Cách giảm mỡ không mất cơ giúp vóc dáng săn chắc

Giảm cân đúng cách không chỉ là làm cho số cân trên cân điện tử giảm xuống mà cần hướng đến giảm lượng mỡ dư thừa trong khi vẫn duy trì khối cơ, sức mạnh và khả năng vận động. Để đạt được điều này, cơ thể cần tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý, kết hợp chế độ ăn đủ protein và tập luyện phù hợp. Vậy làm sao để giảm mỡ mà không mất cơ và đâu là những nguyên tắc quan trọng cần duy trì trong suốt quá trình giảm cân?

Giảm cân đúng cách là giảm mỡ

Giảm cân đúng cách không chỉ là làm cho số cân trên cân điện tử giảm xuống mà cần hướng đến giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, đồng thời duy trì tối đa khối cơ, sức mạnh và khả năng vận động. Khi phần lớn cân nặng giảm đến từ mỡ, vóc dáng sẽ cải thiện rõ hơn và kết quả cũng dễ duy trì lâu dài.

Cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn lượng năng lượng nạp vào. Trạng thái này được gọi là thâm hụt năng lượng. Năng lượng nạp vào chủ yếu đến từ thực phẩm và đồ uống. Trong khi đó, năng lượng tiêu hao gồm năng lượng cần để duy trì các chức năng sống, năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn, năng lượng cho hoạt động sinh hoạt hằng ngày và năng lượng trong quá trình tập luyện.

Khi mức thâm hụt được duy trì hợp lý, cơ thể sẽ huy động năng lượng dự trữ, trong đó có mỡ, để bù đắp phần thiếu hụt. Theo thời gian, khối lượng mỡ và vòng eo sẽ giảm dần.

Tuy nhiên, cân nặng cơ thể bao gồm mỡ, cơ, nước, xương và nhiều thành phần khác. Vì vậy, số cân giảm xuống có thể đến từ việc giảm mỡ nhưng cũng có thể do mất nước, giảm glycogen hoặc mất khối cơ.

Một kế hoạch giảm cân phù hợp cần tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải, giúp cơ thể giảm mỡ nhưng vẫn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và duy trì hoạt động hằng ngày.

Bên cạnh sự thay đổi của cân nặng, cần theo dõi thêm vòng eo, lượng mỡ cơ thể, khối cơ, sức mạnh và khả năng vận động. Đây là những chỉ số phản ánh rõ hơn chất lượng của quá trình giảm cân. Mục tiêu cuối cùng không phải là giảm cân càng nhanh càng tốt mà là giảm phần mỡ dư thừa, bảo vệ khối cơ và duy trì sức khỏe trong suốt quá trình kiểm soát cân nặng.

Vì sao giảm mỡ có thể đi kèm mất cơ?

Khi cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt năng lượng, nguồn năng lượng thiếu hụt không chỉ được bù đắp từ mỡ dự trữ, cơ thể còn sử dụng glycogen và trong một số điều kiện có thể phân giải protein từ cơ bắp để cung cấp acid amin cho quá trình tạo năng lượng và duy trì các chức năng sống. Điều này có nghĩa là giảm cân không tự động đồng nghĩa với giảm hoàn toàn mỡ. Nếu chế độ giảm cân được thực hiện không phù hợp, cân nặng mất đi có thể bao gồm cả mỡ và khối cơ.

Thâm hụt năng lượng quá lớn

Khi lượng thức ăn bị cắt giảm quá nhiều, năng lượng và dưỡng chất cung cấp cho cơ thể không còn đáp ứng đủ nhu cầu hoạt động. Mức thâm hụt càng lớn và kéo dài, khả năng tổng hợp protein cơ càng bị ảnh hưởng và nguy cơ mất khối nạc càng tăng. Những nghiên cứu phân tích tổng hợp cho thấy thiếu hụt năng lượng kéo dài có thể cản trở việc duy trì và phát triển khối cơ ngay cả khi có tập kháng lực.

