Các mức độ luyện tập thể chất dành cho người thừa cân, béo phì

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, việc lựa chọn mức độ luyện tập phù hợp cho người thừa cân, béo phì cần được cân nhắc kỹ lưỡng, dựa trên các yếu tố như tình trạng sức khỏe, mức độ thừa cân – béo phì và khả năng vận động hiện tại. Bài viết này sẽ tập trung phân tích các mức độ luyện tập thể chất dành cho người thừa cân và béo phì, từ mức độ nhẹ đến cao, dựa trên y học chứng cứ.

Tầm quan trọng của luyện tập thể chất đối với người thừa cân, béo phì

Luyện tập thể chất là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe cho người thừa cân, béo phì. Nghiên cứu chỉ ra rằng, mức hoạt động thể chất từ 150-250 phút/tuần (tương đương 30-60 phút/ngày) với mức độ luyện tập từ trung bình, người béo phì có thể đạt được sự giảm cân có ý nghĩa lâm sàng và quản lý cân nặng lâu dài. Khi kết hợp các bài tập cardio với các bài tập kháng lực, hoạt động thể chất ở mức này và duy trì trong thời gian dài không chỉ giúp giảm mỡ mà còn hỗ trợ tăng cường khối cơ, từ đó duy trì quá trình đốt cháy năng lượng ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.

Hoạt động thể chất không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng quát. Những người béo phì tham gia vào các chương trình tập luyện thường xuyên có nguy cơ thấp hơn mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường típ 2 và một số loại ung thư như ung thư vú, đại trực tràng và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, tập thể dục đúng cách còn giúp giảm thiểu tình trạng lo âu, trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đối với người béo phì, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập cần dựa trên khả năng cá nhân nhằm tránh gây tổn thương cơ, khớp hay các biến chứng sức khỏe khác. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị áp dụng các mức độ luyện tập từ nhẹ đến vừa phải, sau đó dần tăng cường độ khi thể lực được cải thiện.

Phân loại mức độ luyện tập dựa vào các yếu tố nào?

Việc phân loại mức độ luyện tập thể chất cho người béo phì dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm chỉ số BMI, tình trạng sức khỏe tổng quát, mức độ thể lực hiện tại, mục tiêu giảm cân, khả năng thích nghi cá nhân và môi trường tập luyện.

Đối với những người có lối sống tĩnh tại, ít vận động trong thời gian dài, việc bắt đầu từ các bài tập nhẹ là điều cần thiết. Các bài tập như đi bộ chậm, giãn cơ và các động tác nhẹ nhàng giúp cơ thể làm quen, tạo nền tảng để từ từ nâng cao cường độ mà không gây áp lực quá lớn lên hệ cơ xương khớp.

Ngược lại, với những người đã có thói quen vận động và mong muốn giảm cân, các nghiên cứu cho thấy họ cần tập luyện ở mức độ từ trung bình đến cao, với thời lượng từ 150-250 phút/tuần để đạt được hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Điều chỉnh mức độ luyện tập là quan trọng để tránh chấn thương và duy trì sự ổn định sức khỏe, đặc biệt đối với người có các bệnh lý nền như đái tháo đường, tim mạch hoặc vấn đề về khớp. Họ nên có kế hoạch luyện tập được giám sát và điều chỉnh dần dần, giúp đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

• Mức độ luyện tập nhẹ: phù hợp với những người béo phì có sức khỏe yếu, ít hoặc chưa từng vận động thể lực. Các bài tập ở mức độ này thường được thiết kế nhằm mục đích kích hoạt cơ thể, làm quen với hoạt động thể chất mà không gây áp lực lớn lên các khớp và hệ tim mạch. Các bài tập phổ biến trong mức độ này bao gồm đi bộ nhẹ nhàng, bài tập giãn cơ, các bài tập thở và thiền, tập sức cơ cơ bản…

• Mức độ luyện tập trung bình: khi thể lực đã được cải thiện và người béo phì có khả năng vận động tốt hơn, các bài tập ở mức độ trung bình có thể được đưa vào kế hoạch luyện tập. Các bài tập này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường sức bền và cơ bắp. Một số bài tập điển hình bao gồm đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe, bơi lội, các lớp thể dục nhóm, tập sức cơ.

