Nấm từ lâu đã được xem là một thực phẩm bổ dưỡng trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Nấm chứa ít calo, dễ chế biến và xuất hiện trong nhiều chế độ ăn giảm cân. Vậy nấm có thực sự giúp kiểm soát cân nặng như nhiều người nghĩ, hay hiệu quả giảm cân của nấm chỉ đơn thuần phụ thuộc vào cách sử dụng trong bữa ăn? Hãy cùng MedFit tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

MỤC LỤC NỘI DUNG
		
		Add a header to begin generating the table of contents

Tìm hiểu về các loại nấm

Nấm là một loại sinh vật thuộc nhóm nấm (fungi), không phải rau củ như nhiều người vẫn lầm tưởng. Nấm sinh sản bằng cách giải phóng hàng triệu bào tử siêu nhỏ từ dưới mũ nấm thay vì tạo hạt giống như thực vật. Nấm có thể phát triển trên mặt đất, trong đất hoặc trên các bề mặt hữu cơ khác.

Nấm có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và châu Âu, được biết đến với hương vị nhẹ nhàng và kết cấu dai chắc, giúp nấm trở thành một nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực. Ngoài việc tạo thêm hương vị cho món ăn, nấm còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, góp phần vào một chế độ ăn uống cân bằng.

Trên thế giới, có hơn một triệu loài nấm với đa dạng về màu sắc và kích thước. Tuy nhiên, chỉ một phần nhỏ trong số đó là nấm ăn được, trong khi nhiều loài khác có thể không phù hợp để tiêu thụ hoặc chứa độc tố nguy hiểm. Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng có trong 100g của một số loại nấm (theo dữ liệu của USDA Hoa Kỳ):

bảng giá trị dinh dưỡng có trong 100g của một số loại nấm — Bảng giá trị dinh dưỡng có trong 100g của một số loại nấm

Nấm có giúp giảm cân không?

Nấm là một thực phẩm ít calo, trung bình trên 100g nấm chứa từ 20-300kcal, nấm không chứa chất béo và cholesterol, đồng thời có thể tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cân nặng khi được sử dụng thay thế cho các thực phẩm giàu năng lượng.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng, tiêu thụ thực phẩm ít calo nhưng có thể tích lớn như nấm thay cho thực phẩm giàu calo nhưng có thể tích nhỏ như thịt bò xay, có thể giúp giảm lượng calo và chất béo tiêu thụ hàng ngày mà vẫn duy trì cảm giác no và thỏa mãn. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài một năm tại Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg (Hoa Kỳ) cho thấy rằng, việc thay thế thịt nạc xay bằng nấm có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ mà vẫn duy trì cảm giác no. Những người tham gia nghiên cứu này giảm trung bình 3,2kg, cải thiện thành phần cơ thể và duy trì kết quả này trong 6 tháng sau khi giảm cân.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác từ Đại học California – Davis và Viện Ẩm thực Hoa Kỳ phát hiện rằng, thay thế một phần thịt bằng nấm giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Cụ thể, việc bổ sung nấm giúp giảm lượng calo, chất béo bão hòa và natri, đồng thời cung cấp các vi chất quan trọng như vitamin B, vitamin D, chất chống oxy hóa và kali.

nấm không chứa chất béo và cholesterol, đồng thời có thể tạo cảm giác no — Nấm là một thực phẩm ít calo, không chứa chất béo và cholesterol, đồng thời có thể tạo cảm giác no

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

Voucher miễn phí module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Lợi ích sức khỏe của nấm

Được biết đến không chỉ vì hương vị thơm ngon, nấm còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà nấm mang lại:

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nấm là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch nhờ vào hàm lượng kali, vitamin C và chất xơ:

Kali

Là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì huyết áp ổn định bằng cách giảm tác động của natri và làm giãn mạch máu. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nấm là một trong những thực phẩm giàu kali, góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp. 100g nấm chứa từ 318-1530mg kali (theo dữ liệu của USDA Hoa Kỳ), giúp bổ sung một phần nhu cầu kali hàng ngày (2600mg đối với nữ và 3400mg đối với nam).

Tuy nhiên, với những người mắc bệnh thận hoặc rối loạn chuyển hóa kali, cần tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi bổ sung nấm vào khẩu phần ăn.

Vitamin C

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy thiếu hụt vitamin C có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặc dù không phải là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, nấm vẫn chứa một lượng nhỏ, khoảng 2,1-3,5mg trong mỗi 100g (theo dữ liệu của USDA Hoa Kỳ), góp phần bổ sung vào tổng lượng vitamin C hàng ngày.

Chất xơ

Nấm, đặc biệt là phần cuống của nấm đông cô (Shiitake), chứa chất xơ beta-glucan – một hợp chất có thể giúp giảm mức LDL (cholesterol xấu) trong máu. LDL cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch.

Vì vậy, việc bổ sung nấm vào chế độ ăn có thể hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

phần cuống của nấm đông cô chứa chất xơ beta-glucan, giúp giảm mức cholesterol — Nấm chứa chất xơ beta-glucan, giúp giảm mức LDL (cholesterol xấu) trong máu

Kiểm soát đái tháo đường típ 2

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và cải thiện độ nhạy insulin. Một phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy rằng, chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 cũng như hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người đã mắc bệnh.

Mặc dù nấm không phải là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một số loại nấm có thể chứa từ 1-11,5g chất xơ trên 100g (theo dữ liệu của USDA Hoa Kỳ). Khi kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ khác, nấm có thể góp phần đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ giai đoạn 2020-2025, lượng chất xơ khuyến nghị dao động từ 20-30g/ngày. Đối với người Việt Nam, theo khuyến nghị dinh dưỡng năm 2016, nam giới trưởng thành cần khoảng 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi nữ giới trưởng thành cần 25-26g/ngày.

