Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Thay vì theo đuổi các chế độ ăn khắt khe dễ gây mệt mỏi hoặc thiếu chất, nhiều người chuyển sang cách tiếp cận bền vững hơn trong hành trình giảm mỡ bụng – đó là lựa chọn đúng thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày. Việc ưu tiên những nhóm thực phẩm hỗ trợ chuyển hóa mỡ, kiểm soát đường huyết và giàu dinh dưỡng không chỉ giúp cải thiện vùng bụng mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài. Vậy ăn gì để giảm mỡ bụng, giữ eo thon mà vẫn đảm bảo đủ chất? Hãy cùng MedFit khám phá ngay trong bài viết dưới đây.

Phân loại và ảnh hưởng của mỡ bụng đến sức khỏe

Mỡ bụng là lượng mỡ tích tụ quanh vùng bụng. Mỡ bụng được chia thành hai loại chính là:

• Mỡ dưới da: nằm ngay dưới lớp bì, có thể nhìn thấy hoặc cảm nhận bằng tay. Loại mỡ này chủ yếu ảnh hưởng đến ngoại hình, làm vòng eo kém thon gọn và vóc dáng mất cân đối.
• Mỡ nội tạng: nằm sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan như gan, tụy, thận và ruột.

Một lượng mỡ nội tạng vừa phải có vai trò bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi va đập. Tuy nhiên, khi tích tụ quá mức, mỡ nội tạng có thể hoạt động như một tuyến nội tiết tiêu cực, tiết ra các chất gây viêm và rối loạn chuyển hóa – từ đó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng được xem là nguy hiểm hơn vì có mối liên quan trực tiếp đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Sự tích tụ mỡ quanh các cơ quan nội tạng làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, đột quỵ, đái tháo đường típ 2 và các bệnh hô hấp mạn tính như hen suyễn. Ngoài ra, mỡ nội tạng còn có liên quan đến một số loại ung thư phổ biến như ung thư vú và ung thư đại tràng, đồng thời góp phần làm suy giảm chức năng nhận thức, gia tăng nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.

Mỡ bụng dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ. Đây còn là dấu hiệu cảnh báo sớm cho những những bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa nguy hiểm trong tương lai. Chủ động kiểm soát mỡ bụng chính là cách thiết thực để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực tế, không có loại thực phẩm nào có thể giúp giảm mỡ tại một vùng cụ thể trên cơ thể, bao gồm cả mỡ vùng bụng. Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng sẽ giảm dần khi thực hiện giảm cân toàn thân thông qua chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất đều đặn. Sau khi đạt được cân nặng mục tiêu, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp duy trì cân nặng và ngăn ngừa tích tụ mỡ trở lại. Dưới đây là những nguyên tắc cần lưu ý khi lựa chọn thực phẩm trong quá trình giảm mỡ bụng:

• Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, mật độ năng lượng thấp: lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất nhưng ít calo như rau xanh, trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn quá mức mà vẫn đảm bảo đầy đủ vi chất thiết yếu.
• Kết hợp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh: bổ sung protein từ thịt nạc, trứng, sữa chua, cá béo và các loại đậu không chỉ giúp duy trì khối cơ khi giảm cân mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đồng thời, sử dụng chất béo không bão hòa đơn và đa từ dầu olive, cá béo, các loại hạt… giúp điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác đói và tích trữ mỡ như insulin và leptin, đồng thời hỗ trợ kéo dài cảm giác no.
• Hạn chế tối đa thực phẩm tinh chế, nhiều đường và chất béo xấu: tránh các sản phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước uống có đường và thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, những tác nhân làm rối loạn chuyển hóa và thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt ở vùng bụng.
• Tận dụng các thực phẩm có khả năng hỗ trợ chuyển hóa: một số thực phẩm và gia vị như trà xanh, quế, gừng hoặc các loại thực phẩm lên men như sữa chua có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và tăng hiệu quả đốt mỡ nếu được sử dụng hợp lý trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày: thay vì theo đuổi các chế độ ăn kiêng cực đoan, hãy xây dựng một thực đơn cân bằng, linh hoạt và phù hợp với lối sống. Việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài sẽ quyết định hiệu quả giảm mỡ bụng bền vững nhất.

