Trong chế độ ăn hiện đại, chất béo luôn là một chủ đề gây tranh cãi, đặc biệt là khi nói đến việc giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng. Mặc dù nhiều người thường tránh xa chất béo vì sợ tích tụ mỡ nhưng thực tế chất béo đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy chất béo có thật sự xấu như mọi người nghĩ không? Và làm thế nào để sử dụng chất béo đúng cách trong chế độ ăn uống để vừa giữ gìn sức khỏe, vừa giảm cân hiệu quả? Hãy cùng MedFit tìm hiểu sự thật qua bài viết này.
Chất béo là gì và tại sao chúng lại quan trọng?
Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, có vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Mỗi gram chất béo cung cấp 9kcal, gấp đôi năng lượng so với carbohydrate và protein (mỗi gram chỉ cung cấp 4kcal). Ngoài cung cấp năng lượng, chất béo còn có những tác dụng khác như:
- Hỗ trợ hấp thụ vitamin: chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong mỡ. Những vitamin này có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của xương, hệ miễn dịch, thị giác và da.
- Tạo cảm giác no lâu: so với carbohydrate, chất béo có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, duy trì cảm giác no lâu hơn. Điều này rất quan trọng trong quá trình giảm cân vì có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày mà không làm cơ thể cảm thấy đói.
- Thúc đẩy sự hoạt động của các hormone: một số chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa như omega-3 và omega-6, đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất và điều hòa hormone. Chúng góp phần quản lý mức năng lượng và cải thiện chức năng não bộ. Các hormone như leptin và ghrelin vốn điều phối cảm giác no và đói đều chịu ảnh hưởng bởi lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Cụ thể, omega-3 giúp cải thiện độ nhạy cảm với leptin và giảm nồng độ ghrelin, từ đó hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì mức năng lượng ổn định. Ngoài ra, chất béo không bão hòa còn tham gia điều hòa insulin và cortisol, hai hormone quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và phản ứng với căng thẳng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Việc lựa chọn chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì sức khỏe mà không lo về các vấn đề sức khỏe như béo phì hay các bệnh tim mạch.
Quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất béo
Khi cơ thể con người tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo, quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay từ miệng với sự hỗ trợ của men lipase. Tuy nhiên, phần lớn quá trình này diễn ra ở ruột non, nơi mà chất béo được tiêu hóa và hấp thụ. Đây là cách mà cơ thể xử lý chất béo:
- Nhũ hóa chất béo: khi thức ăn chứa chất béo vào dạ dày, acid mật được tiết ra từ gan (dự trữ trong túi mật) để nhũ hóa chất béo, tạo ra các micelle, một cấu trúc giúp phân tách chất béo thành các phần nhỏ hơn, dễ dàng hấp thụ hơn.
- Chuyển hóa triglyceride tại ruột: lipase từ tuyến tụy sẽ giúp phân giải triglyceride trong chất béo thành acid béo và monoglyceride. Sau đó, acid béo và monoglyceride sẽ được hấp thụ vào tế bào ruột.
- Hấp thu và vận chuyển chất béo: sau khi vào tế bào ruột, acid béo và monoglyceride được tái tổng hợp thành triglyceride, kết hợp với cholesterol tạo thành các chylomicron. Các chylomicron này sau đó được vận chuyển qua hệ thống bạch huyết, đi vào máu và phân phối đến các mô trong cơ thể, bao gồm mô mỡ, nơi chúng có thể dự trữ năng lượng hoặc được sử dụng cho các hoạt động cần thiết.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Nên ăn loại chất béo nào để tốt cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng?
Chất béo cung cấp năng lượng cao và khi tiêu thụ quá mức, đặc biệt là khi vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân. Tuy nhiên, nếu được lựa chọn đúng loại và tiêu thụ ở mức độ hợp lý, chất béo không chỉ không gây hại mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Chất béo lành mạnh
Gồm hai loại chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa:
- Chất béo không bão hòa đơn: có nhiều trong quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, dầu olive, dầu mè và dầu hạt cải. Loại chất béo này giúp duy trì độ linh hoạt của màng tế bào, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và cải thiện chức năng tế bào trên toàn cơ thể. Nhờ cấu trúc bền vững, chất béo không bão hòa đơn có khả năng chịu nhiệt tốt hơn nhiều loại chất béo khác, phù hợp để chế biến các món xào, áp chảo ở nhiệt độ trung bình. Ngoài ra, chất béo này còn hỗ trợ hấp thu các hợp chất chống oxy hóa trong thực phẩm, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
- Chất béo không bão hòa đa: có mặt trong các loại cá béo (như cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu đậu nành. Chất béo này là nguồn cung cấp chính của omega-3 và omega-6, các acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Omega-3 giúp kiểm soát phản ứng viêm, hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Trong khi đó, omega-6 đóng vai trò trong chức năng miễn dịch và đông máu. Việc cân bằng hợp lý giữa omega-3 và omega-6 trong khẩu phần ăn có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin, điều hòa hormone và hỗ trợ quản lý cân nặng một cách bền vững.
