Hướng dẫn cách tăng cơ bắp cho nữ giới đang giảm cân

Tăng cơ bắp cho nữ giới mang đến nhiều lợi ích cả về sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều chị em băn khoăn về vấn đề này. Vậy đâu là cách tăng cơ bắp cho nữ giới đang giảm cân hiệu quả? Hãy cùng MedFit giải mã ngay câu hỏi này thông qua bài viết dưới đây nhé!

Vai trò của việc tăng cơ bắp cho nữ

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và vóc dáng của nữ giới. Tăng cơ bắp đúng cách không chỉ giúp cơ thể săn chắc, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện nhiều khía cạnh khác của cuộc sống.

Giúp cơ thể săn chắc, cải thiện vóc dáng

Tăng cơ bắp là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được vóc dáng lý tưởng. Khi tập luyện tăng cơ, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được thay thế bởi các mô cơ săn chắc, giúp nữ giới có một thân hình gọn gàng hơn. Từ đó, các đường nét trên cơ thể như vòng eo, bắp tay, mông, đùi cũng trở nên rõ ràng hơn.

Ngoài ra, cơ bắp phát triển còn giúp làn da trở nên săn chắc và đàn hồi, từ đó hạn chế tình trạng chảy xệ do giảm cân hoặc lão hóa. Điều này sẽ góp phần làm tăng thêm sự quyến rũ và tự tin cho nữ giới.

Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân bền vững

Cơ bắp săn chắc không chỉ đẹp mà còn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Khi có nhiều cơ bắp hơn, quá trình trao đổi chất sẽ được cải thiện, giúp tiêu hao năng lượng kể cả khi đang nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là việc duy trì cân nặng mục tiêu hoặc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Hơn nữa, việc tập luyện tăng cơ còn giúp ổn định lượng đường huyết, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường típ 2. Đây là một lợi ích mà nữ giới không thể bỏ qua, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực và thói quen ít vận động.

Cải thiện sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương

Phụ nữ có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương khi bước vào độ tuổi trung niên, đặc biệt là sau giai đoạn mãn kinh. Tập luyện tăng cơ bắp, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng tạ, không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn kích thích mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra, việc tăng cường cơ bắp ở các vùng như lưng, hông và chân còn giúp bảo vệ xương và khớp khỏi các chấn thương khi vận động. Đây là yếu tố quan trọng giúp nữ giới duy trì sức khỏe xương lâu dài, giảm nguy cơ gãy xương và các vấn đề khác liên quan đến tuổi tác.

Tăng sự tự tin và năng lượng sống

Khi cơ thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn, nữ giới thường cảm thấy tự tin hơn về bản thân. Từ đó, họ dễ dàng tận hưởng cuộc sống và đối mặt với những thử thách hàng ngày. Việc tập luyện tăng cơ cũng giải phóng các hormone hạnh phúc như endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Ngoài ra, cơ bắp khỏe mạnh mang lại năng lượng dồi dào, giúp mọi người thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả hơn.

Cách tăng cơ bắp cho nữ giới

Để tăng cơ bắp cho nữ giới, việc kết hợp giữa tập luyện đều đặn và một chế độ dinh dưỡng phù hợp là yếu tố quyết định.

Tập tạ với khối lượng tăng dần

Để kích thích sự phát triển cơ bắp hay phì đại cơ thì cần phải đặt một kích thích lên các cơ. Do đó, tập tạ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất dành cho những ai muốn tăng cơ bắp, bao gồm cả những chị em phụ nữ.

Khi mới bắt đầu, chị em có thể chọn một khối lượng tạ vừa sức. Tuy nhiên, để tăng cơ hiệu quả, các chị em cần nâng dần mức tạ lên trong suốt quá trình tập để tạo kích thích lớn hơn lên cơ bắp. Điều đó sẽ giúp cơ bắp có sự tăng trưởng cả về sức mạnh và khối lượng. Nếu duy trì mãi một mức tạ, chị em sẽ khó có thể nhận được kết quả như mong muốn.

Chú ý tư thế khi tập

Thực hiện bài tập kháng lực đúng kỹ thuật là một điều quan trọng trong việc tập luyện để tăng cơ. Nếu nhận thấy tư thế không ổn, hãy giảm bớt mức tạ đang nâng hoặc dừng lại để nghỉ ngơi. Để đảm bảo an toàn, tốt nhất người tập nên thực hiện với huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết và điều chỉnh tư thế, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập như ép tạ…

Tần suất tập luyện

Một yếu tố nữa cũng tác động rất lớn đến quá trình tăng cơ bắp là tần suất tập luyện. Ở mỗi bài tập, các chị em cần hoàn thành 8-12 nhịp lặp lại cho mỗi hiệp, 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập. Nếu chọn tạ nặng hơn và thực hiện ít lần lặp lại hơn (như 3-6 lần lặp lại) thì sức mạnh cơ bắp sẽ tăng lên, trong khi đó tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn thì lại giúp tăng sức bền cơ bắp. Mặt khác, nếu muốn tăng cường sức mạnh, chị em hãy nghỉ ngơi thêm một chút giữa các hiệp. Nếu muốn tăng kích thước cơ, hãy giảm lượng thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Ngoài ra, số lượng buổi tập trong tuần cũng là yếu tố quan trọng. Tùy theo mục tiêu là tăng cơ hay tăng cơ kèm giảm mỡ mà mỗi người sẽ có tần suất tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, tần suất tối thiểu nên là 3 buổi mỗi tuần và tổng thời gian không nên dưới 150 phút.

