Cách ăn theo trình tự giúp giảm cân hiệu quả

Giảm cân không chỉ đơn giản là ăn bao nhiêu mà còn phụ thuộc vào cách thức và trình tự bạn ăn như thế nào. Gần đây, khái niệm “ăn theo trình tự thực phẩm” đã bắt đầu được nhiều người quan tâm trong cộng đồng dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng. Không phải là ăn tráng miệng trước món chính, mà “ăn theo trình tự thực phẩm” có nghĩa là chỉ cần thay đổi thứ tự ăn rau, đạm và tinh bột, cơ thể sẽ phản ứng theo cách khác. Liệu cách ăn này có cơ sở khoa học hay không? Hãy cùng MedFit tìm hiểu qua bài viết dưới đây về ăn theo trình tự thực phẩm, cơ chế được cho là có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và những bằng chứng hiện có xoay quanh phương pháp này.

Ăn theo trình tự thực phẩm là gì?

Ăn theo trình tự thực phẩm (meal sequencing) là một chiến lược dinh dưỡng tập trung vào việc thay đổi thứ tự tiêu thụ các nhóm thực phẩm trong bữa ăn. Thay vì bắt đầu với tinh bột theo như thói quen phổ biến, phương pháp này khuyến khích ăn rau, đạm hoặc chất béo trước và tinh bột là phần ăn sau cùng. Mục tiêu chính là cải thiện kiểm soát đường huyết sau ăn, tăng cảm giác no và từ đó hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả hơn.

Hiện nay, trong cộng đồng dinh dưỡng, đôi khi có người sử dụng cụm từ “ăn ngược” để nói đến việc ăn theo thứ tự rau – đạm – tinh bột trong bữa ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, “ăn ngược (reverse dieting)” là một khái niệm dùng để chỉ quá trình tăng dần lượng ăn sau một thời gian ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc thâm hụt calo kéo dài. Vì vậy, để tránh gây hiểu lầm, trong bài viết này sẽ sử dụng đúng thuật ngữ là ăn theo trình tự thực phẩm, nhằm nhấn mạnh việc sắp xếp thứ tự tiêu thụ các nhóm thức ăn trong bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng.

Việc kiểm soát đường huyết sau ăn là kết quả của nhiều yếu tố phối hợp, bao gồm kích thước và thành phần của bữa ăn, tốc độ làm rỗng dạ dày, khả năng hấp thu glucose tại ruột cũng như sự tiết và tác động của các hormone điều hòa chuyển hóa như insulin, glucagon và nhóm hormone incretin (đặc biệt là GLP-1 và GIP). Trong số đó, loại và lượng carbohydrate nạp vào được xem là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp và rõ rệt nhất đến phản ứng đường huyết sau ăn.

Trên thực tế, tổng lượng carbohydrate là biến số có khả năng dự đoán mạnh mẽ nhất mức tăng đường huyết sau bữa ăn. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ rau, whey protein hoặc dầu olive trước khi ăn tinh bột giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2. Điều này cho thấy việc thay đổi trình tự ăn uống có thể mang lại lợi ích trong việc kiểm soát biến động glucose sau bữa ăn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng, góp phần phòng ngừa và điều trị hiệu quả bệnh đái tháo đường và béo phì.

Ăn theo trình tự thực phẩm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Cảm giác no sau bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lượng ăn giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ béo phì. Một trong những hormone liên quan đến cảm giác no là GLP-1, được tiết ra từ ruột sau khi ăn đặc biệt khi tiêu thụ protein và chất béo. GLP-1 có tác dụng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Tác động này diễn ra thông qua vùng dưới đồi của não, được điều phối bởi dây thần kinh phế vị.

Ăn đạm và/hoặc béo trước tinh bột

Việc tiêu thụ protein hoặc chất béo trước carbohydrate giúp làm giảm đường huyết sau ăn. Cơ chế chính là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng tiết GLP-1, hormone hỗ trợ cảm giác no và kiểm soát đường huyết.

Một nghiên cứu chéo so sánh giữa bệnh nhân đái tháo đường típ 2 chưa dùng thuốc và người khỏe mạnh đã đánh giá tác động của việc ăn cá thu luộc hoặc thịt bò nướng (15g protein, 18g chất béo và 0g carbohydrate) trước khi tiêu thụ cơm. Kết quả cho thấy lượng glucose sau ăn giảm đáng kể, hormone GLP-1 tăng cao hơn và tốc độ làm rỗng dạ dày chậm hơn so với khi ăn cơm trước.

Nghiên cứu cũng cho thấy có sự khác biệt trong mức tiết GIP, một hormone incretin kích thích tiết insulin sau ăn. Mức độ GIP tiết ra có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid và tích tụ mỡ trong mô mỡ, tuy nhiên cơ chế và tác động lâu dài vẫn còn đang được nghiên cứu thêm.

