Chi tiết cách xây dựng chế độ vận động cho người thừa cân – béo phì

Giảm cân bền vững không chỉ là con số trên bàn cân mà còn là hành trình thay đổi lối sống toàn diện. Đối với người béo phì, vận động không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ nhạy insulin và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về chế độ vận động khoa học, hiệu quả cùng những lưu ý cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe một cách an toàn và bền vững.

Vai trò của vận động trong quá trình giảm cân

Quản lý cân nặng dựa trên nguyên lý cân bằng năng lượng. Để giảm cân, lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu hao nhằm tạo ra sự thâm hụt calo. 

Theo phân tích tổng hợp trên tạp chí Obesity Reviews, dinh dưỡng đóng vai trò chính trong quá trình giảm cân vì kiểm soát chế độ ăn là yếu tố quyết định việc tạo ra thâm hụt năng lượng. Tuy nhiên, khi kết hợp dinh dưỡng với vận động thể chất, hiệu quả giảm cân không chỉ tăng lên mà còn duy trì bền vững hơn so với việc chỉ áp dụng riêng lẻ từng phương pháp. 

Vận động hỗ trợ tiêu hao calo, cải thiện tỷ lệ cơ – mỡ và duy trì khối lượng cơ, khắc phục nhược điểm mất cơ khi chỉ ăn kiêng đơn thuần.

Mỗi hình thức vận động lại mang đến những lợi ích riêng biệt cho hệ chuyển hóa. Bài tập sức bền giúp cải thiện thể lực, tối ưu chỉ số mỡ máu và tăng độ nhạy insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. 

Trong khi đó, bài tập kháng lực tập trung gia tăng khối lượng cơ nạc, nâng cao khả năng trao đổi chất của cơ xương và hỗ trợ giảm chỉ số HbA1c (chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong 2-3 tháng) ở người béo phì, từ đó phòng ngừa nguy cơ đái tháo đường.

Theo Bộ Y tế Việt Nam, tập luyện sức bền là biện pháp thiết yếu trong các chương trình giảm cân cho người béo phì. Nghiên cứu trên Obesity Reviews cũng chỉ ra rằng, các chương trình có bài tập sức bền, dù tập đơn lẻ hay phối hợp với kháng lực, đều mang lại hiệu quả cao hơn so với chỉ tập kháng lực đơn thuần. 

Trong đó, phương pháp tập sức bền cường độ mạnh kết hợp với bài tập kháng lực khối lượng lớn mang lại kết quả tối ưu nhất, vừa hỗ trợ giảm cân nặng, thu gọn vòng eo, giảm mỡ thừa, vừa nâng cao thể trạng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Tầm soát sức khỏe trước khi tập luyện: bước bắt buộc cho người béo phì

Tầm soát sức khỏe trước khi vận động là bước khởi đầu quan trọng nhằm phát hiện sớm các nguy cơ tim mạch tiềm ẩn, đặc biệt ở người thừa cân và béo phì. Việc đánh giá này không chỉ đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập luyện mà còn giúp thiết lập giáo trình vận động phù hợp nhất với thể trạng thực tế.

Quy trình tầm soát y khoa thường dựa trên 3 nhóm yếu tố chính:

• Tiền sử y tế: kiểm tra các bệnh lý mạn tính liên quan như rối loạn lipid máu, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường.
• Triệu chứng lâm sàng: ghi nhận các dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch như đau ngực, khó thở bất thường khi gắng sức, hồi hộp hoặc ngất xỉu.
• Yếu tố di truyền: xác định tiền sử gia đình có người mắc bệnh lý tim mạch sớm.

Dựa trên các chỉ số thu thập được, Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) phân loại nguy cơ tim mạch thành 3 nhóm đối tượng:

• Nhóm nguy cơ thấp: bao gồm người không có triệu chứng lâm sàng, không có tiền sử bệnh lý tim mạch, phổi hay chuyển hóa và chỉ có tối đa một yếu tố nguy cơ. Nhóm này có thể tập luyện an toàn ở cường độ nhẹ đến trung bình mà không bắt buộc phải kiểm tra y khoa trước.
• Nhóm nguy cơ trung bình: gồm người sở hữu từ hai yếu tố nguy cơ tim mạch trở lên nhưng chưa xuất hiện triệu chứng rõ rệt hay tiền sử bệnh lý. Nhóm này cần thăm khám y khoa trước khi tham gia các hoạt động vận động cường độ cao.
• Nhóm nguy cơ cao: gồm người đã xuất hiện triệu chứng lâm sàng hoặc có tiền sử bệnh lý tim mạch, phổi, chuyển hóa. Việc kiểm tra y khoa kỹ lưỡng và giám sát chuyên môn chặt chẽ là bắt buộc trước và trong suốt quá trình tập luyện, bất kể ở cường độ nào.