Chọn các bài tập phù hợp

Chọn các bài tập phù hợp cũng là cách để tăng cơ bắp cho nữ. Tốt nhất, các chị em nên thực hiện các bài tập đòi hỏi nhóm cơ lớn hơn trước, chẳng hạn như các biến thể squat, bench press, deadlift, lat pull-down và overhead press. Làm như vậy giúp người tập tiêu hao nhiều năng lượng hơn cho các động tác này, đồng thời vẫn có thể thực hiện tốt các động tác nhỏ hơn vào cuối buổi tập.

Trong quá trình đó, hãy theo dõi các nhóm cơ được rèn luyện mỗi ngày để chọn các bài tập phù hợp, bảo đảm làm sao cho mọi nhóm cơ đều được tác động một cách nhất quán và đều đặn.

Thực hiện thêm các bài tập cardio

Bên cạnh tập tạ, chị em cũng nên kết hợp thêm các bài tập cardio. Đây là những bài tập giúp đốt cháy nhiều calo và qua đó giúp giảm mỡ rất hiệu quả. Kết hợp với các bài tập cardio là rất cần thiết với những ai đang thừa cân, béo phì, vừa muốn giảm cân, tăng cơ vừa muốn giảm mỡ. Tuy nhiên, với những chị em chỉ có mục tiêu tăng cơ thì không nên tập các bài cardio quá nhiều hoặc cường độ cao. Việc tập cardio quá mức có thể dẫn đến mất cơ.

Kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cũng cần có nguyên liệu. Do đó, việc có một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu là hết sức cần thiết, hãy ăn uống đủ chất và cân bằng. Mặt khác, hãy bổ sung nhiều protein hơn vì đây là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Ước tính, mỗi người cần 1,2-1,7g/kg protein mỗi ngày.

Với người chỉ cần tăng cơ, lượng calo nạp vào cơ thể cũng cần nhiều hơn để cơ thể có đủ nguyên liệu cho quá trình xây dựng cơ bắp. Nếu không nạp đủ, cơ thể có thể sẽ mệt mỏi, cơ bắp không được phát triển như mong muốn. Với những ai vừa muốn tăng cơ vừa muốn giảm mỡ thì chế độ ăn uống cũng cần được kiểm soát nghiêm ngặt. Tốt nhất, hãy nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn phù hợp hơn.

Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi

Nghỉ ngơi và phục hồi là hai yếu tố thiết yếu trong quá trình phát triển cơ bắp. Dù tập luyện hiệu quả đến đâu, cơ bắp sẽ không thể phát triển tối ưu nếu thiếu thời gian nghỉ ngơi và các biện pháp phục hồi đúng cách. Khi tập luyện, đặc biệt là tập kháng lực, các sợi cơ bị “tổn thương” ở mức vi mô. Nghỉ ngơi chính là lúc cơ thể sửa chữa những tổn thương này.

Nếu không có đủ thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ không được sửa chữa hoàn toàn, dẫn đến mệt mỏi và thậm chí chấn thương. Mặt khác, thiếu ngủ hoặc tập luyện quá mức có thể làm tăng hormone cortisol, gây phá hủy mô cơ và cản trở quá trình tăng cơ.

Thời gian nghỉ ngơi cũng cho phép các khớp, dây chằng và mô mềm phục hồi, đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Vì thế, các chị em nên dành từ 24-48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập một nhóm cơ cụ thể nào đó để đảm bảo nhóm cơ đó có thời gian tái tạo hoàn toàn. Ví dụ: nếu tập chân vào thứ hai, hãy để đến thứ tư hoặc thứ sáu mới tập lại nhóm cơ này.

Sử dụng máy tăng cơ

Bên cạnh việc tập luyện, máy tăng cơ sử dụng các công nghệ EMS và HIFEM là công cụ hỗ trợ đắc lực phối hợp với tập luyện, giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả. Nhờ ứng dụng xung điện (EMS – electrical muscle stimulation) hoặc sóng điện từ trường cường độ cao (HIFEM – high-intensity focused electromagnetic), các thiết bị này kích thích cơ co mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không cần phải thực hiện các bài tập cường độ cao.

Một nghiên cứu cho thấy công nghệ EMS có thể tạo ra cường độ tập luyện cao hơn tới 40% so với phương pháp tập luyện truyền thống, giúp rút ngắn thời gian đạt được khối lượng cơ mong muốn. Trong khi đó, công nghệ HIFEM có khả năng tạo ra hàng nghìn cơn co cơ siêu mạnh trong một buổi điều trị, giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả cùng lúc. Một số dòng máy phổ biến có thể kể đến như Emsculpt Neo, Evolve X. Đây là giải pháp lý tưởng giúp xây dựng cơ bắp an toàn, hiệu quả và hạn chế chấn thương khi tập luyện.