Ăn rau trước tinh bột

Ăn chất xơ (từ rau, củ, quả) trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột có thể mang lại nhiều lợi ích cho kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó giảm đỉnh đường huyết sau ăn. Đồng thời, chất xơ cũng làm chậm hấp thu lipid và có vai trò nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, mang lại lợi ích chuyển hóa về lâu dài.

Ngoài tác động sinh hóa, chất xơ còn có đặc tính cơ học quan trọng, khi được tiêu thụ đầu tiên, chất xơ chiếm phần lớn thể tích trong dạ dày, tạo cảm giác no sớm và giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào sau đó, từ đó tránh ăn vượt quá nhu cầu thực tế. Điều này có thể góp phần quan trọng vào việc kiểm soát năng lượng nạp vào.

Tuy nhiên, khác với protein và chất béo, chất xơ không làm tăng đáng kể hormone GLP-1, một hormone có vai trò ức chế cảm giác đói và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Do đó, việc kết hợp chất xơ với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo trước khi ăn tinh bột có thể tạo ra hiệu ứng cộng hưởng, vừa kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn, vừa tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần tốt hơn.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận rằng, ăn rau trước cơm giúp giảm mức đường huyết sau ăn, đồng thời tăng lượng chất xơ tổng thể nạp vào, từ đó góp phần giảm cảm giác đói sau bữa ăn và giảm xu hướng tiêu thụ thêm carbohydrate như đồ ăn vặt hoặc thức uống có đường.

Ăn theo trình tự thực phẩm và hỗ trợ cải thiện tình trạng tăng đường huyết sau ăn

Tăng đường huyết sau ăn kéo dài là một yếu tố nguy cơ góp phần vào sự phát triển của bệnh đái tháo đường típ 2 và các biến chứng tim mạch liên quan. Kiểm soát đường huyết sau ăn không chỉ giúp điều trị hiệu quả bệnh đái tháo đường mà còn hỗ trợ quản lý cân nặng và phòng ngừa béo phì.

Carbohydrate tinh chế, như cơm trắng và bánh mì trắng, có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Ngược lại, carbohydrate phức hợp như gạo lứt và các loại đậu có chỉ số GI thấp hơn, giúp đường huyết tăng từ từ và ổn định hơn.

Thứ tự tiêu thụ thực phẩm trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng đường huyết. Ăn protein hoặc chất béo trước carbohydrate giúp làm chậm làm rỗng dạ dày và tăng tiết GLP-1, hormone có vai trò kiểm soát đường huyết, đồng thời thúc đẩy cảm giác no và giảm thèm ăn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu sử dụng lượng lớn whey protein, glutamine hoặc dầu olive trước bữa ăn, điều này có thể khó áp dụng thường xuyên trong thực tế. Do đó, cần xây dựng các chiến lược giảm cân đơn giản, dễ thực hiện hơn trong đời sống hàng ngày.

Một nghiên cứu tại Nhật Bản đã đánh giá tác động của thứ tự ăn uống trong bữa ăn kiểu Nhật ở người khỏe mạnh. Bữa ăn thử nghiệm gồm cơm và các món khác (như rau, cá, thịt) được tiêu thụ theo ba cách, món không phải cơm ăn trước, ăn đồng thời và ăn sau cơm. Kết quả cho thấy, ăn món không phải cơm trước cơm giúp làm giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn so với hai cách còn lại. Điều này khẳng định hiệu quả của chiến lược “ăn carbohydrate sau cùng” như một giải pháp đơn giản, khả thi để kiểm soát đường huyết.

Một nghiên cứu hồi cứu năm 2022 trên 242 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho thấy, sau 5 năm theo dõi, nhóm được hướng dẫn ăn rau trước carbohydrate trong mỗi bữa ăn đã giảm HbA1c trung bình từ 8,5% xuống còn 7,6% (p < 0,001). Ngược lại, nhóm đối chứng không có thay đổi đáng kể về HbA1c. Đồng thời, chiến lược này cũng giúp làm chậm tiến triển của các biến chứng mạn tính, góp phần cải thiện hiệu quả điều trị trong nhóm bệnh nhân ngoại trú.

Kết quả của nghiên cứu hồi cứu năm 2022 được trình bày trong hai bảng dưới đây:

Nhóm can thiệp (n = 138)	Ban đầu	Sau 1 năm	Sau 3 năm	Sau 5 năm
Cân nặng (kg)	61,3 ± 13,3	61,0 ± 12,6	61,6 ± 12,8	60,1 ± 14,3
BMI (kg/m²)	24,0 ± 4,4	23,8 ± 3,9	23,9 ± 3,9	23,8 ± 4,5
HbA1c (%)	8,5 ± 1,7 (69)	7,3 ± 1,0 (56)	7,5 ± 1,2 (58)	7,6 ± 1,1 (59)

Nhóm đối chứng (n = 104)	Ban đầu	Sau 1 năm	Sau 3 năm	Sau 5 năm
Cân nặng (kg)	63,5 ± 12,0	64,6 ± 11,1	64,5 ± 10,6	63,8 ± 13,3
BMI (kg/m²)	24,5 ± 3,2	24,5 ± 3,2	24,5 ± 3,0	24,4 ± 3,4
HbA1c (%)	7,9 ± 1,2 (62)	8,4 ± 1,1 (68)	8,3 ± 1,0 (67)	8,0 ± 1,2 (63)

Lưu ý khi áp dụng trình tự thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân

Không phải ai cũng cần áp dụng nhưng với một số nhóm đối tượng dưới đây, việc thay đổi thứ tự ăn uống có thể mang lại hiệu quả rõ rệt trong cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng.

