hòa chuyển hóa năng lượng và giảm tích tụ chất béo, đặc biệt ở nhóm người có rối loạn chuyển hóa nền.
Bên cạnh acid acetic, các hợp chất polyphenol có trong giấm táo cũng được xem là có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo mỡ và phân giải mỡ ở cấp độ tế bào. Một phân tích tổng hợp gần đây đăng trên Tạp chí Nutrients chỉ ra rằng giấm táo có thể góp phần điều chỉnh biểu hiện của một số enzyme chuyển hóa lipid, tuy nhiên bằng chứng hiện vẫn chủ yếu đến từ các nghiên cứu trên động vật hoặc mô hình nuôi cấy tế bào.
Dù các cơ chế nêu trên tạo ra nhiều giả thuyết sinh học hợp lý nhưng phần lớn chuyên gia vẫn nhấn mạnh rằng dữ liệu hiện tại chưa đủ mạnh để khẳng định hiệu quả thực sự ở người. Theo Mayo Clinic, phần lớn nghiên cứu về giấm táo mới dừng lại ở quy mô nhỏ, thời gian ngắn và hiệu quả quan sát được thường chỉ mang tính hỗ trợ trong thời gian giới hạn. Việc sử dụng giấm táo nếu có, cần đặt trong bối cảnh điều chỉnh lối sống tổng thể, không thay thế cho chế độ ăn uống khoa học và hoạt động thể chất đều đặn.
Uống giấm táo bao lâu thì giảm cân?
Một trong những câu hỏi phổ biến khi nhắc đến giấm táo là thời gian cần thiết để thấy được thay đổi về cân nặng. Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2023 đã xem xét dữ liệu từ nhiều thử nghiệm lâm sàng và ghi nhận rằng việc sử dụng giấm táo hàng ngày trong khoảng từ 4-12 tuần, với liều trung bình khoảng 30mL/ngày, có thể giúp giảm nhẹ trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể ở một số người tham gia nghiên cứu.
Cụ thể, phân tích gộp từ mười thử nghiệm cho thấy người dùng giấm táo mỗi ngày có thể giảm trung bình khoảng 7kg sau 4-12 tuần, với liều dùng phổ biến 30mL/ngày. Mức giảm này cao hơn so với nhiều báo cáo trước đây nhưng vẫn được xem là kết quả ngắn hạn, không thể duy trì nếu không đi kèm điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động.
Đồng quan điểm đó, Harvard Health Publishing cũng nhận định rằng trong các nghiên cứu hiện có, mức giảm cân ghi nhận thường dao động từ 0,9-1,8kg sau khoảng 3 tháng sử dụng đều đặn. Nhìn chung, kết quả từ các thử nghiệm cho thấy giấm táo nếu dùng riêng lẻ chỉ tạo ra mức thay đổi nhẹ về cân nặng.
Trong thực tế, hiệu quả kiểm soát cân nặng luôn phụ thuộc chủ yếu vào chế độ ăn uống và mức độ vận động hằng ngày. Vì vậy, việc kết hợp giấm táo với một lối sống được điều chỉnh hợp lý sẽ có khả năng mang lại thay đổi rõ ràng hơn so với chỉ sử dụng một mình giấm táo.
Khi xem xét tổng thể các thử nghiệm, giấm táo dùng riêng lẻ thường chỉ mang lại mức cải thiện nhẹ về cân nặng, trong khi một số nghiên cứu kết hợp giấm táo với chế độ ăn hạn chế năng lượng và chương trình thay đổi lối sống lại cho thấy mức giảm cân và cải thiện số đo cơ thể rõ rệt hơn so với nhóm chỉ thay đổi chế độ ăn uống.
Tóm lại, nếu sử dụng giấm táo đúng liều lượng và đều đặn, một số người có thể nhận thấy thay đổi nhỏ về cân nặng trong khoảng từ một đến ba tháng. Tuy vậy, kết quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau và không nên xem đây là một biện pháp chính để kiểm soát cân nặng.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Cách uống giấm táo đúng để hỗ trợ giảm cân
Một số nghiên cứu can thiệp trên người đã sử dụng giấm táo với liều phổ biến từ 15-30mL/ngày, tương đương khoảng 1-2 muỗng canh, thường được pha loãng trong nước và dùng trước bữa ăn chính. Theo tổng hợp từ Healthline, việc bắt đầu với liều thấp hơn như 5mL/ngày là cách hợp lý để cơ thể thích nghi, sau đó có thể tăng dần lên tùy theo khả năng dung nạp. Giấm táo cần được pha loãng trước khi uống nhằm hạn chế tác động ăn mòn lên men răng, niêm mạc thực quản và dạ dày.
Tuy nhiên, việc sử dụng giấm táo không nên được xem là biện pháp thay thế cho các nguyên tắc kiểm soát cân nặng khoa học. Uống quá liều, không pha loãng hoặc dùng kéo dài trong khi không có giám sát chuyên môn có thể làm tăng nguy cơ gặp phải tác dụng không mong muốn. Do đó, nếu có ý định bổ sung giấm táo vào chế độ ăn uống hằng ngày, cần thực hiện một cách thận trọng, kết hợp với theo dõi cơ thể và cân nhắc từ góc độ tổng thể.
