Sinh tố giảm cân đang trở thành lựa chọn phổ biến cho những ai muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Tuy nhiên, liệu một ly sinh tố có thực sự giúp bạn giảm cân? Trong khi một số công thức mang lại lợi ích hỗ trợ vóc dáng thì nhiều loại sinh tố khác lại chứa quá nhiều đường hoặc thiếu cân bằng dưỡng chất, khiến bạn vô tình nạp vào lượng calo dư thừa. Vậy đâu là cách làm sinh tố đúng chuẩn để hỗ trợ giảm cân hiệu quả? Hãy cùng MedFit tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Sinh tố giảm cân là gì và liệu có giúp giảm cân hiệu quả?
Bên cạnh việc tập thể dục và kiểm soát lượng calo, loại thực phẩm tiêu thụ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Sinh tố giảm cân là thức uống được pha chế từ rau củ, trái cây và các nguyên liệu khác, giúp bổ sung dinh dưỡng mà vẫn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sinh tố đều mang lại hiệu quả giảm cân. Một số công thức chứa nhiều đường hoặc thiếu dưỡng chất thiết yếu, khiến lượng calo tiêu thụ tăng cao mà không cung cấp đủ giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, khi sử dụng sinh tố để hỗ trợ giảm cân, cần kiểm soát thành phần và hạn chế các nguyên liệu nhiều đường như nước ép trái cây, sữa đặc hay mật ong.
Sinh tố có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh, thậm chí thay thế bữa chính nếu được chuẩn bị đúng cách, cân bằng dinh dưỡng và kiểm soát calo hợp lý. Để tối ưu hiệu quả giảm cân, nên ưu tiên các công thức chứa nhiều rau xanh, protein từ quả bơ, các loại hạt hoặc sữa chua Hy Lạp. Điều quan trọng là đảm bảo sinh tố cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe.
Mặc dù sinh tố có thể hỗ trợ giảm cân, nếu chỉ dựa vào sinh tố mà không bổ sung bữa ăn đầy đủ, cơ thể có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ bắp và giảm trao đổi chất. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn trong dài hạn. Do đó, sinh tố nên được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng thay vì là phương pháp giảm cân duy nhất.
Nguyên tắc chọn nguyên liệu cho sinh tố giảm cân
Sinh tố có thể là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú chỉ trong một ly. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của sinh tố phụ thuộc vào thành phần nguyên liệu. Nếu lựa chọn đúng, sinh tố có thể trở thành một bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn giảm cân.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
7 công thức sinh tố giảm cân ngon và hiệu quả
Sinh tố xanh nhiệt đới
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu:
- Rau chân vịt tươi: 2 nắm ~60g
- Nước dừa không đường: 120mL
- Hạt lanh: 1 muỗng canh xay ~10 g
- Quả cam: ½ quả vừa
- Xoài chín thái hạt lựu: 1 chén ~100g
- Chuối: ½ quả
- Đá viên: 1 cốc ~240mL
Hướng dẫn: cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, thêm nước dừa để điều chỉnh độ sệt.
Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
| Năng lượng (kcal) | Đường (g) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 280 | 49 | 9 | 5 |
Sinh tố việt quất xanh
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu:
- Trái đào: 1 trái phần ăn được ~100g
- Rau chân vịt tươi: 2 nắm ~60g
- Việt quất: 1 chén ~100g
- Sữa tươi không đường: 100mL
- Đá viên: 240mL
Hướng dẫn: cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, thêm sữa tươi không đường để điều chỉnh độ sệt.
Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
| Năng lượng (kcal) | Đường (g) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 222 | 32 | 10 | 6 |
Sinh tố chuối – yến mạch
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu:
- Chuối: 1 quả phần ăn được ~75g
- Sữa chua Hy Lạp không béo: 100g
- Sữa tươi không đường: 100mL
- Yến mạch ăn liền: 1 muỗng canh ~10g
- Bột quế: ¼ muỗng cà phê
- Quả óc chó: 10g ~½ nắm tay
- Đá viên: 240mL
Hướng dẫn: cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, thêm sữa tươi không đường để điều chỉnh độ sệt.
Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
| Năng lượng (kcal) | Đường (g) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 300 | 33 | 10 | 14 |
Sinh tố dâu tây – chuối – xoài
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu:
- Dâu tây: 7 trái ~90g
- Chuối: ½ trái vừa ~30g
- Xoài: ½ chén thái hạt lựu 50g
- Củ dền gọt vỏ, thái hạt lựu: 30g
- Sữa chua Hy Lạp không béo: 100g
- Hạt điều/hạnh nhân: 10g ~½ nắm tay
- Hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh xay ~10g
- Nước dừa tươi: 120mL
- Đá viên: 240mL
Hướng dẫn: cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, thêm nước dừa tươi để điều chỉnh độ sệt.
Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
| Năng lượng (kcal) | Đường (g) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 315 | 44 | 10 | 11 |
Sinh tố chuối – cacao – đậu nành
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu:
- Chuối: 1 trái ~75g
- Đậu phụ non: ½ chén ~50g
- Sữa đậu nành hoặc sữa hạt không đường: 100mL
- Bột cacao không đường: 2 muỗng cà phê ~10g
- Đá viên: 240mL
Hướng dẫn: cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, thêm sữa đậu nành hoặc sữa hạt không đường để điều chỉnh độ sệt.
Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
| Năng lượng (kcal) | Đường (g) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 190 | 25 | 11 | 5 |
Sinh tố xanh
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu:
- Sữa chua không đường: 100g
- Rau chân vịt tươi: 1 nắm ~30g
- Chuối: 1 quả ~75g
- Bơ: ¼ trái nhỏ ~50g
- Đá viên: 240mL
- Nước dừa tươi: 120mL
Hướng dẫn: cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, thêm nước dừa tươi để điều chỉnh độ sệt.
Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
| Năng lượng (kcal) | Đường (g) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 240 | 32 | 8 | 9 |
Sinh tố chuối
Khẩu phần: 1
Nguyên liệu:
- Chuối: 1 quả ~75g
- Dâu tây: 3 trái ~40g
- Bơ hạnh nhân không đường: 1 muỗng cà phê ~5g
- Sữa chua Hy Lạp: 60g
- Rau chân vịt tươi: 1 nắm ~30g
- Sữa hạnh nhân không đường: 100mL
- Gừng: ½ muỗng cà phê ~2,5g
Hướng dẫn: cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Nếu sinh tố quá đặc, thêm sữa hạnh nhân không đường để điều chỉnh độ sệt.
Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):
| Năng lượng (kcal) | Đường (g) | Đạm (g) | Béo (g) |
| 220 | 33 | 8 | 6 |
Cách làm sinh tố giảm cân đúng cách
Nhiều người lầm tưởng rằng sinh tố luôn là một món ăn nhẹ ít calo. Tuy nhiên, tùy vào kích thước khẩu phần và nguyên liệu sử dụng, một số loại sinh tố có thể chứa hơn 1000kcal, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng nếu không kiểm soát hợp lý. Nếu dùng sinh tố như một bữa ăn nhẹ, nên chọn loại có 200-300kcal và khoảng 10g protein để hỗ trợ no lâu mà không dư thừa calo.
Hiện chưa có nghiên cứu độc lập nào cụ thể khẳng định rõ ràng số lượng sinh tố tiêu thụ mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích tối ưu. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của các tổ chức uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 400g trái cây và rau củ mỗi ngày nhằm ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường và béo phì. Do đó, trong chế độ ăn giảm cân, uống một ly sinh tố mỗi ngày là gợi ý hợp lý để vừa tận dụng dinh dưỡng từ trái cây và rau củ, vừa kiểm soát lượng calo nạp vào. Nếu sử dụng sinh tố để thay thế bữa ăn chính, cần đảm bảo cung cấp từ 400-800kcal và ít nhất 20g protein để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Để lựa chọn công thức sinh tố phù hợp, hãy xác định rõ mục tiêu dinh dưỡng và nhu cầu calo cá nhân, tránh việc tiêu thụ sinh tố theo cảm tính mà không cân nhắc đến yếu tố cân bằng dinh dưỡng.
