Hướng dẫn cách phân bổ năng lượng trong ngày đơn giản và dễ áp dụng

Dù lựa chọn giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe, cách phân chia khẩu phần ăn hợp lý trong ngày có thể là một yếu tố cần xem xét. Không chỉ là chuyện ăn đủ hay ăn đúng thực phẩm, mà việc ăn vào lúc nào, ăn bao nhiêu trong từng bữa cũng có thể tác động đến cơ thể theo những cách khác nhau. Vậy nên phân bổ năng lượng ra sao trong ngày để cơ thể hoạt động tối ưu? MedFit sẽ giúp giải đáp một cách dễ hiểu và khoa học trong bài viết này.

Nhu cầu năng lượng là gì?

Mỗi người đều cần một mức năng lượng nhất định mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống, từ nhịp tim, hơi thở đến đi lại, làm việc và tập luyện. Lượng năng lượng này gọi là tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (total daily energy expenditure – TDEE). TDEE bao gồm ba thành phần chính:

• Đầu tiên là chuyển hóa cơ bản (BMR), đây là mức năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, chiếm khoảng 50-75% tổng TDEE.
• Tiếp theo là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), tức là năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn, chiếm khoảng 10%.
• Phần còn lại là năng lượng tiêu hao qua các hoạt động thể lực (PA), bao gồm vận động sinh hoạt hằng ngày và cả tập luyện, dao động từ 15-30% tùy theo lối sống mỗi người.

TDEE được tính bằng cách lấy chỉ số BMR nhân với hệ số vận động phù hợp. Một công thức thường được sử dụng vì có độ chính xác cao và phù hợp với nhiều nhóm đối tượng là Mifflin-St Jeor:

• Nam: BMR = [10 × cân nặng (kg)] + [6,25 × chiều cao (cm)] – (5 × tuổi) + 5
• Nữ: BMR = [10 × cân nặng (kg)] + [6,25 × chiều cao (cm)] – (5 × tuổi) – 161

Sau đó, nhân BMR với hệ số hoạt động tùy theo mức độ vận động trong ngày:

• Ít vận động: × 1,2
• Vận động nhẹ: × 1,375
• Vận động vừa: × 1,55
• Vận động nhiều: × 1,725
• Rất năng động hoặc lao động nặng: × 1,9

Việc hiểu rõ và tính toán được nhu cầu năng lượng không chỉ giúp thiết lập mục tiêu phù hợp, mà còn là bước khởi đầu quan trọng để xây dựng thực đơn và phân chia khẩu phần một cách khoa học, hiệu quả và bền vững.

Nhu cầu năng lượng thay đổi theo những yếu tố nào?

Mặc dù có thể tính toán nhu cầu năng lượng thông qua công thức, con số cuối cùng không hoàn toàn cố định cho mọi người. Trên thực tế, tổng năng lượng tiêu hao của mỗi người chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố sinh học và hành vi, khiến nhu cầu năng lượng có sự khác biệt rõ rệt giữa các cá nhân, ngay cả khi cùng chiều cao và cân nặng.

Giới tính là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến mức tiêu hao năng lượng. Nhìn chung, nam giới có tỷ lệ khối cơ cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với nữ giới, dẫn đến BMR cao hơn, tức là tiêu tốn năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ở cùng độ tuổi và mức vận động, nam thường cần nhiều năng lượng hơn nữ để duy trì chức năng cơ thể.

Tuổi tác cũng đóng vai trò quan trọng. Khi tuổi tăng, cơ thể bắt đầu có xu hướng phân giải cơ nạc và tích lũy mô mỡ thay vào đó. Sự thay đổi này liên quan đến sự giảm nhạy cảm insulin và sự chậm lại của tốc độ chuyển hóa, do thay đổi hormone và giảm vận động. Điều này dẫn đến việc giảm khối cơ và làm giảm mức BMR, vì cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Chính vì vậy, nhu cầu năng lượng thường giảm dần theo tuổi tác, lý giải tại sao nhiều người bắt đầu gặp phải tình trạng tăng cân dù không thay đổi khẩu phần ăn như khi còn trẻ.

Bên cạnh đó, cân nặng và thành phần cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Một người có khối lượng cơ lớn sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn một người cùng cân nặng nhưng có tỷ lệ mỡ cao hơn. Đó là lý do vì sao những người tập luyện thể thao chuyên nghiệp hoặc đang trong quá trình tăng cơ thường cần lượng calo cao hơn mức trung bình.

