Giảm cân trong thời gian ngắn đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật rất cao. Người muốn giảm cân cần phải tiến hành một số thay đổi lớn trong chế độ ăn uống và tập luyện. Vậy đâu là các bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần? Muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần cần chú ý điều gì? Có thể giảm cân nhanh trong 1 tuần không? Hãy cùng MedFit khám phá câu trả lời trong bài viết dưới đây.
5 bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần
Giảm cân là một hành trình lâu dài, có sự kết hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng và vận động. Mặc dù không thể đặt mục tiêu giảm cân nhanh nhưng nếu muốn tiêu hao nhiều calo hơn và tối ưu hóa quá trình giảm cân, người tập nên thực hiện một số bài tập giúp đốt cháy calo nhiều hơn những bài tập khác. Dưới đây là một số bài tập gợi ý.
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Đâu là bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần hiệu quả? Câu trả lời chính là các bài tập HIIT.
Bài tập này chuyển đổi qua lại giữa các hoạt động thể chất ở cường độ cao và cường độ thấp trong khoảng thời gian ngắn. Nhờ vậy, hiệu quả tiêu thụ calo rất rõ rệt. Hơn nữa, nếu muốn tập HIIT, người tập có thể kết hợp HIIT bất kỳ hình thức tập luyện nào như chạy bộ, đạp xe hay chống đẩy.
Khi tập, chỉ cần chú ý về thời gian thực hiện mỗi động tác để tránh nguy cơ chấn thương do tập quá sức. Các bước tập HIIT cũng không hề khó, bao gồm:
- Khởi động để làm nóng và giúp cơ thể quen với vận động.
- Thực hiện các động tác như chống đẩy, squat, nhảy… ở cường độ cao nhất trong khoảng 15 giây đến 2 phút.
- Quay lại tập với cường độ trung bình trong khoảng 30 giây.
- Tiếp tục tập với cường độ cao.
- Lặp lại toàn bộ bài tập theo quy trình trên trong suốt buổi tập.
Bài tập jumping jacks
Đây là một bài tập toàn thân giúp đốt mỡ rất tốt. Không chỉ có thế, jumping jacks còn giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ mông, cơ gấp hông, cơ tứ đầu đùi, các cơ vai… Chính vì thế, nếu đang tìm bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần thì mọi người có thể tham khảo ngay.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng trên sàn với hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng và để dọc theo hai bên, các ngón chân hướng về phía trước.
- Bật nhảy chân ra hai bên, đồng thời vung tay ra hai bên và giơ lên cao qua đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.
- Lặp lại toàn bộ động tác 10-100 lần trong khoảng 6 hiệp để đảm bảo hiệu quả.
Bài tập squat
Squat cũng là một trong các bài tập giảm cân trong 1 tuần mà một người có thể thực hiện. Bài tập này sử dụng chủ yếu là nhóm cơ tứ đầu đùi, kết hợp với gân kheo, cơ mông và bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này một cách hiệu quả.
Hơn nữa, squat cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả, rất thích hợp để tập giảm cân. Theo một nghiên cứu về tác dụng đốt cháy calo của nhiều bài tập khác nhau, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập squat đốt cháy trung bình 35kcal mỗi phút. Vì thế, hãy thêm ngay bài tập này vào lịch trình giảm cân của mình.
Các bước thực hiện squat như sau:
- Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để trước ngực.
- Từ từ ngồi xuống sao cho đầu gối và cẳng chân tạo thành góc 90o, đầu, lưng và ngực phải giữ thẳng tự nhiên.
- Dùng lực từ toàn chân đưa người trở về tư thế đứng thẳng.
- Đẩy nhẹ hông trở về vị trí tự nhiên để kết thúc chuyển động.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập.
Bài tập burpee
Đâu là bài tập giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, đồng thời giúp giảm mỡ bụng? Burpee chính là câu trả lời. Đây vừa là bài tập đốt cháy mỡ vừa giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, đồng thời thúc đẩy tăng cường quá trình trao đổi chất. Thực hiện burpee còn giúp người tập đốt cháy calo và mỡ bụng trong thời gian dài sau khi tập luyện xong.
Một nghiên cứu đã chỉ ra loại bài tập này có thể giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn bất kỳ bài tập aerobic truyền thống nào khác. Một nghiên cứu khác từ Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ cũng cho biết cứ 10 lần lặp lại động tác burpee nhanh cũng có hiệu quả như chạy nước rút nhanh hết mức trong 30 giây.
Các bước thực hiện bài tập burpee như sau:
- Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
- Hạ người xuống ở tư thế squat sau đó đặt hai tay chống xuống sàn.
- Nhảy hai chân duỗi thẳng ra phía sau và giữ nguyên tư thế sao cho trông giống như đang ở tư thế chống đẩy.
- Chống đẩy một cái.
- Nhảy để thu chân lại sao cho cơ thể về tư thế squat.
- Bật nhảy lên cao rồi về lại tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác.
- Thực hiện 10-12 nhịp mỗi hiệp, tập 2-3 hiệp.
