Mỡ bụng sau sinh là một nỗi phiền toái của chị em phụ nữ bởi ảnh hưởng rất lớn đến cả vóc dáng và sức khỏe. Vậy có các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả và an toàn hay không? Đó là những bài tập nào? Theo dõi ngay những thông tin dưới đây từ MedFit để có câu trả lời chính xác nhé.
5 bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh
Có rất nhiều các bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh cho chị em, dưới đây sẽ là một số bài phổ biến nhất.
V-up
V-up là bài tập toàn thân tác động đến phần thân, chân, lưng và vai. Bài tập này được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả. V-up cũng được yêu thích bởi các động tác thực hiện khá đơn giản, chỉ bao gồm hai động tác gập bụng và nâng chân. Nếu các chị em mong muốn giảm mỡ bụng sau khi sinh thì nên thêm bài tập này vào lịch trình vận động hàng ngày của mình.
Thực hiện bài tập V-up như sau:
- Nằm duỗi thẳng người trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên phía trên đầu.
- Hít sâu, cố định phần hông, siết cơ bụng, nhấc chân và thân người lên khỏi mặt sàn sao cho tạo thành hình chữ V.
- Hạ thân người về lại vị trí cũ.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-20 lần.
Plank
Khi nói đến các bài tập giảm mỡ bụng, plank luôn là một cái tên nổi bật. Bài tập này tác động đến nhiều cơ cùng một lúc như cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng, cơ mông và cả cơ lưng. Nó giúp cơ thể khỏe hơn, dẻo dai, đốt cháy mỡ quanh vùng bụng và khiến các cơ ở vùng này săn chắc hơn.
Hơn nữa, bài tập plank cũng có rất nhiều biến thể như plank tay thẳng, plank nghiêng và plank một tay. Sự đa dạng này giúp người tập có thể lựa chọn và thay đổi cho đỡ nhàm chán.
Cách thực hiện bài tập plank cơ bản như sau:
- Bắt đầu ở tư thế bò với hai cẳng tay đặt sát mặt sàn, hai tay rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn.
- Giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng, trọng lực dồn vào hai cánh tay và hai mũi chân.
- Siết cơ bụng, mắt nhìn về phía trước, hít thở sâu và đều đặn
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Bicycle crunch (đạp xe đạp)
Bài tập đạp xe đạp rất tốt để rèn luyện cơ bụng thẳng và cơ bụng trên. Ngoài ra, vì người tập cần nâng chân lên khi tập nên cũng sẽ tác động đến cơ bụng ngang và làm săn chắc đùi. Việc có một cơ lõi khỏe nhờ bài tập này sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng dưới và duy trì tư thế tốt. Đây cũng là một trong ba bài tập bụng tốt nhất theo nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE).
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm thẳng trên sàn hoặc trên thảm tập yoga, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu.
- Nâng đầu gối lên khoảng góc 90o so với mặt sàn, nhấc chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
- Thực hiện động tác đạp xe đạp, đưa một đầu gối về phía nách trong khi chân kia duỗi thẳng, đồng thời nâng một bên vai và xoay thân mình sao cho khuỷu tay bên này có thể chạm vào đầu gối chân đang co lên.
- Lặp lại tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp và tập khoảng 3 hiệp.
Mountain climbers
Bài tập leo núi tại chỗ là một bài tập cardio giúp đốt cháy rất nhiều calo nên cũng góp phần vào việc làm tiêu hao mỡ bụng. Đây cũng được coi là một bài tập toàn thân nhưng tập trung nhất vào phần cơ bụng, cánh tay, vai và ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên không chỉ giúp giảm cân mà còn làm săn chắc vùng cơ bụng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập mountain climbers như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế plank cao với hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, thân người duỗi thẳng, hai mũi bàn chân chạm đất. Chú ý hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và thân người thẳng hàng.
- Cố định phần thân trên rồi co đầu gối phải lên càng gần ngực càng tốt.
- Duỗi thẳng chân vừa co và co chân còn lại lên gần ngực.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhanh nhất có thể. Hít vào và thở ra xen kẽ với mỗi lần đổi chân.
- Thực hiện 12-14 lần mỗi hiệp, tập khoảng 3 hiệp.
Flutter kicks (đá cắt kéo)
Đây còn gọi là bài tập đá cắt kéo và cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh rất tốt. Đây là động tác nâng cao tác động vào cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ liên sườn, cơ lưng dưới, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi, làm săn chắc và cải thiện sức bền của các vùng cơ này, qua đó cũng góp phần giảm mỡ bụng cho người tập.
Các bước thực hiện flutter kicks như sau:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng người trên thảm, cố gắng giữ phần thắt lưng ép sát sàn để tác động vào phần cơ lõi.
- Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất, hai tay đặt sau đầu, cằm gập lại.
- Nâng chân lên khỏi sàn trong khi phần thân trên vẫn giữ cố định.
- Nhanh chóng di chuyển hai chân lên xuống như thể đang bơi trong không khí.
- Thực hiện bài tập này từ 15-60 giây tùy theo khả năng, lặp lại khoảng 3 lần.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số lưu ý về việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh là điều cần thiết nhưng không thể vội vàng. Nếu đang muốn tập các bài tập này, các chị em phụ nữ cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Thời gian có thể tập luyện sau sinh: thời điểm trung bình thích hợp để tập luyện trở lại sau khi sinh là từ 6-8 tuần, khi cơ thể đã phục hồi hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu việc vận động thể chất đã được duy trì trong suốt thời kỳ mang bầu thì chị em có thể quay lại tập luyện sớm hơn. Mặc dù vậy, để an toàn và đạt được kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của Bác sĩ trước khi quay lại việc tập.
- Cần có sự kiên trì trong khi tập luyện: mỡ bụng sau sinh sẽ không thể giảm ngay mà cần có thời gian. Thời gian cụ thể cũng sẽ tùy thuộc vào cơ địa, quá trình tập luyện và dinh dưỡng của mỗi người. Do đó, các chị em phụ nữ cần kiên trì thực hiện các bài tập và có chế độ sinh hoạt để đạt được kết quả như mong muốn.
- Kết hợp thêm các bài tập khác: ngoài các bài tập giúp rèn luyện vùng cơ bụng, người tập nên thực hiện thêm các bài tập khác như cardio để giảm mỡ. Đây là các bài tập giúp tiêu hao nhiều calo và từ đó giúp giảm mỡ thừa hiệu quả hơn. Để biết thời điểm thích hợp để thực hiện các bài tập này, chị em nên tham khảo ý kiến của Bác sĩ.
Trên đây là một số gợi ý về các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh để các chị em phụ nữ có thể tham khảo. Hãy thực hiện các bài tập này một cách đều đặn để có được vùng bụng săn chắc, dẻo dai và giảm mỡ thừa hiệu quả. Liên hệ ngay với MedFit để được hướng dẫn và tư vấn một phác đồ giảm cân, giảm mỡ khoa học, an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Tài liệu tham khảo
- TIMESOFINDIA. 5 exercises to get a flat belly post-pregnancy. [online] Available at: V-ups-5 exercises to get a flat belly post-pregnancy [Accessed 06 January 2025]
- Rhona Lewis. Saying Adieu to Your Postpartum Belly (but Celebrating It, Too). [online] Available at: Postpartum Belly: How to Get Rid of It [Accessed 06 January 2025]
- Rebecca Malachi. Top 14 Exercises To Reduce Belly Fat Post Pregnancy. [online] Available at: Top 14 Exercises To Reduce Belly Fat Post Pregnancy [Accessed 06 January 2025]
- American Council on Exercise. American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises. [online] Available at: American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises [Accessed 06 January 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
