Để buổi tập đạt hiệu quả, việc ăn uống trước khi tập luyện đóng vai trò quan trọng không kém so với phương pháp tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ nên ăn gì và ăn khi nào trước tập là hợp lý. Có người chọn uống protein, người khác ăn nhẹ với trái cây, thậm chí một số người không ăn gì vì sợ đầy bụng. Trên thực tế, bữa ăn trước tập, nếu được thiết kế đúng cách, có thể giúp tối ưu quá trình đốt mỡ, hạn chế mất cơ, đồng thời hỗ trợ hiệu suất vận động, đặc biệt với người có vấn đề về chuyển hóa. Bài viết sau sẽ giúp làm rõ những nguyên tắc khoa học cơ bản nhưng thường bị bỏ qua khi xây dựng bữa ăn trước tập.
Vì sao bữa ăn trước tập lại quan trọng?
Bữa ăn trước tập không chỉ giúp no bụng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất vận động, ổn định chuyển hóa năng lượng và bảo vệ khối cơ. Đây đều là những yếu tố then chốt đối với người đang tập luyện với mục tiêu giảm mỡ, giữ cơ. Dưới đây là các lợi ích chính của việc ăn trước tập luyện:
- Cung cấp năng lượng hiệu quả: theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), glycogen là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp trong các bài tập cường độ trung bình đến cao. Khi glycogen trong cơ và gan bị suy giảm, hiệu suất tập luyện sẽ giảm dần, đặc biệt ở những buổi tập kéo dài trên 60 phút. Việc bổ sung carbohydrate trước buổi tập giúp tăng dự trữ glycogen, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và bền bỉ hơn.
- Ổn định đường huyết: ăn nhẹ trước tập giúp duy trì mức đường huyết ổn định, đặc biệt cần thiết trong các buổi tập sáng sớm hoặc sau thời gian dài không ăn. Nhờ vậy hạn chế nguy cơ tụt đường huyết, hoa mắt, giảm tập trung hoặc mệt sớm vào giữa buổi tập ở những người có cơ địa nhạy cảm.
- Giảm nguy cơ phân giải cơ không mong muốn: trong trường hợp khi glycogen dự trữ cạn kiệt và nhu cầu năng lượng vẫn cao, cơ thể sẽ chuyển sang huy động acid béo để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài hoặc cường độ tập luyện quá cao, một phần protein trong cơ bắp, đặc biệt là protein chứa các acid amin phân nhánh như leucine, isoleucine và valine, có thể bị huy động để tổng hợp glucose qua con đường tân tạo đường. Việc mất dần khối cơ theo cơ chế này ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả luyện tập về lâu dài.
- Giảm cảm giác đói và khó chịu khi tập: một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu sẽ giúp tránh cảm giác cồn cào hoặc đầy bụng, nhất là ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mới bắt đầu tập luyện.
- Tăng động lực và sự thoải mái tinh thần: nhiều người nhận thấy ăn một món quen thuộc trước khi tập giúp họ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn. Việc cá nhân hóa bữa ăn từ thời điểm ăn đến loại thực phẩm là yếu tố giúp duy trì tiến độ luyện tập lâu dài.
Có nên tập lúc đang đói?
Tập luyện trong trạng thái bụng rỗng, thường gặp khi vận động vào buổi sáng trước bữa ăn, là một hình thức được nhiều người áp dụng với mục tiêu đốt mỡ hiệu quả hơn. Khi glycogen trong gan và cơ bắp đang ở mức thấp sau một đêm nhịn ăn, cơ thể có xu hướng huy động chất béo làm nguồn năng lượng thay thế. Một số nghiên cứu cho thấy, tập aerobic trong trạng thái nhịn ăn có thể làm tăng tỷ lệ oxy hóa mỡ so với tập sau khi ăn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hiệu quả giảm mỡ vẫn phụ thuộc vào tổng thể năng lượng trong ngày, nghĩa là cần đảm bảo lượng calo tiêu hao vượt quá lượng calo nạp vào. Việc tập lúc đói có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Ở một số trường hợp, cảm giác chóng mặt, tụt sức hoặc giảm hiệu suất có thể xảy ra, nhất là khi tập quá nặng hoặc kéo dài.
Vì vậy, fasted cardio sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi áp dụng cho các hoạt động có cường độ nhẹ đến trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga… với thời gian vừa phải. Nếu chọn tập cường độ cao như HIIT, chạy nhanh hoặc nâng tạ nặng, nên cân nhắc ăn nhẹ trước tập, chẳng hạn một quả chuối hoặc thanh năng lượng nhỏ để duy trì sức bền và ngăn tụt đường huyết.
