Làm thế nào để có cơ bụng 6 múi?

Sở hữu cơ bụng 6 múi là ước mơ của nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết cách làm thế nào để có được lớp cơ bụng săn chắc này. Chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đúng phương pháp đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bụng săn chắc. Ngoài ra, với sự phát triển của khoa học công nghệ, các phương pháp tăng cơ như EMS và HIFEM đã trở thành công cụ hỗ trợ đắc lực, giúp đẩy nhanh quá trình để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Trong bài viết này, MedFit sẽ cùng bạn đọc tìm hiểu chi tiết về những bí quyết thiết thực và hiệu quả nhất để biến ước mơ sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh chóng trở thành sự thật.

MỤC LỤC NỘI DUNG
    Add a header to begin generating the table of contents

    Tổng quan

    Các nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho vùng bụng săn chắc

    Bụng được tạo thành từ bốn nhóm cơ chính, mỗi nhóm chịu trách nhiệm cho các chuyển động khác nhau của thân mình. Những cơ này cần được rèn luyện liên tục để đạt được cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

    • Cơ thẳng bụng (rectus abdominis): là cơ trung tâm của vùng bụng, chạy dọc từ xương ức đến xương mu. Chiếm phần lớn cơ bụng, cơ thẳng bụng bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn thương vật lý và chịu trách nhiệm cho sự gập cột sống, kéo lồng ngực và khung chậu về phía nhau.
    • Cơ ngang bụng (transversus abdominis): mặc dù không nhìn thấy trên bề mặt do nằm sâu bên trong cơ thể, cơ ngang bụng rất quan trọng để tăng cường hình dạng và kích thước của cơ thẳng bụng. Việc rèn luyện cơ ngang bụng giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế.
    • Cơ chéo trong và ngoài (internal and external obliques): nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho các chuyển động xoay của thân mình, ổn định vùng chậu và lưng. Các cơ chéo không chỉ làm nổi bật thêm các cơ khác ở bụng mà còn giúp cho phần bụng có vẻ ngoài săn chắc tổng thể.
    • Đường trắng (linea alba): là một dải mô liên kết nằm chính giữa bụng, kéo dài từ xương ức đến xương mu. Nó đóng vai trò phân chia và kết nối hai bên cơ thẳng bụng, tạo thành một đường thẳng rõ nét dọc theo trung tâm bụng đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và hình dạng của vùng bụng.

    Cơ bụng 6 múi thực chất là gì?

    Cơ bụng 6 múi là một biểu hiện của cấu trúc cơ thẳng bụng (rectus abdominis), được chia thành các phân đoạn bởi các đường gân ngang (tendinous intersection). Cơ thẳng bụng kéo dài từ xương ức đến xương mu và được chia thành nhiều đoạn nhỏ bởi các đường gân ngang. Thường có ba đường gân ngang chính: một đường ngang rốn, một đường ở đầu dưới của xương ức và một đường nằm giữa hai đường này. Những đường gân này không chỉ giúp hỗ trợ cơ thể trong các hoạt động hàng ngày mà còn giúp thực hiện các chuyển động như gập người một cách hiệu quả.

    Để có được cơ bụng 6 múi, cần có cơ thẳng bụng săn chắc và khỏe mạnh và các đường gân ngang tạo ra vẻ phân đoạn giống các múi cơ bụng riêng lẻ.

    cơ bụng 6 múi là cấu trúc cơ thẳng bụng được chia thành các phân đoạn bởi các đường gân ngang
    Cơ bụng 6 múi là cấu trúc cơ thẳng bụng được chia thành các phân đoạn bởi các đường gân ngang

    Tại sao cơ bụng 6 múi khó có được?

    Dù đã tập luyện chăm chỉ và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, việc đạt được cơ bụng 6 múi vẫn là một thách thức lớn. Dưới đây là những lý do chính giải thích những khó khăn trong việc có được cơ bụng 6 múi:

    Di truyền

    • Cơ địa tích mỡ bụng: gen di truyền có thể khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ ở vùng bụng hơn các khu vực khác. Mặc dù đã giảm mỡ toàn thân và tập luyện cơ bụng, mỡ ở vùng bụng có thể giảm chậm hơn ở một số người, gây khó khăn trong việc làm nổi bật các múi cơ.
    • Khả năng phát triển cơ: gen di truyền cũng ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp. Dù tập luyện đều đặn, cơ bụng có thể không phát triển nhanh như mong đợi do yếu tố di truyền làm cho việc đạt được cơ bụng 6 múi trở nên khó khăn hơn.

    Tỷ lệ mỡ

    Để có cơ bụng 6 múi, tỷ lệ mỡ trong cơ thể cần phải giảm xuống rất thấp. Việc giảm mỡ toàn thân đến mức đủ thấp để lộ rõ cơ bụng luôn là một thách thức lớn với rất nhiều người.

