Vì sao cần tăng cơ giảm mỡ khi giảm cân?

Giảm cân không chỉ cải thiện ngoại hình, gia tăng sự tự tin mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, mục tiêu của giảm cân không chỉ là giảm số cân nặng mà còn phải cải thiện tỷ lệ giữa cơ bắp và lượng mỡ để duy trì cân nặng lâu dài. Trong bài viết này, MedFit sẽ cung cấp những thông tin nhằm giải thích lý do việc tăng cơ và giảm mỡ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân.

Tổng quan về giảm cân

Giảm cân là gì?

Giảm cân là quá trình giảm toàn bộ cân nặng của cơ thể, bao gồm mỡ, nước và khối lượng cơ. Mặc dù mục tiêu chính của giảm cân thường là giảm mỡ thừa, nhưng trong một số trường hợp, việc giảm cân có thể do mất nước và cơ bắp. Điều này có nghĩa là việc giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ, đôi khi cân nặng giảm nhưng lượng mỡ vẫn bảo toàn trong cơ thể.

Khi nào cần giảm cân?

Việc lựa chọn thời điểm cần giảm cân có thể được xác định dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:

• Chỉ số khối cơ thể (BMI) cao: BMI thường được sử dụng để chẩn đoán tình trạng béo phì, được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m²). Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), BMI từ 25-29,9 được coi là thừa cân, BMI từ 30 trở lên được coi là béo phì. Tuy nhiên, với người châu Á, ngưỡng BMI thấp hơn, BMI từ 23-24,9 là thừa cân và từ 25 trở lên là béo phì.
• Sự thay đổi cân nặng và mong muốn cải thiện sức khỏe: nếu nhận thấy cân nặng tăng đáng kể hoặc cảm thấy không thoải mái với cân nặng hiện tại, đây có thể là dấu hiệu cần thay đổi chế độ sinh hoạt để cải thiện sức khỏe tổng quát. Việc giảm cân trong trường hợp này có thể giúp nâng cao sự tự tin và sức khỏe tổng thể.
• Có vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng: các vấn đề như bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc các vấn đề về khớp thường liên quan đến cân nặng. Nếu có các triệu chứng như thở dốc, đau khớp hoặc tăng huyết áp, đây có thể là lời cảnh báo cần phải giảm cân để giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
• Phòng ngừa hoặc giảm tình trạng bệnh lý: mỡ thừa là nguyên nhân chính gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, đái tháo đường và cao huyết áp. Việc duy trì cân nặng ở mức lý tưởng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Giảm cân có thể giúp cải thiện các chỉ số sức khỏe, giảm viêm và tăng cường chức năng tim mạch.

Tóm lại, việc giảm cân không chỉ dựa trên mục đích thẩm mỹ mà còn rất quan trọng để bảo vệ và cải thiện sức khỏe tổng quát.

Các cách giảm cân phổ biến hiện nay

• Chế độ ăn kiêng: low-carb, keto, Địa Trung Hải và nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát lượng calo.
• Tập thể dục: cardio, nâng cao sức mạnh và tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe cơ bắp.
• Thay đổi lối sống: việc uống đủ nước, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng qua các hoạt động như thiền, yoga và massage có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Các phương pháp y tế: tư vấn dinh dưỡng, thuốc và phẫu thuật giảm cân là những giải pháp dành cho những trường hợp cần can thiệp y tế. Tất cả các phương pháp này nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nhận ngay voucher Giảm 50% cho tất cả Công nghệ tăng cơ giảm mỡ tại MedFit

* Voucher chỉ áp dụng cho buổi liệu trình lẻ đầu tiên của khách hàng tại phòng khám MedFit

Mỡ giảm hay cơ giảm khi giảm cân?

