Trong kế hoạch giảm cân, nước thường bị xem là yếu tố phụ dù đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì hoạt động sinh lý và chuyển hóa bình thường. Nhiều người uống nước theo thói quen hoặc cảm tính mà không nhận ra rằng, trạng thái thiếu nước, dù nhẹ, cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, khả năng vận động và hiệu suất tập luyện. Bài viết này từ MedFit sẽ giúp nhìn lại vai trò thật sự của nước trong quá trình kiểm soát cân nặng, đồng thời hướng dẫn cách uống nước giảm cân một cách khoa học và phù hợp với từng tình huống thực tế.
Giới thiệu vai trò tổng quát của nước trong cơ thể
Nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ thể và tham gia vào phần lớn các phản ứng sinh hóa thiết yếu, từ quá trình trao đổi chất đến vận chuyển các chất dinh dưỡng và đào thải cặn bã. Sự hiện diện này không chỉ đóng vai trò trong việc duy trì cân bằng nội môi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng kiểm soát cân nặng một cách toàn diện.
Trong thực tế, trạng thái hydrat hóa ảnh hưởng trực tiếp đến nhiều cơ chế liên quan đến chuyển hóa, cảm giác đói và khả năng vận động. Sự thiếu hụt, dù nhẹ, cũng có thể làm suy giảm hiệu suất hoạt động và thay đổi hành vi ăn uống một cách âm thầm.
Chính vì vậy, thay vì coi việc uống nước chỉ là thói quen hàng ngày, có thể điều chỉnh thói quen này sao cho phù hợp hơn trong kế hoạch dinh dưỡng giảm cân của mình. Uống đúng cách, đúng thời điểm và đúng lượng không chỉ góp phần nâng cao hiệu quả kiểm soát cân nặng, mà còn hỗ trợ cơ thể duy trì sự ổn định về sinh lý và cảm xúc trong suốt hành trình điều chỉnh cân nặng.
Nước ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào?
Nước không chỉ giữ vai trò quan trọng trong duy trì chức năng cơ thể mà còn có tác động trực tiếp đến quá trình giảm cân, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau.
Hỗ trợ sinh nhiệt và tăng tiêu hao năng lượng (water-induced thermogenesis)
Một số nghiên cứu cho thấy uống nước có thể kích thích nhẹ quá trình sinh nhiệt – hiện tượng water-induced thermogenesis, tức tăng tạm thời mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ.
Nghiên cứu của Charrière và cộng sự (2015) quan sát phản ứng sau khi uống 500mL nước ở người trưởng thành khỏe mạnh, ghi nhận mức tiêu hao năng lượng tăng dưới 3% và không khác biệt rõ so với nhóm không uống. Ngoài ra, nhiệt độ nước (lạnh hay ấm) cũng không làm thay đổi đáng kể phản ứng này.
Nhìn chung, hiệu ứng sinh nhiệt từ việc uống nước tồn tại nhưng rất nhỏ, không đủ để trở thành công cụ giảm cân độc lập. Tuy nhiên, duy trì thói quen uống đủ nước vẫn hỗ trợ quá trình chuyển hóa và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn khi kết hợp chế độ ăn uống, vận động hợp lý trong kế hoạch kiểm soát cân nặng.
Làm đầy dạ dày, điều chỉnh cảm giác đói và tín hiệu no
Việc uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể tạo cảm giác đầy nhẹ ở dạ dày, từ đó giúp giảm lượng thức ăn nạp vào mà không gây khó chịu. Cảm giác no cơ học này được truyền đến vùng hạ đồi – nơi điều hòa tín hiệu đói và no.
Một nghiên cứu thực nghiệm của Vij và Joshi (2013) trên nhóm phụ nữ thừa cân cho thấy, việc uống 500mL nước trước mỗi bữa ăn trong 8 tuần giúp giảm trung bình 1,44kg, đồng thời cải thiện chỉ số BMI và lượng mỡ cơ thể nhờ vào cơ chế điều chỉnh lượng ăn vào.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng của Parretti và cộng sự (2015) thực hiện trên bệnh nhân béo phì trong chăm sóc ban đầu cũng cho thấy, việc uống 500mL nước trước bữa ăn chính giúp giảm cân hiệu quả hơn so với nhóm chỉ được tư vấn lối sống. Những người tuân thủ uống nước trước cả ba bữa chính mỗi ngày giảm trung bình 4,3kg trong 12 tuần, chủ yếu nhờ tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào.
