Ăn khuya là thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại ngày nay vì nhiều lý do khác nhau. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ăn khuya mang lại nhiều tác hại hơn là lợi ích đối với sức khỏe, trong đó có thừa cân, béo phì – một bệnh lý chuyển hóa mạn tính không dễ điều trị. Cùng MedFit tìm hiểu thông tin khoa học về thói quen ăn khuya, tại sao người có thói quen ăn khuya thì dễ bị thừa cân, béo phì và những biện pháp để hạn chế tác hại của thói quen này trong bài viết dưới đây.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Ăn khuya là vào thời điểm nào?

Ăn khuya được xác định là có bữa ăn diễn ra sau giờ ăn tối, đặc biệt là gần với thời điểm bắt đầu giấc ngủ. Như vậy, thói quen ăn bữa tối muộn hoặc có thêm bữa ăn phụ vào thời điểm này đều được xem là ăn khuya.

Hiện nay chưa có đồng thuận chính thức về thời điểm cụ thể:

Ở Hoa Kỳ, một nghiên cứu xác định 20 giờ là thời điểm cuối tiêu thụ thức ăn của phần lớn dân số.
Một nghiên cứu khác phân tích kỹ hơn về sắc tộc cho thấy khoảng thời gian ăn tối dao động trong khoảng 18-20 giờ.
Một nghiên cứu ở Nhật Bản thì định nghĩa thói quen ăn khuya là ăn tối trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ hoặc ăn bữa phụ sau bữa ăn tối.
Nghiên cứu đánh giá tác hại của ăn khuya ở Trung Quốc lấy mốc từ 22 giờ.

Do đó, thời điểm xác định ăn khuya có thể được chấp nhận là sau khoảng thời gian ăn tối bình thường, vào khoảng 20 giờ.

ăn khuya là ăn sau bữa tối, sau 20 giờ — Thời điểm xác định ăn khuya có thể được chấp nhận là sau 20 giờ

Khảo sát Đánh giá Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) từ 2013-2016 là một khảo sát về tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe người dân Hoa Kỳ, cho thấy có đến 64,4% người trưởng thành ở quốc gia này có bữa ăn muộn vào buổi tối, các thực phẩm thường được lựa chọn là bánh ngọt, sandwich, đồ uống có cồn và snack. Một số đối tượng thường dễ có thói quen ăn khuya như người phải làm ca đêm hoặc ngoài giờ (bác sĩ, bảo vệ, công nhân tăng ca), học sinh và sinh viên do phải thức khuya làm bài tập, người bị stress thường ăn khuya như một cách để đối phó với căng thẳng và lo âu, người có hoạt động giải trí muộn vào buổi tối (chơi game, xem phim), người có hội chứng ăn đêm.

thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo — Các thực phẩm thường được lựa chọn để ăn khuya bao gồm là bánh ngọt, sandwich, đồ uống có cồn và snack

Ăn khuya có gây tăng cân không?

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy ăn khuya là yếu tố nguy cơ gây thừa cân và béo phì. Các nghiên cứu đầu tiên được tiến hành trên động vật ghi nhận mối liên quan giữa thời gian ăn uống không phù hợp gây tăng cân đáng kể. Điển hình là thí nghiệm ở chuột với cùng chế độ ăn giàu chất béo, nhóm chuột được cho ăn vào khoảng thời gian nghỉ ngơi tăng cân đáng kể so với nhóm được cho ăn vào khoảng thời gian hoạt động trong ngày.

Tiếp theo là các thử nghiệm lâm sàng ở người cũng có những kết quả tương tự:

Một nghiên cứu cho thấy nhóm người tiêu thụ nhiều calo trong bữa tối hơn so với các bữa khác trong ngày có tỷ lệ béo phì cao hơn.
Một nghiên cứu lớn hơn, theo dõi những người khỏe mạnh không béo phì trong 6 năm, cũng cho thấy nhóm tiêu thụ > 48% tổng năng lượng trong ngày vào ban đêm có nguy cơ béo phì tăng gấp đôi so với nhóm còn lại. Ngoài ra, còn tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa và gan nhiễm mỡ không do rượu gấp 1,5 lần.
Nghiên cứu ở trẻ em trong độ tuổi đến trường cũng cho kết quả tương tự khi nhóm ăn tối muộn (sau 21 giờ) có BMI và chu vi vòng cánh tay lớn hơn nhóm ăn tối sớm khoảng 2,1 lần.
Một nghiên cứu tại Nhật ghi nhận những người có thói quen ăn tối muộn ít nhất 3 lần/tuần và ăn nhẹ sau bữa tối ít nhất 3 lần/tuần tăng nguy cơ béo phì trung tâm, tăng huyết áp và rối loạn lipid máu so với nhóm còn lại.

