Chuyên gia bật mí cách giảm 8kg trong 8 tuần chuẩn y khoa

Giảm 8kg trong vòng 8 tuần là mục tiêu phổ biến của nhiều người đang mong muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, việc giảm cân cần được thực hiện theo lộ trình khoa học để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là hệ trao đổi chất và khối cơ. Bài viết này sẽ cung cấp kế hoạch chi tiết về cách giảm 8kg trong 8 tuần, dựa trên bằng chứng y khoa và các khuyến cáo từ chuyên gia.

Nguyên tắc cốt lõi để giảm 8kg trong 8 tuần

Để giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng, vận động và cân bằng nội tiết.

Thiết lập thâm hụt calo đúng cách

Để giảm cân, cơ thể phải rơi vào trạng thái thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phải cao hơn lượng calo nạp vào. Theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), mức thâm hụt calo an toàn nằm trong khoảng 500-1000kcal/ngày, giúp giảm trung bình 0,5-1kg/tuần. Nếu áp dụng đúng và đều đặn, mức thâm hụt này hoàn toàn có thể đưa cơ thể chạm mốc giảm 8kg trong 8 tuần một cách hiệu quả.

Ăn uống khoa học, không loại bỏ nhóm chất

Một sai lầm thường gặp là giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Trên thực tế, để giảm cân bền vững, chế độ ăn cần đủ cả ba nhóm chất chính, gồm protein, chất béo và carbohydrate:

• Trong đó, protein là yếu tố quan trọng giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ trao đổi chất.
• Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh từ dầu olive, hạt chia, trái bơ hoặc cá hồi cũng cần thiết để duy trì hoạt động của hệ nội tiết và hấp thu vitamin.
• Về tinh bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên chuyển sang dạng tinh bột phức như yến mạch, khoai lang hoặc gạo lứt.

Tập luyện đều đặn để đốt mỡ và giữ cơ

Tập luyện không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn đóng vai trò duy trì cơ bắp, yếu tố quan trọng khi giảm cân. Việc giảm cân mà không tập luyện thường đi kèm với mất cơ, làm chậm trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại.

Sự kết hợp giữa bài tập cardio và bài tập kháng lực (resistance training) được chứng minh là hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ và giữ cơ.

Chăm sóc giấc ngủ

Ngủ đủ giấc có tác động trực tiếp đến quá trình giảm cân thông qua việc điều hòa hormone đói (ghrelin) và no (leptin). Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng tiết ghrelin khiến dễ đói và thèm ăn, đồng thời giảm tiết leptin khiến cảm giác no bị suy giảm.

Một nghiên cứu đăng trên Annals of Internal Medicine chỉ ra rằng, những người ngủ dưới 6 giờ/đêm có xu hướng tăng cân nhanh hơn và khó kiểm soát cơn thèm ăn hơn nhóm ngủ đủ 7-8 giờ.

Do đó, ngoài chế độ ăn và tập luyện, việc đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 tiếng/đêm là một phần thiết yếu nếu muốn đạt được mục tiêu giảm 8kg một cách an toàn.

Kiểm soát stress và nội tiết tố

Ít ai ngờ rằng, stress có thể cản trở việc giảm cân. Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết ra cortisol – hormone khiến mỡ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng và làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chất béo.

Một nghiên cứu đăng trên Psychosomatic Medicine cho thấy, những phụ nữ có mức cortisol cao có xu hướng tích mỡ vùng bụng nhiều hơn, ngay cả khi tổng năng lượng tiêu thụ không tăng đáng kể.

Ngoài ra, các vấn đề nội tiết như kháng insulin, cường giáp, suy giáp hoặc rối loạn kinh nguyệt đều có thể ảnh hưởng đến tiến độ giảm cân. Nếu đang thực hiện chế độ ăn giảm cân, tập luyện nhưng không thấy tiến triển, cần cân nhắc kiểm tra hormone và trao đổi với Bác sĩ chuyên khoa Nội tiết để có hướng điều chỉnh phù hợp.