Hướng dẫn một số bài tập tăng cơ bắp tiêu biểu

Như đã đề cập ở trên, kích thích tăng trưởng cơ xảy ra khi cơ được đẩy ra khỏi vùng thoải mái của chúng. Hãy chắc chắn đưa một số động tác này vào bài tập của bạn để tối đa hóa sự phì đại cơ.

Bài tập squat với tạ

Bài tập này rất tốt cho việc định hình, xây dựng và tăng cơ ở cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Khi tập luyện, hãy tăng dần trọng lượng tạ và chú ý duy trì tư thế đúng kỹ thuật. Với bài tập này, người tập có thể lựa chọn tạ đòn hoặc tạ đơn tùy theo mong muốn. Dưới đây là hướng dẫn cách tập với tạ đơn:

• Đứng thẳng người trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp và thả dọc theo hai bên thân. Để bàn chân xoay một góc 30 độ.
• Hạ người xuống, hông đẩy ra sau và lưng thẳng, hai tay cầm tạ giữ nguyên, chú ý hai đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
• Tập trung toàn bộ sức lực vào phần thân dưới để đẩy cơ thể đứng thẳng về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác từ 12-14 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.

Bài tập shoulder press

Đây là một bài tập tăng sức mạnh và tập trung áp lực chính vào các nhóm cơ vai đồng thời với các sợi cơ xung quanh, điển hình như ở vùng cơ lưng và cánh tay. Người tập có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn theo những bước sau:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn với khối lượng phù hợp và đưa ngang sang hai bên, vị trí của tạ ở ngang với lỗ tai.
• Đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu, duỗi thẳng cánh tay rồi lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-14 nhịp mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp.

Ngoài ra, còn có một số biến thể của bài tập này như tập với tạ đòn và sau gáy. Các bài tập này rất tốt cho vai, cơ thang và thân trên. Khi tập đã quen, hãy tăng thêm trọng lượng tạ để thúc đẩy bản thân đạt kết quả tốt hơn.

Bài tập deadlift

Bài tập đa năng này sẽ tác động đến gân kheo, cơ mông và cơ lưng vô cùng hiệu quả. Đây cũng được coi là một trong những bài tập tăng cường cơ bắp cũng như sức mạnh cơ bắp quan trọng bậc nhất với người tập thể hình. Khi tập, các chị em có thể lựa chọn tạ đòn hoặc tạ đơn tùy theo mong muốn. Dưới đây là cách tập deadlift với tạ đòn:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai, tạ đòn để phía trước ngay cạnh chân.
• Hạ thấp người xuống, hai tay nắm thanh tạ.
• Nhấn mạnh chân xuống sàn, siết cơ bụng, cơ hông và nhấc tạ lên sao cho người đứng thẳng, tạ nằm ở vị trí ngang đùi.
• Từ từ hạ tạ xuống sàn, cảm nhận sức căng ở các cơ như cơ đùi, cánh tay, bắp tay…
• Thực hiện 10-14 nhịp cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.

Bài tập đẩy ngực (chest press)

Một bài tập nữa cũng thường gặp trong cách tăng cơ bắp cho nữ đó chính là chest press. Không chỉ giúp tăng cơ ngực, cơ vai, cơ tay, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh để giúp người tập thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Ngoài cách tập với tạ, người dùng còn có thể tập chest press với thanh tạ, máy Smith hoặc dây kháng lực…

Để thực hiện bài tập này, ngoài tạ, người tập cần chuẩn bị một chiếc ghế tập phẳng. Các bước tập luyện như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Đảm bảo lưng dưới và vai chạm với ghế, giữ lưng hơi cong tự nhiên.
• Hai tay cầm hai tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng tạ lên sao cho tay duỗi thẳng, cánh tay và khuỷu tay tạo một góc 45 độ so với cơ thể.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống gần ngực, khuỷu tay hơi chếch ra ngoài và giữ cẳng tay thẳng đứng. Hạ tạ đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ hoặc gần chạm vào ngực. Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây.
• Thở ra và đẩy tạ lên trên, duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khớp khuỷu tay, có thể duỗi thẳng tay nhưng không được thực hiện đột ngột hoặc với lực mạnh. Đầu và vai giữ cố định.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp lại tùy vào mục tiêu tập luyện.

Biết cách tăng cơ bắp cho nữ không chỉ giúp chị em sớm có có vóc dáng đẹp, quyến rũ mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Vì thế, hãy tập luyện đều đặn và ăn uống đủ chất để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu cần thêm thông tin về giảm mỡ, giảm béo hoặc tăng cơ bằng máy, hãy liên hệ với MedFit để được hướng dẫn.

Tài liệu tham khảo

1. Kelley Vargo. “A Woman’s Guide to Gaining Muscle with Weight Training”. [online] Available at: A Woman’s Guide to Gaining Muscle with Weight Training [Accessed 26 February 2025]
2. Morgan Fargo. “How to Build Muscle Naturally: Everything You Need to Know”. [online] Available at: How To Build Muscle | Everything You Need to Know [Accessed 26 February 2025]