Ăn không đủ protein

Protein cung cấp acid amin cần thiết để sửa chữa và duy trì mô cơ. Trong giai đoạn giảm cân, nhu cầu bảo vệ khối cơ trở nên quan trọng hơn do cơ thể đang nhận ít năng lượng hơn bình thường. Nếu khẩu phần vừa thiếu năng lượng vừa thiếu protein, quá trình phân giải cơ có thể diễn ra nhiều hơn.

Không tập kháng lực

Khi cơ bắp không được sử dụng thường xuyên, cơ thể sẽ ít có lý do để duy trì mô cơ trong điều kiện thiếu năng lượng. Tập kháng lực tạo ra tín hiệu cho thấy cơ bắp vẫn cần thiết cho vận động và sức mạnh, từ đó hỗ trợ hạn chế mất cơ trong quá trình giảm mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chỉ hạn chế năng lượng có xu hướng làm giảm khối cơ nhiều hơn so với việc kết hợp chế độ ăn với tập kháng lực, vận động hỗn hợp và lượng protein phù hợp.

Giảm cân quá nhanh

Cân nặng giảm nhanh thường xuất hiện khi mức thâm hụt năng lượng quá lớn. Trong trường hợp này, cơ thể khó huy động toàn bộ phần năng lượng thiếu hụt từ mỡ và có thể sử dụng thêm mô cơ. Vì vậy, tốc độ giảm cân cần được điều chỉnh theo cân nặng ban đầu, lượng mỡ cơ thể, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và khả năng vận động.

Làm sao để giảm mỡ mà không mất cơ?

Để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì khối cơ, cơ thể cần được đặt trong trạng thái thâm hụt năng lượng hợp lý, đồng thời được cung cấp đủ protein và duy trì các hoạt động tạo kích thích cho cơ bắp. Nếu chỉ tập trung ăn càng ít càng tốt, cân nặng có thể giảm nhanh nhưng tỷ lệ cơ bị mất cũng thường cao hơn.

Tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải

Thâm hụt năng lượng là điều kiện cần để cơ thể sử dụng mỡ dự trữ. Dù vậy, mức thâm hụt không nên quá lớn vì cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì hoạt động sống, tập luyện và phục hồi.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA, Trường môn Tim mạch Hoa Kỳ ACC, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ ADA và Hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ ASN, chương trình giảm cân thông qua thay đổi lối sống thường hướng đến mức thâm hụt năng lượng khoảng 500-750kcal/ngày. Mức thâm hụt cụ thể cần được cá nhân hóa theo cân nặng ban đầu, tổng năng lượng tiêu hao, mức độ vận động, khối cơ và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Có thể bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần một cách từ từ, hạn chế thực phẩm nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng và tăng mức vận động hằng ngày. Sau đó, cần theo dõi sự thay đổi của cân nặng, vòng eo và sức mạnh để điều chỉnh lượng ăn phù hợp.

Bổ sung đủ protein mỗi ngày

Protein cung cấp acid amin để duy trì và sửa chữa mô cơ. Trong giai đoạn giảm mỡ, việc ăn đủ protein giúp hạn chế quá trình phân giải cơ, đặc biệt khi tổng năng lượng nạp vào đang thấp hơn bình thường. Nguồn protein có thể đến từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu và những thực phẩm giàu protein khác. Lượng protein cần được phân bổ đều trong các bữa thay vì tập trung phần lớn vào một thời điểm.

Cân đối tinh bột, chất béo và chất xơ

Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì đây là nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động hằng ngày và tập kháng lực. Có thể ưu tiên gạo lứt, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại đậu và trái cây với khẩu phần phù hợp.

Chất béo cũng cần thiết cho nhiều hoạt động sinh lý nhưng cần được kiểm soát do cung cấp nhiều năng lượng. Các nguồn phù hợp gồm cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất xơ còn góp phần kéo dài cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần tốt hơn.

Hạn chế thực phẩm nhiều năng lượng

Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, thức ăn chiên và thực phẩm chế biến sẵn thường cung cấp nhiều năng lượng nhưng khả năng tạo cảm giác no không cao. Việc sử dụng thường xuyên có thể khiến tổng năng lượng nạp vào vượt quá kế hoạch giảm mỡ.