Cách giảm 8kg trong 8 tuần

Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn mà là ăn đúng cách. Để đạt được mục tiêu giảm 8kg trong 8 tuần một cách an toàn và bền vững, điều quan trọng là cần có một kế hoạch cụ thể, kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, vận động khoa học và điều chỉnh lối sống hàng ngày.

Thiết lập thâm hụt calo hợp lý

Để giảm cân hiệu quả, việc xác định tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) là bước quan trọng. TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả hoạt động nghỉ ngơi và vận động. Việc tính toán TDEE giúp biết được lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân.

Cách tính TDEE gồm các bước như sau:

Bước 1: tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR)

Đây là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Một trong những công thức phổ biến để tính BMR là công thức Harris-Benedict:

• Nam giới: BMR = [13,397 × cân nặng (kg)] + [4,799 × chiều cao (cm)] – (5,677 × tuổi) + 88,362
• Nữ giới: BMR = [9,247 × cân nặng (kg)] + [3,098 × chiều cao (cm)] – (4,330 × tuổi) + 447,593

Bước 2: xác định mức độ hoạt động

Sau khi có BMR, nhân với hệ số hoạt động để tính TDEE:

• Ít vận động (công việc văn phòng, ít hoặc không tập luyện): BMR × 1,2
• Hoạt động nhẹ (tập luyện nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1,375
• Hoạt động vừa (tập luyện vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR × 1,55
• Hoạt động nhiều (tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần): BMR × 1,725
• Rất hoạt động (tập luyện rất nặng hoặc công việc thể lực): BMR × 1,9

Ngoài ra, để đơn giản hóa quá trình tính toán, có thể sử dụng các công cụ trực tuyến như:

• MyFitnessPal: cung cấp máy tính BMR và TDEE cùng với khả năng theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao, truy cập tại MyFitnessPal BMR Calculatormyfitnesspal.com

• FatSecret: tính toán lượng calo khuyến nghị hàng ngày (RDI) dựa trên mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động, truy cập tại FatSecret RDI Calculatorfatsecret.com

• TDEE Calculator: cung cấp tính toán chi tiết về TDEE, BMR, BMI và phân tích macronutrient; truy cập tại TDEE Calculatortdeecalculator.net

Sau khi tính được TDEE, tức tổng năng lượng cơ thể cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bước tiếp theo là tạo thâm hụt calo dựa trên con số này. Mức thâm hụt phù hợp thường nằm trong khoảng 500-1000kcal/ngày. Cụ thể, nếu giảm 1000kcal/ngày, mức giảm có thể đạt khoảng 1kg/tuần, tương đương 8kg trong 8 tuần.

Lập thực đơn phù hợp calo thâm hụt

Sau khi xác định được mức thâm hụt calo cần thiết, bước tiếp theo là xây dựng thực đơn hàng ngày phù hợp với con số đó. Thực đơn cần đảm bảo yếu tố đủ dinh dưỡng, no lâu và nằm trong giới hạn calo. Việc thiết kế bữa ăn khoa học sẽ giúp duy trì năng lượng cho các hoạt động thường ngày, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân bền vững.

Điều quan trọng là duy trì thói quen ăn đúng bữa, tránh bỏ bữa để hạn chế tình trạng rối loạn đường huyết và cảm giác thèm ăn quá mức. Ngoài ra, nên phân bố hợp lý các nhóm dưỡng chất trong khẩu phần hàng ngày và uống đủ 2-2,5L nước mỗi ngày cũng là yếu tố cần thiết để hỗ trợ chuyển hóa, giảm cảm giác đói giả và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Theo dõi tiến trình và điều chỉnh kịp thời

Trong quá trình giảm cân, việc theo dõi tiến trình một cách đều đặn và khoa học giúp nhận biết hiệu quả và điều chỉnh kịp thời nếu cần.

