Uống mật ong trước khi ngủ là thói quen được nhiều người áp dụng với mong muốn hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Một số ý kiến cho rằng cách này có thể giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói vào ban đêm và góp phần thúc đẩy trao đổi chất. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cơ chế hoạt động của mật ong cũng như những giới hạn trong hiệu quả thực tế.
Việc sử dụng mật ong để giảm cân có thực sự hiệu quả hay chỉ là suy đoán chưa được kiểm chứng đầy đủ. Hãy cùng MedFit tìm hiểu kỹ hơn dưới góc nhìn khoa học để hiểu rõ liệu thói quen này có thật sự mang lại lợi ích cho hành trình kiểm soát cân nặng.
Uống mật ong trước khi ngủ có giúp giảm cân không?
Việc uống mật ong trước khi ngủ thường được truyền tai như một mẹo nhỏ hỗ trợ giảm cân. Nhiều người tin rằng thói quen này có thể giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói về đêm hoặc thúc đẩy trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện có vẫn chưa xác nhận rõ ràng hiệu quả này ở người.
Theo một tổng quan đăng trên Frontiers in Nutrition năm 2022, phần lớn các nghiên cứu về tác dụng giảm cân của mật ong đều được thực hiện trên động vật. Trong đó, việc bổ sung mật ong giúp làm giảm trọng lượng cơ thể, khối lượng mỡ và kích thước tế bào mỡ ở chuột. Tuy nhiên, cơ chế chuyển hóa ở người và chuột có nhiều khác biệt, nên những kết quả này chưa thể áp dụng trực tiếp cho con người.
Ở người, dữ liệu về hiệu quả giảm cân của mật ong còn khá hạn chế. Một phân tích tổng hợp năm 2021 không ghi nhận tác động rõ rệt của việc sử dụng mật ong lên các chỉ số chuyển hóa như đường huyết, insulin hoặc lipid máu ở người trưởng thành không mắc bệnh lý nền. Một đánh giá khác năm 2023 cũng cho rằng, mặc dù mật ong có thể làm tăng mức chất chống oxy hóa trong cơ thể nhưng chưa có đủ bằng chứng để khẳng định tác dụng trực tiếp của mật ong trong việc kiểm soát cân nặng ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Tóm lại, việc uống mật ong trước khi ngủ chưa được chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả ở người. Mật ong vẫn có thể mang lại một số lợi ích chuyển hóa nếu sử dụng hợp lý nhưng không nên xem đây là yếu tố quyết định trong quá trình giảm mỡ. Giảm cân bền vững vẫn cần dựa trên một nền tảng vững chắc gồm chế độ ăn cân đối, kiểm soát năng lượng nạp vào, hoạt động thể chất thường xuyên và giấc ngủ chất lượng.
Cơ chế giúp mật ong hỗ trợ giảm cân
Một số cơ chế sinh lý học được đưa ra nhằm lý giải tiềm năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng của mật ong, dù hiện tại các bằng chứng chủ yếu vẫn đến từ nghiên cứu trên động vật hoặc từ quan sát lâm sàng nhỏ lẻ.
Trước hết, mật ong có chỉ số glycemic (GI) thấp hơn nhiều so với đường trắng tinh luyện. Việc sử dụng mật ong thay cho đường trong chế độ ăn có thể giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột, từ đó ổn định cảm giác đói, giảm thèm ngọt và hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ về sau. Một nghiên cứu đăng trên Journal of the American College of Nutrition cho thấy mật ong làm tăng đường huyết ít hơn so với glucose tinh khiết khi dùng liều tương đương, nhờ đó có thể làm giảm phản ứng insulin quá mức.
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu trên chuột béo phì do ăn quá nhiều chất béo cho thấy việc thay thế đường bằng mật ong giúp cải thiện chỉ số mỡ máu, giảm tích tụ mỡ trong gan và mô dưới da, đồng thời cải thiện mức leptin và adiponectin, hai hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và chuyển hóa năng lượng.
