Hiếu khí và kỵ khí là hai hình thức tập luyện thể dục thể thao phổ biến dành cho tất cả mọi người. Vậy nếu muốn giảm cân thì nên tập luyện hiếu khí hay kỵ khí? Mỗi hình thức tập luyện này có những ưu nhược điểm như thế nào? Hãy cùng MedFit giải đáp những câu hỏi này trong bài viết dưới đây nhé!
Tập hiếu khí và tập kỵ khí là gì?
Để biết được giảm cân nên tập hiếu khí hay kỵ khí, trước hết cần biết tập hiếu khí và kỵ khí là gì cũng như những đặc điểm của hai dạng bài tập này.
Tập hiếu khí là gì?
Các bài tập hiếu khí, hay còn gọi là aerobic, là các bài tập với cường độ thấp đến trung bình và có thể duy trì trong thời gian dài. Tập hiếu khí là dạng thực hiện các bài tập thiên về sức bền và khi tập, các cơ trên cơ thể sẽ phối hợp và di chuyển một cách nhịp nhàng.
Khi tập hiếu khí, cơ thể sẽ tạo ra năng lượng bằng quá trình đốt cháy carbohydrate và chất béo với sự có mặt của oxy. Các bài tập này cũng làm tăng nhịp tim và nhịp thở của người thực hiện. Một số bài tập hiếu khí điển hình có thể kể đến như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hoặc các bài thể dục nhịp điệu.
Tập kỵ khí là gì?
Các bài tập kỵ khí, hay còn gọi là anaerobic, là các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Khi tập kỵ khí, cơ thể sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc đốt cháy carbohydrate nhưng không có sự hiện diện của oxy. Điều này thường xảy ra khi một người thực hiện các hoạt động ngắn, mạnh và nhanh như khi chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng. Các bài tập kỵ khí điển hình có thể kể đến như nâng tạ, squat, plank hoặc HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng).
Hiệu quả của tập hiếu khí và tập kỵ khí với quá trình giảm cân
Trước hết cần phải khẳng định rằng cả bài tập hiếu khí và bài tập kỵ khí đều giúp kiểm soát cân nặng cũng như giảm cân. Tuy nhiên, tác động của hai bài tập này lên quá trình giảm cân là khác nhau, do đó hiệu quả giảm cân cũng khác nhau.
Hiệu quả của tập hiếu khí trong quá trình giảm cân
Các bài tập hiếu khí giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Thực hiện thường xuyên các bài tập này sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và giảm trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, thực hiện các bài tập hiếu khí cũng đồng thời giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Tuy nhiên, tập hiếu khí cũng có những khuyết điểm nhất định. Đầu tiên, những bài tập này đốt mỡ chậm nên thường yêu cầu thời gian tập luyện dài mới thấy được hiệu quả. Ngoài ra, tập hiếu khí không phải là lựa chọn tối ưu để giúp xây dựng cơ bắp. Do đó, nếu chỉ tập hiếu khí thì có thể giảm cân nhưng cơ thể sẽ kém săn chắc. Hơn nữa, việc mất cơ sẽ khiến cơ thể khó duy trì cân nặng như mong muốn.
Hiệu quả của tập kỵ khí đối với quá trình giảm cân
Các bài tập kỵ khí giúp đốt cháy nhanh và nhiều calo. Hơn nữa, thực hiện bài tập này còn giúp cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi nhằm mục đích phục hồi cơ thể (hiệu ứng afterburn). Không chỉ dừng lại ở đó, tập kỵ khí còn là một phương án tốt giúp xây dựng cơ bắp và từ đó sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn.
Hiện nay, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy tập kỵ khí giúp giảm cân hiệu quả hơn vì khi tập, cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng hơn và đòi hỏi phải nỗ lực nhiều hơn.
Mặc dù vậy, tập kỵ khí cũng có những khuyết điểm riêng. Bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực nên chỉ có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Thêm vào đó, khi cơ thể phải gắng sức quá mức thì dễ mệt mỏi và có nguy cơ chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật trong các bài tập. Các bài tập kỵ khí cũng không phù hợp với những người mới tập hoặc người có thể lực yếu.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Hiệu quả giảm cân của bài tập kỵ khí và bài tập hiếu khí đối với người béo phì
Bài tập kỵ khí được đánh giá là giúp giảm cân tốt hơn nhưng với riêng đối tượng những người béo phì, các bài tập hiếu khí lại cho thấy hiệu quả giảm cân và cải thiện tình trạng tim phổi tốt hơn:
- Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bài tập hiếu khí giúp giảm cân tốt hơn bài tập kỵ khí ở những người tham gia béo phì.
- Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Obesity năm 2013 cho thấy chỉ riêng bài tập hiếu khí đã giúp giảm cân đáng kể ở cả nam và nữ.
Nguyên nhân của việc này có thể là do các bài tập hiếu khí có cường độ thấp, ít gây áp lực lên tim và dễ tập hơn nên người thực hiện có thể tập trong thời gian dài và đều đặn. Ngược lại, các bài tập kỵ khí có cường độ cao và khiến hệ tim mạch phải làm việc nhiều hơn, vì thế những người béo phì không thể duy trì việc tập hàng ngày trong thời gian dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Nên tập hiếu khí hay kỵ khí để giảm cân?
Tập hiếu khí hay kỵ khí đều giúp giảm cân. Vậy khi giảm cân thì nên tập hiếu khí hay kỵ khí? Thực tế điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như thể trạng và mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, người tập cũng nên tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ lựa chọn những bài tập phù hợp nhất.
Những ai nên tập hiếu khí để giảm cân?
Có cường độ nhẹ và đốt cháy calo tương đối chậm, những ai muốn có một hành trình giảm cân an toàn và không vội vàng rất phù hợp để tập luyện các bài tập hiếu khí. Đây cũng là bài tập dành cho những ai muốn giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả mà không cần chú trọng nhiều đến việc xây dựng cơ bắp.
Ngoài ra, những người béo phì mới bắt đầu hành trình giảm cân cũng nên thực hiện các bài tập hiếu khí. Với cường độ thấp, bài tập này không gây áp lực quá lớn lên cơ thể mà vẫn có tác dụng giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thêm vào đó, việc thực hiện các bài tập này đều đặn hàng ngày cũng sẽ góp phần hiệu quả vào việc cải thiện sức khỏe toàn diện, đồng thời giúp cơ thể làm quen với việc vận động. Sau một khoảng thời gian, người béo phì có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên cũng như Bác sĩ để nâng dần cường độ tập luyện và chuyển dần sang bài tập kỵ khí.
Những ai nên tập kỵ khí để giảm cân?
Những bài tập kỵ khí có cường độ cao và đốt cháy nhiều calo sẽ phù hợp với những ai đã quen với việc tập luyện và muốn giảm cân nhanh. Ngoài ra, những người muốn cải thiện hình thể và xây dựng cơ bắp cũng rất phù hợp để thực hiện các bài tập này.
Như vậy, tập hiếu khí hay kỵ khí đều có hiệu quả đối với những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc lựa chọn xem giảm cân nên tập hiếu khí hay kỵ khí hoàn phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Ngoài ra, hãy tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ và huấn luyện viên để có được những hướng dẫn phù hợp nhất. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn, hãy liên hệ với MedFit ngay để nhận được sự tư vấn chi tiết nhé!
Tài liệu tham khảo
- Al Saif A, Alsenany S. “Aerobic and anaerobic exercise training in obese adults“. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1697-1700. doi:10.1589/jpts.27.1697
- Willis LH, Slentz CA, et al. “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults“. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