Không nên chỉ dựa vào số cân nặng vì trọng lượng cơ thể có thể dao động do nước hoặc khối cơ thay đổi. Thay vào đó, nên kết hợp đo vòng eo, vòng hông và chụp ảnh định kỳ mỗi tuần để đánh giá trực quan sự thay đổi của vóc dáng. Đồng thời, hãy ghi lại khẩu phần ăn hàng ngày và mức độ vận động để phát hiện các yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Nếu sau khoảng 2 tuần không có sự thay đổi rõ rệt, nên xem xét điều chỉnh lượng calo nạp vào hoặc thay đổi hình thức tập luyện, ví dụ như tăng cường độ vận động hoặc chuyển sang một dạng bài tập mới để kích thích lại quá trình đốt mỡ. Việc theo dõi đều đặn không chỉ giúp duy trì động lực mà còn là công cụ quan trọng để giảm cân hiệu quả và bền vững.

Tìm sự trợ giúp của chuyên gia

Nếu sau một thời gian áp dụng kế hoạch mà kết quả giảm cân không như mong đợi, hoặc cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát chế độ ăn và vận động, việc gặp Bác sĩ chuyên khoa là lựa chọn nên cân nhắc. Bác sĩ có thể đánh giá toàn diện tình trạng sức khỏe, thực hiện các xét nghiệm liên quan và xây dựng một phác đồ giảm cân cá nhân hóa phù hợp với thể trạng, mức độ hoạt động và bệnh lý đi kèm (nếu có).

Với nhiều người, đặc biệt là những người thừa cân lâu năm, việc bắt đầu một chế độ ăn uống nghiêm túc và duy trì vận động đều đặn có thể gặp không ít trở ngại, từ cảm giác đói, thèm ăn liên tục đến việc mệt mỏi, thiếu năng lượng. Trong những trường hợp này, một số loại thuốc có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ điều hòa chuyển hóa năng lượng có thể được cân nhắc.

Bác sĩ sẽ cân nhắc tùy trường hợp để kê các loại thuốc đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Hoa Kỳ phê duyệt để hỗ trợ giảm cân ở người thừa cân, béo phì có kèm theo các yếu tố nguy cơ. Những thuốc này không thay thế cho ăn uống và tập luyện, nhưng có thể giúp quá trình điều chỉnh lối sống trở nên dễ tuân theo hơn trong giai đoạn đầu.

Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần được chỉ định và theo dõi bởi Bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo hiệu quả và hạn chế rủi ro.

Lưu ý khi giảm 8kg trong 8 tuần

Giảm cân nhanh cần cẩn trọng. Dưới đây là những điều cần lưu ý để quá trình giảm cân diễn ra an toàn, hiệu quả và không để lại hệ lụy cho sức khỏe về sau:

Nhịn ăn cực đoan có thể phản tác dụng

Không ít người khi muốn giảm nhanh 8kg đã chọn cách nhịn ăn nghiêm ngặt, thậm chí giảm lượng calo xuống dưới 1000kcal/ngày, chỉ uống nước hoặc ăn rau trong nhiều ngày liên tục. Mặc dù cân nặng có thể sụt nhanh trong thời gian đầu, cái giá phải trả là mất khối cơ, rối loạn chuyển hóa và mệt mỏi kéo dài.

Khi cơ thể không đủ năng lượng để duy trì hoạt động, quá trình dị hóa sẽ xảy ra, tức là mô cơ bị phân giải để tạo năng lượng thay vì mỡ. Điều này không chỉ khiến quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả mà còn làm chậm tốc độ trao đổi chất nền về lâu dài.

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Lâm sàng và Thực nghiệm bệnh chuyển hóa tại Hoa Kỳ, giảm cân quá nhanh có thể khiến 20-30% trọng lượng sụt giảm đến từ khối cơ chứ không phải mỡ. Chính điều này lý giải vì sao nhiều người sau khi kết thúc giai đoạn ép cân thường bị tăng cân trở lại, thậm chí còn khó kiểm soát hơn ban đầu.