• Mức độ luyện tập cao: sau một thời gian kiên trì luyện tập và cải thiện thể lực, người béo phì có thể nâng cao cường độ tập luyện để tăng cường hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các bài tập ở mức độ cao chỉ phù hợp với những người đã có khả năng vận động tốt và không mắc các bệnh lý nền nặng nề. Các bài tập ở mức độ này bao gồm chạy bộ, tập luyện sức cơ có dụng cụ hỗ trợ, các bài tập HIIT (high-intensity interval training).

Trong quá trình luyện tập, có thể tăng dần cường độ, thời gian và khối lượng tạ tập hàng tuần tùy theo nhu cầu và khả năng của từng người.

Khuyến cáo phối hợp các loại bài tập

Để đạt hiệu quả tối ưu, người béo phì nên phối hợp các bài tập một cách linh hoạt. Ví dụ, có thể tập cardio như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ 5 ngày/tuần, kết hợp với tập kháng lực như nâng tạ hoặc plank 2 ngày/tuần.

Giãn cơ trước và sau buổi tập cũng rất quan trọng để giảm căng cơ và tránh chấn thương. Trong những ngày nghỉ hoặc khi muốn giảm cường độ, người tập nên ưu tiên các bài tập nhẹ để duy trì nhịp độ vận động. Có thể tóm tắt các khuyến cáo về các loại bài tập và thời gian theo bảng dưới đây.

Xem thêm bài viết: Hướng dẫn xây dựng chế độ vận động cho người thừa cân – béo phì

Đánh giá hiệu quả tập luyện dựa trên tiêu chí gì?

Hiệu quả tập luyện có thể được đánh giá dựa trên một số tiêu chí quan trọng. Các khuyến cáo về việc giảm 5-10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý, dựa trên kết quả nghiên cứu khoa học, cho thấy đây là mức giảm cân an toàn và hiệu quả.

Ngoài ra, những dấu hiệu cải thiện sức khỏe có thể bao gồm sự giảm nhịp tim nghỉ ngơi, giấc ngủ sâu và chất lượng hơn cùng với cảm giác thoải mái trong các hoạt động hàng ngày. Thể lực được cải thiện không chỉ thể hiện qua khả năng duy trì bài tập với cùng cường độ lâu hơn và bền bỉ hơn so với thời điểm ban đầu, mà còn phản ánh qua sự gia tăng sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai, khả năng phục hồi nhanh chóng sau tập luyện và khả năng thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày dễ dàng hơn. Những yếu tố này giúp xác định sự cải thiện về thể lực và sức khỏe.

Nên tự tập tại nhà hay đến trung tâm giảm cân?

Tập luyện với huấn luyện viên cá nhân tại trung tâm giảm cân mang lại nhiều lợi ích vượt trội, giúp đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Huấn luyện viên không chỉ thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng cá nhân mà còn hướng dẫn kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương, đồng thời động viên và theo dõi tiến độ tập luyện. Trung tâm giảm cân còn cung cấp môi trường luyện tập chuyên nghiệp, giúp người tập đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn so với tự tập tại nhà.

Tuy nhiên, quan trọng hơn là duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày, để hình thành lối sống lành mạnh và đạt được kết quả bền vững.

Tự tập tại nhà với các bài tập đơn giản, video hướng dẫn hoặc ứng dụng thể dục có thể là một lựa chọn, nhưng thiếu sự giám sát dễ dẫn đến sai kỹ thuật và giảm hiệu quả. Vì vậy, dù là tự tập tại nhà hay đến trung tâm, điều quan trọng là phải kiên trì tập luyện đều đặn.

Tuy nhiên, việc có huấn luyện viên để thiết kế bài tập phù hợp và giám sát trong thời gian đầu sẽ giúp thiết lập thói quen hiệu quả và hạn chế rủi ro chấn thương, giúp người tập đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình giảm cân, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.

