Ăn chay có giúp giảm cân không?

Nhiều người tin rằng ăn chay là cách hiệu quả để giảm cân nhờ việc loại bỏ thực phẩm động vật và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, liệu phương pháp này có thật sự mang lại hiệu quả giảm cân và có phù hợp với tất cả mọi người? Hãy cùng MedFit tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn chay và tác động của chế độ ăn này đối với quá trình giảm cân.

Chế độ ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay là lối sống tập trung vào việc loại bỏ hoàn toàn thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm động vật như trứng, sữa và mật ong. Thay vào đó, những người theo chế độ ăn chay thường ưu tiên các nguồn thực phẩm từ thực vật, các thực phẩm này bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc, đậu và hạt.

Có nhiều loại chế độ ăn chay khác nhau, phổ biến nhất là ăn thuần chay (vegan) và ăn chay (lacto-ovo vegetarian). Người ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn mọi sản phẩm động vật, bao gồm cả trứng, sản phẩm từ sữa và mật ong, trong khi người ăn chay cho phép tiêu thụ trứng và sản phẩm từ sữa.

Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay khi được thiết kế cân đối và cá nhân hóa một cách khoa học bởi các chuyên gia dinh dưỡng, có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc phòng ngừa một số bệnh lý. Tuy nhiên, chế độ ăn chay dựa trên các thực phẩm đã qua tinh chế hoặc chế biến có thể không mang lại những lợi ích sức khỏe này. Các lợi ích mà ăn chay mang lại bao gồm:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol máu bằng cách loại bỏ acid mật qua đường tiêu hóa. Cholesterol là thành phần quan trọng để tạo ra acid mật, giúp cơ thể tiêu hóa chất béo. Khi lượng acid mật bị đào thải tăng lên, cơ thể sẽ phải sử dụng thêm cholesterol từ máu để bù đắp, từ đó làm giảm mức cholesterol tổng thể, đặc biệt là LDL cholesterol.

Nghiên cứu của Dinu và cộng sự (2017) cho thấy những người ăn chay có chỉ số BMI, cholesterol toàn phần và LDL cholesterol thấp hơn đáng kể so với những người ăn thịt, giảm 25% nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ.

Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2

Chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 nhờ vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, ít năng lượng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Khác với các loại carbohydrate, chất xơ không bị cơ thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn, do đó không gây ra tình trạng tăng đường huyết đột ngột.

Chất xơ hòa tan từ lúa mạch, yến mạch, đậu xanh, hạt chia và rau củ sẽ tạo thành gel khi gặp nước trong dạ dày. Gel này làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ ruột non vào máu, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Nhờ đó, cơ thể không cần tiết ra quá nhiều insulin để kiểm soát đường huyết giúp, giảm nguy cơ mắc đái tháo đường.

Ngoài ra, chế độ ăn chay giàu chất xơ còn giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng khỏe mạnh là một yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2.

Giảm nguy cơ mắc thừa cân – béo phì

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân – béo phì. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2019 trên nhóm phụ nữ khỏe mạnh cho thấy mặc dù lượng calo, chất béo và carbohydrate tiêu thụ giữa các nhóm là tương đương, những người theo chế độ ăn chay và thuần chay lại có nồng độ leptin trong máu thấp hơn so với nhóm ăn thịt. Điều này cho thấy rằng chế độ ăn chay giàu chất xơ, trái cây và rau củ giúp điều hòa hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn như leptin và hệ vi khuẩn đường ruột.

Leptin là một hormone được tiết ra bởi các tế bào mỡ, hoạt động như một “tín hiệu no” gửi đến não. Khi lượng mỡ trong cơ thể tăng lên, nồng độ leptin cũng tăng theo, gửi tín hiệu đến não báo hiệu cơ thể đã no và không cần nạp thêm năng lượng. Tuy nhiên, khi tín hiệu leptin bị rối loạn, cơ thể có thể không nhận được thông điệp này, dẫn đến việc tiếp tục ăn uống và gây tích tụ mỡ, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giàu chất xơ có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư ruột. Chất xơ giúp làm tăng khối lượng phân, pha loãng các chất có khả năng gây ung thư trong chế độ ăn uống. Điều này giúp giảm thời gian tiếp xúc của các chất gây ung thư với thành ruột.

Ngoài ra, khi chất xơ được lên men bởi vi khuẩn trong ruột sẽ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ ung thư.