Tập luyện cường độ cao cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Nhiều người vì nôn nóng giảm cân đã lựa chọn tập luyện cường độ cao mỗi ngày nhưng lại không điều chỉnh chế độ ăn uống tương xứng. Khi cơ thể vừa bị thâm hụt calo, vừa thiếu hụt protein và các vi chất thiết yếu, quá trình phục hồi sau vận động sẽ bị gián đoạn. Hệ quả là cảm giác mệt mỏi kéo dài, chán ăn, giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Về lâu dài, điều này dễ làm mất động lực và khiến người tập bỏ cuộc giữa chừng. Quan trọng hơn, nếu không cung cấp đủ năng lượng sau buổi tập, cơ thể sẽ buộc phải phân giải mô cơ để tạo năng lượng. Điều này không chỉ khiến khối cơ bị hao hụt mà còn làm giảm tốc độ trao đổi chất nền – yếu tố giúp duy trì cân nặng ổn định. Hậu quả là sau giai đoạn giảm cân nhanh, cân nặng rất dễ dao động và khó duy trì lâu dài, ngay cả khi ăn uống trở lại bình thường.

Cân nhắc nếu có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc điều trị

Không phải ai cũng phù hợp với mục tiêu giảm 8kg trong thời gian ngắn. Với những người có bệnh nền như đái tháo đường, rối loạn tuyến giáp, hội chứng Cushing, hội chứng buồng trứng đa nang, gan nhiễm mỡ hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng chuyển hóa (ví dụ như corticoid, thuốc tránh thai nội tiết), việc giảm cân cần có sự theo dõi sát của Bác sĩ.

Một chế độ ăn quá nghèo năng lượng hoặc cắt nhóm chất đột ngột có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát bệnh, gây rối loạn điện giải, hạ đường huyết hoặc tăng nguy cơ loãng xương. Nếu có bất kỳ tiền sử bệnh lý nào, cần trao đổi cụ thể với Bác sĩ Dinh dưỡng hoặc chuyên khoa Nội tiết trước khi bắt đầu hành trình giảm cân nghiêm túc.

Không nên sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc

Trong quá trình tìm kiếm giải pháp giảm cân nhanh, nhiều người dễ bị hấp dẫn bởi các loại thuốc giảm cân, trà thải độc hoặc sản phẩm “detox”, được quảng cáo là có thể giảm từ 5-10kg trong vài tuần. Trên thực tế, đa số các sản phẩm này gây sụt cân nhanh bằng cách lợi tiểu hoặc làm mất nước, chứ không thực sự giảm mỡ. Sau khi ngừng sử dụng, cân nặng thường tăng trở lại rất nhanh.

Tồi tệ hơn, nhiều sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc chứa chất cấm như sibutramine từng bị FDA Hoa Kỳ cảnh báo do nguy cơ gây đột quỵ, loạn nhịp tim hoặc rối loạn tâm thần. Vì vậy, bất kỳ biện pháp can thiệp nào cũng cần dựa trên bằng chứng khoa học và được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe.

Theo dõi chỉ số mỡ và cơ, không chỉ số cân nặng

Khi giảm cân nhanh, có thể xảy ra tình trạng giảm cả mỡ và cơ nếu không kiểm soát tốt chế độ ăn và tập luyện. Vì thế, theo dõi cân nặng hàng ngày có thể gây hiểu nhầm nếu không kết hợp với đo thành phần cơ thể. Chẳng hạn, cân nặng không đổi nhưng vòng eo nhỏ lại, cơ săn chắc hơn là một dấu hiệu tốt.

Người giảm cân nên sử dụng máy đo điện tử đo chỉ số mỡ – cơ hoặc ít nhất đo vòng eo định kỳ mỗi tuần. Điều này giúp đánh giá đúng tiến độ giảm mỡ và kịp thời điều chỉnh nếu phát hiện đang mất cơ thay vì mỡ.

Giảm 8kg trong 8 tuần đã đủ chưa?

Giảm được 8kg chỉ là bước khởi đầu. Vấn đề quan trọng hơn là làm gì sau đó để giữ được kết quả, hạn chế tăng cân trở lại và chuyển sang lối sống bền vững.

Kết quả sau 8 tuần

Việc giảm 8kg trong 8 tuần là một thành tích đáng ghi nhận, nhất là với người thừa cân hoặc béo phì mức nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, đây mới chỉ là bước đầu tiên trong hành trình dài cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Con số 8kg không phản ánh toàn bộ chất lượng thay đổi trong cơ thể, bởi một phần trọng lượng mất có thể đến từ nước và cơ nếu không kiểm soát tốt.