Điều này cho thấy, nước không chỉ là dung môi mà còn đóng vai trò như một tín hiệu giả điều chỉnh hành vi ăn uống theo hướng lành mạnh hơn.
Tối ưu hóa quá trình đốt mỡ và duy trì hiệu suất vận động
Trong quá trình vận động, nước giúp duy trì thể tích huyết tương ổn định, qua đó hỗ trợ quá trình cung cấp oxy đến mô cơ và các cơ quan chuyển hóa. Khi lưu lượng máu ổn định, khả năng vận chuyển acid béo tự do đến nơi tiêu thụ cũng được tối ưu hơn.
Nghiên cứu của Sawka và cộng sự (2015) cho thấy, tình trạng mất nước trên 2% trọng lượng cơ thể đã làm giảm hiệu suất vận động, đồng thời làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và nhu cầu năng lượng của cơ.
Vì vậy, giữ đủ nước là điều kiện quan trọng để cơ thể đốt mỡ hiệu quả trong quá trình hoạt động thể chất.
Thải sản phẩm chuyển hóa trong quá trình giảm mỡ
Khi giảm cân diễn ra, mô mỡ sẽ bị phân giải thành các thành phần nhỏ như glycerol, acid béo tự do, sau đó tiếp tục được chuyển hóa tạo thành CO₂ và ion H⁺. Các sản phẩm này cần có nước để được đào thải qua các con đường chính như hơi thở, mồ hôi và nước tiểu.
Nếu lượng nước cung cấp không đủ, tốc độ loại bỏ các sản phẩm này sẽ chậm lại, làm giảm hiệu quả chuyển hóa và có thể ảnh hưởng đến cân bằng acid – base trong cơ thể, tức là cân bằng pH máu và dịch ngoại bào.
Bổ sung đủ nước trong giai đoạn giảm cân là điều kiện cần để cơ thể loại bỏ chất thải chuyển hóa một cách an toàn và liên tục.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Cách xác định nhu cầu nước khi giảm cân cho từng người
Nhu cầu nước hằng ngày của mỗi người có thể khác nhau đáng kể, tùy thuộc vào giới tính, thể trạng, mức độ hoạt động thể lực và điều kiện môi trường. Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, việc cá nhân hoá lượng nước tiêu thụ là điều cần thiết thay vì áp dụng một con số cố định cho tất cả.
Công thức ước lượng nhu cầu nước
Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine, IOM), mức tiêu thụ nước tổng cộng mỗi ngày, bao gồm cả lượng nước từ thực phẩm, được đề xuất là khoảng 3,7L đối với nam giới và 2,7L đối với nữ giới.
Trong thực hành lâm sàng tại các quốc gia châu Á, bao gồm Việt Nam, con số này có thể khác so với các khuyến nghị từ Hoa Kỳ do điều kiện khí hậu, mức độ hoạt động thể lực, thói quen ăn uống và thể trạng trung bình có sự khác biệt. Với khí hậu nhiệt đới, độ ẩm cao và nhiệt độ nóng quanh năm, nhu cầu nước có thể cao hơn trong những giai đoạn nắng nóng hoặc khi vận động ngoài trời.
Một cách tính chính xác hơn là dựa vào trọng lượng cơ thể, với nhu cầu nước trung bình từ 30-35mL/kg cân nặng/ngày. Phương pháp này thường được sử dụng cho người trưởng thành khỏe mạnh, có chỉ số BMI trong giới hạn bình thường và không mắc các bệnh lý cần kiểm soát lượng dịch đưa vào cơ thể.
Ví dụ, người nặng 60kg cần khoảng 1,8-2,1L nước mỗi ngày, chưa tính lượng nước từ thực phẩm. Lượng nước này cần được điều chỉnh tăng nếu có hoạt động thể lực, ra nhiều mồ hôi hoặc trong những ngày thời tiết oi bức, khi đang trong giai đoạn giảm cân.
