Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có giúp giảm cân không?

Bạn có thể đã từng nghe rằng ăn các bữa nhỏ và thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe hoặc hỗ trợ giảm cân. Vậy liệu việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có giúp giảm cân? Tần suất ăn như thế nào mới thực sự phù hợp cho người đang kiểm soát cân nặng? Hãy cùng MedFit tìm hiểu rõ hơn trong bài viết dưới đây.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có giúp giảm cân không?

Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày từng được cho là có lợi cho quá trình giảm cân nhưng đến nay, các bằng chứng khoa học vẫn chưa khẳng định được lợi ích rõ rệt. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, nếu tổng năng lượng nạp vào trong ngày là như nhau, thì việc ăn 5-6 bữa nhỏ không hiệu quả hơn so với 2-3 bữa lớn trong việc kiểm soát cân nặng.

Trên thực tế, yếu tố quyết định giảm cân vẫn là mức thâm hụt calo, tức tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào. Theo Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì của Bộ Y tế Việt Nam (2022), điều kiện tiên quyết để giảm cân là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Vì vậy, dù chia thành bao nhiêu bữa, nếu tổng năng lượng vẫn vượt quá nhu cầu của cơ thể, quá trình giảm cân sẽ không đạt hiệu quả.

Một số nghiên cứu trước đây, chẳng hạn nghiên cứu của Keast DR và cộng sự (2010), sử dụng dữ liệu từ NHANES (Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ 1999 – 2004), cho thấy tần suất ăn cao hơn (≥ 4 lần/ngày) có liên quan với chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn gần đây lại cảnh báo rằng, ăn vặt thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và đái tháo đường típ 2, đặc biệt nếu không kiểm soát được khẩu phần. Một số giả thuyết cho rằng, việc ăn quá nhiều lần trong ngày làm tăng số lần cơ thể tiếp xúc với thức ăn, từ đó tăng cảm giác đói, thèm ăn và lượng đường huyết dao động. Điều này có thể khiến tổng năng lượng vượt mức cần thiết nếu không kiểm soát khẩu phần tốt (Ohkawara K và cộng sự, 2013).

Dù vậy, mô hình ăn nhiều bữa nhỏ vẫn có thể phù hợp với một số đối tượng nhất định. Ví dụ:

• Những người dễ cảm thấy đói nhanh sau bữa ăn hoặc có xu hướng ăn quá nhiều khi để bụng đói lâu, có thể hưởng lợi từ việc ăn rải rác trong ngày.
• Người bị rối loạn tiêu hóa, liệt dạ dày, buồn nôn hoặc cần phục hồi sau bệnh cũng có thể được khuyến nghị ăn nhiều bữa nhỏ để tăng khả năng dung nạp mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
• Phụ nữ mang thai cũng nên chia nhỏ bữa ăn để giúp kiểm soát cơn nghén, buồn nôn và giảm bớt khó chịu do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.

Tuy nhiên, để mô hình này hỗ trợ giảm cân thực sự, cần đảm bảo khẩu phần mỗi bữa nhỏ phải được kiểm soát chặt chẽ, thực phẩm nên ưu tiên các nhóm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và ít năng lượng. Nếu không, việc ăn nhiều bữa có thể dẫn đến tích lũy calo thừa một cách âm thầm.

Đối với người thừa cân hoặc béo phì, việc chia nhỏ bữa ăn cần được cân nhắc kỹ. Hướng dẫn của Bộ Y tế Việt Nam khuyến nghị nên duy trì 3 bữa chính/ngày, hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, chất béo bão hòa và thực phẩm giàu natri. Việc thêm các bữa phụ, nếu không kiểm soát tốt, đặc biệt khi đến từ đồ ăn vặt, nước ngọt hoặc thức uống giàu năng lượng, sẽ khiến tổng calo dễ vượt ngưỡng và làm giảm hiệu quả của chiến lược giảm cân.

Ăn nhiều bữa nhỏ giúp ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn không?