Lưu ý khi uống sinh tố giảm cân
Khi đưa sinh tố vào chế độ ăn giảm cân, cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo hiệu quả mà vẫn duy trì dinh dưỡng hợp lý:
Không nên thay thế hoàn toàn bữa ăn chính
Sinh tố có thể là một lựa chọn lành mạnh nhưng nếu sử dụng để thay thế hoàn toàn bữa ăn chính trong thời gian dài, cơ thể có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng. Mặc dù các công thức sinh tố thường chứa nguyên liệu giàu vitamin và khoáng chất từ rau củ và trái cây, chúng lại thiếu hoặc hạn chế nhiều nhóm thực phẩm quan trọng trong một bữa ăn cân bằng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng không cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, chằng hạn như:
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt…).
- Protein nạc (ức gà, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu đỗ…).
- Chất béo lành mạnh (dầu olive, dầu cá…).
Kiểm soát lượng đường trong sinh tố
Nhiều người có thói quen thêm quá nhiều trái cây hoặc các chất tạo ngọt như mật ong, siro hay đường thốt nốt vào sinh tố để tăng hương vị. Tuy nhiên, điều này có thể làm tăng đáng kể lượng đường và calo tiêu thụ, khiến quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.
Đặc biệt, những người mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ kháng insulin cần kiểm soát lượng carbohydrate từ trái cây chín và các chất tạo ngọt tự nhiên. Việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tình trạng tăng đường huyết đột ngột, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Không phụ thuộc vào sinh tố để giảm cân
Sinh tố chỉ là một phần trong chế độ ăn uống, không phải là phương pháp duy nhất giúp giảm cân. Việc kiểm soát cân nặng cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng cân bằng, luyện tập thể thao và lối sống lành mạnh.
Thay vì chỉ uống sinh tố, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn giảm cân vẫn cung cấp đầy đủ protein, chất béo tốt, ngũ cốc nguyên hạt và vi chất cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Tầm quan trọng của việc ăn trái cây nguyên quả
Trong chế độ ăn giảm cân, sinh tố là một lựa chọn phổ biến nhờ tính tiện lợi và hương vị thơm ngon. Tuy nhiên, thay vì luôn xay nhuyễn trái cây thành sinh tố, việc ăn trái cây nguyên quả có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Chất xơ trong trái cây nguyên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế sự hấp thụ nhanh của fructose và glucose vào máu, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh tình trạng tăng đường huyết đột biến.
Khi xay nhuyễn, chất xơ trong trái cây bị phá vỡ, khiến đường trong trái cây được hấp thụ nhanh hơn, có thể gây tăng đường huyết đột ngột. Do đó, ăn trái cây nguyên quả vẫn là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ tự nhiên giúp điều hòa quá trình hấp thụ đường.
Sinh tố có thể là một lựa chọn hỗ trợ giảm cân khi được kết hợp đúng cách trong chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng sinh tố như một giải pháp duy nhất, mà cần bổ sung đa dạng thực phẩm để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất thiết yếu.
Bạn muốn giảm cân an toàn, bền vững và phù hợp với thể trạng? Hãy đến ngay MedFit để được tư vấn chuyên sâu về dinh dưỡng và xây dựng phác đồ giảm cân khoa học, giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Đặt lịch với MedFit ngay hôm nay để nhận tư vấn cá nhân hóa, xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. 
Tài liệu tham khảo
- Catherine Crider. Can Green Smoothies Help You Lose Weight?. [online] Available at: Green Smoothies for Weight Loss: Best Ingredients, Recipes, More [Accessed 02 March 2025]
- Lauren Hellicar. Healthy smoothie tips to help with weight loss. [online] Available at: Healthy smoothies: Ingredients, tips, and recipes [Accessed 02 March 2025]
- Team Verywell Fit. Smoothie Diet: Is It Good for Weight Loss?. [online] Available at: Smoothie Diet: Pros, Cons, and What You Can Eat [Accessed 02 March 2025]
- Danielle DeAngelis. 29-Day Smoothie Plan for Weight Loss. [online] Available at: 29-Day Smoothie Plan for Weight Loss [Accessed 02 March 2025]
- Rachael Ajmera. What Is the 21-Day Smoothie Diet, and Should You Try It?. [online] Available at: Smoothie diet: Benefits, Weight Loss, and Downsides [Accessed 02 March 2025]
- Mayo Clinic. Green smoothie. [online] Available at: Green smoothie | Recipe | Mayo Clinic Diet [Accessed 02 March 2025]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