Top những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên được ưu tiên trong chế độ ăn nhằm hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng một cách bền vững và góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể:

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch, bánh mì đen nguyên cám là nguồn cung cấp tinh bột chậm (carbohydrate hấp thu chậm) và chất xơ hòa tan dồi dào. Chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn quá mức trong các bữa tiếp theo. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó kiểm soát nồng độ insulin, hormone liên quan mật thiết đến việc tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Rau không chứa tinh bột

Các loại rau như rau bina, cải xoăn, xà lách, bông cải xanh, súp lơ, cà chua, dưa chuột, bắp cải, cần tây… đều có mật độ năng lượng thấp nhưng lại rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Bổ sung rau xanh thường xuyên giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Việc ăn nhiều rau cũng giúp giảm tổng lượng calo nạp vào mà vẫn cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.

Trái cây có chỉ số GI thấp

Các loại trái cây như quả mọng (việt quất, mâm xôi), táo, lê và bơ… là những loại trái cây có chỉ số GI thấp, đồng thời giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Khi được sử dụng thay thế cho các loại trái cây có hàm lượng đường cao hoặc thực phẩm ngọt tinh chế, nhóm trái cây này có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm phản ứng viêm, hạn chế dao động đường huyết và tích tụ mỡ nội tạng. Ngoài ra, còn giúp duy trì năng lượng ổn định sau ăn và hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói hiệu quả hơn.

Dầu olive nguyên chất

Là nguồn chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và sức khỏe chuyển hóa. Khi sử dụng thay thế cho các loại chất béo bão hòa như mỡ động vật hay bơ thực vật, dầu olive nguyên chất có thể giúp cải thiện chức năng chuyển hóa, điều hòa lipid máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Các loại đậu và đậu phụ

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ và đậu phụ là nguồn protein thực vật và chất xơ phong phú. Nhóm thực phẩm này giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và kiểm soát cảm giác đói – những yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng.

Các loại hạt và hạt giống

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt bí… là nguồn cung cấp chất béo tốt, protein thực vật và chất xơ, giúp kiểm soát cơn thèm ăn, hạn chế ăn vặt không kiểm soát – một nguyên nhân phổ biến gây tích mỡ vùng bụng.

Cá béo giàu omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3 dồi dào. Một số nghiên cứu ở cả người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy, việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ ở gan và vùng bụng. Nên bổ sung 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Protein nạc

Các loại thịt nạc như ức gà bỏ da, phần thịt trắng của gà tây, thịt bò nạc và thịt heo nạc cung cấp nguồn protein chất lượng cao. Protein không chỉ giúp tăng cảm giác no nhờ kích thích hormone peptide YY – một hormone làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ duy trì khối lượng cơ nạc và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất khi giảm cân.

Trứng

Trứng là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, phù hợp cho quá trình phục hồi và xây dựng khối cơ nạc. Sử dụng trứng trong bữa sáng giàu protein có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào trong ngày. Khi kết hợp với chế độ vận động hợp lý, trứng góp phần hỗ trợ duy trì vóc dáng vóc dáng săn chắc và vòng eo thon gọn.

Sữa chua

Sữa chua là một trong những thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn probiotic, có lợi cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ điều hòa hệ vi sinh đường ruột. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng, các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và duy trì sự cân bằng vi khuẩn phù hợp, có thể hỗ trợ giảm cân, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp protein dễ tiêu hóa, hỗ trợ cảm giác no lâu và bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm cân. Nên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng.

Gia vị tự nhiên

Một số loại gia vị như quế và gừng có đặc tính chống viêm, hỗ trợ chuyển hóa glucose và cải thiện độ nhạy insulin – những yếu tố có liên quan đến quá trình tích lũy mỡ. Khi được sử dụng thay thế cho các loại gia vị hoặc nước chấm chứa nhiều đường và natri như đường tinh luyện, tương cà, tương ớt hoặc nước sốt công nghiệp, gia vị tự nhiên có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện chất lượng khẩu phần ăn mà không làm tăng thêm năng lượng dư thừa.

Trà xanh

Là một trong những loại thức uống lành mạnh được nghiên cứu rộng rãi nhất trong lĩnh vực kiểm soát cân nặng. Trà xanh chứa caffeine và đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) – một hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm catechin, có khả năng tăng cường chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng. Một số nghiên cứu cho thấy, hiệu quả giảm mỡ bụng của trà xanh rõ rệt hơn khi kết hợp với tập luyện thể thao đều đặn.