Dù vậy, một buổi tập khi đói với cường độ phù hợp sẽ không gây mất cơ nếu có chiến lược phục hồi sau tập đầy đủ, đặc biệt là đảm bảo nạp đủ protein và năng lượng cần thiết.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Ăn như thế nào trước khi tập để tối ưu chuyển hóa?
Bữa ăn trước tập đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị năng lượng dự trữ, đảm bảo cơ thể có đủ “nhiên liệu” cho buổi vận động sắp tới. Việc chọn đúng thời điểm ăn không chỉ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả mà còn giảm thiểu nguy cơ đầy bụng, uể oải hoặc kiệt sức trong quá trình tập luyện.
Các nghiên cứu tổng quan cho thấy, thời điểm ăn lý tưởng nên cách buổi tập khoảng 1-4 giờ, tùy theo khối lượng và thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, cụ thể:
- Nếu ăn trước buổi tập từ 2-3 giờ: có thể sử dụng một bữa ăn đầy đủ, giàu carbohydrate phức hợp, protein chất lượng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.
- Nếu chỉ còn 45-60 phút trước khi tập: nên chọn bữa nhẹ, dễ tiêu như sinh tố, chuối, yến mạch hoặc whey protein pha loãng.
- Nếu bữa ăn chứa nhiều chất béo, protein hoặc chất xơ: cần thời gian tiêu hóa lâu hơn. Một bữa ăn lớn có thể cần được tiêu thụ từ 5-6 giờ trước buổi tập để tránh cảm giác nặng bụng.
Bữa ăn trước tập đặc biệt quan trọng trong các buổi vận động kéo dài trên 60 phút hoặc có cường độ cao. Với những buổi tập ngắn hơn, tác động đến hiệu suất có thể không rõ rệt nhưng việc ăn nhẹ vẫn giúp ổn định đường huyết và giảm cảm giác mệt mỏi. Thời điểm ăn nên được điều chỉnh linh hoạt tùy theo thể trạng và hình thức vận động, miễn sao đảm bảo khoảng thời gian tiêu hóa đủ để dưỡng chất phát huy hiệu quả.
Trước giờ tập, đặc biệt khi không có nhiều thời gian chuẩn bị hoặc với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, cần tránh các thực phẩm dễ gây khó chịu đường ruột như:
- Những món ăn giàu chất xơ hoặc sinh hơi như bánh mì nóng, mayonnaise, mì ống, các loại hạt, đậu đỗ và rau họ cải (hành, bắp cải, súp lơ…) có thể gây đầy hơi khi vận động.
- Các món chiên, xào nhiều dầu mỡ hoặc dùng nước sốt béo cũng nên hạn chế, do làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cơ thể dễ cảm thấy ì ạch.
- Bên cạnh đó, nên hạn chế đồ uống có ga vì dễ gây chướng bụng.
- Đồ uống chứa caffein nên được cân nhắc tùy từng người. Đối với một số người, caffeine có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ tập luyện, đặc biệt bằng cách tiết kiệm glycogen cơ và do đó kéo dài khả năng chịu đựng trước khi mệt mỏi trong các sự kiện sức bền. Tuy nhiên, caffeine cũng có thể gây buồn nôn, lo lắng và nếu dùng quá liều, có thể dẫn đến mất nước do tác dụng lợi tiểu.
- Cuối cùng, với những người dễ lo âu hoặc dạ dày nhạy cảm, tiêu thụ thực phẩm rắn trước khi tập có thể gây khó chịu. Trong trường hợp này, các lựa chọn dễ hấp thu như sinh tố trái cây, sữa chua ít béo hoặc whey protein pha loãng là lựa chọn hợp lý hơn.
Một số hiểu lầm phổ biến về dinh dưỡng trước tập luyện
Không ít người cho rằng rất khó để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể chỉ bằng thực phẩm tự nhiên, từ đó chọn sử dụng thực phẩm bổ sung dưới dạng viên, bột hoặc lỏng như một giải pháp thay thế. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn tự nhiên được xây dựng hợp lý, đa dạng, đầy đủ và cân đối thì hoàn toàn có thể cung cấp tất cả các dưỡng chất cần thiết cho người tập luyện mà không cần phụ thuộc vào các sản phẩm bổ sung.