Đối với nhóm nguy cơ cao, việc theo dõi chỉ số cơ thể qua các thiết bị đo nhịp tim là giải pháp cần thiết để điều chỉnh mức độ gắng sức kịp thời, giúp quá trình vận động diễn ra an toàn và đạt hiệu quả tối ưu.

Thiết lập mục tiêu vận động theo nguyên tắc SMARTS

Đặt mục tiêu là bước quan trọng trong quá trình thay đổi hành vi, giúp duy trì thói quen vận động bền vững. Quá trình này bao gồm việc xác định, theo dõi và chủ động điều chỉnh kế hoạch theo từng giai đoạn. Sự đồng hành từ các huấn luyện viên sẽ hỗ trợ đáng kể cho người béo phì trong việc duy trì động lực và sự kiên trì lâu dài.

Nguyên tắc SMARTS là công cụ hiệu quả giúp thiết lập các kế hoạch vận động rõ ràng và khả thi:

• S – Specific (cụ thể): xác định chính xác hoạt động và kết quả cần đạt được.
• M – Measurable (đo lường được): có chỉ số rõ ràng để dễ dàng theo dõi tiến độ.
• A – Action-oriented (hướng đến hành động): tập trung vào các hành động thực tế cần triển khai.
• R – Realistic (thực tế): phù hợp với thể trạng và khả năng vận động hiện tại.
• T – Timely (có thời hạn): đặt mốc thời gian cụ thể để tạo tính cam kết và tránh trì hoãn.
• S – Self-determined (tự quyết định): do chính người tập chủ động xây dựng dựa trên nhu cầu và khả năng của bản thân.

Thay vì đặt kế hoạch mơ hồ như “sẽ tập thể dục nhiều hơn”, một mục tiêu áp dụng đúng chuẩn SMARTS sẽ là “đi bộ 5.000 bước/ngày trong tuần đầu tiên và nâng lên 10.000 bước/ngày sau một tháng”. Việc cụ thể hóa này giúp người tập dễ dàng kiểm tra kết quả và linh hoạt điều chỉnh theo sức bền thực tế.

Khuyến cáo về vận động cho người béo phì

Mục tiêu cốt lõi của vận động trong giai đoạn giảm cân là tối đa hóa lượng calo tiêu hao và từng bước đưa tập luyện trở thành thói quen sống dài hạn. Để đạt hiệu quả toàn diện, người béo phì cần kết hợp hài hòa 3 hình thức tập luyện:

• Bài tập sức bền (aerobic): tăng cường đốt cháy năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Bài tập kháng lực (resistance): duy trì và phát triển khối lượng cơ nạc.
• Bài tập dẻo dai (flexibility): mở rộng phạm vi vận động của khớp và giảm nguy cơ chấn thương.

Xác định cường độ tập sức bền theo HRR

Để đánh giá mức độ gắng sức an toàn trong các bài tập sức bền, y khoa thường sử dụng chỉ số HRR (heart rate reserve – khoảng dự trữ nhịp tim). Đây là sự chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ ngơi.

Cách tính khoảng dự trữ nhịp tim (HRR):

• Nhịp tim tối đa (MHR): 220 – tuổi.
• Nhịp tim nghỉ (RHR): là số lần tim đập trong 1 phút khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Thời điểm đo RHR chuẩn nhất là vào buổi sáng, ngay sau khi vừa thức dậy. Có thể tự đo bằng cách đếm số nhịp đập ở cổ tay trong vòng 60 giây hoặc xem trực tiếp chỉ số resting heart rate trên đồng hồ thông minh.
• Khoảng dự trữ nhịp tim (HRR): MHR – RHR

Ví dụ thực tế, một người 40 tuổi có nhịp tim nghỉ là 70 nhịp/phút:

• MHR = 220 – 40 = 180 nhịp/phút.
• HRR = 180 – 70 = 110 nhịp/phút.