Bên cạnh đó, mật ong còn chứa nhiều polyphenol, flavonoid và enzyme có khả năng chống oxy hóa. Tình trạng viêm mạn tính cấp độ thấp và stress oxy hóa đã được xác định là yếu tố thúc đẩy tăng cân và kháng insulin. Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm tích tụ mỡ trong cơ thể.
Tuy vậy, những cơ chế trên chủ yếu được xác định trong bối cảnh phòng ngừa và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa toàn diện, chứ không khẳng định được rằng việc uống mật ong, đặc biệt là trước khi ngủ sẽ trực tiếp dẫn đến giảm cân. Đa số các bằng chứng tích cực hiện nay đều đến từ nghiên cứu tiền lâm sàng hoặc thử nghiệm quy mô nhỏ, chưa đủ sức để khuyến nghị áp dụng rộng rãi cho mục tiêu giảm mỡ ở người.
Vì vậy, mật ong có thể đóng vai trò như một lựa chọn đường lành mạnh hơn trong chế độ ăn, góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi được sử dụng đúng cách nhưng không thể thay thế cho chế độ ăn kiêng khoa học và lối sống vận động hợp lý.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Liều lượng và cách dùng mật ong giúp giảm cân khoa học
Mật ong là một dạng đường tự nhiên, cung cấp năng lượng với thành phần chủ yếu là glucose và fructose. Dù có giá trị sinh học và chứa một số vi chất chống oxy hóa, việc sử dụng mật ong để hỗ trợ giảm cân vẫn cần được cân nhắc kỹ lưỡng trong bối cảnh tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
Một muỗng canh mật ong (khoảng 21g) chứa trung bình 64kcal và 17g đường. Nếu sử dụng không kiểm soát, đặc biệt vào buổi tối, thời điểm cơ thể ít vận động và quá trình tích trữ năng lượng diễn ra mạnh hơn, mật ong vẫn có thể góp phần gây dư thừa năng lượng và cản trở quá trình giảm mỡ. Điều quan trọng cần nhấn mạnh là mật ong vẫn chứa đường, nên việc sử dụng chỉ phù hợp khi thay thế cho các loại đường tinh luyện khác, chứ không phải là phần được khuyến khích bổ sung thêm, nhất là vào cuối ngày.
Một số người lựa chọn mật ong thô trong chế độ ăn thay cho đường trắng, tận dụng chỉ số glycemic thấp hơn và khả năng hỗ trợ ổn định đường huyết. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ phát huy hiệu quả khi mật ong được đưa vào khẩu phần ăn một cách cân đối, không làm tăng thêm lượng đường và năng lượng vượt quá nhu cầu thực tế.
Tóm lại, các dữ liệu khoa học hiện nay chưa đủ để xem việc uống mật ong, đặc biệt là uống trực tiếp, đặc biệt vào buổi tối, như một phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mật ong vẫn là nguồn cung cấp năng lượng từ đường và có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào nếu sử dụng không kiểm soát. Trong bối cảnh giảm cân, việc bổ sung mật ong với kỳ vọng cải thiện mỡ thừa không được xem là chiến lược khoa học. Giảm cân bền vững vẫn cần dựa trên nền tảng chế độ ăn kiểm soát năng lượng, tăng cường vận động và duy trì lối sống khoa học lâu dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Ai không nên uống mật ong để giảm cân và những lưu ý quan trọng?
Mật ong chứa đường tự nhiên nhưng vẫn là nguồn cung cấp năng lượng tương đương với các loại đường khác. Với người đang kiểm soát cân nặng, đặc biệt trong chế độ ăn giới hạn calo, việc thêm mật ong vào buổi tối có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào nếu không được điều chỉnh phù hợp. Điều này cần được cân nhắc kỹ lưỡng trong bối cảnh tổng thể của khẩu phần ăn và mục tiêu giảm mỡ.
