Tập luyện với các bài tập phù hợp là một phần đặc biệt quan trọng giúp nam giới giảm cân và có thể hình săn chắc, cân đối. Vậy đâu là những bài tập giảm cân toàn thân cho nam hiệu quả nhất? Một số gợi ý dưới đây từ MedFit sẽ là những thông tin bổ ích để các quý ông có thể tham khảo và áp dụng ngay cho bản thân mình.
6 bài tập giúp giảm cân toàn thân cho nam
Bài tập burpee
Burpee luôn nằm trong danh sách những bài tập giảm cân toàn thân tốt nhất bởi khả năng đốt cháy calo tuyệt vời. Đây cũng là một bài tập toàn thân với cường độ cao và tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.
Ước tính, một người nặng 77,5kg có thể đốt cháy khoảng 652kcal cho mỗi giờ tập burpee, một người nặng 90,7kg sẽ đốt cháy 762kcal cho mỗi giờ tập động tác này. Vì thế, nếu đang muốn giảm cân, các quý ông đừng bỏ qua bài tập này.
Vậy làm thế nào để thực hiện bài tập này? Tham khảo ngay các bước sau đây:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng bên hông.
- Hạ người xuống tư thế squat.
- Chống hai tay xuống chạm sàn trước mặt, tay hơi rộng hơn vai một chút.
- Nhảy hai chân về phía sau, duỗi thẳng cơ thể thành tư thế plank, giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
- Thực hiện một lần chống đẩy bằng cách hạ ngực gần sát sàn, sau đó đẩy người lên lại tư thế plank.
- Nhảy hai chân về phía gần tay rồi trở lại tư thế squat.
- Bật mạnh người để nhảy lên cao, đồng thời vung tay qua đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat và tiếp tục lặp lại động tác.
- Thực hiện khoảng 10-12 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập deadlift
Đây là một bài tập phức hợp giúp rèn luyện sức mạnh, giúp tăng cường và phát triển cơ bắp. Deadlift với tạ đòn sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cánh tay, cơ bụng và cả sức mạnh cầm nắm của đôi bàn tay. Chính vì thế, bài tập này rất phù hợp với phái mạnh.
Người tập cũng có thể tăng cường sự thử thách với bản thân bằng cách nâng mức tạ lên theo hướng ngày càng nặng hơn. Điều đó sẽ thúc đẩy tăng khối lượng cơ nạc – một yếu tố giúp cải thiện vóc dáng, tiêu hao mỡ thừa và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Thực hiện bài tập deadlift như sau:
- Chọn một thanh tạ đòn hoặc lắp tạ vào thanh tạ với khối lượng tạ phù hợp với sức lực.
- Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân rộng hơn hoặc bằng vai, hai cẳng chân gần sát với thanh tạ đòn.
- Cúi người xuống và đẩy hông ra sau, lưng và đầu thẳng hàng, đồng thời đưa tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào bên trong, chú ý lúc này vai phải nằm thẳng phía trên thanh tạ.
- Dồn lực vào hai chân để nhấn mạnh chân xuống sàn trong khi hông và vai hướng lên trên, nâng thanh tạ lên đến ngang đùi.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn hoặc bánh tạ chạm sàn. Chú ý, hạ tạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập barbell back squat
Barbell back squat là bài tập tổng hợp giúp người tập tăng cường sức mạnh cũng như khối lượng cơ cho phần thân dưới, đồng thời cũng có những tác động tích cực tới phần thân trên. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp phái mạnh có được vóc dáng cân đối.
So với squat thông thường, bài tập này tác động nhiều hơn, rõ rệt hơn và có hiệu quả hơn nên rất thích hợp với những ai đang muốn giảm cân.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Chọn một mức tạ đòn phù hợp với bản thân.
- Đứng thẳng người trên sàn với hai chân rộng hơn vai, tạ đòn được đặt trên đỉnh cầu vai, hai tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước, lưu ý không nên tì tạ lên cổ.
- Hạ thấp người xuống giống như tư thế squat thông thường, mông đẩy về phía sau, lưng giữ thẳng.
- Nhấn mạnh gót xuống sàn để đẩy cơ thể đứng thẳng dậy.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần như mong muốn.
Bài tập box jump
Đây là một bài tập cardio giúp tiêu hao calo rất hiệu quả mà không cần đến bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ. Bài tập đơn giản này giúp người tập xây dựng sức mạnh thông qua những chuyển động liên tục của đôi chân.
Nếu muốn nâng cao cường độ, người tập cũng có thể áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với bài tập này. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng, khi tập box jump theo hình thức HIIT với 4 hiệp, mỗi hiệp 40 giây tập và nghỉ giữa mỗi hiệp 20 giây có thể đốt cháy hơn 360kcal sau tổng cộng 4 hiệp.
Để thực hiện bài tập này, phái mạnh chỉ cần chuẩn bị một chiếc bục cao khoảng gần đến đầu gối và tiến hành như sau:
- Đứng cách bục một khoảng thoải mái, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống để lấy đà rồi vung tay và bật nhảy lên hộp.