Cuối cùng, mục tiêu sức khỏe mà mỗi người đang hướng tới cũng ảnh hưởng đến cách điều chỉnh năng lượng nạp vào. Một người đang trong quá trình giảm mỡ cần tạo thâm hụt calo so với mức duy trì, trong khi người tập luyện để tăng cơ phải đảm bảo đủ năng lượng dư để xây dựng mô mới. Chính sự linh hoạt này khiến việc xác định nhu cầu năng lượng không thể chỉ dựa vào con số lý thuyết, mà cần được cá nhân hóa theo từng hoàn cảnh cụ thể.

Vì sao cần phân bổ năng lượng hợp lý theo bữa?

Phân bổ năng lượng hợp lý giữa các bữa ăn giúp ổn định đường huyết tốt hơn nhờ hạn chế tình trạng ăn quá nhiều trong một lần rồi nhịn kéo dài. Khi mỗi bữa ăn đều cung cấp một phần năng lượng vừa phải, cơ thể có thể hấp thu từ từ, giảm bớt dao động glucose trong máu và hạn chế cảm giác đói cồn cào giữa các bữa. Việc chia calo hợp lý cũng hỗ trợ cải thiện hoạt động chuyển hóa.

Các quá trình như điều hòa insulin, sử dụng chất béo dự trữ và chuyển hóa đường trong cơ thể diễn ra trơn tru hơn khi không bị quá tải bởi một bữa ăn quá nhiều hoặc quá ít năng lượng. Nhờ đó, cơ thể hoạt động ổn định và hiệu quả hơn trong suốt ngày dài.

Về lâu dài, cách phân bổ này góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giữ vững thành phần cơ thể. Khi cơ thể nhận năng lượng đúng lúc, đủ lượng và không bị thừa dồn vào một thời điểm, nguy cơ tích mỡ giảm xuống trong khi khả năng duy trì khối cơ được cải thiện rõ rệt. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân khoa học.

Một phân tích tổng hợp của Young và cộng sự (2023) được công bố trên Obesity Reviews cho thấy, những người áp dụng chế độ ăn có phân bổ năng lượng hợp lý giữa các bữa giảm cân hiệu quả hơn nhóm đối chứng, dù tổng calo vẫn giống nhau.

Đồng thời, các chỉ số sức khỏe chuyển hóa như đường huyết lúc đói, mỡ máu xấu (LDL) và độ nhạy insulin (HOMA-IR) đều cải thiện rõ rệt trong nhóm phân bổ đều năng lượng. Kết quả này cho thấy rõ rằng không chỉ ăn bao nhiêu, mà ăn như thế nào trong ngày cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân và sức khỏe toàn thân.

Các mô hình phân bổ năng lượng phổ biến

Mô hình 3 bữa chính cổ điển

Đây là mô hình phổ biến và dễ áp dụng nhất, đặc biệt với người có lịch sinh hoạt đều đặn. Năng lượng được chia vào ba bữa chính (sáng, trưa và tối), mỗi bữa chiếm khoảng 25-40% tổng năng lượng trong ngày.

Sự phân bổ này không chỉ giúp đảm bảo đủ calo cho các hoạt động sống mà còn thuận tiện trong việc xây dựng thực đơn, dễ kiểm soát khẩu phần và duy trì thói quen ăn uống lâu dài. Đối với người không có nhu cầu tăng cân hay tập luyện chuyên sâu, mô hình ba bữa chính thường đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Mô hình 3 bữa chính + 1-2 bữa phụ

Mô hình này được sử dụng rộng rãi trong các chế độ ăn dành cho người có nhu cầu năng lượng cao, cần bổ sung sau vận động hoặc gặp khó khăn khi ăn nhiều trong một bữa. Bữa phụ thường chiếm từ 5-10% tổng năng lượng mỗi ngày và nên tập trung vào thực phẩm dễ tiêu, giàu protein hoặc tinh bột hấp thu chậm.

Việc thêm bữa phụ giúp giảm áp lực lên bữa chính, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và quan trọng là tránh tình trạng ăn quá nhiều hay quá đói vào các thời điểm khác trong ngày. Mô hình này cũng phù hợp với người cần tăng cân lành mạnh hoặc có vấn đề tiêu hóa như viêm dạ dày, trào ngược.