Một quan niệm phổ biến cho rằng việc chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (thường từ 5-6 bữa) sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó hạn chế cảm giác đói và giảm thèm ăn. Lý do thường được đưa ra là khi để bụng đói quá lâu, đường huyết giảm, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và tăng nguy cơ ăn bù.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về lợi ích này vẫn còn nhiều tranh cãi, đặc biệt khi xét đến sự khác biệt giữa người khỏe mạnh và người có rối loạn chuyển hóa. Một số nghiên cứu ghi nhận lợi ích của việc ăn nhiều bữa hơn ở nhóm bệnh lý:

• Nghiên cứu của Wisting và cộng sự (2017) trên bệnh nhân đái tháo đường típ 1 cho thấy, việc chia thành nhiều bữa nhỏ giúp ổn định đường huyết tốt hơn với ít dao động sau ăn.
• Tương tự, hai nghiên cứu của Papakonstantinou (2016 và 2018) trên phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang và người có rối loạn dung nạp glucose hoặc đái tháo đường típ 2 cũng ghi nhận, mức đường huyết cải thiện rõ ở nhóm ăn 6 bữa/ngày so với 3 bữa.

Tuy nhiên, kết quả này không áp dụng hoàn toàn cho người khỏe mạnh:

• Một nghiên cứu của Michael Holmstrup và cộng sự (2010) thực hiện trên 8 người trưởng thành không béo phì cho thấy, nhóm ăn 3 bữa giàu carbohydrate mỗi ngày có mức glucose trung bình trong 12 giờ thấp hơn so với nhóm ăn 6 bữa, dù mức đường huyết đỉnh sau ăn cao hơn. Điều này cho thấy, việc ăn nhiều lần trong ngày có thể duy trì đường huyết cao liên tục hơn, một yếu tố bất lợi với người có nguy cơ kháng insulin. Khi nhóm tác giả thay đổi thành phần bữa ăn bằng cách tăng tỷ lệ protein, cả mức glucose và insulin đều giảm đáng kể, cho thấy thành phần dinh dưỡng ảnh hưởng mạnh mẽ hơn tần suất bữa ăn.
• Kết quả tương tự cũng được ghi nhận trong nghiên cứu của Munsters và cộng sự (2012) trên 12 nam giới khỏe mạnh (BMI trung bình là 21,6). Khi so sánh chế độ ăn 3 bữa/ngày với 14 bữa nhỏ/ngày, dù tổng năng lượng và tỷ lệ dinh dưỡng là giống nhau, nhóm ăn 3 bữa có đường huyết trung bình thấp hơn, cảm giác no cao hơn và cảm giác đói thấp hơn. Hơn nữa, nhóm này còn có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ (RMR) cao hơn và quá trình oxy hóa protein tăng lên, cho thấy chuyển hóa nền được cải thiện. Đây là những yếu tố có lợi trong việc kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ chuyển hóa bất thường về lâu dài.

Từ các kết quả trên, có thể thấy rằng, việc ăn nhiều bữa nhỏ không mang lại lợi ích rõ rệt về kiểm soát đường huyết hoặc cảm giác thèm ăn ở người khỏe mạnh. Thậm chí, nếu khẩu phần không được kiểm soát kỹ, việc ăn quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ nạp dư calo, dao động đường huyết kéo dài và giảm cảm giác no, đặc biệt khi bữa phụ chứa nhiều tinh bột nhanh hoặc thực phẩm siêu chế biến.

Ăn nhiều bữa trong ngày có giúp tăng trao đổi chất không?

Tốc độ trao đổi chất đề cập đến lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một khoảng thời gian nhất định, bao gồm calo dùng cho các hoạt động sống cơ bản, vận động và tiêu hóa thực phẩm. Một trong những quan điểm phổ biến là việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày hơn sẽ giúp tốc độ trao đổi chất diễn ra trong suốt cả ngày, thay vì chỉ trong 2-3 lần ăn. Tuy nhiên, điều này không được các nghiên cứu khoa học xác nhận một cách thuyết phục.