Trái cây và rau quả cũng đóng vai trò bảo vệ nhờ chứa nhiều hợp chất chống ung thư như chất xơ, carotenoid, flavonoid, vitamin B, vitamin C, vitamin E cùng các chất chống oxy hóa. Những hợp chất này giúp chống lại quá trình oxy hóa, trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương tế bào, từ đó làm giảm nguy cơ phát triển các tế bào ung thư.

Ăn chay có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn chay giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ nhờ vào việc tăng cường các thực phẩm ít năng lượng, giàu chất xơ và nước, tạo cảm giác no lâu hơn. Thực phẩm chay như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có mật độ năng lượng thấp nhưng giàu chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu hơn mà không cung cấp quá nhiều calo. Điều này tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo, là nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân. Đồng thời, chế độ ăn chay thường ít chất béo và cholesterol, giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mỡ máu.

Bên cạnh đó, chế độ ăn chay còn có ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, tăng cường vi khuẩn có lợi như Bacteroidetes, giúp giảm hấp thụ chất béo và cải thiện độ nhạy insulin. Sự thay đổi này thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thông qua việc tăng cường quá trình sinh nhiệt, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Có thể thấy chế độ ăn chay đang ngày càng được quan tâm với những lợi ích tiềm năng trong việc giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào lối sống, mức độ hoạt động thể chất và sự tuân thủ chế độ ăn. Để đạt hiệu quả, việc chọn lựa thực phẩm và kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng, ví dụ thay thế cơm trắng bằng gạo lứt và tăng cường rau xanh. Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm của hạt, chứa nhiều chất xơ và các vi chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, giúp kéo dài cảm giác no và ổn định đường huyết. Dù vậy, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều calo ngay cả từ những thực phẩm dinh dưỡng, ít béo và nguồn gốc thực vật cũng có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Mặc dù có thể hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn chay cần được kết hợp với các yếu tố khác như luyện tập thể dục và kiểm soát lượng calo để đạt được kết quả tối ưu. Tuy nhiên, không nên coi đó là giải pháp duy nhất cho việc giảm cân vì nhiều yếu tố khác như di truyền, hormone và tâm lý cũng ảnh hưởng đến kết quả.

Những sai lầm dễ mắc phải khi lựa chọn chế độ ăn chay để giảm cân

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần loại bỏ thịt khỏi khẩu phần ăn là có thể giảm cân tự động. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Thiếu kiến thức về dinh dưỡng và việc lựa chọn thực phẩm không đúng cách có thể dẫn đến những sai lầm khi áp dụng chế độ ăn chay với mục tiêu giảm cân.

Không kiểm soát calo

Việc theo dõi lượng calo và khẩu phần ăn là điều quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào bao gồm cả chế độ ăn chay. Nhiều thực phẩm chay, đặc biệt là các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó và thanh ngũ cốc, có hàm lượng calo cao, chủ yếu do chứa nhiều chất béo không bão hòa. Mặc dù chất béo trong các loại hạt này là nguồn dinh dưỡng lành mạnh và cung cấp nhiều năng lượng, việc tiêu thụ quá mức vẫn có thể dẫn đến việc nạp thêm calo ngoài ý muốn.

Điều này là bởi vì chất béo dù lành mạnh vẫn có năng lượng rất cao, mỗi gram chất béo cung cấp 9kcal, trong khi mỗi gram carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4kcal. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, dù là từ các nguồn thực vật lành mạnh, vẫn có thể khiến bạn tiêu thụ vượt quá lượng calo cần thiết trong ngày. Ví dụ, một khẩu phần 100g hạt điều có thể cung cấp lên đến 600kcal. Nếu không chú ý đến khẩu phần, việc tiêu thụ quá nhiều có thể cản trở quá trình giảm cân. Do đó, cần phải chú ý đến kích thước khẩu phần, đọc nhãn thực phẩm và đảm bảo rằng mỗi bữa ăn có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm khác nhau.

Không chú trọng đến nguồn protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu hơn trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay, có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Một số nguồn thực phẩm thực vật thường thiếu hụt một hoặc nhiều acid amin thiết yếu – những “viên gạch” cấu tạo nên protein trong cơ thể hoặc có hàm lượng protein thấp hơn so với các nguồn protein từ động vật. Các nguồn protein chủ yếu của người ăn chay là đậu nành, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, cơ thể thường hấp thụ và sử dụng protein từ thực vật kém hiệu quả hơn so với protein từ động vật như thịt, cá, trứng và sữa.

