Ngủ nhiều có làm tăng cân không?

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng cho sức khỏe, nhưng câu hỏi được đặt ra là liệu ngủ quá nhiều có thể gây tăng cân không? Thực tế, việc ngủ quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Bài viết này từ MedFit sẽ làm sáng tỏ mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng, đồng thời đưa ra những gợi ý giúp kiểm soát hiệu quả cả hai tình trạng này để cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tìm hiểu về giấc ngủ

Giấc ngủ là trạng thái tự nhiên của cơ thể khi ý thức tạm thời ngừng hoạt động, cơ thể bước vào quá trình nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo cơ thể cũng như củng cố trí nhớ và học tập.

Trong chu kỳ giấc ngủ, hai giai đoạn chính là NREM (non-rapid eye movement) và REM (rapid eye movement), diễn ra theo một trình tự cụ thể và thay đổi liên tục. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm cả hai giai đoạn này.

Giấc ngủ NREM lại được chia thành ba giai đoạn, mỗi giai đoạn có những đặc điểm riêng:

• Giai đoạn 1 (NREM1): đây là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ, kéo dài vài phút. Cơ thể bắt đầu thư giãn, nhịp tim và nhịp thở chậm lại.
• Giai đoạn 2 (NREM2): giai đoạn này chiếm phần lớn thời gian giấc ngủ. Nhịp tim và nhịp thở tiếp tục chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm và cơ thể chuẩn bị bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn.
• Giai đoạn 3 (NREM3): đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Trong giai đoạn này, cơ thể phục hồi và sửa chữa các mô, củng cố hệ miễn dịch và sản xuất hormone tăng trưởng.

Sau khi hoàn thành các giai đoạn của NREM, chu kỳ giấc ngủ chuyển sang giai đoạn REM. Trong giai đoạn REM, mắt chuyển động nhanh, cơ thể trải qua các giấc mơ và não hoạt động tương tự như khi tỉnh táo. Giai đoạn REM đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, học tập và duy trì sức khỏe tinh thần.

Một chu kỳ giấc ngủ bắt đầu với giai đoạn NREM và tiếp tục qua các giai đoạn từ NREM1 đến NREM3 trước khi chuyển sang giai đoạn REM. Sau khi giai đoạn REM kết thúc, chu kỳ giấc ngủ lại quay trở lại giai đoạn NREM để bắt đầu lại. Mỗi đêm, một người trải qua nhiều chu kỳ như vậy, với giai đoạn REM thường dài hơn trong các chu kỳ sau của giấc ngủ. Điều này dẫn đến việc có nhiều giai đoạn REM hơn vào cuối một đêm ngủ, giúp tăng cường khả năng học tập và trí nhớ.

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể, củng cố trí nhớ và duy trì sức khỏe. Trong khi ngủ, cơ thể phục hồi năng lượng, sửa chữa mô bị tổn thương và củng cố hệ miễn dịch. Đặc biệt, giai đoạn REM giúp não bộ xử lý và củng cố thông tin, từ đó nâng cao trí nhớ và khả năng học tập. Đồng thời, giấc ngủ điều hòa cảm xúc và duy trì cân bằng nội môi, bao gồm việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp và sự trao đổi chất.

Chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, lối sống và môi trường. Người lớn tuổi thường cần ít thời gian ngủ hơn, khoảng 6-7 giờ mỗi đêm, trong khi người trưởng thành và người trẻ tuổi cần khoảng 7-9 giờ. Lối sống, bao gồm chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất và điều kiện môi trường ngủ như ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ, cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Stress, lo âu và các rối loạn tâm thần có thể gây khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến sự phục hồi và sức khỏe tổng thể. Đảm bảo thời gian ngủ đầy đủ và chất lượng giấc ngủ tốt là điều thiết yếu để duy trì sức khỏe và cảm giác tỉnh táo.

Tại sao ngủ nhiều có thể dẫn đến tăng cân?

Trong một nghiên cứu trên 2459 người trưởng thành tại Mỹ của Viện Khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng Quốc gia (National Health and Nutrition Examination Survey – NHANES) vào năm 2015-2016, kết quả nghiên cứu cho thấy rằng thời gian ngủ kéo dài có liên quan đến tăng tỷ lệ béo phì, với nguy cơ béo phì tăng lên khoảng 1,37 lần so với nhóm ngủ đủ giấc (7-9 giờ). Đặc biệt, khi phân tích theo giới tính, ở phụ nữ, nguy cơ béo phì trong nhóm ngủ nhiều tăng 1,698 lần. Điều này cho thấy rằng không chỉ ngủ quá ít mà ngủ quá nhiều cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở nữ giới.