Khi giảm cân, cả mỡ và cơ đều có thể giảm, nhưng mục tiêu chính của quá trình giảm cân là giảm mỡ trong khi duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ bắp. Quá trình giảm cân lành mạnh tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa vì mỡ thừa có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, đái tháo đường và tăng huyết áp. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống và luyện tập không được thiết lập đúng cách, khối lượng cơ cũng có thể bị giảm. Điều này khiến việc giảm cân trở nên không hiệu quả vì cơ bắp giúp duy trì quá trình trao đổi chất và sức mạnh cơ thể.

Mất cơ bắp trong quá trình giảm cân có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc duy trì cân nặng ổn định trở nên khó khăn hơn. Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy năng lượng ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Do đó, nếu chỉ giảm cân bằng cách giảm lượng calo mà không tập trung vào việc duy trì cơ bắp, cơ thể có thể mất cả mỡ và cơ, dẫn đến sự suy giảm sức khỏe tổng thể và hiệu quả của quá trình giảm cân.

Tác động tiêu cực của việc mất cơ

Nguy cơ mất cơ khi giảm cân là một vấn đề quan trọng cần được quan tâm. Việc mất cơ không chỉ ảnh hưởng đến sự hiệu quả của quá trình giảm cân mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là một số tác động tiêu cực đến sức khỏe liên quan đến việc mất cơ khi giảm cân:

• Giảm tốc độ trao đổi chất: cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi cơ bị mất đi, tốc độ trao đổi chất có thể giảm, làm cho việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể dẫn đến việc tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ giảm cân.
• Suy giảm sức mạnh và khả năng hoạt động: cơ bắp cung cấp sức mạnh và hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày. Mất cơ có thể làm giảm sức mạnh và sự linh hoạt, khiến cho các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn hơn. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tham gia vào các hoạt động thể chất.
• Tăng nguy cơ chấn thương: cơ bắp không chỉ giúp duy trì sức mạnh mà còn bảo vệ xương và khớp. Khi cơ bắp bị mất đi, xương và khớp có thể trở nên dễ bị tổn thương hơn. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là trong quá trình tập luyện hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất.
• Ảnh hưởng đến ngoại hình: mất cơ có thể dẫn đến việc cơ thể trở nên lỏng lẻo và thiếu săn chắc, ảnh hưởng đến ngoại hình tổng thể. Mặc dù cân nặng có thể giảm, nhưng cơ thể có thể không đạt được hình dáng săn chắc và khỏe mạnh như mong muốn.
• Suy giảm sức khỏe tổng thể: cơ bắp không chỉ quan trọng cho sức mạnh và ngoại hình mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Mất cơ có thể dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch, giảm khả năng phục hồi sau chấn thương và bệnh tật, cũng như ảnh hưởng đến tâm lý và tinh thần.

Vì sao cần tăng cơ giảm mỡ?

Việc tăng cơ và giảm mỡ khi giảm cân là cần thiết vì nhiều lý do quan trọng liên quan đến sức khỏe, hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài. Dưới đây là những lý do chính:

• Tối ưu hóa quá trình giảm mỡ: tăng cơ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, giúp tối ưu hóa quá trình giảm mỡ, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
• Tăng cường trao đổi chất: cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Việc tăng cơ giúp nâng cao tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân và ngăn ngừa việc tăng cân trở lại.
• Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt: tăng cơ bắp giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Điều này không chỉ nâng cao sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện cũng như trong cuộc sống hàng ngày.
• Duy trì cân nặng lâu dài: việc tăng cơ giảm mỡ giúp cơ thể đạt được một tỷ lệ cơ bắp và lượng mỡ lý tưởng, giúp duy trì cân nặng ổn định và bền vững. Cơ bắp không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng hiệu quả mà còn giúp cơ thể trông săn chắc và khỏe mạnh hơn.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường và cao huyết áp. Đồng thời, tăng cường cơ bắp giúp nâng cao sức khỏe xương, cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe tinh thần.
• Nâng cao ngoại hình: tăng cơ và giảm mỡ giúp cơ thể trông săn chắc, khỏe mạnh và cân đối hơn. Việc có một cơ thể săn chắc không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn gia tặng sự tự tin và tinh thần lạc quan.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: cơ bắp mạnh mẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn, nâng cao khả năng chịu đựng và có thể thực hiện được các bài tập cường độ cao. Điều này không chỉ giúp đạt được kết quả tốt hơn trong việc giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe và thể chất nói chung.