Kết hợp giấm táo với chế độ ăn uống và tập luyện để tăng hiệu quả giảm cân
Nếu đang cân nhắc đưa giấm táo vào chế độ ăn hằng ngày với mục tiêu kiểm soát cân nặng, điều quan trọng cần nhớ là không thể tách rời việc sử dụng giấm táo khỏi ăn uống và vận động. Việc giảm cân chỉ xảy ra khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Đây là nguyên tắc cơ bản và đã được xác nhận qua nhiều nghiên cứu lâm sàng. Giấm táo nếu có tác dụng, thì cũng chỉ hỗ trợ một phần rất nhỏ trong quá trình này, chủ yếu thông qua khả năng tạo cảm giác no, điều hòa đường huyết hoặc hỗ trợ chuyển hóa nhẹ ở một số người.
Trên thực tế, một chế độ ăn uống phù hợp, nhiều rau củ, đạm nạc, hạn chế đường và tinh bột tinh chế sẽ tạo ra nền tảng bền vững hơn cho việc giảm mỡ. Bên cạnh đó, vận động thể chất thường xuyên sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện chuyển hóa toàn thân.
Nếu chỉ uống giấm táo mà vẫn duy trì thói quen ăn uống dư thừa năng lượng hoặc ít vận động thì rất khó để thấy được thay đổi tích cực. Vì vậy, thay vì xem giấm táo như giải pháp chính, nên được xem là một phần hỗ trợ nhỏ, bên cạnh những điều quan trọng hơn như điều chỉnh khẩu phần, lựa chọn thực phẩm phù hợp và duy trì lối sống năng động. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể lâu dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Những rủi ro khi dùng giấm táo sai cách
Giấm táo là sản phẩm có tính acid cao, nếu sử dụng không đúng cách có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Một trong những rủi ro phổ biến là tổn thương men răng nếu uống trực tiếp mà không pha loãng. Acid acetic trong giấm có thể làm mòn lớp bảo vệ tự nhiên của răng, gây ê buốt, tăng nguy cơ sâu răng hoặc khiến răng trở nên nhạy cảm hơn theo thời gian.
Ngoài ra, uống giấm táo khi bụng đói hoặc dùng liều cao kéo dài có thể gây kích ứng thực quản và dạ dày, đặc biệt ở những người có tiền sử viêm loét hoặc trào ngược dạ dày thực quản. Một số trường hợp có thể gặp cảm giác nóng rát sau khi dùng, cần được theo dõi cẩn thận nếu triệu chứng lặp lại thường xuyên.
Giấm táo cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc lợi tiểu, insulin hoặc thuốc điều trị đái tháo đường, dẫn đến thay đổi nồng độ kali trong máu hoặc ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết. Do đó, những người đang điều trị bệnh lý nền hoặc dùng thuốc dài hạn nên tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi đưa giấm táo vào chế độ ăn uống thường xuyên.
Giấm táo thường được nhắc đến như một yếu tố có thể hỗ trợ trong chế độ ăn uống liên quan đến kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện nay vẫn chưa thống nhất và chưa đủ mạnh để đưa ra kết luận chắc chắn về hiệu quả giảm cân của giấm táo khi sử dụng đơn lẻ.
Vì vậy, việc có nên sử dụng giấm táo hay không cần được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân, nhu cầu thực tế và thông tin từ các nguồn khoa học đáng tin cậy. Quan trọng hơn, kiểm soát cân nặng là một quá trình tổng thể, phụ thuộc vào chế độ ăn uống, mức độ vận động và lối sống lâu dài, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm hay một yếu tố riêng lẻ.
Nếu đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân an toàn, khoa học và phù hợp với thể trạng cá nhân, MedFit có thể là nơi đồng hành đáng tin cậy. Tại đây, mỗi kế hoạch dinh dưỡng và vận động đều được xây dựng dựa trên nền tảng y học hiện đại, kết hợp theo dõi sát sao cùng Bác sĩ và đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng. Không theo đuổi phương pháp nhanh chóng hay cứng nhắc, MedFit hướng đến việc tạo dựng thói quen lành mạnh và bền vững, giúp mỗi người hiểu rõ cơ thể mình và chủ động thay đổi từ gốc.
Tài liệu tham khảo
- Khezri M, Mazloomi S, Khodaie R. Effect of apple cider vinegar on glycemic control, hyperlipidemia, and control on body weight in type 2 diabetes patients. Int J Med Res Health Sci. 2019;8(6):33–37. doi:10.5281/zenodo.3348290
- Mayo Clinic. Apple cider vinegar for weight loss: Does it work? [online] Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/apple-cider-vinegar-for-weight-loss/faq-20058394 [Accessed 9 February 2026]
- Castagna A, Ferro Y, Noto FR, Bruno R, Aragao Guimaraes A, Pujia C, Mazza E, Maurotti S, Montalcini T, Pujia A. Effect of apple cider vinegar intake on body composition in humans with type 2 diabetes and/or overweight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2025 Sep 19;17(18):3000. doi:10.3390/nu17183000
- Harvard Health Publishing. Apple cider vinegar diet: Does it really work? [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703 [Accessed 9 February 2026]
- BMJ Group. Viral apple cider vinegar weight loss study retracted for flawed science. ScienceDaily. [online] Available at: https://www.sciencedaily.com/releases/2025/10/251001092216.htm [Accessed 9 February 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