Không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn nhưng cần kiểm soát tần suất và khẩu phần. Một bữa ăn phù hợp có thể được xây dựng với protein làm trọng tâm, kết hợp nhiều rau, một phần tinh bột và một lượng chất béo vừa phải.

Duy trì tập kháng lực

Tập kháng lực tạo tín hiệu cho cơ thể tiếp tục duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Các hình thức phù hợp gồm tập tạ, dây kháng lực, máy tập hoặc các bài sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy và plank. Mức độ tập cần được tăng dần theo khả năng. Không nhất thiết phải tập với mức tạ quá nặng nhưng cơ bắp cần được thử thách đủ để duy trì sức mạnh và khối lượng.

Kết hợp cardio hợp lý

Cardio giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc chạy bộ tùy theo thể trạng. Dù vậy, tập cardio quá nhiều trong khi ăn quá ít có thể làm tăng mệt mỏi và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi. Vì vậy, cardio nên được kết hợp với tập kháng lực thay vì trở thành hình thức vận động duy nhất.

Duy trì vận động trong ngày

Năng lượng tiêu hao không chỉ đến từ các buổi tập. Những hoạt động như đi bộ, leo cầu thang, đứng lên thường xuyên và làm việc nhà cũng góp phần đáng kể vào tổng mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày. Tăng vận động trong sinh hoạt giúp tạo thâm hụt năng lượng mà không cần cắt giảm khẩu phần quá mức. Đây cũng là cách hỗ trợ duy trì kết quả giảm mỡ lâu dài.

Ngủ đủ và bảo đảm thời gian phục hồi

Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói, giảm hiệu suất tập luyện và ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp. Khi tình trạng mệt mỏi kéo dài, người giảm cân cũng dễ vận động ít hơn và khó duy trì kế hoạch ăn uống.

Vì vậy, cần ngủ đủ, sắp xếp ngày nghỉ hợp lý và tránh tập luyện quá sức. Quá trình giảm mỡ hiệu quả nên kết hợp mức thâm hụt năng lượng vừa phải, chế độ ăn đủ protein, tập kháng lực đều đặn và thời gian phục hồi phù hợp.

Theo dõi sức mạnh trong quá trình tập luyện

Nếu cân nặng giảm nhưng sức mạnh và khả năng vận động vẫn được duy trì tương đối ổn định, đây thường là dấu hiệu cho thấy khối cơ đang được bảo vệ tốt. Ngược lại, nếu mức tạ, số lần lặp hoặc khả năng thực hiện các hoạt động quen thuộc giảm rõ rệt trong nhiều tuần, kế hoạch ăn uống và tập luyện cần được đánh giá lại.

Chương trình tập nên được điều chỉnh theo thể trạng, tiền sử bệnh lý và khả năng vận động. Người có bệnh tim mạch, vấn đề xương khớp hoặc đã ít vận động trong thời gian dài nên được đánh giá chuyên môn trước khi bắt đầu tập với cường độ cao.

Làm sao biết đang cơ thể giảm mỡ hay mất cơ?

Không thể đánh giá chất lượng giảm cân chỉ dựa vào số cân nặng. Cân nặng giảm có thể đến từ mỡ, nước, glycogen hoặc khối cơ. Vì vậy, cần kết hợp nhiều chỉ số để xác định cơ thể đang giảm mỡ hiệu quả hay đang mất quá nhiều khối nạc.

Vòng eo giảm dần

Vòng eo giảm thường phản ánh lượng mỡ vùng bụng đang được cải thiện. Nên đo tại cùng một vị trí, cùng thời điểm trong ngày và trong điều kiện tương tự để kết quả có tính so sánh. Nếu cân nặng giảm kèm vòng eo giảm và vóc dáng trở nên gọn hơn, phần cân nặng mất đi có khả năng đến nhiều từ mỡ.

Sức mạnh được duy trì tương đối ổn định

Khả năng thực hiện các bài tập kháng lực là một chỉ dấu hữu ích để theo dõi khối cơ. Trong quá trình giảm mỡ, sức mạnh có thể dao động nhẹ do lượng năng lượng nạp vào thấp hơn bình thường.