Những người đang theo dõi đường huyết, có rối loạn dung nạp glucose hoặc cần kiểm soát chuyển hóa nên thận trọng khi sử dụng mật ong, kể cả dưới dạng thay thế cho đường tinh luyện. Việc sử dụng tùy tiện, không tính toán lượng đường tổng thể có thể ảnh hưởng đến kết quả kiểm soát cân nặng hoặc ổn định đường huyết.
Ngoài ra, chất lượng sản phẩm cũng là yếu tố nên được lưu ý. Mật ong nguyên chất, chưa qua xử lý nhiệt có thể giữ lại một số enzyme và hợp chất có hoạt tính sinh học. Trong khi đó, các sản phẩm mật ong đã qua lọc, gia nhiệt hoặc pha trộn có thể không khác biệt nhiều về mặt dinh dưỡng so với các loại siro thông thường.
Việc sử dụng mật ong, nếu có, nên đặt trong bối cảnh điều chỉnh toàn diện về chế độ ăn, vận động, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt. Không nên xem đây là yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân hoặc thay thế cho các nguyên tắc kiểm soát năng lượng đã được chứng minh.
Việc uống mật ong trước khi ngủ thường được nhắc đến như một thói quen có lợi cho quá trình giảm cân nhưng trên thực tế, các dữ liệu khoa học hiện tại chưa đủ để chứng minh tác dụng này. Mật ong vẫn là một dạng đường và có thể ảnh hưởng đến tổng năng lượng nạp vào nếu sử dụng không hợp lý.
Trong bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng nào, mọi lựa chọn thực phẩm, kể cả mật ong, đều cần được đánh giá trong bối cảnh toàn diện về chế độ ăn, mức độ vận động và mục tiêu cụ thể. Sự cẩn trọng, nhất quán và hiểu đúng bản chất của từng thực phẩm luôn là nền tảng quan trọng hơn bất kỳ mẹo nhỏ đơn lẻ nào.
Nếu đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân bài bản, an toàn và được cá nhân hóa theo thể trạng từng người, MedFit chính là lựa chọn đáng tin cậy. Tại đây, mỗi kế hoạch dinh dưỡng và vận động đều được xây dựng dựa trên nền tảng y học chuyển hóa, dưới sự đồng hành của đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm. Không theo xu hướng nhất thời hay mẹo lan truyền thiếu kiểm chứng, MedFit tập trung vào giải pháp khoa học, phù hợp lâu dài và bền vững.
Tài liệu tham khảo
- Ugusman A, Shahrin SAS, Azizan NH, Pillai SB, Krishnan K, Salamt N, Aminuddin A, Hamid AA, Kumar J, Mokhtar MH. Role of Honey in Obesity Management: A Systematic Review. Front Nutr. 2022 Jun 24;9:924097. doi: 10.3389/fnut.2022.924097
- Akhbari M, Jabbari M, Ayati MH, Namazi N. The Effects of Oral Consumption of Honey on Key Metabolic Profiles in Adult Patients with Type 2 Diabetes Mellitus and Nondiabetic Individuals: A Systematic Review of Clinical Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Jan 23;2021:6666832. doi: 10.1155/2021/6666832
- Palma-Morales M, Huertas JR, Rodríguez-Pérez C. A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health. Nutrients. 2023 Jul 6;15(13):3056. doi: 10.3390/nu15133056
- Ramli NZ, Chin KY, Zarkasi KA, Ahmad F. A Review on the Protective Effects of Honey against Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018 Aug 2;10(8):1009. doi: 10.3390/nu10081009
- Hashim KN, Chin KY, Ahmad F. The mechanism of honey in reversing metabolic syndrome. Molecules. 2021 Feb 4;26(4):808. doi:10.3390/molecules26040808
- Cianciosi D, Forbes-Hernández TY, Afrin S, Gasparrini M, Reboredo-Rodriguez P, Manna PP, Zhang J, Bravo Lamas L, Martínez Flórez S, Agudo Toyos P, Quiles JL, Giampieri F, Battino M. Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Molecules. 2018 Sep 11;23(9):2322. doi: 10.3390/molecules23092322
-
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Food details 169640, nutrients. [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169640/nutrients [Accessed 9 February 2026]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