Do đó, sau 8 tuần, cần đánh giá lại toàn diện, bao gồm:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể còn bao nhiêu?
• Cơ thể có săn chắc không?
• Vòng eo đã cải thiện rõ rệt chưa?
• Sức bền và tinh thần có tốt hơn trước?

Nếu câu trả lời là “chưa hoàn toàn”, thì hành trình vẫn cần tiếp tục nhưng với chiến lược khác.

Mục tiêu giai đoạn tiếp theo

Sau giai đoạn giảm cân, cơ thể có xu hướng chống lại việc sụt cân bằng cách làm chậm chuyển hóa và tăng cảm giác đói. Để vượt qua giai đoạn này mà không bị tăng cân trở lại, chiến lược nên chuyển từ giảm mỡ sang duy trì vóc dáng và xây dựng nền tảng lâu dài.

Cụ thể, nên tăng dần lượng calo nạp vào (reverse dieting) mỗi tuần khoảng 100-150kcal cho đến khi đạt mức duy trì, đồng thời tiếp tục tập kháng lực để phát triển cơ bắp. Giai đoạn này không còn tập trung vào việc giảm cân nữa, mà là củng cố chuyển hóa, cải thiện thành phần cơ thể, nâng cao sức bền và ổn định tâm lý ăn uống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc chuyển sang chế độ duy trì hợp lý sau giai đoạn giảm cân giúp giữ được kết quả lâu dài, hạn chế nguy cơ “yoyo” – tình trạng tăng cân trở lại.

Mục tiêu dài hạn là sống khỏe và kiểm soát được cơ thể

Thay vì cố gắng giảm thêm 8kg nữa trong 8 tuần kế tiếp, người đã đạt được thành công ban đầu nên hướng tới việc ổn định lối sống, xây dựng nhận thức lành mạnh về ăn uống, cơ thể và vận động. Đó là nền tảng để giảm cân bền vững và ngăn tăng cân trở lại.

Nếu vẫn cần giảm thêm cân, nên chia nhỏ thành các chu kỳ 4-8 tuần xen kẽ giữa giảm và duy trì phục hồi. Điều này giúp bảo vệ khối cơ, ổn định hormone và giảm rủi ro mệt mỏi kéo dài.

Giảm 8kg trong 8 tuần là một mục tiêu đầy thử thách nhưng hoàn toàn khả thi nếu được thực hiện trên nền tảng khoa học, có kiểm soát và được cá nhân hóa theo thể trạng. Hành trình này không chỉ là chuyện ăn ít, tập nhiều mà là cả quá trình điều chỉnh lại cách sống, từ cách ăn, cách ngủ đến cách kiểm soát căng thẳng và lắng nghe tín hiệu cơ thể.

Tuy nhiên, sau 8 tuần, chặng đường chưa dừng lại ở con số trên bàn cân. Điều thật sự quan trọng là duy trì được thành quả đã đạt được, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và giữ cho cân nặng ổn định trong dài hạn.

Nếu cảm thấy bối rối, loay hoay giữa quá nhiều lời khuyên khác nhau hoặc đã từng thất bại khi giảm cân sai cách, đừng ngại tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia. Tại MedFit, chúng tôi áp dụng mô hình giảm cân y khoa cá nhân hóa, kết hợp đánh giá chuyên sâu, thiết kế chế độ ăn – tập luyện – hành vi phù hợp, giúp khách hàng giảm mỡ hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh, bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. Summary Tables. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/
2. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):641]. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-796. doi:10.1038/ejcn.2013.116
3. Willis LH, et al. Comparison of aerobic vs resistance exercise for weight loss. Journal of Applied Physiology. 2012;113(1):74–81
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632. doi:10.1097/00006842-200009000-00005
6. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017;18(8):943-964. doi:10.1111/obr.12536
7. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. 2010. In: Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. York (UK): Centre for Reviews and Dissemination (UK); 1995-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK79805/
8. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006