Nếu mức tạ, số lần lặp và khả năng vận động vẫn được duy trì tương đối ổn định, khối cơ thường đang được bảo vệ tốt hơn. Ngược lại, sức mạnh giảm nhanh và kéo dài có thể liên quan đến mất cơ, ăn quá ít hoặc phục hồi không đầy đủ.

Khối cơ không giảm quá nhanh

Các thiết bị phân tích thành phần cơ thể có thể ước tính lượng mỡ và khối cơ. Kết quả đo có thể thay đổi theo lượng nước, thời điểm ăn uống, vận động và nhiều yếu tố khác. Để theo dõi chính xác hơn, nên đo trong cùng điều kiện và so sánh xu hướng qua nhiều tuần thay vì dựa vào một kết quả riêng lẻ.

Cân nặng giảm với tốc độ phù hợp

Cân nặng giảm quá nhanh thường đi kèm mất nước và tăng nguy cơ mất khối cơ. Tốc độ giảm phù hợp cần được cá nhân hóa theo cân nặng ban đầu, tỷ lệ mỡ, tuổi, sức khỏe và mức độ vận động. Người có lượng mỡ cơ thể cao có thể giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu. Người đã có tỷ lệ mỡ thấp cần giảm chậm hơn để hạn chế mất cơ.

Cơ thể vẫn duy trì khả năng vận động

Giảm mỡ đúng cách thường giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, vận động thuận lợi hơn và sức bền dần được cải thiện. Nếu cân nặng giảm nhưng thường xuyên cảm thấy yếu, chóng mặt, mệt mỏi hoặc khó hoàn thành các hoạt động quen thuộc, chế độ giảm cân có thể đang quá khắt khe.

Ngoại hình trở nên săn chắc hơn

Khi lượng mỡ giảm và khối cơ được duy trì, đường nét cơ thể thường rõ hơn, vòng eo gọn hơn và vóc dáng săn chắc hơn. Nếu cân nặng giảm nhưng cơ thể mềm nhão hơn, sức mạnh giảm và khả năng vận động kém đi, phần khối cơ mất đi có thể đang quá lớn.

Để đánh giá chính xác quá trình giảm cân, nên theo dõi đồng thời cân nặng, vòng eo, thành phần cơ thể, sức mạnh và mức năng lượng hằng ngày. Xu hướng thay đổi trong nhiều tuần có giá trị hơn một lần cân hoặc đo riêng lẻ.

Những sai lầm dễ gây mất cơ khi giảm mỡ

Ngay cả khi cân nặng và vòng eo đều giảm, khối cơ vẫn có thể suy giảm nếu chế độ ăn và vận động chưa phù hợp. Một số sai lầm dưới đây khiến cơ thể không chỉ sử dụng mỡ dự trữ mà còn phân giải protein từ cơ bắp để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Cắt giảm năng lượng quá mức

Ăn quá ít có thể giúp cân nặng giảm nhanh trong thời gian đầu nhưng cơ thể khó duy trì hoạt động, tập luyện và phục hồi. Khi năng lượng thiếu hụt quá lớn và kéo dài, nguy cơ mất khối cơ cũng tăng lên. Thay vì nhịn ăn hoặc cắt giảm phần lớn khẩu phần, người giảm cân nên tạo mức thâm hụt vừa phải và điều chỉnh dần dựa trên sự thay đổi của cân nặng, vòng eo, sức mạnh và mức năng lượng hằng ngày.

Chỉ quan tâm đến lượng calo mà bỏ qua protein

Kiểm soát tổng năng lượng giúp tạo điều kiện giảm mỡ nhưng chất lượng khẩu phần cũng rất quan trọng. Một chế độ ăn ít năng lượng nhưng thiếu protein có thể không cung cấp đủ acid amin để duy trì và sửa chữa mô cơ. Bổ sung đủ protein kết hợp với vận động thường xuyên có thể hỗ trợ bảo vệ khối cơ tốt hơn trong quá trình giảm cân. Lượng protein cần phù hợp với cân nặng, tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe thay vì tăng càng nhiều càng tốt.