Điều chỉnh theo tình huống thực tế
Một số trường hợp đặc biệt cần điều chỉnh lượng nước tiêu thụ để phù hợp với tình trạng sinh lý và chế độ sinh hoạt hiện tại:
- Ở người có hoạt động thể chất cao, đặc biệt là vận động viên hoặc người đang trong giai đoạn luyện tập để giảm cân, nhu cầu nước có thể tăng lên đáng kể do mất dịch qua mồ hôi. Ước tính trung bình cần bổ sung thêm từ 500-1000mL nước cho mỗi giờ tập luyện, tuỳ vào cường độ và thời gian hoạt động. Bù nước đầy đủ giúp duy trì thể tích tuần hoàn và hỗ trợ quá trình oxy hóa năng lượng, đặc biệt trong các bài tập kéo dài.
- Bên cạnh đó, điều kiện môi trường như khí hậu nóng, độ ẩm cao hoặc làm việc trong môi trường nhiệt độ khắc nghiệt cũng làm tăng thất thoát nước qua mồ hôi và hô hấp. Những người thường xuyên ra mồ hôi nhiều hoặc sống tại vùng có nhiệt độ cao nên chủ động tăng lượng nước uống mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng mất nước tiềm ẩn.
Hướng dẫn uống nước đúng cách trong giảm cân
Uống nước đúng cách, đúng lúc và phù hợp nhu cầu sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhẹ nhàng mà không làm đảo lộn nhịp sống hằng ngày.
Về thời điểm uống
Uống nước ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, với lượng khoảng 250-300mL, có thể hỗ trợ kích hoạt nhẹ quá trình trao đổi chất sau thời gian ngủ kéo dài. Việc khởi động nhẹ nhàng này cũng giúp bù nước cho cơ thể sau nhiều giờ không được bổ sung dịch.
Trước mỗi bữa ăn từ 20-30 phút, nên uống từ 200-300mL nước để tạo cảm giác đầy nhẹ trong dạ dày. Thói quen này có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn, hạn chế tình trạng ăn quá mức do đói giả hoặc ăn theo cảm xúc.
Trong quá trình tập luyện thể chất, nên chia lượng nước uống thành các ngụm nhỏ và bổ sung đều đặn mỗi 15-20 phút, với khoảng 100-150mL mỗi lần tùy mức độ ra mồ hôi. Điều này giúp duy trì thể tích tuần hoàn, hạn chế mệt mỏi và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
Nên tránh uống lượng lớn nước ngay trước khi đi ngủ để hạn chế rối loạn giấc ngủ do tiểu đêm. Tương tự, nên hạn chế uống quá nhiều trong lúc ăn để tránh ảnh hưởng tiêu hóa, nhất là với người dễ đầy bụng.
Về loại nước
Loại nước được lựa chọn cũng có vai trò quan trọng trong hiệu quả sử dụng. Trong điều kiện sinh hoạt thông thường, nước lọc hoặc nước đun sôi để nguội là lựa chọn phù hợp và kinh tế nhất.
Đối với người thường xuyên hoạt động thể lực ở cường độ cao hoặc môi trường nóng ẩm, có thể sử dụng thêm nước khoáng nhẹ hoặc nước điện giải pha loãng để bù lại lượng natri và khoáng chất mất qua mồ hôi.
Cần hạn chế sử dụng các loại nước ngọt, nước ép trái cây có đường hoặc nước giải độc (detox) pha sẵn không rõ thành phần. Một sai lầm thường gặp là dùng các loại nước có tính nhuận tràng hoặc lợi tiểu nhẹ thay thế hoàn toàn nước lọc với hy vọng giảm cân nhanh. Việc này có thể dẫn đến rối loạn điện giải, mất nước tiềm ẩn và thậm chí ảnh hưởng chức năng thận nếu lặp lại trong thời gian dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Lưu ý với một số đối tượng đặc biệt
Mặc dù nguyên tắc uống nước hợp lý có thể áp dụng rộng rãi, vẫn cần điều chỉnh cụ thể ở những nhóm đối tượng có tình trạng sức khỏe hoặc chế độ ăn đặc biệt. Việc tự ý tăng lượng nước mà không đánh giá kỹ yếu tố nền có thể gây tác dụng ngược, ảnh hưởng đến an toàn hoặc hiệu quả của quá trình giảm cân.
