3 nhóm thực phẩm giúp no lâu và giảm cân hiệu quả

Giảm cân hiệu quả dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy, cắt giảm lượng thức ăn là điều tất yếu. Tuy nhiên, giảm khẩu phần ăn quá mức có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói liên tục, gây mệt mỏi, mất tập trung và thậm chí làm tăng nguy cơ ăn bù vào các bữa sau. Thay vì chỉ giảm ăn một cách cực đoan, việc lựa chọn thực phẩm giúp no lâu là một giải pháp khoa học giúp duy trì cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn mà vẫn đảm bảo thâm hụt calo cần thiết. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số nhóm thực phẩm có khả năng kéo dài thời gian no và hỗ trợ giảm cân bền vững. Vậy ăn gì để vừa no lâu vừa giảm cân? Hãy cùng MedFit khám phá những thực phẩm giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả trong bài viết này.

Lý do ăn ít nhưng vẫn khó giảm cân – hiểu đúng về thực phẩm giúp no lâu

Nhiều người than phiền rằng họ ăn rất ít nhưng vẫn tăng cân. Nguyên nhân phổ biến là do chế độ ăn tuy ít về lượng nhưng lại chứa nhiều thực phẩm có mật độ calo cao. Những món ăn như bánh ngọt, nước ngọt, đồ chiên rán, khoai tây chiên, thức ăn nhanh, kẹo socola… đều có thể cung cấp lượng calo lớn chỉ trong một khẩu phần nhỏ. Ví dụ, một chiếc bánh ngọt nhỏ có thể chứa đến 400-500kcal, tương đương với một bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng.

Hơn nữa, việc ăn các thực phẩm này thường không mang lại cảm giác no lâu vì thiếu chất xơ và protein. Điều này làm gia tăng cảm giác đói nhanh chóng và kích thích cơn thèm ăn vào các bữa sau hoặc ngày hôm sau, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn và dễ tăng cân mất kiểm soát.

Thay vào đó, việc lựa chọn thực phẩm thông minh – những thực phẩm có mật độ calo thấp nhưng vẫn tạo cảm giác no lâu – sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Các thực phẩm này có thể ăn với số lượng nhiều hơn mà lượng calo cung cấp vẫn thấp, giúp bạn duy trì thâm hụt calo một cách bền vững.

Nhóm thực phẩm giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Chọn đúng thực phẩm không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sức khỏe tổng thể. Những thực phẩm này giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, hạn chế cảm giác thèm ăn mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực phẩm giàu protein – giữ no lâu và hỗ trợ đốt mỡ

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì khối cơ, đồng thời kiểm soát cơn đói hiệu quả. Khi tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, điều này làm tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình trao đổi chất. Theo Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì của Bộ Y tế, nhu cầu protein được khuyến nghị chiếm 15-20% tổng năng lượng khẩu phần.

Vì sao protein giúp no lâu và giảm cân?

• Protein kích thích tiết hormone peptide YY (PYY) và GLP-1, giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Quá trình tiêu hóa protein cần nhiều năng lượng hơn so với carbohydrate và chất béo, do đó tăng cường hiệu ứng sinh nhiệt và đốt cháy calo.
• Protein giúp duy trì và phát triển khối cơ, đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất không bị suy giảm trong quá trình giảm cân.

Thực phẩm giàu protein nên bổ sung:

• Trứng: cung cấp leucine – một acid amin giúp duy trì cơ bắp và kiểm soát cơn đói.
• Ức gà, cá hồi, cá thu: protein nạc giúp no lâu mà không gây tích tụ mỡ.
• Sữa chua Hy Lạp: giàu protein casein và whey, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen): protein thực vật kết hợp với chất xơ giúp kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm giàu chất xơ – làm chậm tiêu hóa, kiểm soát cơn đói và đường huyết

Chất xơ không chỉ giúp cảm thấy no lâu hơn mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường và béo phì.

Các thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng đường huyết, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa. Theo Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì của Bộ Y tế, nhu cầu chất xơ được khuyến nghị là từ 20-30g/ngày.

Vì sao chất xơ giúp no lâu và giảm cân?

• Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo gel trong dạ dày, kéo dài thời gian tiêu hóa, giúp cảm thấy no lâu hơn.
• Chất xơ không hòa tan thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách ổn định và tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
• Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch.

Thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung:

• Yến mạch: chứa beta-glucan, giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt: giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói đột ngột.
• Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn: giàu chất xơ không hòa tan, giúp tăng cường hệ tiêu hóa.
• Trái cây giàu chất xơ (bưởi, lê, táo, chuối xanh): cung cấp vitamin và chất xơ giúp kiểm soát cơn thèm ăn.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất xơ:

• Kiểm soát lượng trái cây tiêu thụ: mặc dù giàu chất xơ, trái cây cũng chứa lượng đường tự nhiên (fructose). Tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng đường huyết, đặc biệt ở những người có nguy cơ mắc đái tháo đường hoặc kháng insulin. Nên duy trì lượng trái cây trong mức 200-300g/ngày, ưu tiên trái cây ít đường như bưởi, táo, lê, dâu tây.
• Tăng cường uống nước: khi bổ sung chất xơ, cần uống đủ 2-2,5L nước/ngày để hỗ trợ tiêu hóa và tránh tình trạng táo bón.
• Không ăn quá nhiều chất xơ cùng một lúc: việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi và khó tiêu. Nên tăng dần theo từng ngày để cơ thể thích nghi tốt hơn.

Chất béo lành mạnh – hỗ trợ no lâu và kiểm soát cân nặng

Chất béo lành mạnh không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác no, hỗ trợ hấp thụ vitamin và duy trì sức khỏe tim mạch. Không giống như chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho sức khỏe, chất béo không bão hòa đơn và đa giúp cân bằng hormone, giảm viêm và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày, trong đó ưu tiên chất béo không bão hòa từ thực phẩm tự nhiên để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Theo Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì của Bộ Y tế, nhu cầu chất béo được khuyến nghị dưới 30% tổng năng lượng khẩu phẩn.

Vì sao chất béo lành mạnh giúp no lâu và giảm cân?

• Kích thích tiết hormone no: chất béo kích thích giải phóng cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY) – hai hormone điều hòa cảm giác no, giúp làm chậm tốc độ rỗng dạ dày và hạn chế cảm giác đói.
• Ổn định đường huyết: chất béo làm giảm tốc độ hấp thu carbohydrate, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột gây ra cơn thèm ăn.
• Hỗ trợ chuyển hóa lipid: acid béo không bão hòa (đặc biệt là EPA và DHA trong omega-3) có khả năng điều hòa lipid máu, giảm tích tụ mỡ nội tạng và hỗ trợ chức năng tim mạch.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nên bổ sung:

• Quả bơ: chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn, giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh): giàu omega-3 và chất xơ, giúp kéo dài thời gian no và ổn định đường huyết.
• Dầu olive: cung cấp acid oleic, giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi): chứa omega-3 có lợi cho tim mạch và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Mặc dù chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến thừa calo và cản trở thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân. Vì vậy, cần kiểm soát khẩu phần hợp lý, kết hợp cùng protein và chất xơ để tối ưu hóa cảm giác no và duy trì cân nặng một cách bền vững.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Ví dụ về bữa ăn khoa học hỗ trợ giảm cân

Bữa ăn tham khảo có sử dụng những thực phẩm giúp no lâu được trình bày trong bảng dưới đây:

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm hợp lý và áp dụng phương pháp chế biến lành mạnh, kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp với từng cá nhân nhưng đảm bảo thâm hụt năng lượng cũng là yếu tố quan trọng giúp duy trì cân nặng ổn định. Ngay cả những thực phẩm tốt cho sức khỏe, nếu tiêu thụ quá mức vẫn có thể dẫn đến dư thừa calo, gây tích tụ mỡ và cản trở quá trình giảm cân. Việc ăn uống điều độ, chú ý đến lượng thực phẩm tiêu thụ và lắng nghe tín hiệu đói – no của cơ thể sẽ giúp kiểm soát cân nặng một cách bền vững.

Xây dựng một chế độ ăn khoa học không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, duy trì mức năng lượng ổn định và tăng cường chất lượng cuộc sống. Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn ít, cần lựa chọn đúng loại thực phẩm có lợi cho cơ thể, như protein giúp duy trì khối cơ, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và thực phẩm giàu nước giúp kéo dài cảm giác no. Khi kết hợp hợp lý các nhóm thực phẩm này, cơn thèm ăn sẽ được kiểm soát hiệu quả, giúp quá trình giảm cân diễn ra tự nhiên và bền vững.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, vận động thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ tối đa lợi ích từ thực phẩm. Khi dinh dưỡng khoa học được kết hợp với lối sống lành mạnh, quá trình giảm cân sẽ diễn ra hiệu quả hơn mà không gây áp lực hay ảnh hưởng đến sức khỏe. Để có một kế hoạch giảm cân phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân, hãy tham khảo ngay dịch vụ tại MedFit, nơi các Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng phác đồ giảm cân đa mô thức khoa học và tối ưu nhất cho bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Leidy HJ, Clifton PM, et al. “The role of protein in weight loss and maintenance“. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
2. Reynolds A, Mann J, et al. “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses“. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. “Dietary fiber and weight regulation“. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
4. Muckelbauer R, Sarganas G, et al. “Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review“. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):282-299. doi:10.3945/ajcn.112.055061
5. Hall KD, Ayuketah A, et al. “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake“. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.