Chỉ tập cardio

Cardio giúp tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ nhưng không tạo kích thích duy trì cơ bắp mạnh như tập kháng lực. Nếu chỉ chạy bộ, đạp xe hoặc tập cardio trong khi khẩu phần bị cắt giảm nhiều, khối cơ có thể không được bảo vệ đầy đủ. Phân tích tổng hợp cho thấy việc bổ sung tập kháng lực vào chế độ giảm cân giúp hạn chế mất khối không mỡ, tăng lượng mỡ giảm được và cải thiện sức mạnh so với chỉ điều chỉnh chế độ ăn.

Tập kháng lực nhưng không tăng mức độ thử thách

Lặp lại một chương trình quá nhẹ trong thời gian dài có thể không tạo đủ kích thích cho cơ bắp. Người tập cần tăng dần số lần lặp, số hiệp, mức tạ hoặc độ khó của bài tập theo khả năng. Mức độ tăng cần phù hợp với thể trạng và khả năng phục hồi. Tập quá sức khi đang ăn ít cũng có thể khiến hiệu suất giảm và làm tăng cảm giác mệt mỏi.

Tập nhiều nhưng nghỉ ngơi không đủ

Cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà cần thời gian nghỉ để sửa chữa và thích nghi. Thiếu ngủ, tập liên tục không có ngày nghỉ hoặc duy trì cường độ quá cao có thể làm giảm khả năng phục hồi. Khi cơ thể mệt mỏi kéo dài, chất lượng buổi tập giảm và mức vận động trong ngày cũng có thể thấp hơn. Điều này khiến kế hoạch giảm mỡ khó duy trì.

Loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Tinh bột là một trong những nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể chất. Cắt tinh bột quá mức có thể làm giảm lượng glycogen trong cơ và khiến người tập cảm thấy thiếu năng lượng hoặc khó duy trì hiệu suất. Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm mỡ. Điều quan trọng là lựa chọn khẩu phần phù hợp với tổng nhu cầu năng lượng và ưu tiên các nguồn giàu chất xơ.

Chỉ theo dõi số cân

Cân nặng không phản ánh đầy đủ lượng mỡ và khối cơ đang thay đổi như thế nào. Nếu chỉ cố gắng làm cho số cân giảm nhanh, người giảm cân có thể vô tình áp dụng chế độ ăn quá khắt khe. Nên theo dõi đồng thời cân nặng, vòng eo, thành phần cơ thể, sức mạnh và khả năng vận động. Mục tiêu phù hợp là giảm phần lớn cân nặng từ mỡ trong khi duy trì tối đa khối cơ và chức năng vận động.

Những ai có nguy cơ mất cơ cao khi giảm cân?

Mất cơ có thể xảy ra ở bất kỳ người giảm cân nào nếu mức thâm hụt năng lượng quá lớn, chế độ ăn thiếu protein hoặc không duy trì vận động. Dù vậy, một số nhóm cần đặc biệt chú ý vì khối cơ ban đầu thấp hoặc khả năng tổng hợp và phục hồi cơ đã suy giảm.

Người lớn tuổi

Khối lượng và sức mạnh cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Nếu tiếp tục áp dụng chế độ ăn quá ít năng lượng, người lớn tuổi có thể mất thêm khối cơ, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã.

Với nhóm này, mục tiêu giảm cân không nên chỉ tập trung vào số cân mà cần theo dõi sức mạnh, tốc độ đi bộ, khả năng đứng lên ngồi xuống và mức độ độc lập trong sinh hoạt. Chế độ ăn đủ protein kết hợp tập kháng lực và các bài tập thăng bằng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chức năng cơ thể.

Người có khối cơ thấp hoặc ít vận động

Người ít vận động trong thời gian dài có thể sở hữu khối cơ và sức mạnh thấp ngay cả khi cân nặng hoặc BMI ở mức cao. Khi bắt đầu giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần nhưng không tập luyện, phần khối nạc bị mất có thể trở nên đáng kể.

Trước khi giảm cân, cần đánh giá không chỉ lượng mỡ mà còn khối cơ, sức mạnh và khả năng vận động để xây dựng mức thâm hụt năng lượng phù hợp.