Mô hình phân bổ không đều (intermittent fasting, skip breakfast)

Một số chế độ ăn hiện đại áp dụng cách phân bổ năng lượng không đồng đều, thường thấy nhất là mô hình nhịn ăn gián đoạn hoặc bỏ bữa sáng, trong đó phần lớn năng lượng được tập trung vào bữa trưa và tối. Những mô hình này có thể giúp một số người kiểm soát cân nặng tốt hơn nhờ giới hạn thời gian ăn uống, giảm tổng lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên, điều này cũng đi kèm với những thách thức như tăng cảm giác đói, dễ ăn bù quá mức ở bữa sau và có nguy cơ làm rối loạn chuyển hóa ở một số người. Mặc dù có thể phù hợp với một số nhóm đối tượng có sức khỏe tốt và khả năng kiểm soát ăn uống tốt, mô hình này không phù hợp với người đang mang thai, người có bệnh lý mạn tính như đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống.

Việc áp dụng cần được cá nhân hóa và theo dõi sát để tránh các ảnh hưởng không mong muốn đến sức khỏe.

Phân bổ năng lượng theo từng đối tượng sao cho hợp lý?

Đối với người giảm cân

Với người đang trong giai đoạn giảm cân, cách phân chia năng lượng giữa các bữa nên hỗ trợ cảm giác no ổn định, tránh dao động lớn trong lượng ăn mỗi bữa:

• Việc tập trung phần lớn năng lượng vào hai bữa đầu ngày, đặc biệt là bữa sáng và trưa, khi cơ thể cần nhiều năng lượng, để hoạt động và trao đổi chất diễn ra mạnh.
• Bữa tối nên cắt giảm về lượng và thành phần năng lượng, hạn chế ăn quá muộn hoặc sát giờ ngủ để tránh tích lũy calo không cần thiết và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể trong đêm.

Phân bổ hợp lý như vậy sẽ giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững và hạn chế cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.

Đối với người tập luyện tăng cơ

Đối tượng có mục tiêu tăng khối cơ nên chú trọng đến việc cung cấp năng lượng đều trong ngày, đặc biệt ở các thời điểm gần buổi tập. Phân bổ năng lượng quanh thời gian tập luyện, bao gồm một bữa ăn trước tập và bữa ăn sau tập sẽ giúp hỗ trợ phục hồi, tăng tổng hợp cơ.

Tổng năng lượng trong ngày nên được chia thành 4-5 bữa để tối ưu hấp thu dưỡng chất, đồng thời giảm gánh nặng tiêu hóa mỗi lần ăn. Các bữa phụ có thể thiết kế tập trung vào nguồn đạm chất lượng cao như sữa, trứng, thịt nạc hoặc các sản phẩm bổ sung chuyên biệt.

Đối với người làm việc văn phòng, ít vận động

Người làm việc văn phòng thường dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi với mức tiêu hao năng lượng không cao. Do đó, khẩu phần nên tập trung vào bữa sáng và trưa để đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động trí não và duy trì sự tỉnh táo. Bữa tối nên được rút gọn, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu và ít dầu mỡ để tránh gây nặng bụng, đồng thời giúp cơ thể nghỉ ngơi thuận lợi hơn vào cuối ngày.

Ngoài ra, cần kiểm soát thói quen ăn vặt giữa các bữa, đặc biệt là các món giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng như bánh ngọt, đồ chiên, nước uống nhiều đường, vì dễ khiến tổng lượng calo vượt quá nhu cầu thực tế dù bữa chính ăn không nhiều.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn phân bổ năng lượng cho hiệu quả

Để việc phân chia năng lượng trong ngày phát huy hiệu quả tối đa, điều đầu tiên cần làm là ước lượng tổng nhu cầu năng lượng (TDEE) dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ vận động. Từ đó, có thể tính toán lượng calo phù hợp cho từng bữa ăn, giúp kiểm soát tổng khẩu phần mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Bên cạnh lượng calo, việc cân đối các nhóm chất sinh năng lượng cũng cần được chú trọng. Mỗi bữa ăn nên có đủ carbohydrate, protein và chất béo với tỷ lệ phù hợp, tránh thiên lệch vào một nhóm chất, nhằm duy trì cảm giác no, hỗ trợ hấp thu dưỡng chất và đảm bảo ổn định đường huyết.