Việc thiếu hụt protein hoặc acid amin thiết yếu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài và làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân. Vì vậy, người ăn chay cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn thực vật đa dạng, đồng thời kết hợp các thực phẩm để đảm bảo đủ tất cả các acid amin thiết yếu.

Chỉ tập trung vào thực phẩm chay chế biến sẵn

Nhiều người khi chuyển sang chế độ ăn chay thường lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, snack chay và thực phẩm chay giả thịt vì tính tiện lợi. Mặc dù là thực phẩm chay, những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh trong khi thiếu vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này có hàm lượng calo cao nhưng lại cung cấp ít chất dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng calo rỗng, tức là cung cấp năng lượng mà không bổ sung đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm này dễ dẫn đến việc cơ thể hấp thụ thừa calo, từ đó gây tăng cân. Hơn nữa, việc ăn thường xuyên các thực phẩm chế biến sẵn này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác, khiến cơ thể thiếu hụt các vitamin và khoáng chất quan trọng. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế

Không ít người giảm cân theo chế độ ăn chay thường tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate, đặc biệt từ ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt. Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, việc tiêu thụ quá nhiều mà không tiêu hao có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng thường thiếu chất xơ và dinh dưỡng so với ngũ cốc nguyên hạt, làm tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Hơn nữa, đồ ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh, có thể gây cản trở trong quá trình giảm cân.

Thiếu cân bằng dinh dưỡng

Khi áp dụng chế độ ăn chay để giảm cân, việc chỉ tập trung vào một số loại thực phẩm nhất định có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Những vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B12, vitamin D, canxi, omega-3, sắt và kẽm thường có nhiều trong thực phẩm động vật. Do đó, việc bổ sung đầy đủ các vi chất này có thể gặp khó khăn nếu không có sự kết hợp đa dạng các loại thực phẩm hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng trong chế độ ăn thuần chay.

Thiếu sắt và kẽm

Chế độ ăn chay, nếu không được xây dựng một cách đa dạng và cân bằng, có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như sắt và kẽm. Mặc dù các thực phẩm như hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau lá xanh đậm có thể cung cấp một lượng sắt và kẽm nhất định, sắt trong thực vật (sắt không heme) có tỷ lệ hấp thu thấp hơn so với sắt từ thực phẩm động vật (sắt heme). Thêm vào đó, hợp chất phytate từ ngũ cốc và đậu có thể làm giảm khả năng cơ thể hấp thu kẽm.

Những người ăn chay không chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm đa dạng và kết hợp hợp lý có thể gặp phải tình trạng thiếu sắt và kẽm, điều này có thể dẫn đến thiếu máu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương cũng như gây ra các vấn đề về miễn dịch và tăng trưởng.

Thiếu vitamin B12

Vitamin B12 giữ vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp DNA, hình thành tế bào máu đỏ và duy trì chức năng của hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, nhu cầu vitamin B12 hàng ngày thường khó được đáp ứng đầy đủ chỉ từ thực phẩm thực vật như rau xanh, tảo hay nấm vì những thực phẩm này chỉ chứa một lượng rất nhỏ vitamin B12. Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các vấn đề huyết học, ảnh hưởng đến sức khỏe xương, làm tăng nguy cơ mất xương do giảm mật độ khoáng và giảm chức năng của tế bào tạo xương.

Thiếu acid béo chuỗi dài omega-3

Chế độ ăn chay thiếu sự đa dạng và cân bằng, đặc biệt khi không bao gồm cá, trứng hoặc thực phẩm từ biển, thường không cung cấp đủ các acid béo chuỗi dài omega-3 như eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Những acid béo này rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch cũng như chức năng của mắt và não. Mặc dù acid béo omega-3 từ thực vật và α-linolenic acid (ALA) có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, hiệu quả chuyển đổi này khá thấp. Do đó, người ăn chay, đặc biệt là người thuần chay, thường có nồng độ EPA và DHA trong máu thấp hơn so với những người không ăn chay.

Thiếu canxi

Chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay có thể dẫn đến thiếu hụt canxi do việc loại bỏ các sản phẩm sữa và thịt ra khỏi khẩu phần ăn. Theo nghiên cứu EPIC-Oxford, người ăn thuần chay thường tiêu thụ ít canxi hơn so với những người ăn thịt hoặc lacto-ovo chay (có ăn trứng và sữa). Điều này đặc biệt quan trọng vì canxi là yếu tố thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.