Người thường xuyên ăn kiêng khắt khe

Việc liên tục nhịn ăn, bỏ bữa hoặc áp dụng các chế độ ăn rất ít năng lượng có thể làm cân nặng giảm nhanh nhưng cũng khiến cơ thể thiếu nguyên liệu để duy trì cơ bắp.

Sau nhiều lần giảm rồi tăng cân trở lại, lượng mỡ có thể phục hồi nhanh hơn khối cơ. Điều này khiến thành phần cơ thể ngày càng kém thuận lợi dù cân nặng không thay đổi nhiều.

Người giảm cân nhanh

Khi tốc độ giảm cân quá nhanh, phần cân nặng mất đi thường không chỉ bao gồm mỡ mà còn có nước, glycogen và khối nạc. Nguy cơ càng cao khi quá trình này đi kèm ăn thiếu protein, không tập kháng lực và ngủ không đủ.

Tốc độ giảm cân cần được cá nhân hóa dựa trên lượng mỡ ban đầu, khối cơ, tuổi, bệnh lý và khả năng vận động thay vì đặt ra một mục tiêu giống nhau cho tất cả mọi người.

Người mắc bệnh mạn tính

Người mắc đái tháo đường, bệnh tim mạch, bệnh thận, bệnh gan, bệnh hô hấp hoặc các vấn đề cơ xương khớp có thể gặp khó khăn trong việc ăn uống và vận động. Một số bệnh lý còn làm tăng tình trạng viêm, suy yếu cơ hoặc hạn chế khả năng tập luyện.

Nhóm này cần được đánh giá chuyên môn để điều chỉnh năng lượng, lượng protein và hình thức vận động phù hợp với chức năng cơ thể.

Khi nào cần gặp Bác sĩ?

Phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh có thể bắt đầu giảm mỡ bằng cách điều chỉnh khẩu phần và tăng vận động. Dù vậy, một số trường hợp cần được Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đánh giá để hạn chế mất cơ, thiếu dinh dưỡng và các rủi ro liên quan đến bệnh nền.

Cân nặng giảm quá nhanh

Nếu cân nặng giảm nhanh trong thời gian ngắn kèm theo mệt mỏi, chóng mặt, giảm sức mạnh hoặc khó duy trì sinh hoạt thường ngày, mức thâm hụt năng lượng có thể đang quá lớn. Kế hoạch ăn uống cần được xem xét lại để bảo đảm cơ thể vẫn nhận đủ năng lượng, protein và các vi chất cần thiết.

Sức mạnh và khả năng vận động suy giảm

Sức mạnh giảm nhẹ trong một số buổi tập có thể liên quan đến giấc ngủ, căng thẳng hoặc lượng năng lượng nạp vào thấp hơn bình thường. Nếu tình trạng yếu cơ kéo dài, mức tạ giảm liên tục hoặc việc đi lại và thực hiện các hoạt động quen thuộc trở nên khó khăn, cần đánh giá nguy cơ mất cơ và điều chỉnh chương trình giảm cân.

Không thể đáp ứng đủ protein qua chế độ ăn

Một số người gặp khó khăn trong việc ăn đủ protein do giảm cảm giác ngon miệng, bệnh lý tiêu hóa, vấn đề răng miệng hoặc tác dụng của thuốc. Trong trường hợp này, chuyên gia có thể hỗ trợ lựa chọn nguồn protein phù hợp, điều chỉnh khẩu phần hoặc cân nhắc sản phẩm bổ sung khi cần thiết.

Có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc

Người mắc đái tháo đường, bệnh tim mạch, bệnh thận, bệnh gan, tăng huyết áp hoặc bệnh cơ xương khớp không nên tự ý cắt giảm khẩu phần quá mức. Nhu cầu năng lượng, lượng protein và hình thức vận động cần được cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, chức năng cơ thể và các thuốc đang sử dụng.

Điều trị béo phì bằng thuốc

Thuốc điều trị béo phì có thể làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ. Tuy nhiên, thuốc điều trị béo phì cần được Bác sĩ chỉ định sau khi thăm khám, đánh giá bệnh nền, thuốc đang sử dụng và sàng lọc chống chỉ định. Người giảm cân không nên tự mua thuốc hoặc tự điều chỉnh liều.