Một sai lầm thường gặp là phân bổ quá nhiều năng lượng vào một bữa duy nhất trong ngày. Cách ăn này có thể gây quá tải cho hệ tiêu hóa, tạo cảm giác nặng nề sau ăn và làm tăng nguy cơ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Để tránh điều đó, nên phân chia năng lượng hợp lý giữa các bữa chính, có thể điều chỉnh nhẹ theo nhu cầu vận động hoặc thời gian làm việc cụ thể của từng người.

Ngoài ra, thực đơn cũng nên được điều chỉnh linh hoạt theo nhịp sinh học cá nhân. Mỗi người có giờ giấc sinh hoạt và mức tiêu hao năng lượng khác nhau trong ngày. Phân bổ khẩu phần phù hợp với thời điểm hoạt động cao nhất sẽ giúp tăng hiệu quả chuyển hóa và mang lại cảm giác dễ chịu sau ăn.

Gợi ý cách phân bổ năng lượng đơn giản và dễ áp dụng

Đối với người cần kiểm soát cân nặng hoặc xây dựng lối sống lành mạnh, một thực đơn 1500kcal/ngày là mức năng lượng phổ biến, dễ triển khai và phù hợp với nhiều đối tượng. Việc phân chia năng lượng hợp lý giữa các bữa không chỉ giúp tối ưu hiệu quả chuyển hóa mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói trong ngày:

Bữa ăn	Năng lượng	Tỷ lệ	Mô tả
Sáng	500kcal	33%	Giúp đánh thức cơ thể, khởi động quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho nửa đầu ngày.
Trưa	600kcal	40%	Thời điểm cơ thể hoạt động mạnh nhất, ưu tiên protein, chất xơ và tinh bột hấp thu chậm để duy trì năng lượng ổn định.
Tối	400kcal	27%	Giảm áp lực tiêu hóa khi gần đến giờ ngủ, hạn chế tích mỡ và dễ tiêu, ít dầu mỡ, hạn chế tinh bột nhanh.

Bên cạnh đó, để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết và duy trì năng lượng ổn định, việc phân bổ hợp lý các chất dinh dưỡng trong ngày là yếu tố cần thiết. Dưới đây là tỷ lệ các chất dinh dưỡng chính và các nguồn thực phẩm ưu tiên, giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết:

Chất dinh dưỡng	Tỷ lệ phân bố	Nguồn ưu tiên
Glucid	50-55%	Khoai, gạo lứt, yến mạch
Protein	0,8-1,2g/kg (1,2-1,5g/kg cho người tập luyện)	Đạm từ thực phẩm tự nhiên như thịt nạc, cá, trứng, sữa
Lipid	20-30%	Chất béo không bão hòa từ cá béo, quả bơ, các loại hạt, dầu thực vật nguyên chất

Phân bổ năng lượng hợp lý không chỉ là một nguyên tắc dinh dưỡng mà còn là cách giúp cơ thể vận hành đúng nhịp sinh học, từ hấp thu, trao đổi chất đến kiểm soát cảm giác đói. Khi ăn đúng lúc, đúng nhu cầu, hệ tiêu hóa nhẹ nhàng hơn và tinh thần cũng ổn định hơn.

Quan trọng hơn, thói quen này giúp mỗi người kết nối với nhu cầu thật sự của bản thân, ăn để nuôi dưỡng chứ không vì cảm xúc hay áp lực. Đó là nền tảng bền vững cho một lối sống khỏe mạnh, dễ chịu và lâu dài.

Tại MedFit, mọi kế hoạch dinh dưỡng đều được cá nhân hóa dựa trên mục tiêu, lối sống và nhịp sinh học riêng của từng người. Không chỉ dừng lại ở việc tính toán calo, đội ngũ Bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng sẽ đồng hành để thiết kế cách phân bổ bữa ăn khoa học, dễ áp dụng và bền vững theo thời gian.

Đây cũng chính là cách MedFit giúp mỗi người tạo dựng một nền tảng ăn uống thông minh, phù hợp và gắn bó lâu dài với sức khỏe của chính mình. Đặt lịch hẹn tại MedFit để được tư vấn và xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với chính cơ thể mình.

Tài liệu tham khảo

1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460
2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
3. Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O’Connor HT, Parker HM. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2023;24(3):e13537. doi:10.1111/obr.13537