Ngủ quá mức có thể dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể do:

Ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể

Leptin và ghrelin là yếu tố chính điều khiển cảm giác đói và no trong cơ thể. Khi ngủ nhiều, sự cân bằng của các hormone như leptin và ghrelin bị xáo trộn.

Leptin (hormone giảm cảm giác thèm ăn) có xu hướng tăng cao khi ngủ quá nhiều, trong khi ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) giảm. Tuy nhiên, sự mất cân bằng giữa leptin và ghrelin khi giấc ngủ kéo dài có thể dẫn đến rối loạn trong cơ chế điều chỉnh năng lượng.

Leptin tăng cao khi ngủ nhiều lẽ ra phải làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng khi sự mất cân bằng hormone xảy ra, tín hiệu no từ leptin không hoạt động hiệu quả. Đồng thời, ghrelin giảm lại làm tín hiệu đói bị rối loạn, khiến cơ thể không điều chỉnh đúng thời điểm cảm thấy đói và no. Điều này dẫn đến việc ăn uống vào các thời điểm không phù hợp chẳng hạn như ban đêm khi cơ thể ít vận động. Việc tiêu thụ thức ăn vào những thời điểm này thường làm tăng lượng calo mà cơ thể khó đốt cháy, dẫn đến tích lũy mỡ thừa.

Theo nghiên cứu của Taheri và cộng sự (2004), thời gian ngủ quá nhiều (hơn 7,7 giờ) có mối liên hệ với việc tăng chỉ số BMI, tương tự như khi bị thiếu ngủ.

Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh

Ngủ nhiều có thể khiến con người làm cảm thấy lười biếng hoặc không muốn nấu ăn. Điều này có thể dẫn đến việc lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như đồ ăn nhanh hoặc thức ăn được chế biến sẵn, thường chứa nhiều calo, chất béo và đường.

Nghiên cứu của Grandner và cộng sự (2013) đã chứng minh rằng những người ngủ nhiều có xu hướng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm không lành mạnh hơn.

Giảm hoạt động thể chất

Ngủ nhiều thường gây uể oải, thiếu động lực và kém năng động hơn, dẫn đến việc giảm hoạt động thể chất – một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Ít vận động khiến cơ thể tiêu hao ít calo hơn, làm tăng khả năng tích trữ mỡ thừa gây tăng cân, đặc biệt là khi lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể.

Nghiên cứu của Patel và cộng sự (2006) đã chỉ ra rằng ngủ hơn 9 giờ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm mức độ hoạt động thể chất, qua đó làm tăng nguy cơ tăng cân nặng.

Rối loạn quá trình chuyển hóa

Một yếu tố khác liên quan đến tăng cân do ngủ nhiều là sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa. Ngủ nhiều có thể làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR), khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến việc năng lượng dư thừa dễ dàng chuyển thành mỡ được tích trữ trong cơ thể.

Nghiên cứu của Taheri và cộng sự (2004) đã chỉ ra rằng thời gian ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tốc độ chuyển hóa và liên quan đến tình trạng béo phì.

Rối loạn nhịp sinh học

Ngủ nhiều có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng và kiểm soát sự thèm ăn.

Nguyên nhân dẫn đến ngủ nhiều

Ngủ quá mức có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm các yếu tố tâm lý và sinh lý, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Hiểu rõ những nguyên nhân này giúp kiểm soát tốt hơn chất lượng giấc ngủ, cụ thể như:

Yếu tố tâm lý

Căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm có thể khiến con người tìm đến giấc ngủ như một cách để trốn tránh vấn đề, dẫn đến ngủ nhiều hơn bình thường.

Yếu tố sinh lý

Một số giai đoạn sinh lý của cơ thể như tuổi dậy thì hay thời kỳ mang thai làm cho cơ thể mệt mỏi ngay sau khi ngủ nhiều giờ, dẫn đến nhu cầu ngủ kéo dài.

Về vấn đề tuổi tác, người già thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ liên tục suốt đêm và có xu hướng ngủ nhiều hơn vào ban ngày để bù đắp cho sự gián đoạn này. Những người trong nhóm tuổi này cũng có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn và cần ngủ nhiều hơn để phục hồi năng lượng.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Lối sống ít vận động, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ hoặc không có lịch ngủ ổn định cũng có thể góp phần vào tình trạng ngủ nhiều. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều caffein và rượu hoặc làm việc ca đêm có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục bằng cách ngủ nhiều hơn.