Yếu tố an toàn và giám sát y tế

Đối với người béo phì, việc luyện tập thể chất cần được giám sát chặt chẽ bởi đội ngũ chuyên gia y tế và huấn luyện viên có kinh nghiệm. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người béo phì cần được đánh giá kỹ lưỡng về sức khỏe tổng quát, bao gồm kiểm tra chức năng tim mạch, hô hấp, khớp và các bệnh lý nền khác. Việc này nhằm đảm bảo rằng các bài tập được thiết kế phù hợp với khả năng của từng cá nhân và không gây ra các biến chứng không mong muốn.

Ngoài ra, việc tập luyện cũng cần tuân theo nguyên tắc dần dần, tức là bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này không chỉ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với hoạt động thể chất mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống khoa học

Các nghiên cứu của Donnelly và cộng sự, Garrow và cộng sự cho thấy tập luyện thể chất giúp giảm khoảng 3% (từ 2-3kg) trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 12-72 tuần.

Trong khi đó, nghiên cứu của Curioni và Lourenco so sánh 6 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài từ 10-52 tuần, đồng thời theo dõi những người tham gia (n = 265) trong 1 năm sau khi kết thúc can thiệp giảm cân. Kết quả cho thấy chương trình kết hợp ăn kiêng và tập luyện giúp giảm cân nhiều hơn 20% (giảm 13kg) so với chỉ ăn kiêng (giảm 9,9kg), duy trì hiệu quả giảm cân sau 1 năm cao hơn 20%.

Ngoài ra, nghiên cứu của Franz và cộng sự cho thấy, những người kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn khoa học giảm được trung bình 7,8kg sau 6 tháng, trong khi nhóm chỉ ăn kiêng chỉ giảm khoảng 3,7kg. Điều này chứng minh rằng sự kết hợp giữa hai yếu tố này là cách tiếp cận tối ưu để giảm cân và duy trì kết quả bền vững.

Luyện tập thể chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị béo phì và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, việc lựa chọn mức độ luyện tập phù hợp với từng cá nhân là vô cùng quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Những người ít vận động nên bắt đầu từ các bài tập nhẹ như đi bộ chậm, giãn cơ và tăng dần cường độ khi thể lực cải thiện. Đối với những ai đã quen vận động và mong muốn giảm cân hiệu quả, nên áp dụng các bài tập có cường độ trung bình đến cao, từ 150 phút/trở lên, để đạt kết quả tối ưu. Quá trình này cần được thực hiện dưới sự giám sát của Bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhằm đảm bảo rằng người béo phì tập luyện đúng cách, tránh chấn thương và đạt được mục tiêu sức khỏe một cách bền vững. Đồng thời, việc tập luyện cũng cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

MedFit là Phòng khám chuyên sâu về điều trị thừa cân và béo phì, cung cấp các chương trình luyện tập cá nhân hóa cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học, được thiết kế phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn. Hãy đến với MedFit để được tư vấn và hỗ trợ toàn diện trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Tài liệu tham khảo

1. Dixon JB. “The effect of obesity on health outcomes“. Mol Cell Endocrinol. 2010;316(2):104-108. doi:10.1016/j.mce.2009.07.008
2. Lippincott Williams & Wilkins. “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.)”. American College of Sports Medicine
3. World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. [online] Available at: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Accessed 09 January 2025]
4. Garber CE. “The Health Benefits of Exercise in Overweight and Obese Patients“. Curr Sports Med Rep. 2019;18(8):287-291. doi:10.1249/JSR.0000000000000619
5. Donnelly JE, Blair SN, et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults“. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
6. Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. “Physical activity and obesity: what we know and what we need to know“. Obes Rev. 2016;17(12):1226-1244. doi:10.1111/obr.12460
7. Franz MJ, VanWormer JJ, et al. “Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up“. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
8. Zia Sherrell. What is a progressive overload workout plan?. [online] Available at: Progressive overload: How it works, workout plan, and more [Accessed 09 January 2025]
9. Human Performance Resources by CHAMP at the Uniformed Services University. Total Force Wellness Column: Guidelines to progress your physical training over time. [online] Available at: Total Force Wellness Column: Guidelines to progress your physical training over time  > United States Coast Guard > My Coast Guard News [Accessed 09 January 2025]