Sữa là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn hằng ngày và thường được nhiều người lựa chọn nhờ tính tiện lợi, dễ sử dụng và cảm giác no khá nhanh sau khi uống. Gần đây, việc dùng sữa thay cho cơm hoặc một phần bữa chính cũng bắt đầu được nhắc đến nhiều hơn trong các phương pháp kiểm soát cân nặng, đặc biệt trên mạng xã hội và trong các thực đơn giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, cách áp dụng phương pháp này và vai trò thực sự của sữa trong chế độ ăn giảm cân vẫn là điều khiến nhiều người băn khoăn.
Liệu việc thay cơm bằng sữa có thực sự phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu vóc dáng hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố liên quan đến khẩu phần, loại sữa sử dụng và cách xây dựng bữa ăn tổng thể. Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn tìm hiểu rõ hơn về việc uống sữa thay cơm dưới góc nhìn dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng.
Uống sữa thay cơm có giảm cân không?
Uống sữa thay cơm có thể hỗ trợ giảm cân trong một số trường hợp nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào loại sữa sử dụng, tổng lượng calo nạp vào và cách xây dựng chế độ ăn. Trong các nghiên cứu, lợi ích giảm cân chủ yếu được ghi nhận khi tăng lượng sữa hoặc sản phẩm từ sữa trong bối cảnh chế độ ăn giảm năng lượng, chứ không phải chỉ uống sữa đơn thuần để thay cơm.
Tuy nhiên, cơ chế hỗ trợ giảm cân nhờ tăng cảm giác no chủ yếu được ghi nhận ở các sản phẩm sữa có hàm lượng protein tương đối cao. Protein trong sữa, đặc biệt là whey và casein, có thể giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cơn đói và duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.
Đối với các loại sữa tươi thông thường như sữa tươi tách béo, hàm lượng protein thường không quá cao. Chẳng hạn, sữa tươi tách béo cung cấp khoảng 3g protein trong 100mL, tương đương khoảng 5,4-6,6g protein trong một hộp 180-220mL. Đồng thời, sữa là thực phẩm dạng lỏng nên thường được tiêu hóa nhanh hơn thức ăn đặc. Vì vậy, ở nhiều người, việc chỉ uống một hộp sữa để thay hoàn toàn bữa ăn có thể không tạo cảm giác no lâu và vẫn dễ xuất hiện cảm giác đói sau đó.
Do đó, uống sữa thay cơm không phải lúc nào cũng giúp giảm cân hiệu quả. Sữa có thể là lựa chọn tiện lợi cho bữa phụ hoặc những thời điểm không kịp chuẩn bị thức ăn nhưng nếu dùng để thay hoàn toàn bữa chính nên ưu tiên các loại sữa giàu protein hoặc kết hợp thêm thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây để giúp kéo dài cảm giác no và cân đối dinh dưỡng tốt hơn.
Lợi ích và rủi ro khi chỉ uống sữa thay cơm
Một lợi ích của sữa trong chế độ kiểm soát cân nặng là khả năng hỗ trợ giảm cảm giác đói trong những thời điểm dễ ăn vượt nhu cầu. Nhờ chứa đồng thời chất đạm, chất béo và tinh bột với tỷ lệ tương đối cân đối, sữa có thể giúp cơ thể duy trì cảm giác no ổn định hơn trong thời gian ngắn, từ đó hạn chế xu hướng ăn vặt liên tục hoặc ăn quá nhiều ở các bữa sau. Điều này đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên bỏ bữa hoặc để cơ thể quá đói rồi ăn mất kiểm soát.
Ngoài ra, so với nhiều món ăn vặt bên ngoài như bánh ngọt, trà sữa hay thức ăn nhanh, sữa thường có giá trị dinh dưỡng đầy đủ hơn. Việc dùng sữa như một bữa phụ tạm thời có thể giúp hạn chế nạp quá nhiều năng lượng rỗng, đường bổ sung hoặc chất béo không cần thiết từ các thực phẩm chế biến sẵn. Nếu được sử dụng hợp lý trong khẩu phần ăn kiểm soát calo, sữa có thể trở thành lựa chọn tiện lợi và phù hợp hơn cho quá trình duy trì vóc dáng.
Tuy nhiên, việc chỉ uống sữa thay cơm trong thời gian dài vẫn tiềm ẩn khá nhiều rủi ro. Dù sữa có protein và một số vi chất nhưng lại không cung cấp đủ chất xơ và sự đa dạng dinh dưỡng như một bữa ăn cân đối. Khi áp dụng chế độ năng lượng thấp kéo dài hoặc thay thế bữa ăn quá mức bằng sữa, cơ thể có thể xuất hiện các tác dụng phụ như táo bón, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, tiêu chảy, đau bụng hoặc thậm chí tăng nguy cơ sỏi mật.