Chất béo không tốt
- Chất béo bão hòa: thường có trong thịt đỏ, bơ, phô mai, thực phẩm chiên và có thể làm tăng mức LDL-cholesterol trong máu, gây nguy cơ bệnh tim mạch.
- Chất béo chuyển hóa (trans fat): thường có trong thực phẩm chế biến sẵn và các loại dầu thực vật hydro hóa một phần, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì. Chất béo chuyển hóa nên được hạn chế tối đa trong chế độ ăn uống.
Vì vậy, việc tiêu thụ chất béo phải được kiểm soát hợp lý, với ưu tiên dành cho chất béo không bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Tiêu thụ chất béo bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến nghị của các tổ chức y tế, chế độ ăn của một người trưởng thành nên chứa 15-30% tổng năng lượng từ chất béo, với chất béo không bão hòa chiếm phần lớn. Điều này có nghĩa là nếu một người tiêu thụ 2000kcal/ngày, người đó có thể tiêu thụ từ 67-67g chất béo/ngày. Đối với người giảm cân, tỷ lệ phần trăm chất béo trong chế độ ăn vẫn giữ nguyên ở mức 15-30% tổng năng lượng vì cơ thể vẫn cần chất béo để duy trì các chức năng sinh lý quan trọng.
Tuy nhiên, điểm khác biệt lớn nhất trong quá trình giảm cân chính là tổng lượng calo tiêu thụ. Để đạt được thâm hụt calo và giảm cân, lượng calo tổng thể sẽ cần phải giảm và do đó lượng chất béo tiêu thụ cũng giảm theo tỷ lệ tương ứng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Gợi ý cách phân bố lượng chất béo tiêu thụ ở nam giới
Gợi ý cách phân bố lượng chất béo tiêu thụ ở nữ giới
Lưu ý: Lượng chất béo tiêu thụ có thể thay đổi dựa trên mức độ hoạt động, tuổi tác và mục tiêu sức khỏe của mỗi cá nhân đặc biệt với những ai đang có nhu cầu giảm cân, ngoài việc tính lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày còn phải quan tâm tới tổng năng lượng tiêu thụ để đảm bảo quá trình thâm hụt calo diễn ra một cách hợp lý. Việc điều chỉnh chế độ ăn hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa quá trình giảm cân, duy trì sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Chất béo không phải là “kẻ thù” của sức khỏe hay việc giảm cân mà là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng và khoa học. Chọn chất béo lành mạnh và tiêu thụ với lượng hợp lý sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Đừng ngại bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống, chỉ cần biết cách lựa chọn và kiểm soát chúng, sẽ có thể tận hưởng các món ăn yêu thích mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng.
Để được tư vấn dinh dưỡng và xây dựng chế độ ăn phù hợp, đừng ngần ngại liên hệ với MedFit, nơi chúng tôi luôn đồng hành cùng trên con đường đạt được vóc dáng lý tưởng và sức khỏe lâu dài.
Tài liệu tham khảo
- Hidalgo B, Goodman M, Jiménez J, et al. The impact of trans‑fatty acids on human health: a systematic review. Nutr Hosp. 2015;31(2):512‑520. doi:10.3305/nh.2015.31.2.7692
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fats and Cholesterol. [online] Harvard T.H. Chan School of Public Health; n.d. Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [Accessed 22 Nov 2025]
- World Health Organization (WHO). Healthy diet. [online] WHO; n.d. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [Accessed 22 Nov 2025]
- World Health Organization (WHO). WHO Trans-Fat Elimination Validation Program Is Now Open for Country Applications. [online] WHO; 2023 Apr 14. Available at: https://www.who.int/news/item/14-04-2023-who-trans-fat-elimination-validation-program-is-now-open-for-country-applications [Accessed 22 Nov 2025]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