Đối tượng nên áp dụng

• Chiến lược ăn theo trình tự thực phẩm đặc biệt phù hợp với người thừa cân hoặc béo phì, người có rối loạn dung nạp glucose như tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường típ 2.
• Phụ nữ mang thai mắc đái tháo đường thai kỳ (GDM) cũng có thể hưởng lợi từ phương pháp này nhờ tác dụng ổn định đường huyết sau ăn.
• Ngoài ra, những người gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn giảm năng lượng hoặc thường xuyên phải ăn ngoài cũng là nhóm nên cân nhắc áp dụng, bởi phương pháp này đơn giản, linh hoạt và dễ thích nghi với điều kiện ăn uống hàng ngày.

Cách hướng dẫn áp dụng đơn giản

Chiến lược ăn theo trình tự thực phẩm có thể dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn giảm cân bằng nguyên tắc rau trước – đạm và béo ở giữa – tinh bột sau cùng:

• 5 phút đầu tiên: bắt đầu bữa ăn với các loại rau củ, rong biển hoặc nấm (ít nhất 120g), có thể ăn sống hoặc nấu chín. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và tạo cảm giác no sớm.
• 5 phút kế tiếp: ăn các thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ hoặc một lượng nhỏ các loại hạt hoặc dầu ăn tốt cho sức khỏe (như dầu olive, hạt óc chó).
• 5 phút cuối cùng: kết thúc bữa ăn với nhóm thực phẩm chứa tinh bột như cơm, khoai, bắp hoặc mì.

Việc chia bữa ăn thành ba giai đoạn đơn giản này giúp kiểm soát lượng đường huyết sau ăn, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững hơn.

Ăn theo trình tự thực phẩm là một chiến lược đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích về chuyển hóa, đặc biệt trong kiểm soát đường huyết sau ăn và hỗ trợ duy trì cân nặng. Phương pháp này có thể được áp dụng linh hoạt trong đời sống mà không đòi hỏi thay đổi quá nhiều về khẩu phần ăn hàng ngày.

Để hiểu rõ hơn về cách xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng và mục tiêu sức khỏe cá nhân, bạn có thể đến để trao đổi thêm với Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám MedFit – nơi cung cấp các giải pháp dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng theo hướng khoa học và cá nhân hóa.

Tài liệu tham khảo

1. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020;12(9):2502. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092502
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. Published 2017 Sep 14. doi:10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Kurotobi Y, Kuwata H, Matsushiro M, Omori Y, Imura M, Nakatani S, Matsubara M, Haraguchi T, Moyama S, Hamamoto Y, et al. Sequence of Eating at Japanese-Style Set Meals Improves Postprandial Glycemic Elevation in Healthy People. Nutrients. 2025; 17(4):658. doi:10.3390/nu17040658
4. Shaheen A, Sadiya A, Mussa BM, Abusnana S. Postprandial Glucose and Insulin Response to Meal Sequence Among Healthy UAE Adults: A Randomized Controlled Crossover Trial. Diabetes Metab Syndr Obes. 2024;17:4257-4265. Published 2024 Nov 14. doi:10.2147/DMSO.S468628
5. Nitta A, Imai S, Kajiayama S, Matsuda M, Miyawaki T, Matsumoto S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Ozasa N, Fukui M. Impact of Dietitian-Led Nutrition Therapy of Food Order on 5-Year Glycemic Control in Outpatients with Type 2 Diabetes at Primary Care Clinic: Retrospective Cohort Study. Nutrients. 2022; 14(14):2865. https://doi.org/10.3390/nu14142865
6. Murugesan R, Kumar J, Thiruselvam S, et al. Food order affects blood glucose and insulin levels in women with gestational diabetes. Front Nutr. 2024;11:1512231. Published 2024 Dec 24. doi:10.3389/fnut.2024.1512231
7. Okami Y, Tsunoda H, Watanabe J, Kataoka Y. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(1):e002534. doi:10.1136/bmjdrc-2021-002534
8. Kuwata H, Iwasaki M, Shimizu S, et al. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia. 2016;59(3):453-461. doi:10.1007/s00125-015-3841-z
9. Katey Davidson. What Is a Reverse Diet? Everything You Need to Know. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reverse-diet-without-gaining-weight [Accessed 24 May 2025]