Nhận ngay voucher Giảm 50% cho tất cả Công nghệ tăng cơ giảm mỡ tại MedFit

* Voucher chỉ áp dụng cho buổi liệu trình lẻ đầu tiên của khách hàng tại phòng khám MedFit

Các phương pháp giúp tăng cơ giảm mỡ

Hạn chế chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

• Duy trì chế độ ăn giàu protein: đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao. Các chuyên gia khuyến khích việc tiêu thụ khoảng 1,6-2,2g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo và các loại đậu. Protein giúp hình thành cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
• Carbohydrate và chất béo lành mạnh: không nên cắt giảm hoàn toàn carbohydrate và chất béo mà cần lựa chọn carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại rau củ, đồng thời sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu olive, quả bơ và các loại hạt. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động thể chất, trong khi chất béo lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tế bào và hormone.
• Theo dõi lượng calo: cần kiểm soát năng lượng và điều chỉnh phù hợp với mức độ hoạt động thể chất giúp đạt được mục tiêu giảm mỡ mà không làm mất cơ.

Hoạt động thể chất thường xuyên

• Nâng cao sức mạnh: nâng tạ và các bài tập như squat và đẩy tạ giúp phát triển cơ bắp và duy trì khối lượng cơ. Tập ít nhất 2-3 lần/tuần để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
• Cardio: chạy bộ, đạp xe giúp đốt cháy calo và mỡ. Nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ cao.
• HIIT: tập luyện cường độ cao ngắt quãng kết hợp các giai đoạn tập luyện với nghỉ ngơi giúp đốt cháy năng lượng và mỡ hiệu quả. Thực hiện HIIT 1-2 lần/tuần.

Hỗ trợ bằng công nghệ HIFEM và EMS

• Công nghệ HIFEM: công nghệ HIFEM sử dụng sóng điện từ cường độ cao để kích thích cơ bắp co bóp mạnh mẽ. Các chuyên gia đánh giá rằng HIFEM giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả bằng cách mô phỏng các bài tập thể lực cường độ cao. Điều này có thể đạt được kết quả tương đương với nhiều giờ tập luyện chỉ trong một buổi điều trị, đồng thời giảm mỡ thừa tại các khu vực khó giảm như bụng và hông.

• Công nghệ EMS: EMS sử dụng xung điện để kích thích các sợi cơ co bóp, giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ. Chuyên gia cho rằng EMS có thể là công cụ hữu ích trong phục hồi chức năng và cải thiện sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống hợp lý.

Tóm lại, để giảm cân mà vẫn bảo vệ và duy trì khối lượng cơ bắp, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên và đủ lượng protein. Những phương pháp giảm cân trên không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn duy trì sức khỏe cơ bắp và cải thiện chất lượng cuộc sống. Quan trọng là kết hợp các phương pháp này với một lối sống lành mạnh và có chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Nếu bạn quan tâm đến một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn, Phòng khám MedFit với mô hình giảm cân đa mô thức và các công nghệ tăng cơ giảm mỡ hiện đại là lựa chọn không thể bỏ qua. MedFit mang lại cho bạn các giải pháp hỗ trợ tối ưu và luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. “The Importance of Muscular Strength: Training Considerations“. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481
2. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. “Preserving Healthy Muscle during Weight Loss“. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125
3. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. “Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs“. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. PMID: 25057674
4. Kacmarek RM, Wanderley HV, et al. “Weaning patients with obesity from ventilatory support“. Curr Opin Crit Care. 2021 Jun 1;27(3):311-319. doi: 10.1097/MCC.0000000000000823. PMID: 33797429