Người có bệnh lý mạn tính
Ở những người mắc các bệnh lý mạn tính ảnh hưởng đến chuyển hóa dịch như suy thận, suy tim, xơ gan, khả năng điều hòa lượng dịch trong cơ thể thường bị suy giảm, khiến việc quản lý lượng nước nạp vào cần được điều chỉnh cụ thể theo chỉ định của Bác sĩ, dựa trên mức độ bệnh và các yếu tố liên quan như chức năng thận, chỉ số điện giải và tình trạng phù.
Đối với người bệnh đái tháo đường, tình trạng đa niệu (tiểu nhiều) có thể dẫn đến mất nước mà không dễ nhận biết, đặc biệt nếu đường huyết không được kiểm soát tốt. Tuy nhiên, việc bổ sung nước cần được thực hiện một cách thận trọng, vì có thể làm pha loãng điện giải hoặc che lấp các dấu hiệu sớm của rối loạn chuyển hóa.
Do đó, việc tham khảo ý kiến của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng là rất quan trọng để xác định nhu cầu nước phù hợp trong từng trường hợp bệnh lý.
Người ăn chay, low-carb, fasting
Các chế độ ăn như ăn chay trường, low-carb hoặc nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) đều có nguy cơ làm tăng thất thoát nước và điện giải trong những giai đoạn đầu hoặc khi áp dụng nghiêm ngặt.
Việc hạn chế tinh bột và tăng phân giải glycogen đều góp phần làm giảm thể tích dịch trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi hoặc tụt huyết áp nếu không được theo dõi và bù dịch phù hợp.
Người đang áp dụng những chế độ ăn này nên theo dõi các dấu hiệu gián tiếp của tình trạng hydrat hóa như nước tiểu sẫm màu hoặc ít hơn bình thường, cảm giác khô miệng và thay đổi cân nặng vào buổi sáng.
Trong trường hợp có biểu hiện thiếu nước nhẹ hoặc ăn quá ít muối, có thể sử dụng nước muối loãng pha thủ công hoặc bổ sung viên điện giải liều thấp để duy trì cân bằng nội môi mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu ăn kiêng ban đầu.
Kiểm soát cân nặng là quá trình đòi hỏi sự đồng bộ giữa dinh dưỡng, vận động và các yếu tố nền tảng sinh lý. Trong đó, thói quen uống nước đúng cách, tuy ít được chú ý nhưng lại có khả năng điều chỉnh nhiều biến số quan trọng như cảm giác thèm ăn, hiệu suất chuyển hóa và độ ổn định của hệ tuần hoàn.
Không chỉ là hành vi bổ sung dịch, việc này phản ánh khả năng lắng nghe cơ thể và điều chỉnh linh hoạt theo từng giai đoạn. Khi được cá nhân hóa hợp lý, có thể trở thành điểm tựa bền vững giúp tối ưu hóa hiệu quả của toàn bộ chiến lược giảm cân.
Tại MedFit, giảm cân không chỉ là con số trên cân nặng mà là quá trình cải thiện toàn diện sức khỏe chuyển hóa. Mỗi kế hoạch đều được cá nhân hóa dựa trên đánh giá kỹ lưỡng về tình trạng dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và các yếu tố nền tảng như giấc ngủ, cảm xúc và cả cách uống nước mỗi ngày.
Với sự đồng hành của đội ngũ Bác sĩ chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên tại MedFit, hành trình kiểm soát cân nặng sẽ trở nên khoa học, an toàn và bền vững hơn, bắt đầu từ những điều căn bản nhất.
Tài liệu tham khảo
- Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115-123. doi:10.1038/ejcn.2009.111
- Charrière N, Miles-Chan JL, Montani JP, Dulloo AG. Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutr Diabetes. 2015;5(12):e190. Published 2015 Dec 21. doi:10.1038/nutd.2015.41
- Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344
- Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015;23(9):1785-1791. doi:10.1002/oby.21167
- Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. (2005). National Academies Press.
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Med. 2015;45 Suppl 1(Suppl 1):S51-S60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7
- Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):769-777. doi:10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006
- Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med. 2002;113(1):30-36. doi:10.1016/s0002-9343(02)01129-4
- Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014; 11(2):2092-2107. https://doi.org/10.3390/ijerph110202092
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. doi:10.1093/ajcn/56.1.292S
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