Đúng là quá trình tiêu hóa thực phẩm có thể làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng, hiện tượng này được gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF), hoặc lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy để tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, chính tổng lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày mới quyết định tổng mức năng lượng được đốt cháy cho quá trình tiêu hóa, chứ không phải là số bữa ăn.

Ví dụ, ăn 3 bữa với mỗi bữa 800kcal sẽ tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt tương đương với việc ăn 6 bữa nhỏ, mỗi bữa 400kcal. Không có sự khác biệt đáng kể nào về lượng calo tiêu hao do tiêu hóa trong hai cách chia bữa này. Quan trọng hơn, hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm chỉ chiếm khoảng 5-10% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE).

Trong khi đó, chuyển hóa cơ bản (BMR) và hoạt động thể chất mới là hai yếu tố chính, đóng góp phần lớn vào tổng mức năng lượng cơ thể sử dụng. Vì vậy, việc tăng số bữa ăn không mang lại lợi ích rõ rệt về thúc đẩy trao đổi chất nếu tổng năng lượng nạp vào và mức độ vận động không thay đổi.

Một nghiên cứu do Cameron JD và cộng sự (2010) thực hiện trong thời gian 8 tuần đã so sánh giữa chế độ ăn nhiều bữa nhỏ và chế độ ăn ít bữa trong điều kiện kiểm soát năng lượng. Kết quả cho thấy, tăng tần suất bữa ăn không có tác động đáng kể nào đến tốc độ trao đổi chất hoặc tổng lượng mỡ bị giảm.

Những thách thức tiềm ẩn của việc ăn nhiều bữa nhỏ

Không ít người nghĩ rằng, chia nhỏ nhiều bữa ăn là cách tối ưu để giảm cân. Tuy nhiên, mô hình này có thể phản tác dụng nếu không phù hợp với lối sống hoặc khả năng kiểm soát khẩu phần. Dưới đây là một số rủi ro thường gặp:

Tăng cảm giác đói

Một nghiên cứu từ Trung tâm Ung thư Fred Hutch (Mỹ) năm 2025 đã đưa ra kết quả đáng chú ý, khi người tham gia ăn 3 bữa lớn/ngày, cơ thể phản ứng rõ ràng hơn với cảm giác đói và no.

Cụ thể, ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) tăng cao trước bữa ăn và giảm sau khi ăn, đúng theo cơ chế sinh lý bình thường. Đồng thời, PYY (hormone báo hiệu no) tăng mạnh sau bữa ăn rồi giảm dần. Người tham gia cũng tự đánh giá rằng, họ cảm thấy thực sự đói trước bữa ăn và no rõ ràng sau khi ăn xong.

Ngược lại, khi những người này chuyển sang chế độ 6 bữa nhỏ/ngày, sự dao động hormone diễn ra ít hơn nhiều. Ghrelin chỉ tăng nhẹ giữa các bữa ăn, còn PYY cũng tăng ở mức tối thiểu sau khi ăn. Cơ thể dường như không nhận diện những bữa nhỏ là “bữa ăn thật sự”, dẫn đến tín hiệu đói và no không rõ ràng. Người tham gia thường chỉ cảm thấy “hơi đói” hoặc “hơi no” trong suốt cả ngày nhưng không bao giờ thực sự đói bụng hay no trọn vẹn.

Đáng lưu ý, hiệu ứng này rõ rệt hơn ở những người có BMI cao hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể lớn. Ở nhóm này, cơ thể phản ứng kém nhạy hơn với các bữa ăn nhỏ, khiến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn càng trở nên khó khăn. Điều này cho thấy, đối với người đang gặp vấn đề cân bằng năng lượng, chế độ ăn nhiều bữa nhỏ có thể làm rối loạn tín hiệu sinh lý đói no, từ đó làm giảm hiệu quả giảm cân.