Chạy nâng cao đùi (high knees)
Đây là một bài tập giúp kích hoạt cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân, mông và cơ gấp hông, giúp cải thiện sức bền cơ, sự cân bằng và khả năng phối hợp của các cơ này.
Chạy nâng cao đùi cũng được coi là bài tập tim mạch và đốt cháy calo rất hiệu quả. Chỉ trong vài giây sau khi bắt đầu động tác, người tập sẽ nhận thấy cả nhịp tim và nhịp thở tăng lên. Khi thực hiện, bài tập này có thể đốt cháy khoảng 3,5-7kcal mỗi phút. Nếu đang tìm kiếm bài tập giảm cân trong 1 tuần tại nhà thì đây sẽ là một gợi ý rất phù hợp.
Cách tập bài tập nâng cao đùi cũng rất đơn giản, bao gồm:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông và vai, hai tay để dọc hai bên, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bắt đầu bằng cách nâng đầu gối phải về phía ngực, cao hơn eo một chút đồng thời, đưa tay trái lên.
- Nhanh chóng hạ chân phải và tay trái xuống, nâng chân trái và tay phải lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác với tốc độ phù hợp với thể trạng.
- Thực hiện bài tập này mỗi lần khoảng 1-2 phút, thực hiện 3-4 lần mỗi buổi tập.
Có thể giảm cân nhanh trong 1 tuần không?
Thực tế là việc giảm cân nhanh trong 1 tuần là có thể nhưng đây không phải là một phương thức lành mạnh và nên thực hiện. Việc giảm cân nhanh trong thời gian ngắn chỉ có thể diễn ra nếu một người áp dụng các biện pháp cực đoan như các chế độ ăn kiêng khắt khe với rất ít calo, các chương trình thải độc cơ thể hoặc tập thể dục quá mức. Lúc này, giảm cân cũng sẽ đi kèm với việc mất nước và mất cơ.
Hơn nữa, việc giảm cân này chỉ có tác dụng tức thời và người giảm sẽ sớm tăng cân khi quay lại với những thói quen cũ. Người giảm cân nhanh có thể sẽ rơi vào vòng xoáy giảm rồi lại tăng cân liên tục và thiếu sự kiên trì để theo đuổi một quá trình lành mạnh. Vì thế, thay vì muốn giảm cân nhanh chỉ trong một thời gian ngắn, mỗi người nên có kế hoạch rõ ràng với mục tiêu thực tế và kiên trì thực hiện để đạt được kết quả như mong muốn, bền vững.
“Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì” năm 2022 của Bộ Y tế Việt Nam đã khuyến cáo giảm cân 5-15% trong khoảng thời gian 6 tháng là thực tế và đã được chứng minh mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, nếu một người nặng 80kg, giảm 5-15% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng tương đương với giảm 4-12kg. Mức giảm cân này không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến béo phì như đái tháo đường và bệnh tim mạch.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số lưu ý khi muốn giảm cân lành mạnh
Giảm cân là một hành trình dài và đòi hỏi sự kiên trì. Để đảm bảo giảm cân diễn ra khoa học và an toàn cho sức khỏe, người muốn giảm cân cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Đặt mục tiêu thực tế và có kế hoạch chi tiết: hãy đặt một mục tiêu cụ thể và có tính thực tế để có thể đạt được. Dựa trên mục tiêu này, mỗi người sẽ có kế hoạch thực hiện chi tiết, bao gồm cả việc tập luyện và chế độ ăn uống nhằm có được kết quả như mong muốn.
- Chọn các bài tập phù hợp với thể trạng: sẽ có rất nhiều các bài tập giảm cân trong 1 tuần được gợi ý nhưng người tập cần lựa chọn và xem xét dựa trên thể trạng của mình. Nếu cần thiết, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn.
- Có chế độ ăn uống thích hợp: muốn giảm cân nhanh thì chế độ ăn uống chiếm một phần vô cùng quan trọng. Cần lên một thực đơn cẩn thận, chi tiết trong tuần và tuân thủ một cách chặt chẽ. Nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có được hướng dẫn chi tiết và khoa học.
- Ngủ đủ giấc: ngủ quá nhiều hay quá ít, rối loạn giấc ngủ cũng đều có khả năng khiến cơ thể tăng cân. Do đó, cần điều chỉnh lối sống sinh hoạt và cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cũng như hiệu quả giảm cân.
Một số gợi ý về các bài tập giảm cân trong 1 tuần trên đây hy vọng đã mang đến cho mọi người những thông tin hữu ích. Hãy tập luyện đều đặn và có chế độ ăn uống cân bằng để có thể đạt được hiệu quả như ý muốn. Nếu cần được hướng dẫn chi tiết hơn, hãy liên hệ với MedFit để được tư vấn một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.
Tài liệu tham khảo
- Anita Dhanorkar. Does Burpees Burn Belly Fat?. [online] Available at: Does Burpees Burn Belly Fat? Benefits, Basic, Intensify & Precautions [Accessed 04 January 2025]
- Jillian Kubala. Why You Shouldn’t Focus on Losing Weight in Just 1 Week. [online] Available at: Is It Safe to Lose 10 Pounds in 1 Week? [Accessed 04 January 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