Hiểu đúng về việc ăn uống và tập luyện khi muốn giảm mỡ bụng

Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến là tin rằng chỉ cần ăn một số loại thực phẩm “đốt mỡ bụng” là có thể nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, mỡ bụng chỉ có thể giảm hiệu quả khi tổng lượng mỡ trong cơ thể được kiểm soát thông qua chế độ ăn hợp lý và tăng cường hoạt động thể chất.

Để đạt được mục tiêu này, cần duy trì trạng thái thâm hụt calo, tức là tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào mỗi ngày. Việc kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục thường xuyên là yếu tố then chốt giúp cải thiện thành phần cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và nâng cao sức khỏe chuyển hóa.

Những bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội giúp tăng nhịp tim và đẩy mạnh quá trình đốt năng lượng. Khi kết hợp cùng các bài tập tăng sức mạnh như nâng tạ hoặc tập kháng lực, cơ thể sẽ được tăng cường hoặc duy trì khối cơ bắp, từ đó giúp ổn định quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn. Trong số các hình thức vận động, bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT – high-intensity interval training), là dạng bài tập tim mạch luân phiên giữa các pha vận động cường độ cao và các khoảng nghỉ với cường độ nhẹ hơn, mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt trong thời gian luyện tập ngắn.

Để thu gọn vòng bụng một cách bền vững, cần bắt đầu từ việc giảm cân, giảm mỡ toàn thân thông qua điều chỉnh chế độ ăn và vận động khoa học. Sau khi lượng mỡ dư thừa được cải thiện, việc tập trung rèn luyện cơ bụng sẽ giúp vóc dáng rõ nét hơn. Song song đó, lựa chọn thực phẩm phù hợp để hỗ trợ kiểm soát tích mỡ, đặc biệt tại vùng bụng, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì kết quả và ngăn ngừa tình trạng tích mỡ trở lại.

Giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và lối sống khoa học. Từ chế độ ăn uống hợp lý, luyện tập đều đặn đến việc lựa chọn thực phẩm đúng cách, mỗi yếu tố đều góp phần quan trọng vào hiệu quả cuối cùng. Khi duy trì được thói quen ăn uống lành mạnh với các thực phẩm hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng, bạn không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe theo cách bền vững và an toàn.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc chưa biết nên bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng từ đâu, đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên tại MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Chúng tôi thiết kế các lộ trình giảm mỡ cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng, nhu cầu và thói quen sinh hoạt của từng người. Hãy đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia MedFit để bắt đầu hành trình bụng nhỏ, eo thon và sống khỏe mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

1. Franziska Spritzler. 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat [Accessed 22 April 2025]
2. Victoria Seaver. 7-Day Meal Plan to Help Lose Belly Fat, Created by a Dietitian. [online] Available at: https://www.eatingwell.com/article/290676/7-day-flat-belly-meal-plan/ [Accessed 22 April 2025]
3. RUSH Stories. Losing Belly Fat 12 tips about belly fat, including how to get rid of it. [online] Available at: https://www.rush.edu/news/losing-belly-fat [Accessed 22 April 2025]
4. Better. Foods for flat stomach. [online] Available at: https://www.better.org.uk/foods [Accessed 22 April 2025]
5. Lauren Potts. Do any foods burn fat?. [online] Available at: https://www.bbc.co.uk/food/articles/do_any_foods_burn_fat [Accessed 22 April 2025]
6. Amber J. Tresca. Can Probiotics Help You Lose Weight and Belly Fat?. [online] Available at: https://www.verywellhealth.com/do-probiotics-help-you-lose-weight-8773324 [Accessed 22 April 2025]
7. Christine Mikstas. Diet and Weight Loss: Best and Worst Late Night Snacks for Your Health. [online] Available at: https://www.medicinenet.com/diet_weight_best_worst_late_night_snack_for_health/article.htm [Accessed 22 April 2025]
8. Poonam Sachdev. Fat-Fighting Foods. [online] Available at: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fat-fighting-foods [Accessed 22 April 2025]
9. Bethany Cadman. What causes an increase in belly fat?. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309 [Accessed 22 April 2025]
10. Elsevier. Abdominal Fat. [online] Available at: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/abdominal-fat [Accessed 22 April 2025]
11. Cleveland Clinic. Visceral Fat. [online] Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat [Accessed 22 April 2025]