Thiếu hoạt động thể chất

Khi cơ thể ít vận động, có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ nhiều hơn. Sự thiếu hoạt động thể chất có thể làm giảm năng lượng và khuyến khích thói quen ngủ nhiều.

Sử dụng thuốc

Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc dị ứng, có thể gây buồn ngủ và làm tăng nhu cầu ngủ của cơ thể.

Các tình trạng và bệnh lý có liên quan và ảnh hưởng đến giấc ngủ

Thiếu ngủ kéo dài, chẳng hạn như sau một tuần làm việc căng thẳng hoặc một đêm thức khuya, có thể khiến cơ thể cố gắng bù đắp bằng cách ngủ nhiều hơn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và nhu cầu ngủ kéo dài hơn bình thường.

Hội chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng đường thở bị tắc nghẽn tạm thời, cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây buồn ngủ vào ban ngày. Thừa cân hoặc béo phì là yếu tố nguy cơ hàng đầu của tình trạng này, giảm cân có thể giúp giảm triệu chứng của tình trạng bệnh lý này.

Trầm cảm, mặc dù thường liên quan đến mất ngủ, cũng có thể dẫn đến tình trạng ngủ nhiều hơn như một cách để thoát khỏi cảm giác mệt mỏi và suy nhược tinh thần.

Tương tự, lo âu có thể gây khó ngủ vào ban đêm, dẫn đến việc ngủ nhiều hơn vào ban ngày để bù đắp cho giấc ngủ bị gián đoạn.

Hậu quả của việc tăng cân do ngủ nhiều

Khi ngủ quá nhiều, cơ thể không chỉ chịu tác động tiêu cực đến nhịp sinh học mà còn đối diện với nguy cơ tăng cân đáng kể. Tăng cân do ngủ nhiều có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần.

Hậu quả của tăng cân do ngủ nhiều và tăng cân do các nguyên nhân khác nhìn chung vẫn tương tự. Cả hai đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, rối loạn mỡ máu, đề kháng insulin dẫn đến rối loạn đường huyết và đái tháo đường típ 2, tăng áp lực lên các khớp và gây thoái hóa khớp, đặc biệt là khớp gối.

Khác biệt của tăng cân do ngủ nhiều chủ yếu đến từ bốn cơ chế gây tăng cân chính là rối loạn hormone, ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình trao đổi chất, giảm hoạt động thể chất và hành vi ăn uống không lành mạnh. Điều này có thể tạo ra một vòng lặp bệnh lý ngủ nhiều dẫn đến tăng cân, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tiếp tục gây rối loạn hormone, khiến tình trạng tăng cân trở nên nghiêm trọng hơn. Điều này có thể khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn so với các nguyên nhân tăng cân thông thường khác.

Giải pháp quản lý cân nặng do ngủ nhiều

Việc quản lý cân nặng trở nên khó khăn hơn khi nguyên nhân chính là do ngủ nhiều do có liên quan đến rối loạn hormone, ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình trao đổi chất, giảm hoạt động thể chất và hành vi ăn uống không lành mạnh.

Việc quản lý cân nặng trong trường hợp này đòi hỏi phải đặc biệt chú trọng đến việc điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện hoạt động thể chất thay vì chỉ tập trung vào chế độ ăn hoặc tập luyện như các trường hợp khác. Dưới đây là những giải pháp giúp quản lý cân nặng do ngủ quá mức gây nên:

Điều chỉnh giấc ngủ

• Thiết lập giờ giấc đi ngủ ổn định: tạo thói quen ngủ đủ giấc (khoảng 7-9 giờ mỗi đêm) và không nên ngủ trưa quá nhiều, kể cả vào những ngày nghỉ hay cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học và ổn định quá trình trao đổi chất.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát và tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để tránh rối loạn hormone melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần kéo dài thời gian ngủ.

Tăng cường hoạt động thể chất

• Kết hợp bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh: việc vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cải thiện sự cân bằng hormone ghrelin và leptin, đặc biệt quan trọng khi bị giảm động lực vận động do ngủ nhiều.

• Tăng cường vận động nhẹ trong ngày: nếu thường cảm thấy uể oải sau khi ngủ nhiều, hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc tập thể dục nhẹ để tăng cường sự tỉnh táo và giảm bớt tác động của việc ngủ quá mức.