Trong bối cảnh chuẩn bị cho buổi vận động, việc ưu tiên thực phẩm nguyên bản không chỉ giúp đảm bảo hiệu quả chuyển hóa mà còn hạn chế rủi ro liên quan đến các thành phần không rõ nguồn gốc có thể có trong thực phẩm bổ sung.
Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng protein đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp, khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều đạm hoặc uống whey ngay trước buổi tập. Thực tế, chức năng sinh lý quan trọng nhất của protein là hỗ trợ quá trình tăng trưởng, tái tạo và phục hồi mô cơ, chứ không phải cung cấp năng lượng.
Protein chỉ được huy động như một nguồn năng lượng thay thế trong những trường hợp dự trữ carbohydrate của cơ thể bị cạn kiệt hoặc ở mức rất thấp. Vì vậy, trước khi tập luyện, đặc biệt là các buổi tập sức bền, nên ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa, kết hợp với lượng protein vừa phải, thay vì chỉ tập trung vào đạm.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại phòng khám MedFit
Gợi ý bữa ăn trước tập phù hợp
Loại thực phẩm nên ăn và khẩu phần bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào hình thức, thời lượng và cường độ buổi tập. Dưới đây là một số ví dụ về những món ăn cân bằng trước khi tập luyện:
Khi buổi tập bắt đầu sau 2-3 giờ hoặc lâu hơn
- Bánh mì sandwich làm từ bánh mì nguyên cám, kèm ức gà và salad rau tươi.
- Khoai lang ăn cùng cá hồi và rau củ hấp.
- Thịt bò nạc xay, cơm gạo lứt và rau củ hấp.
Khi buổi tập bắt đầu trong vòng 2 giờ
- Khoai lang ăn kèm salad rau và trái bơ.
- Yến mạch nấu với một muỗng bột protein kèm một quả chuối.
- Bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng.
Khi buổi tập bắt đầu trong vòng 1 giờ hoặc ít hơn
- Sữa chua Hy Lạp ăn cùng trái cây tươi.
- Sinh tố protein gồm bột protein, chuối và quả mọng tổng hợp.
- Thanh dinh dưỡng có chứa protein.
- Một loại trái cây đơn giản như chuối, cam hoặc táo.
Để đạt hiệu quả tối ưu, cần chủ động thử nghiệm các thời điểm và cách kết hợp dưỡng chất khác nhau, từ đó lựa chọn được phương án phù hợp nhất với thể trạng và thói quen sinh hoạt của từng cá nhân.
Bữa ăn trước tập là một phần quan trọng giúp nâng cao hiệu quả vận động và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Khi được thiết kế hợp lý, bữa ăn này không chỉ giúp làm dịu cảm giác đói mà còn hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định, tăng sức bền, cải thiện sự tỉnh táo và hạn chế nguy cơ kiệt sức giữa chừng.
Tại MedFit, chúng tôi không chỉ đưa ra lời khuyên mà cam kết đồng hành. Mỗi kế hoạch dinh dưỡng – vận động tại đây đều được thiết kế từ sự lắng nghe cơ thể bạn, kết hợp kiến thức chuyên môn và kinh nghiệm thực tế, với mục tiêu duy nhất là giúp bạn khỏe mạnh, vững vàng và đi xa trên hành trình thay đổi cân nặng và sắc vóc.
Nếu bạn đang tìm một nơi để bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và thay đổi vóc dáng một cách nghiêm túc và khoa học, MedFit luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn. 
Tài liệu tham khảo
- Gieske BT, Stecker RA, Smith CR, et al. Metabolic impact of protein feeding prior to moderate-intensity treadmill exercise in a fasted state: a pilot study. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):56. Published 2018 Nov 29. doi:10.1186/s12970-018-0263-6
- Sakazaki M, Yamada Y, et al. Acute effects of pre-exercise high and low glycaemic index meals and exercise timings on substrate metabolism and appetite in postmenopausal women. European Journal of Clinical Nutrition. 2025. Published 2025 15 April. doi:10.1038/s41430-025-01615-z
- ADA. Eating Tips Before and After Exercise. [online] Available at: https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise/ [Accessed 14 July 2025]
- Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. Published 2020 Jan 21. doi:10.2147/OAJSM.S224919
- ADA. Blood Glucose and Exercise. [online] Available at: https://diabetes.org/health-wellness/fitness/blood-glucose-and-exercise [Accessed 14 July 2025]
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079. doi:10.2337/dc16-1728
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. Published 2018 Aug 1. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Emily Cronkleton. Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach?. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach [Accessed 14 July 2025]
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