Ngoài ra, nếu chọn các loại sữa nhiều đường hoặc nhiều chất béo, tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể vượt nhu cầu và gây tăng cân ngược lại. Đáng chú ý, các nghiên cứu giảm cân bằng chế độ dùng sữa thường được thực hiện dưới sự theo dõi của Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, chứ không phải tự áp dụng kéo dài tại nhà.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Vậy cách bổ sung sữa vào thực đơn giảm cân khoa học là gì?
Sữa nên được xem như một thực phẩm hỗ trợ trong chế độ giảm cân chứ không phải thay thế hoàn toàn bữa ăn mỗi ngày. Cách dùng hợp lý hơn là chỉ bổ sung khi cơ thể thật sự cảm thấy đói, đặc biệt ở các bữa phụ giữa ngày hoặc những thời điểm dễ thèm ăn như xế chiều hay buổi tối.
Nhờ có protein và một phần chất béo, sữa có thể giúp tạo cảm giác no tạm thời, hạn chế việc ăn vặt quá nhiều hoặc tìm đến các món nhiều đường, nhiều calo. Tuy nhiên, cũng không nên lạm dụng uống quá nhiều sữa trong ngày vì tổng năng lượng vẫn có thể tăng lên nếu dùng vượt nhu cầu cơ thể.
Trong những ngày bận rộn, không kịp chuẩn bị bữa ăn hoặc phải di chuyển liên tục, có thể dùng một hộp sữa tươi không đường 180mL để bổ sung tạm thời đạm, chất béo và năng lượng cho cơ thể thay vì nhịn đói hoàn toàn. Tuy nhiên, chỉ uống sữa thôi vẫn chưa đủ vì sữa gần như không cung cấp nhiều chất xơ, trong khi chất xơ lại đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa.
Vì vậy, nếu dùng sữa thay tạm một bữa nhẹ nên kết hợp thêm rau xanh, salad hoặc một ít trái cây ít ngọt để giúp khẩu phần cân đối hơn và hạn chế nhanh đói trở lại.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Cách chọn loại sữa phù hợp để giảm cân
Nếu muốn dùng sữa trong chế độ giảm cân, ưu tiên hàng đầu vẫn nên là sữa tươi không đường để hạn chế lượng calo và đường nạp vào mỗi ngày. Trong trường hợp có nhiều lựa chọn nên ưu tiên thêm các dòng ít béo hoặc tách béo, vì các loại này thường giảm bớt chất béo bão hòa nhưng vẫn giữ lại protein và canxi. Đây cũng là những thành phần được cho là có liên quan đến cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, nên chọn các loại sữa có lượng protein tương đối tốt, ít thành phần phụ gia và không chứa quá nhiều kem béo hoặc siro tạo ngọt. Với những người thường xuyên uống sữa thay bữa phụ hoặc uống vào buổi tối, việc chọn sữa ít đường sẽ giúp hạn chế nạp dư năng lượng mà vẫn tạo cảm giác no nhẹ. Ngược lại, các loại sữa nguyên kem, sữa nhiều đường, sữa pha hương vị hoặc sữa đặc thường có lượng calo khá cao do chứa nhiều đường và chất béo, dễ khiến tổng năng lượng trong ngày tăng lên mà người dùng không để ý.
Nếu không tìm được loại tách béo, chỉ cần ưu tiên sữa tươi không đường cũng đã phù hợp hơn cho mục tiêu kiểm soát cân nặng. Quan trọng nhất vẫn là uống với lượng hợp lý và kết hợp cùng chế độ ăn cân đối thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào sữa để giảm cân.
Tóm lại, sữa có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu được bổ sung hợp lý trong chế độ ăn giảm năng lượng nhưng không nên dùng để thay hoàn toàn cơm hay các bữa ăn trong thời gian dài. Việc lựa chọn loại sữa phù hợp, sử dụng đúng khẩu phần và kết hợp cùng chế độ ăn cân đối vẫn là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Để xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu cơ thể và mục tiêu vóc dáng nên có sự đồng hành của Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Nếu đang loay hoay giữa quá nhiều phương pháp giảm cân và không biết đâu mới là cách phù hợp với cơ thể mình, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Với đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, MedFit hướng đến xây dựng chế độ ăn và kế hoạch kiểm soát cân nặng phù hợp theo từng thể trạng, giúp quá trình giảm cân trở nên khoa học, dễ duy trì và bền vững hơn.
Tài liệu tham khảo
- Rafey MF, Murphy CF, Abdalgwad R, Kilkelly K, Griffin H, Beatty N, et al. Effects of a milk-based meal replacement program on weight and metabolic characteristics in adults with severe obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:197–205. doi:10.2147/DMSO.S226327
- Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N, Taylor P, Brinkworth G, Riley M. Dairy intake enhances body weight and composition changes during energy restriction in 18–50-year-old adults—a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2016;8(7):394. doi:10.3390/nu8070394
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