Trong quá trình điều trị, cần theo dõi cân nặng, vòng eo, thành phần cơ thể, sức mạnh, chế độ ăn, khả năng vận động và tác dụng không mong muốn. Do thuốc có thể làm giảm cảm giác đói, khẩu phần vẫn cần bảo đảm đủ protein và dưỡng chất để hạn chế mất cơ.

Người lớn tuổi hoặc có khối cơ thấp

Người lớn tuổi và người có khối cơ thấp cần đặc biệt thận trọng khi giảm cân. Mất thêm cơ có thể ảnh hưởng đến khả năng đi lại, giữ thăng bằng và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Mục tiêu điều trị cần hướng đến giảm mỡ nhưng vẫn bảo vệ sức mạnh và chức năng vận động thay vì chỉ tập trung vào số cân giảm được.

Đã nhiều lần giảm cân rồi tăng trở lại

Việc lặp lại các chế độ ăn kiêng khắt khe có thể khiến cân nặng giảm nhanh nhưng khối cơ cũng suy giảm. Khi cân nặng tăng trở lại, phần tăng thêm thường chủ yếu đến từ mỡ. Trong trường hợp này, cần xây dựng kế hoạch giảm mỡ bền vững hơn, kết hợp dinh dưỡng, tập kháng lực, vận động hằng ngày và theo dõi lâu dài.

Thăm khám chuyên môn giúp xác định mức năng lượng phù hợp, đánh giá nguy cơ mất cơ và xây dựng kế hoạch giảm mỡ dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế. Điều này đặc biệt quan trọng với người có bệnh nền, người lớn tuổi và người đang sử dụng thuốc điều trị béo phì.

Giảm cân đúng cách cần hướng đến giảm mỡ nhưng vẫn duy trì khối cơ, sức mạnh và khả năng vận động. Để đạt được mục tiêu này, người giảm cân cần tạo mức thâm hụt năng lượng hợp lý, ăn đủ protein, duy trì tập kháng lực, vận động thường xuyên và bảo đảm thời gian nghỉ ngơi.

Bên cạnh cân nặng, cần theo dõi thêm vòng eo, thành phần cơ thể, sức mạnh và mức năng lượng hằng ngày để đánh giá chất lượng của quá trình giảm mỡ. Với người có bệnh nền, khối cơ thấp hoặc đang điều trị béo phì bằng thuốc, kế hoạch giảm cân nên được Bác sĩ theo dõi và cá nhân hóa.

Tại MedFit, khách hàng được đánh giá tình trạng sức khỏe, thành phần cơ thể, chế độ ăn và khả năng vận động trước khi xây dựng kế hoạch giảm mỡ. Liên hệ ngay MedFit để được Bác sĩ thăm khám, đánh giá thành phần cơ thể và xây dựng kế hoạch giảm mỡ cá nhân hóa, giúp kiểm soát cân nặng an toàn, hạn chế mất cơ và duy trì kết quả lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Obesity and weight management for the prevention and treatment of diabetes: Standards of Care in Diabetes 2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S166–S182. doi:10.2337/dc26-S008
2. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Obesity. Pharmacologic treatment of obesity in adults: Standards of care in overweight and obesity. Diabetes Obes Cardiometab Care. 2026;1(1):5–36. doi:10.2337/doc26-0001
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
4. Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. doi:10.1136/bmjsem-2024-002363
5. Caturano A, Amaro A, Berra CC, Conte C. Sarcopenic obesity and weight loss induced muscle mass loss. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025;28(4):339–350. doi:10.1097/MCO.0000000000001057
6. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. doi:10.3945/an.116.014506
7. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
8. Kim IY, Deutz NEP, Wolfe RR. Update on maximal anabolic response to dietary protein. Clin Nutr. 2018;37(2):411–418. doi:10.1016/j.clnu.2017.11.003
9. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125–137. doi:10.1111/sms.14075
10. Roth C, Schoenfeld BJ, Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol. 2022;122(5):1129–1151. doi:10.1007/s00421-022-04902-6
11. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5):zsy027. doi:10.1093/sleep/zsy027
12. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. [online] Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 [Accessed 30 September 2026]