Uống trà xanh có giúp giảm cân không?

Trà xanh từ lâu đã được xem là thức uống lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có hỗ trợ giảm cân. Trà xanh nguyên chất có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong khi đó, matcha latte ngày càng phổ biến, đặc biệt trong giới trẻ nhưng các phiên bản pha sẵn thường chứa thêm sữa béo và đường, khiến lượng calo tăng cao và làm giảm lợi ích cho vóc dáng. Hãy cùng MedFit khám phá sự khác biệt giữa trà xanh và matcha latte để hiểu rõ hơn tác động của chúng đến quá trình giảm cân.

Thành phần dưỡng chất trong lá trà xanh

Trà xanh từ lâu đã được biết đến như một loại thức uống giàu giá trị dinh dưỡng, đứng thứ hai trên thế giới chỉ sau nước về mức độ tiêu thụ. Điểm đặc biệt của trà xanh nằm ở thành phần tự nhiên phong phú như polyphenol, catechin, caffeine và theanine vốn được chứng minh có khả năng tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu cho thấy catechin (EGCG) cùng với caffeine trong trà xanh giúp tăng cường đốt cháy năng lượng, cải thiện khả năng oxy hóa chất béo và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Không chỉ dừng lại ở vai trò hỗ trợ giảm cân, trà xanh còn mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe nhờ đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm và khả năng bảo vệ hệ tim mạch.

Catechin (EGCG)

Catechin là nhóm polyphenol chủ đạo trong trà xanh, chiếm khoảng 20–30% trọng lượng khô của lá. Đây là những hợp chất flavonoid có hoạt tính sinh học mạnh, trong đó nổi bật nhất là epigallocatechin gallate (EGCG). Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, EGCG là hoạt chất có khả năng chống oxy hóa vượt trội, giúp trung hòa gốc tự do và giảm tổn thương tế bào. EGCG còn góp phần điều hòa chuyển hóa năng lượng bằng cách thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, tăng tiêu hao năng lượng, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Caffeine

Caffeine là một hoạt chất tự nhiên hiện diện trong trà xanh, với hàm lượng thấp hơn cà phê nhưng vẫn đủ để tạo ra những tác động có lợi. Nhiều nghiên cứu cho thấy, caffeine có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, mang lại sự tỉnh táo và gia tăng mức năng lượng. Đồng thời, caffeine còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện nhờ tăng khả năng chịu đựng và giảm cảm giác mệt mỏi. Quan trọng hơn, caffeine góp phần thúc đẩy quá trình sinh nhiệt và tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản, từ đó hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt khi kết hợp cùng catechin trong trà xanh sẽ tạo hiệu quả rõ rệt hơn trong kiểm soát cân nặng.

Theanine

Theanine là một acid amin đặc trưng của trà xanh, chiếm khoảng một nửa tổng lượng amino acid trong lá. Hoạt chất này được chứng minh có tác dụng điều hòa hệ thần kinh và bảo vệ tế bào não. Theanine giúp mang lại cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng mà không gây buồn ngủ, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Khi kết hợp cùng caffeine tự nhiên trong trà xanh, theanine có thể cân bằng tác dụng kích thích, tạo nên trạng thái tỉnh táo nhưng vẫn thư thái. Những hiệu ứng này tuy không trực tiếp làm giảm cân nhưng lại góp phần quan trọng trong việc duy trì tinh thần ổn định, cải thiện chất lượng nghỉ ngơi và hỗ trợ các thói quen sống lành mạnh những yếu tố gián tiếp giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Vitamin và khoáng chất

Ngoài polyphenol và catechin, lá trà xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các vitamin như C, E và Vitamin nhóm B góp phần vào khả năng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng. Bên cạnh đó, trà xanh giàu khoáng chất như phospho, kali, canxi, maggie và mangan, trong đó mangan đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate và protein thành năng lượng. Mặc dù không trực tiếp tác động đến cân nặng nhưng sự hiện diện của các vitamin và khoáng chất này giúp cơ thể duy trì trao đổi chất ổn định, giảm stress oxy hóa và tạo nền tảng vững chắc cho quá trình kiểm soát cân nặng lâu dài.

Có thể giảm cân bằng lá trà xanh không?

Có thể kiểm soát cân nặng bằng lá trà xanh nhờ những thành phần dưỡng chất như catechin, đặc biệt là EGCG, cùng với caffeine. EGCG đã được chứng minh có khả năng thúc đẩy oxy hóa chất béo và gia tăng tiêu hao năng lượng, trong khi caffeine góp phần kích thích quá trình sinh nhiệt và tăng tốc độ trao đổi chất. Sự kết hợp giữa hai hoạt chất này tạo nên hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Cụ thể như sau:

Tăng cường quá trình trao đổi chất

Trà xanh chứa hai hoạt chất sinh học chính là caffeine và catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG), có khả năng điều hòa quá trình trao đổi chất năng lượng.

• Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có chứa caffeine và EGCG giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn với mức tiêu hao trong 24 giờ, tăng trung bình khoảng 4.6% so với bình thường.
• EGCG có thể ức chế enzym catechol-O-methyltransferase (COMT) làm tăng hoạt tính norepinephrine, từ đó thúc đẩy sinh nhiệt và phân giải mỡ .

Tăng cường đốt cháy mỡ thừa

Sự kết hợp giữa caffeine và EGCG tạo nên hiệu ứng hiệp đồng trong việc làm tăng mức oxy hóa chất béo. Nghiên cứu tại Đại học Geneva cho thấy, người uống trà xanh trong 12 tuần giảm trung bình 1.6 kg mỡ so với nhóm đối chứng.