Mặc dù một số thực phẩm thực vật như bông cải xanh, cải xoăn, đậu hũ và sữa thực vật có thể cung cấp canxi, hàm lượng và khả năng hấp thu từ các nguồn này thường thấp hơn so với canxi từ sữa động vật. Ngoài ra, oxalat và phytic acid có trong một số thực phẩm như rau chân vịt, cải thìa, rau muống và các loại đậu có thể cản trở quá trình hấp thu canxi. Vì vậy, lượng canxi hấp thu thực tế từ các nguồn này có thể chỉ đạt khoảng 5%. Việc thiếu đa dạng trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt canxi và gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Thiếu vitamin D

Người theo chế độ ăn thuần chay có nguy cơ thiếu vitamin D do chế độ ăn này không bao gồm các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, dầu gan cá và thực phẩm từ động vật như gan và trứng. Nghiên cứu EPIC-Oxford cho thấy lượng vitamin D trung bình ở người ăn chay thuần thấp hơn đáng kể so với những người ăn thịt. Điều này đặc biệt nghiêm trọng vì vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương và quá trình hấp thu canxi. Theo nghiên cứu, khoảng 8% người ăn thuần chay có mức vitamin D ở mức rất thấp, tăng nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến mật độ xương.

Những ai không nên ăn chay để giảm cân

Chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và hỗ trợ giảm cân nhưng không phải ai cũng phù hợp để áp dụng. Đặc biệt, những người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh thận hoặc bệnh tim mạch cần có sự tư vấn từ Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tương tự, người bị dị ứng thực phẩm cần điều chỉnh thực đơn chay sao cho phù hợp với tình trạng của mình để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Ngoài ra, việc ăn chay có thể trở thành một thách thức đối với những người gặp khó khăn trong việc từ bỏ thực phẩm động vật hoặc chưa biết cách xây dựng thực đơn chay cân đối. Thiếu sự đa dạng trong món ăn, đặc biệt khi ăn ngoài, cũng khiến chế độ ăn chay trở nên khó duy trì lâu dài.

Do đó, trước khi quyết định chuyển sang chế độ ăn chay để giảm cân, cần tìm hiểu kỹ lưỡng và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Một chế độ ăn chay hiệu quả phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, hỗ trợ mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe bền vững.

Chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng để đạt hiệu quả trong việc giảm cân, cần hiểu rõ cách áp dụng đúng đắn và phù hợp với từng cá nhân. Nếu bạn đang cân nhắc chuyển sang chế độ ăn chay hoặc cần thiết kế một kế hoạch giảm cân khoa học, hãy để MedFit đồng hành cùng bạn. Với đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa và chuyên gia dinh dưỡng, MedFit sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn một cách an toàn và bền vững. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện ngay hôm nay!

Tài liệu tham khảo

1. Han SN. “Vegetarian Diet for Cardiovascular Disease Risk Reduction: Cons“. J Lipid Atheroscler. 2023;12(3):323-328. doi:10.12997/jla.2023.12.3.323
2. Zhou E, Rifkin S. “Colorectal Cancer and Diet: Risk Versus Prevention, Is Diet an Intervention?“. Gastroenterol Clin North Am. 2021;50(1):101-111. doi:10.1016/j.gtc.2020.10.012
3. Hargreaves SM, Raposo A, et al. “Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains“. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(8):4067. Published 2021 Apr 12. doi:10.3390/ijerph18084067
4. Craig WJ, Mangels AR, et al. “The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals“. Nutrients. 2021;13(11):4144. Published 2021 Nov 19. doi:10.3390/nu13114144
5. Gogga P, Śliwińska A, et al. “Association between different types of plant-based diets and leptin levels in healthy volunteers“. Acta Biochim Pol. 2019;66(1):77-82. doi:10.18388/abp.2018_2725
6. Najjar RS, Feresin RG. “Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights“. Nutrients. 2019;11(11):2712. Published 2019 Nov 8. doi:10.3390/nu11112712
7. Falchetti A, Cavati G, et al. “The effects of vegetarian diets on bone health: A literature review“. Front Endocrinol (Lausanne). 2022;13:899375. Published 2022 Aug 5. doi:10.3389/fendo.2022.899375