Tốn thời gian, gây bất tiện trong sinh hoạt

Với người có lịch trình bận rộn, việc ăn uống 5-6 lần/ngày có thể trở thành một gánh nặng về thời gian và tính thực tiễn. Chuẩn bị nhiều bữa nhỏ đòi hỏi lên kế hoạch kỹ lưỡng, bao gồm nấu nướng, đóng gói và sắp xếp thời gian nghỉ để ăn. Điều này đặc biệt khó khăn đối với nhân viên văn phòng hoặc người thường xuyên di chuyển, vì không dễ để mang theo đầy đủ bữa phụ hoặc ngắt quãng công việc để ăn đúng giờ.

Nếu không chuẩn bị trước thực phẩm lành mạnh, người ăn nhiều bữa dễ rơi vào tình huống phải mua đồ ăn nhanh cho kịp giờ, điều này có thể làm giảm chất lượng dinh dưỡng tổng thể của chế độ ăn.

Tăng nguy cơ lựa chọn thực phẩm không lành mạnh

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày đồng nghĩa với việc phải đưa ra nhiều quyết định ăn uống hơn, từ đó làm tăng nguy cơ chọn thực phẩm tiện lợi nhưng kém dinh dưỡng. Thay vì chuẩn bị đầy đủ bữa phụ, nhiều người có xu hướng dùng các món ăn nhanh như snack, bánh ngọt, nước ngọt… vốn giàu calo rỗng và nghèo dưỡng chất.

Nếu không có kế hoạch cụ thể, các bữa phụ dễ trở thành những lần “ăn vặt cảm tính”, khiến tổng lượng calo tăng lên mà chất lượng dinh dưỡng giảm sút. Về lâu dài, điều này không chỉ cản trở mục tiêu giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa và kiểm soát cảm giác no.

Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày không phải là một công thức giảm cân hiệu quả cho tất cả mọi người. Hiện tại, các bằng chứng khoa học vẫn chưa cho thấy việc tăng tần suất bữa ăn mang lại lợi thế rõ rệt trong việc kiểm soát cân nặng.

Điều quan trọng hơn cả vẫn là tổng lượng calo nạp vào, chất lượng thực phẩm, khả năng kiểm soát khẩu phần và mức độ vận động thể chất mỗi ngày. Mỗi cơ thể có một cơ chế chuyển hóa và khả năng đáp ứng khác nhau. Do đó, thay vì chạy theo một mô hình ăn uống “nghe có vẻ hợp lý”, hãy lựa chọn phương pháp dựa trên tình trạng sức khỏe thật sự của bản thân.

Tại MedFit, các Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ đồng hành cùng khách hàng xây dựng kế hoạch ăn uống, vận động và sinh hoạt cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng, thói quen và mục tiêu giảm cân của từng người. Đặt lịch tư vấn cùng đội ngũ chuyên môn của MedFit để bắt đầu hành trình giảm cân đúng cách và bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336-343. doi:10.1002/oby.20032
2. Blazey P, Habibi A, Hassen N, Friedman D, Khan KM, Ardern CL. The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 Nov 14;20(1):133. doi: 10.1186/s12966-023-01532-z
3. Liu HY, Eso AA, Cook N, O’Neill HM, Albarqouni L. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2442163. Published 2024 Nov 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.42163
4. Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1108-1122. doi:10.1093/advances/nmaa056
5. Pallavi Suyog Uttekar. Is Eating 6 Meals a Day Good?. [online] Available at: https://www.medicinenet.com/is_eating_6_meals_a_day_good/article.htm [Accessed 11 July 2025]
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-1101. doi:10.1017/S0007114509992984
7. Neuhouser research group, Public Health Sciences Division. Are six small meals better than three big ones? A new study has surprising answers [online] Available at: https://www.fredhutch.org/en/news/spotlight/2025/05/phs-zhang-obesity.html/ [Accessed 11 July 2025]
8. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032
9. Brittany Poulson. How Many Meals Should You Eat a Day for Weight Loss and Health? [online] Available at: https://www.verywellhealth.com/meals-per-day-11742001/ [Accessed 11 July 2025]
10. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017
11. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632. doi: 10.1371/journal.pone.0038632. Epub 2012 Jun 13
12. Kris Gunnars. Optimal Meal Frequency — How Many Meals Should You Eat per Day?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day [Accessed 11 July 2025]