Ngoài ra, nấm có hàm lượng calo và carbohydrate thấp, đồng thời có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chỉ 15-30 trên thang đo, giúp người mắc đái tháo đường duy trì chế độ ăn cân bằng và kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

nấm có hàm lượng calo, carbohydrate và chỉ số đường huyết (GI) thấp — Nấm có hàm lượng calo, carbohydrate và chỉ số GI thấp

Bổ sung dinh dưỡng trong thai kỳ

Folate (hay còn gọi là acid folic ở dạng tổng hợp) đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong quá trình hình thành hệ thần kinh và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. 100g nấm chứa từ 2-163µg folate (theo dữ liệu của USDA Hoa Kỳ), góp phần bổ sung vào nhu cầu folate hàng ngày của mẹ bầu.

Theo khuyến nghị của Bộ Y tế năm 2007, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần bổ sung 400µg folate mỗi ngày. Khi mang thai, nhu cầu folate tăng lên nhanh chóng để đáp ứng cho sự tăng trưởng của thai nhi và thay đổi của thai phụ nên cần cung cấp 600µg folate mỗi ngày.

Mang lại các lợi ích khác

Nấm là nguồn cung cấp phong phú các vitamin nhóm B như riboflavin (B2), folate (B9), thiamine (B1), acid pantothenic (B5) và niacin (B3). Các vitamin nhóm B này giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm hiệu quả hơn và hỗ trợ quá trình sản sinh tế bào hồng cầu.
Choline trong nấm đóng vai trò quan trọng trong vận động cơ bắp, cải thiện trí nhớ và duy trì cấu trúc màng tế bào.
Đặc biệt, nấm là nguồn thực phẩm thuần chay duy nhất cung cấp vitamin D tự nhiên mà không cần bổ sung thêm từ nguồn khác.
Ngoài ra, nấm cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như selene, đồng, sắt và phospho – những vi chất thường khó tìm thấy trong chế độ ăn thuần chay, giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch, cải thiện chức năng thần kinh và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Nhận ngay voucher Miễn phí 100% áp dụng cho Module dinh dưỡng vận động

* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit

Cách sử dụng nấm để tối ưu hiệu quả giảm cân

Để tận dụng lợi ích của nấm trong quá trình giảm cân, không chỉ đơn thuần là bổ sung vào bữa ăn mà còn cần biết cách kết hợp và chế biến hợp lý. Dưới đây là những nguyên tắc giúp sử dụng nấm hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng:

Kết hợp nấm với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện

Để giảm cân khoa học và bền vững, cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Đồng thời, phải kiểm soát lượng calo nạp vào và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.

Trong chế độ ăn giảm cân, nên ưu tiên thực phẩm nguyên chất như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc như cá, thịt gà, trứng, đậu hũ, các loại đậu và chất béo lành mạnh từ dầu olive, quả bơ và hạt. Kiểm soát tổng lượng calo, đảm bảo calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy nhưng không quá thấp để duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả.

Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe. Kết hợp bài tập tim mạch (cardio) để đốt cháy năng lượng và rèn luyện sức mạnh (strength training) để bảo toàn khối cơ, giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất ổn định và hỗ trợ giảm cân bền vững.

ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại medfit — Ca lâm sàng giảm cân thành công sau 12 tuần tại MedFit

Chế biến hợp lý

Nấm là một thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và dinh dưỡng nhưng cách chế biến đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân. Để tận dụng tối đa lợi ích của nấm mà không làm tăng calo dư thừa, cần ưu tiên phương pháp nấu ăn lành mạnh hấp, luộc, nấu súp, xào nhanh, canh nấm và hạn chế sử dụng dầu mỡ, bơ hoặc nước sốt chứa nhiều đường và chất béo bão hòa.

Ngoài ra, nên sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, tiêu, chanh và thảo mộc để tăng hương vị cho món ăn mà không cần bổ sung nhiều dầu mỡ hoặc đường, giúp giữ trọn giá trị dinh dưỡng của nấm mà vẫn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Cảnh giác với một số loại nấm độc

Mặc dù nấm là một thực phẩm bổ dưỡng, không phải tất cả các loại nấm đều an toàn để tiêu thụ. Một số loại nấm hoang dã chứa độc tố có thể gây ngộ độc nghiêm trọng, thậm chí tử vong nếu ăn phải.

Ngoài ra, một số nấm hoang dã có thể hấp thụ kim loại nặng và các chất hóa học độc hại từ môi trường, làm tăng nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, chỉ nên sử dụng nấm từ nguồn cung cấp đáng tin cậy và tránh tự hái nấm trong tự nhiên nếu không có kiến thức chuyên môn về nhận diện nấm ăn được và nấm độc.

chuyên gia dinh dưỡng khai thác khẩu phần ăn — Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả

Nấm không chỉ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi được kết hợp trong chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện phù hợp. Với hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, nấm giúp duy trì cảm giác no, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tim mạch, đái tháo đường típ 2. Tuy nhiên, nấm không phải là một thực phẩm “giảm cân thần kỳ”. Hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào tổng lượng calo tiêu thụ, cách chế biến thực phẩm và mức độ hoạt động thể chất.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân khoa học, cá nhân hóa theo tình trạng cơ thể, hãy đến với MedFit – Phòng khám chuyên sâu về dinh dưỡng và thể hình. Tại đây, đội ngũ chuyên gia sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, kế hoạch tập luyện hiệu quả và phương pháp kiểm soát cân nặng bền vững. Liên hệ MedFit ngay hôm nay để bắt đầu hành trình giảm cân lành mạnh.