Trong một nghiên cứu lâm sàng khác tại Iran (2022), sử dụng chiết xuất trà xanh liều cao trong 12 tuần giúp giảm 4,3% trọng lượng cơ thể và 4,48% BMI so với nhóm dùng giả dược .Đây là bằng chứng cho thấy trà xanh có thể hỗ trợ quá trình phân giải mỡ hiệu quả ngay cả trong điều kiện không luyện tập thể chất.

Hỗ trợ tinh thần và giấc ngủ

Trà xanh chứa theanine, một acid amin đặc trưng giúp thư giãn và giảm căng thẳng mà không gây buồn ngủ. Khi kết hợp với caffeine, theanine tạo nên trạng thái tỉnh táo nhưng vẫn thư thái, giúp duy trì tinh thần ổn định và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi. Mặc dù không trực tiếp làm giảm cân nhưng những tác động này hỗ trợ hình thành lối sống lành mạnh, gián tiếp giúp quản lý cân nặng hiệu quả hơn.

Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết 

Ngoài polyphenol, trà xanh còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin E, nhóm B cùng các khoáng chất như mangan, kẽm và selen. Các vi chất này có vai trò quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate, lipid và chống oxy hóa tế bào. Mặc dù không tác động trực tiếp lên mỡ thừa nhưng việc bổ sung đầy đủ vi chất giúp tối ưu hóa chức năng chuyển hóa và hỗ trợ sức khỏe toàn thân tạo nền tảng để kiểm soát cân nặng hiệu quả và bền vững.

Sử dụng trà xanh sao cho tốt và hỗ trợ giảm cân?

Trà xanh từ lâu đã được biết đến là thức uống giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là EGCG, caffeine và theanine. Những hợp chất này không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, cần sử dụng trà xanh đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng, vận động hợp lý.

Cách sử dụng trà xanh hiệu quả

Trà xanh chứa catechin, đặc biệt là EGCG (epigallocatechin gallate), giúp tăng cường trao đổi chất, chống oxy hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để tận dụng tối đa lợi ích của trà xanh mà không gặp phải tác dụng phụ, nên uống từ 2–3 tách trà/ngày. Mỗi tách trà pha từ 2–3g lá trà khô (hoặc 8–10g lá tươi), tương đương khoảng 300–400mg EGCG. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều, đặc biệt là sử dụng chiết xuất đậm đặc, vì nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng việc sử dụng hơn 800mg EGCG/ngày có thể gây ra các vấn đề về gan như tăng men gan hoặc viêm gan cấp. Những người có tiền sử bệnh gan, đang mang thai, cho con bú hoặc đang sử dụng thuốc cần tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi bổ sung EGCG liều cao.

Cần phân biệt giữa trà xanh và matcha latte

Trà xanh nguyên chất giàu catechin và EGCG mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng, đồng thời giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, khi trà xanh được pha thành matcha latte, thường sẽ có thêm sữa béo và đường, khiến lượng calo và chất dinh dưỡng tăng lên đáng kể. Một ly matcha latte có thể chứa từ 220 đến hơn 400kcal, với 6–25g chất béo (bao gồm 4–13g chất béo bão hòa), 31–55g carbohydrate và 10–11g protein. Lượng đường có thể lên tới 29g/ly. Nếu uống matcha latte quá thường xuyên, lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết. Do đó, để tận dụng lợi ích từ trà xanh, nên ưu tiên uống matcha nguyên chất không đường hoặc pha ít sữa và ít đường.

Kết hợp trà xanh với dinh dưỡng và vận động

Mặc dù trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện chuyển hóa nhưng việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học và lối sống vận động chủ động vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Cần kiểm soát tổng năng lượng tiêu thụ sao cho phù hợp với nhu cầu cá nhân, ưu tiên nguồn đạm chất lượng từ cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ và sữa. Đồng thời, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn và luôn đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và quá trình đào thải tự nhiên của cơ thể.

Bên cạnh chế độ ăn uống, vận động thể chất ít nhất 150 phút/tuần cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát cân nặng. Các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, yoga hoặc tập gym nên được duy trì thường xuyên. Đặc biệt, các buổi tập kháng lực từ một đến ba lần mỗi tuần có thể giúp tăng hiệu quả đốt mỡ, cải thiện sức mạnh cơ bắp và bảo vệ khối cơ, góp phần ổn định tốc độ chuyển hóa và duy trì vóc dáng lâu dài.

Trà xanh chỉ thực sự phát huy hiệu quả khi sử dụng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống, vận động hợp lý. Nếu đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân an toàn và cá nhân hóa, hãy liên hệ MedFit là phòng khám chuyên sâu về dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, MedFit sẽ đồng hành cùng bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp, kế hoạch vận động khoa học và lựa chọn phương pháp hỗ trợ tối ưu, giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và bền vững. Nhắn tin ngay để được tư vấn hoàn toàn miễn phí.

Tài liệu tham khảo

1. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6 Suppl):1682S-1693S. doi: 10.3945/ajcn.113.058396
2. Zhao T, Li C, Wang S, Song X. Green Tea (Camellia sinensis): A Review of Its Phytochemistry, Pharmacology, and Toxicology. Molecules. 2022;27(12):3909. doi:10.3390/molecules27123909
3. Chen I-J, Liu C-Y, Chiu J-P, Hsu C-H. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2015;34(6):1232-1239. doi:10.1016/j.clnu.2015.05.003
4. Starbucks. Nutrition information — hot beverages [online]. Starbucks; n.d. Available at: https://www.starbucks.com/menu/product/468/hot/nutrition [Accessed 4 December 2025]
5. USDA FoodData Central. Food detail — ID 2669621 [online]. United States Department of Agriculture; n.d. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2669621/nutrients [Accessed 4 December 2025]