hình minh họa béo phì trung tâm — Một nghiên cứu đã ghi nhận người có thói quen ăn tối muộn hoặc ăn nhẹ sau bữa tối ≥ 3 lần/tuần tăng nguy cơ béo phì trung tâm

Mặt khác, các nhà khoa học phát hiện rằng nhóm người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn có caloric midpoint (thời điểm 50% tổng lượng calo trong ngày được tiêu thụ) gần với thời điểm nồng độ hormone melatonin (hormone điều hòa nhịp thức ngủ, gây buồn ngủ và thường xuất hiện vào 2-3 giờ trước khi cơ thể bước vào giấc ngủ buổi tối một cách tự nhiên) bắt đầu tăng lên, tức là người có các bữa ăn trễ hoặc có bữa ăn nhiều năng lượng vào buổi tối sẽ có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn.

Từ đó cho thấy, những người có xu hướng ăn muộn, ăn thêm sau bữa tối và ăn nhiều calo vào bữa tối dễ bị tích lũy mỡ và có nguy cơ thừa cân, béo phì. Ngoài ra, ăn khuya còn tăng nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2, rối loạn mỡ máu, bệnh lý tim mạch. Những bệnh lý này gây ra nhiều khó khăn cho quá trình kiểm soát cân nặng.

ăn khuya còn làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu — Ăn khuya còn làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Cơ chế gây béo phì của thói quen ăn khuya

Nghiên cứu so sánh giữa người làm việc ca đêm và người làm việc ca sáng cho thấy mặc dù lượng năng lượng tiêu thụ trong ngày là như nhau, người làm việc ca đêm tăng cân nhiều hơn so với nhóm làm việc ban ngày. Điều này gợi ý rằng, ngoài tiêu thụ năng lượng quá mức thì thời gian của bữa ăn, loại thức ăn tiêu thụ và những thay đổi của cơ thể do sự lệch nhịp sinh học có thể là cơ chế gây tăng cân.

Những nghiên cứu sâu hơn đã làm rõ hơn các cơ chế này:

RMR và TEF

RMR: năng lượng chuyển hóa lúc nghỉ (resting metabolic rate), là năng lượng duy trì hoạt động chuyển hóa trong cơ thể).
TEF: hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food), là năng lượng tiêu hao cho hoạt động chuyển hóa thức ăn).

RMR và TEF chiếm khoảng 80% tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Các thử nghiệm cho thấy RMR và TEF hoạt động mạnh nhất vào giai đoạn cơ thể hoạt động trong ngày, đến thời điểm càng gần giấc ngủ thì RMR và TEF càng giảm dần, đến mức thấp nhất là vào giữa đêm.

Người ta thấy rằng cùng một bữa ăn với lượng calo như nhau, nếu thời gian ăn càng gần giấc ngủ thì năng lượng cơ thể tiêu thụ càng thấp, dẫn đến năng lượng dư thừa được tích lũy nhiều hơn so với khi ăn ở thời điểm khác, về lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân.

Chuyển hóa glucose sau ăn

Độ nhạy của insulin giảm ở người bị lệch nhịp sinh học. Nghiên cứu cho thấy người ăn khuya có nồng độ đường huyết sau ăn cao hơn đáng kể dù nồng độ insulin trong máu cũng cao hơn.

tăng nồng độ glucose trong máu — Nghiên cứu cho thấy người ăn khuya có nồng độ đường huyết sau ăn cao hơn so với người không ăn khuya

Thêm nữa, nồng độ cortisol máu ban đêm cũng tăng cao hơn ở nhóm người ăn khuya, hormone này khiến cơ thể kháng insulin và giảm dung nạp đường. Việc tăng đường huyết kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý chuyển hóa như béo phì và đái tháo đường típ 2.

Chuyển hóa lipid sau ăn

Bữa ăn khuya gây ra trạng thái đồng hóa, tức là ưu tiên dự trữ hơn là oxy hóa lipid tạo năng lượng. Điều này có thể do nhu cầu tiêu thụ năng lượng của cơ thể giảm xuống vào ban đêm và bữa ăn khuya làm tăng nồng độ insulin và cortisol. Hậu quả là dẫn đến tăng tích trữ mô mỡ, gây tăng cân.

ăn khuya gây tăng tích trữ mô mỡ — Bữa ăn khuya có thể dẫn đến tăng tích trữ mô mỡ, gây tăng cân

Cảm giác no

Hormone leptin tạo cảm giác no tăng lên sau khi ăn và giảm khi đói. Nếu liên tục có các bữa ăn không đúng thời điểm thì định nồng độ leptin sau ăn bị trì hoãn, hậu quả là cơ thể ít cảm thấy no sau khi ăn, dẫn đến ăn nhiều quá mức cần thiết.