Chế độ ăn uống hợp lý

• Chú ý đến loại thực phẩm và thời điểm ăn: tránh ăn các bữa lớn và uống rượu gần giờ đi ngủ vì có thể gây trào ngược dạ dày – thực quản và khó đi vào giấc ngủ. Tránh dùng soda, trà, cà phê và chocolate sau 2 giờ chiều vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 5-6 giờ và khiến cơ thể tỉnh táo.

• Kiểm soát lượng calo: hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo, tinh bột và đường, đặc biệt là những lúc cảm thấy uể oải sau khi ngủ quá lâu. Ưu tiên thực phẩm giàu protein như cá, trứng, thịt gà và các loại rau củ để duy trì năng lượng và giúp no lâu.

• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: tăng cường tiêu thụ các loại rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, giúp tránh cảm giác thèm ăn không cần thiết do sự mất cân bằng hormone.

Quản lý stress

Căng thẳng có thể làm ngủ nhiều hơn và gây rối loạn hormone, dẫn đến tăng cân. Các hoạt động như thiền và yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần phải kéo dài thời gian ngủ.

Nếu việc ngủ nhiều liên quan đến căng thẳng hoặc các vấn đề tâm lý, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc Bác sĩ để xử lý tận gốc nguyên nhân của vấn đề và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Thăm khám với chuyên gia y tế

Ngoài ra, ngủ quá nhiều có thể là biểu hiện của một số bệnh lý tim mạch, hô hấp và chuyển hóa như hội chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ gà, đái tháo đường, suy giáp, thiếu máu, Parkinson, Alzheimer hoặc các rối loạn về tâm lý như rối loạn lo âu và trầm cảm. Những bệnh lý này có thể gây ra mệt mỏi và cần phải ngủ nhiều hơn. Nên thăm khám với Bác sĩ nếu gặp các triệu chứng sau:

• Thay đổi cân nặng bất thường: tăng hoặc giảm cân đột ngột mà không rõ lý do.
• Cảm thấy mệt mỏi liên tục: dù ngủ nhiều nhưng vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ.
• Các vấn đề về hô hấp: thường xuyên ngáy to hoặc có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ.
• Rối loạn tâm lý: cảm thấy buồn bã, lo âu hoặc có các vấn đề tâm lý khác sau khi ngủ nhiều.

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe, nhưng việc ngủ quá nhiều có thể làm tăng cân do rối loạn hormone, giảm hoạt động thể chất, ăn uống không lành mạnh và ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Quản lý cân nặng hiệu quả đòi hỏi sự cân bằng giữa giấc ngủ khoa học, dinh dưỡng hợp lý và vận động thường xuyên.

MedFit là Phòng khám chuyên về điều trị béo phì, cung cấp các giải pháp giảm cân đa mô thức được thiết kế riêng biệt với từng cá nhân, giúp kiểm soát cân nặng an toàn và bền vững. Với đội ngũ Bác sĩ giàu kinh nghiệm, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng khách hàng trong hành trình lấy lại vóc dáng và sức khỏe. Hãy đến MedFit ngay hôm nay để khám phá phương pháp giảm cân toàn diện và tối ưu.

Tài liệu tham khảo

1. Chaput JP, Després JP, et al. “The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study“. Sleep. 2008 Apr;31(4):517-23. doi:10.1093/sleep/31.4.517
2. Taheri S, Lin L, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index“. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
3. Gangwisch JE, Malaspina D, et al. “Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I“. Sleep. 2005;28(10):1289-1296. doi:10.1093/sleep/28.10.1289
4. Patel SR, Malhotra A, et al. “Correlates of long sleep duration“. Sleep. 2006;29(7):881-889. doi:10.1093/sleep/29.7.881
5. Knutson KL, Spiegel K, et al. “The metabolic consequences of sleep deprivation“. Sleep Med Rev. 2007;11(3):163-178. doi:10.1016/j.smrv.2007.01.002
6. Nedeltcheva A, Kilkus J, et al. “Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks“. The American journal of clinical nutrition. 2009;89:126-33. doi:10.3945/ajcn.2008.26574
7. Dashti HS, Scheer FA, et al. “Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications“. Adv Nutr. 2015;6(6):648-659. Published 2015 Nov 13. doi:10.3945/an.115.008623
8. Tobaldini E, Costantino G, et al. “Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases“. Neurosci Biobehav Rev. 2017;74(Pt B):321-329. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.07.004
9. St-Onge MP, Roberts AL, et al. “Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals“. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):410-416. doi:10.3945/ajcn.111.013904