    Tập luyện không hiệu quả

    • Kỹ thuật tập sai: thực hiện các bài tập bụng không đúng cách hoặc thiếu sự đa dạng sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bụng 6 múi.
    • Cường độ và tần suất không phù hợp: tập luyện cường độ quá nhẹ có thể không đủ kích thích cơ bắp, trong khi cường độ quá nặng nhưng không đủ thời gian nghỉ ngơi có thể gây chấn thương và làm giảm hiệu quả. Điều quan trọng là điều chỉnh đúng cường độ và tần suất tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.

    Chế độ ăn uống chưa khoa học

    Ngay cả thực phẩm tốt cũng có thể cản trở giảm mỡ bụng nếu không kiểm soát đúng lượng calo và tỷ lệ dinh dưỡng.

    Nhận ngay voucher Giảm 50% cho tất cả Công nghệ tăng cơ giảm mỡ tại MedFit
    Voucher công nghệ tăng cơ giảm mỡ MedFit

      * Voucher chỉ áp dụng cho buổi liệu trình lẻ đầu tiên của khách hàng tại phòng khám MedFit

      Làm thế nào để có cơ bụng 6 múi?

      Áp dụng chế độ ăn uống có kiểm soát calo

      Để đạt cơ bụng 6 múi, kiểm soát calo là yếu tố cần thiết. Lượng calo được tiêu thụ nên thấp hơn lượng được đốt cháy để giúp giảm mỡ toàn thân. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và theo dõi lượng calo hàng ngày. Sử dụng các ứng dụng theo dõi calo hoặc nhật ký thực phẩm để giúp kiểm soát lượng calo nạp vào và đảm bảo rằng tiêu thụ đủ dinh dưỡng mà không vượt quá lượng calo cần thiết. Ngoài ra, việc chọn các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt giúp cảm thấy no lâu mà không cần tiêu thụ nhiều calo.

      Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng và đậu không chỉ giúp phát triển cơ bụng mà còn tăng cường cảm giác no, kiểm soát lượng calo tiêu thụ hiệu quả hơn.

      Chất béo lành mạnh từ dầu olive, quả bơ và các loại hạt giúp duy trì cân bằng hormone và hỗ trợ giảm mỡ. Chất béo không bão hòa này cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

      Chọn tinh bột phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và khoai lang giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói. Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn để tránh tích tụ mỡ thừa và tối ưu hóa quá trình giảm mỡ.

      protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp
      Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp

      Tập luyện đúng cách

      Để có cơ bụng 6 múi, cần phải tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cơ thẳng bụng được rèn luyện tùy thuộc vào chuyển động của các bài tập.

      • Gập bụng: các sợi cơ phía trên và giữa của cơ thẳng bụng được rèn luyện trong gập bụng. Ngược lại, các sợi cơ phía dưới được rèn luyện bằng cách thực hiện các chuyển động cơ bụng dưới như nâng chân (leg raise) hoặc gập bụng ngược (reverse crunch). Việc xây dựng cơ bụng 6 múi cần nhắm mục tiêu vào phần cơ bụng dưới.
      gập bụng ngược (reverse crunch) rèn luyện cơ bụng dưới
      Gập bụng ngược (reverse crunch) rèn luyện cơ bụng dưới
      • Các bài tập toàn thân: để cơ bụng được lộ rõ, việc giảm mỡ toàn thân và duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp là yếu tố then chốt. Việc chỉ gập bụng khó có thể loại bỏ mỡ bụng. Thay vào đó, cần tập trung vào các bài tập toàn thân như hít xà, nâng tạ, squat và rowing. Những bài tập này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, từ đó giúp xây dựng vóc dáng săn chắc và cân đối. Việc kết hợp các bài tập này hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân và làm lộ rõ cơ bụng.
      • Chạy với cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT có thể giúp đốt cháy nhiều calo nhanh chóng và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả hơn. Phương pháp này cho phép đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nên làm tăng hiệu quả giảm mỡ.
      • Thêm tạ vào bài tập: việc thêm tạ vào các bài tập cơ bụng giúp cơ bụng trông sâu hơn và rõ nét hơn.

      Sử dụng công nghệ HIFEM và EMS

      HIFEM (Emsculpt và Emsculpt Neo)

      HIFEM là công nghệ sử dụng điện từ cường độ cao để kích thích cơ bắp, tạo ra các cơn co cơ siêu tối đa liên tục, vượt xa mức co cơ thông thường. Điều này tương tự như việc thực hiện hàng ngàn động tác gập bụng chỉ trong một phiên điều trị. Theo nghiên cứu, chỉ 30 phút sử dụng công nghệ HIFEM có thể tương đương với 20.000 lần gập bụng, giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

      Ưu điểm:

      • Tạo hình cơ bắp: HIFEM sử dụng kích thích điện từ cường độ cao để gây co cơ. Kích thích điện từ tạo ra dòng điện truyền đến cơ, buộc cơ co lại giống như khi tập thể dục cường độ cao. Phương pháp này giúp tạo ra các đường nét cơ bắp rõ ràng và săn chắc hơn.
      • Tăng khối lượng cơ: HIFEM kích thích các cơn co cơ siêu tối đa tương tự như việc tập luyện với cường độ cao. Các cơn co này làm gia tăng hoạt động trao đổi chất và tổng hợp protein trong cơ bắp, từ đó giúp tăng khối lượng cơ.
      • Cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp: HIFEM kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, giúp cải thiện khả năng chịu lực và sức mạnh tổng thể.
      • Giảm mỡ: quá trình co cơ siêu tối đa tiêu thụ năng lượng lớn, thúc đẩy việc đốt cháy mỡ xung quanh vùng cơ bắp được kích thích. Điều này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn làm lộ rõ các cơ bắp bên dưới.
      hiệu quả vào 2 tháng sau 4 buổi điều trị
      Hiệu quả vào 2 tháng sau 4 buổi điều trị

      EMS (Evolve X)

      EVOLVEX EMS
      Thiết bị Evolve X tại MedFit

      EMS hoạt động bằng cách truyền các xung điện nhỏ qua các điện cực đặt trên da, tạo ra sự co cơ tương tự như khi tập luyện. EMS kích thích các cơ bắp một cách có chọn lọc, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ.

      Ưu điểm:

      • Tăng cơ: EMS hoạt động bằng cách truyền các xung điện nhỏ qua các điện cực đặt trên da, tạo ra sự co cơ tương tự như khi tập luyện thể chất. Quá trình này giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn, tăng cường trao đổi chất và tổng hợp protein, từ đó giúp tăng khối lượng cơ hiệu quả.
      • Cải thiện sức mạnh và độ bền: EMS cho phép tập luyện hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn, thường chỉ cần 20-30 phút mỗi buổi tập. Công nghệ này kích thích các nhóm cơ khác nhau, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả.
      hiệu quả định hình cơ bụng của ems
      Hiệu quả định hình cơ bụng của EMS (hình 2)
      Nhận ngay voucher Giảm 50% cho tất cả Công nghệ tăng cơ giảm mỡ tại MedFit
      Voucher công nghệ tăng cơ giảm mỡ MedFit

        * Voucher chỉ áp dụng cho buổi liệu trình lẻ đầu tiên của khách hàng tại phòng khám MedFit

        Cần bao lâu để có cơ bụng 6 múi?

        Thời gian để có được cơ bụng 6 múi thường dao động từ vài tháng đến hơn 1 năm, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ mỡ cơ thể, cường độ tập luyện và chế độ ăn uống. Những người có lượng mỡ cơ thể thấp và tập luyện đều đặn có thể thấy kết quả sau 3-6 tháng. Tuy nhiên, nếu cần giảm một lượng mỡ lớn hoặc chưa có nền tảng thể lực tốt, quá trình này có thể kéo dài từ 6 tháng đến hơn 1 năm. Sự kiên nhẫn và duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố quyết định để đạt được mục tiêu này.

        thăm khám với bác sĩ để được tư vấn thực hiện công nghệ tăng cơ giảm mỡ tiên tiến không xâm lấn
        Thăm khám với Bác sĩ để được tư vấn thực hiện công nghệ tăng cơ giảm mỡ tiên tiến không xâm lấn

        Sự kiên nhẫn và kỷ luật trong quá trình rèn luyện là yếu tố quan trọng để đạt cơ bụng 6 múi. Thời gian để thấy kết quả thường từ 3-6 tháng với người có lượng mỡ ít và tập luyện đều đặn nhưng có thể kéo dài đến hơn một năm nếu cần giảm mỡ nhiều. 

        Nếu bạn muốn đạt được cơ bụng 6 múi nhanh chóng và hiệu quả, hãy thử kết hợp phương pháp luyện tập truyền thống với công nghệ hiện đại. MedFit mang đến những công nghệ tăng cơ giảm mỡ tiên tiến, giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bụng săn chắc, rút ngắn thời gian và nâng cao hiệu quả. Đừng ngần ngại liên hệ ngay với MedFit để bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng 6 múi ngay hôm nay!

        Banner kiến thức giảm cân giảm béo giảm mỡ dựa trên y học chứng cứ
        Banner kiến thức giảm cân giảm béo giảm mỡ dựa trên y học chứng cứ m

        Tài liệu tham khảo

        1. Ashley Mateo. “Real Talk: How The Hell Do People Get 8-Pack Abs?“. Women’s Health
        2. The 4-Move Workout for Shredded 8-Pack Abs“. Muscle and Fitness
        3. How to Build an 8 Pack Abs and Why Only a Few Have Them“. Gymaholic
        4. Brad Borland. “8 Pack Abs Workout: How To Get The Ultimate 8 Pack“. Muscle and Strength
        5. Monica Morris. “How to Get 8 Pack Abs“. WikiHow
        6. Những bí quyết tập luyện cơ bụng 8 múi mà bạn không thể bỏ qua“. Memart
        7. What Is HIFEM® Technology?“. Careaga Plastic Surgery
        8. Rahim Aghayev. “The Science Behind Electrical Muscle Stimulation (EMS) and Its Effectiveness“. IFIT ZONE Studio
        9. Runners Nook. “What is electric muscle stimulation?“. Medium
        10. HIFEM Technology for Treating and Slimming Your Body“. Sincoheren
        Content Protection by DMCA.com
        logo MedFit

        Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.