Hệ vi sinh đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có vai trò lớn trong việc ngăn ngừa các bệnh lý chuyển hóa như béo phì, đái tháo đường, bệnh lý tim mạch nhờ khả năng điều hòa phản ứng viêm, tối ưu hóa quá trình hấp thu dinh dưỡng.

Chưa có nghiên cứu trên người nhưng các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy ăn tối muộn và ăn khuya làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột và tăng cân.

Hành vi ăn uống thúc đẩy béo phì

Người có thói quen ăn khuya cũng thường có những hành vi ăn uống kém lành mạnh như ăn nhiều hơn do căng thẳng hay ăn vào ban đêm khi xem màn hình. Hành vi ăn uống này thường kèm xu hướng tiêu thụ các thực phẩm kém lành mạnh như thức ăn nhanh, bánh kẹo, đồ uống có ga… vốn có nhiều năng lượng, nhiều đường và chất béo.

Đối tượng này cũng thường thiếu động lực để kiểm soát chế độ ăn và tập luyện thể chất đều đặn, dẫn đến khó giảm cân và duy trì cân nặng.

Như vậy, thói quen ăn khuya trực tiếp làm thay đổi lệch nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, gián tiếp dẫn đến rối loạn trong các quá trình chuyển hóa năng lượng, cuối cùng dẫn đến dư thừa năng lượng, tăng tích trữ mỡ và tăng cân.

ca lâm sàng giảm cân bằng phương pháp đa mô thức tại medfit (ca nam) — Ca lâm sàng điều trị béo phì tại MedFit

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Làm thế nào để hạn chế tác hại khi ăn khuya?

Tốt nhất là không nên ăn khuya, cần phải đặt giờ ăn cố định và không ăn thêm sau đó. Phương pháp nhịn ăn theo thời gian (time-restricted feeding – TRF) đã chứng minh được khả năng ngăn ngừa béo phì cũng như các bệnh lý chuyển hóa khác, việc nhịn ăn từ sau bữa ăn tối đến bữa sáng tiếp theo được xem là một hình thức TRF tự nhiên. Không nên ăn nếu không thực sự thấy đói mà có thể uống nước, sữa ấm hoặc trà thảo mộc.

Tuy nhiên, nếu có nguyên nhân nào đó khiến bữa ăn khuya là bắt buộc thì có thể tham khảo những gợi ý sau để hạn chế tác hại của thói quen này:

Không nên bỏ bữa sáng: người bỏ bữa sáng thường có xu hướng ăn nhiều hơn ở các bữa còn lại để đảm bảo đủ năng lượng, dẫn đến phải tiêu thụ một lượng lớn calo vào bữa ăn tối.
Phân bố lượng calo vào các bữa ăn hợp lý: nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và buổi trưa, ít hơn vào buổi tối. Đồng thời, nên ăn bữa sáng ít tinh bột, giàu protein vì chế độ ăn này giúp giảm hormone tạo cảm giác đói (ghrelin) và tăng hormone tạo cảm giác no (leptin), cải thiện độ nhạy của insulin, tăng hiệu ứng sinh nhiệt từ thức ăn và mang lại khả năng giảm cân hiệu quả hơn.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: không nên chọn thực phẩm có mật độ năng lượng cao thường là thực phẩm chứa nhiều chất béo và tinh bột như đồ ăn nhanh, bánh kẹo… Nên lựa chọn thực phẩm có nhiều chất xơ và protein.
Tránh ăn ngay trước khi ngủ: nên ăn trước khi ngủ ít nhất 1-2 giờ để hệ tiêu hóa có thời gian xử lý thức ăn. Nằm ngay sau khi ăn có thể gây trào ngược và rối loạn giấc ngủ.
Tránh sử dụng chất kích thích: không nên sử dụng cà phê, trà xanh, đồ uống có cồn… vào buổi tối muộn vì có thể gây mất ngủ và ảnh hưởng đến nhịp sinh học.
Tập luyện thể chất thường xuyên: vừa giúp cải thiện khả năng trao đổi chất, vừa giúp cơ thể thư giãn, giảm bớt căng thẳng và tránh hành vi ăn uống quá mức do cảm xúc.

thăm khám với bs thục anh — Thăm khám Bác sĩ để được tư vấn và xây dựng phác đồ giảm cân phù hợp

Thói quen ăn khuya không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn gây rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, việc điều chỉnh thời gian ăn uống, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì lối sống khoa học là rất quan trọng.

MedFit là Phòng khám giảm cân đa mô thức, với đội ngũ Bác sĩ Nội tiết, Bác sĩ Dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể chất, kết hợp công nghệ tiên tiến cùng phác đồ điều trị được cá nhân hóa – không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn cung cấp các liệu pháp tâm lý hành vi, giúp bạn vượt qua thói quen ăn khuya và lấy lại vóc dáng cân đối. Đăng ký tư vấn tại MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn.