Có một vòng eo thon gọn, săn chắc là mơ ước của bất kỳ chị em nào. Tuy nhiên, việc giảm số đo vòng eo không hề dễ dàng, đồng thời cần một chiến lược hiệu quả với sự kết hợp giữa ăn uống và tập luyện. Vậy làm thế nào để giảm eo hiệu quả? Đâu là những bài tập thể dục giúp giảm eo mà chị em có thể áp dụng? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây từ MedFit để có câu trả lời.
Tập thể dục giảm eo có hiệu quả không?
Trước hết cần phải khẳng định rằng, tập thể dục hoàn toàn có thể giúp giảm vòng eo. Tuy nhiên, điều đó sẽ đi cùng với việc giảm mỡ trên toàn cơ thể. Mặc dù có rất nhiều các bài tập thể dục có thể làm săn chắc và thon gọn các cơ bên dưới mỡ bụng, sẽ không có bất kỳ một bài tập thể dục nào giúp giảm mỡ hay số đo chỉ ở vòng eo mà không giảm cân toàn bộ cơ thể. Chính vì thế, việc giảm vòng eo là kết quả của quá trình giảm cân. Muốn có kết quả tốt, mỗi người cần kết hợp với việc xây dựng lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn để có kết quả tốt nhất.
Các bài tập thể dục giúp giảm eo hiệu quả
Có vô số các bài tập thể dục có thể giúp giảm eo. Dưới đây là một số bài tập điển hình mà ai cũng có thể tập luyện:
Yoga
Một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của những phụ nữ bị béo bụng đã chứng minh rằng, yoga là một bộ môn tập luyện tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng. Sau 12 tuần tham gia chương trình yoga chuyên sâu, kết quả cho thấy những người tham gia đã cải thiện đáng kể về mặt sức khỏe cũng như giảm vòng eo.
Bộ môn này rất hữu ích với những ai muốn có một vòng eo thon gọn vì không chỉ giúp đốt cháy calo, chúng còn giúp người tập kiểm soát căng thẳng và ăn uống lành mạnh hơn. Vì thế, nếu đang tìm kiếm các bài tập thể dục giúp giảm eo, yoga sẽ là một cái tên đáng giá.
Plank
Plank là một bài tập tuyệt vời đối với vùng eo và bụng. Thực hiện plank sẽ tác động đến các cơ lõi, giúp các vùng cơ này trở nên săn chắc và giúp người tập có tư thế khỏe mạnh hơn. Đương nhiên, tập plank cũng giúp đốt cháy calo và góp phần vào việc giảm cân. Do vậy, đây cũng là một bài thể dục giúp giảm eo mà ai cũng có thể tập luyện.
Thực hiện bài tập plank này như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai tay hai bên, hai chân rộng bằng vai, toàn thân nằm trên một đường thẳng và song song với mặt sàn.
- Siết chặt vùng cơ lõi, hít thở đều đặn và duy trì nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Nâng dần thời gian duy trì tư thế khi đã quen.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT có thể hiệu quả hơn so với các bài tập cardio truyền thống trong việc giảm mỡ bụng. Chạy nước rút chính là một dạng thường gặp nhất của bài tập HIIT. Có hàng loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, HIIT có thể giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ vòng eo khi người tập thực hiện bài tập này một cách đều đặn. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ngay cả khi không hỗ trợ giảm cân, HIIT vẫn có thể giúp giảm cả khối lượng mỡ toàn phần và mỡ nội tạng.
Ngoài ra, chỉ tập HIIT trong thời gian ngắn cũng vẫn mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ. Với những người thừa cân và béo phì, HIIT cũng là bài tập giúp giảm mỡ hiệu quả nhất.
Bài tập leo núi tại chỗ (mountain climber)
Đây là một bài tập cardio vừa giúp tiêu hao mỡ thừa trên cơ thể, vừa giúp tăng cường cơ bụng và làm săn chắc các cơ ở vùng này. Để thực hiện bài tập này, hãy tiến hành theo các bước sau:
- Chuẩn bị ở tư thế plank tay cao với hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, cơ thể duỗi thẳng, đặt mũi bàn chân chạm sàn.
- Giữ nguyên phần thân trên, siết chặt cơ bụng, đưa đầu gối chân phải về phía ngực.
- Đưa chân phải về vị trí cũ, đồng thời đưa đầu gối chân trái về phía ngực.
- Luân phiên hai chân với tốc độ nhanh hơn để làm tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 30-60 giây tùy thể lực.
Bài tập burpee
Burpee là một bài tập cho toàn bộ cơ thể và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Thực hiện một bài tập này sẽ đồng thời tác động đến lưng, tay, ngực, chân và mông, giúp tiêu hao nhiều năng lượng và giảm mỡ.
Nếu đang muốn giảm eo với bài tập này, hãy thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat.
- Nhảy hai chân về phía sau và chống hai tay xuống đất sao cho cơ thể vào tư thế plank.
- Chống đẩy một nhịp.
- Nhảy lại hai chân về tư thế squat, đồng thời bật nhảy lên cao, hai tay đưa lên qua đầu.
- Hạ người về tư thế squat và lặp lại toàn bộ quá trình.
- Nếu bài tập quá nặng, người tập có thể bỏ qua phần chống đẩy.
- Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần cho bài tập này.
Các bài tập kháng lực khác
Ngoài những bài tập cardio giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, để tập thể dục giúp giảm eo được như mong muốn, mọi người cũng cần thực hiện thêm các bài tập kháng lực. Đây là những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ, làm cơ thể săn chắc và hỗ trợ giảm cân. Một số bài tập kháng lực thường gặp nhất có thể kể đến như squat, tập với tạ hoặc tập với dây kháng lực.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Một số lưu ý để tập thể dục giúp giảm eo hiệu quả
Bên cạnh việc tập luyện đều đặn và duy trì thường xuyên, những ai muốn giảm eo cũng cần chú ý thêm một số vấn đề dưới đây:
Có chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng
Việc tập thể dục giúp giảm eo có đem lại hiệu quả như mong muốn hay không tùy thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống ra sao. Vì thế, hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng, đầy đủ các nhóm chất và hỗ trợ cho mục tiêu giảm cân. Tốt nhất nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn một thực đơn phù hợp.
Thay đổi lối sống
Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và giảm eo. Người tập nên điều chỉnh lại để có một lối sống lành mạnh hơn, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng. Ngoài ra, cũng nên giảm bớt việc sử dụng các chất kích thích như bia, rượu… Tất cả những thay đổi tổng thể này đều góp phần vào hiệu quả giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe.
Sử dụng công nghệ cao giảm mỡ cục bộ
Các công nghệ giảm mỡ khu trú, như HIFU (high-intensity focused ultrasound) với máy Scizer và RF (radiofrequency) với máy Contoura, giúp phá hủy mô mỡ tại chỗ mà không cần phẫu thuật:
- Scizer sử dụng sóng siêu âm hội tụ cường độ cao để tạo nhiệt, làm vỡ màng tế bào mỡ và kích thích da săn chắc.
- Contoura ứng dụng sóng RF đa cực, kết hợp với lực hút chân không và xung điện áp cao, vừa hóa lỏng mỡ dưới da vừa tăng cường sản sinh collagen, giúp vùng điều trị thon gọn và mịn màng hơn.
Cả hai phương pháp đều tác động chính xác vào lớp mỡ cứng đầu, giúp giảm mỡ hiệu quả mà không gây tổn thương mô xung quanh. Việc kết hợp công nghệ giảm mỡ hiện đại cùng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học có thể đẩy nhanh quá trình giảm vòng eo, giúp cơ thể thon gọn một cách an toàn và bền vững.
Tóm lại, tập thể dục để giảm eo cần phải đi cùng với việc giảm mỡ, giảm cân toàn thân và đây là một hành trình cần sự kiên trì. Người tập cũng cần kết hợp một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh với máy móc công nghệ cao để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Nếu cần được tư vấn kỹ hơn về giảm mỡ, giảm cân, hãy liên hệ với MedFit để được hướng dẫn chi tiết.
Tài liệu tham khảo
- Kathryn Watson. Reducing Your Waist Size the Healthy Way. [online] Available at: How to Reduce Waist Size: Eating Healthy and Exercise [Accessed 27 February 2026]
- American Board of Cosmetic Surgery. Non-Surgical Fat Reduction. [online] Available at: Non-Surgical Fat Reduction | ABCS | CoolSculpting, Kybella, SculpSure, UltraShape [Accessed 27 February 2026]
- Bernardino M Mendez, Jayne E Coleman, Jeffrey M Kenkel, “Optimizing Patient Outcomes and Safety With Liposuction“. Aesthetic Surgery Journal. Volume 39, Issue 1, January 2019, Pages 66–82
- Scot Martin, Las Cruces. What to expect after liposuction – a look at recovery and results. [online] Available at: What to expect after liposuction – a look at recovery and results | ASPS [Accessed 27 February 2026]
Nếu bạn có thắc mắc về chủ đề giảm cân và giảm béo, vui lòng để lại câu hỏi. Đội ngũ nhân viên y tế Phòng khám MedFit sẽ hỗ trợ giải đáp.