- Nhảy xuống tiếp đất nhẹ nhàng rồi lặp lại động tác bật nhảy lên hộp.
- Thực hiện cho đến khi đủ thời gian hoặc số lần quy định.
Chạy bộ
Nhắc đến những bài tập giảm cân toàn thân cho nam thì chạy bộ cũng là một cái tên không thể bỏ qua. Đây là một bài cardio với cường độ cao và đòi hỏi nhiều nhóm cơ phải hoạt động cùng lúc. Do đó, đây cũng là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, người tập cũng có thể áp dụng cách tập cường độ cao ngắt quãng khi thực hiện bài tập này.
Tất cả những gì cần chuẩn bị cho bài tập này là một đôi giày tốt để bảo vệ đôi chân và trang phục thấm hút mồ hôi là có thể bắt đầu. Nếu không muốn chạy ngoài trời, chạy bộ trên máy ngay tại nhà hoặc phòng tập cũng mang lại kết quả tốt. Tuy nhiên, đây là bài tập có tác động mạnh đến hệ xương khớp nên những người thừa cân, béo phì với cân nặng lớn hoặc đang có vấn đề về xương khớp không nên áp dụng.
Bài tập thruster
Đây cũng là một trong những bài tập giảm cân toàn thân dành cho nam giới rất được phái mạnh yêu thích. Việc kết hợp giữa squat với đẩy tạ lên cao khiến cho bài tập này có tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể và qua đó tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ như cơ vai, cơ tay, lưng, mông, đùi, bắp chân…
Hãy chuẩn bị tạ đơn hoặc tạ ấm với khối lượng phù hợp và bắt đầu động tác này như sau:
- Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai, hai tay cầm tạ. Vị trí của tạ ở ngang vai.
- Hạ thân người xuống ở tư thế squat, tạ vẫn giữ nguyên vị trí.
- Đứng thẳng người lên, đồng thời đẩy tạ lên cao khỏi đầu.
- Hạ người xuống, đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần quy định.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Những lưu ý khi giảm cân cho nam giới
Ngoài việc duy trì thực hiện những bài tập giảm cân toàn thân một cách đều đặn, nam giới cần chú ý một số vấn đề sau để có được hành trình giảm cân một cách hiệu quả:
- Có một chế độ dinh dưỡng cân đối: tập luyện và dinh dưỡng là đôi bạn thân thiết, luôn song hành và tác động qua lại trong quá trình giảm cân. Do đó, ngoài việc tập luyện, nam giới cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng.
- Thực hiện đa dạng các bài tập: để giảm cân một cách hiệu quả, phái mạnh nên tập xen kẽ các bài tập sức mạnh với các bài tập cardio. Thời gian tập luyện hàng tuần cần tối thiểu là 150 phút để bảo đảm hiệu quả tốt nhất. Trong đó, các bài tập sức mạnh được khuyến cáo ít nhất là hai buổi một tuần. Nên thực hiện thêm các bài HIIT để đốt mỡ nhiều hơn.
- Ngủ đủ giấc: ngủ quá nhiều hoặc quá ít cũng đều ảnh hưởng tiêu cực đến vấn đề cân nặng. Do đó, hãy chăm sóc giấc ngủ và bảo đảm cơ thể được ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi ngày để góp phần hiệu quả vào việc giảm cân.
- Duy trì việc vận động đều đặn và bền bỉ: giảm cân là một hành trình không có chỗ cho sự nóng vội. Vì thế, hãy xây dựng một kế hoạch vận động, tập luyện chi tiết và kiên trì theo đuổi.
- Nâng cao cường độ tập luyện: mỗi người sẽ phù hợp với một cường độ tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, khi cơ thể đã quen với việc tập luyện, hãy tăng dần cường độ của các bài tập để thử thách cũng như nâng cao hiệu quả. Cách nâng cao cũng rất đơn giản như tăng số kg tạ, tập động tác với tốc độ nhanh hơn, chạy nhanh hơn và lâu hơn…
Một số bài tập giảm cân toàn thân cho nam trên đây hy vọng sẽ là những gợi ý tuyệt vời để phái mạnh có thể tham khảo và thêm ngay vào lịch trình tập luyện của mình. Nếu cần một phác đồ giảm cân chi tiết, toàn diện và hiệu quả hơn, hãy liên hệ với MedFit để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể. 
Tài liệu tham khảo
- Edward Cooper, Kate Neudecker. 25 of the Best Exercises to Lose Weight, Backed by Science. [online] Available at: 25 of the Best Exercises to Lose Weight, Backed by Science [Accessed 08 January 2025]
- Eleesha Lockett. How Many Calories Do Burpees Burn?. [online] Available at: How Many Calories Do Burpees Burn? Calories and Modifications [Accessed 08 January 2025]
- Christopher Mohr, Melissa Matthews, Cori Ritchey. The 40 Best Ways to Lose Weight—and Keep It Off. [online] Available at: Experts Reveal the 40 Best Weight Loss Tips for Men [Accessed 08 January 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