Khi tập luyện, cường độ cho người mới bắt đầu sẽ nằm ở mức 40-59% HRR (tương đương khoảng 114-135 nhịp/phút ở ví dụ trên). Khi hệ tim mạch đã thích nghi, có thể tăng dần lên cường độ cao từ 60% HRR trở lên.

Xác định cường độ tập kháng lực qua thang đo RPE

Trong tập luyện kháng lực, cường độ sức mạnh tối đa thường được đo bằng 1-RM (one repetition maximum), là khái niệm dùng để chỉ mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được chỉ trong một lần thực hiện. Tuy nhiên, việc đo lường 1-RM tiềm ẩn nhiều rủi ro chấn thương đối với người mới tập hoặc chưa nắm vững kỹ thuật.

Thay vào đó, một phương pháp an toàn và mang tính cá nhân hóa cao hơn là sử dụng thang điểm cảm nhận gắng sức RPE (rating of perceived exertion):

• Cách áp dụng: chọn một mức tạ có thể nâng liên tục từ 8-12 lần với nỗ lực cao, tương đương mức độ gắng sức khoảng điểm 8 trên thang điểm 10.
• Ví dụ minh họa: nếu nâng một mức tạ đến lần thứ 10 và cảm thấy gần chạm ngưỡng giới hạn nhưng vẫn đủ sức thực hiện thêm 1-2 lần nữa đúng chuẩn kỹ thuật thì đó là mức tạ phù hợp. Trọng lượng này thường tương đương với khoảng 60-70% 1-RM, đảm bảo kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả mà không gây quá tải cho hệ vận động.

Lưu ý giúp người béo phì duy trì thói quen và tránh chấn thương

Thừa cân và béo phì là kết quả của một quá trình tích lũy năng lượng kéo dài. Do đó, hành trình giảm cân cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn để đạt được kết quả bền vững và an toàn. Thời gian đầu bắt đầu vận động thường gặp nhiều rào cản do thói quen ngồi nhiều, thiếu kỹ năng hoặc chưa có đủ động lực. Để từng bước vượt qua thử thách này và phòng tránh chấn thương, người tập nên áp dụng các lưu ý sau:

• Tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày: giảm tối đa thời gian ngồi tĩnh tại bằng các thói quen đơn giản như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi dạo tại công viên, bơi lội. Nếu không có điều kiện đến các phòng tập, người tập hoàn toàn có thể tận dụng không gian tại nhà với xe đạp cố định hoặc thảm tập.
• Chia nhỏ thời gian tập luyện: nếu chưa thể vận động liên tục trong thời gian dài, người tập nên chia nhỏ hoạt động thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Cách làm này giúp tích lũy đủ thời lượng khuyến cáo mà vẫn dễ dàng lồng ghép vào lịch sinh hoạt cá nhân mà không gây quá tải.
• Tập luyện theo nguyên tắc tăng dần: bắt đầu chậm rãi, tăng từ từ cường độ và thời lượng để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh ép bản thân vào các bài tập cường độ cao ngay từ đầu để hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương xương khớp và hệ tim mạch.
• Cá nhân hóa mục tiêu: không nên đặt kỳ vọng vào những thay đổi quá đột ngột hay chế độ tập quá nghiêm ngặt. Thay vào đó, nên hoàn thành những mục tiêu nhỏ, thực tế nhằm giúp xây dựng nền tảng vững chắc cho một lối sống năng động lâu dài.
• Tìm kiếm sự đồng hành và ghi nhận tiến bộ: sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế, huấn luyện viên hoặc nhóm đồng hành đóng vai trò rất lớn trong việc giữ vững động lực. Hãy chủ động ghi nhận những chuyển biến tích cực dù là nhỏ nhất, như cảm giác cơ thể nhẹ nhàng hơn, ngủ ngon hơn, để tiếp thêm sự tự tin trên hành trình cải thiện sức khỏe.

Quá trình giảm cân không nên chỉ tập trung vào con số trên cân mà cần xây dựng một lối sống lành mạnh thông qua việc vận động khoa học, dinh dưỡng hợp lý và đặt mục tiêu cụ thể, bền vững

Tại MedFit, chúng tôi cung cấp các chương trình giảm cân toàn diện được thiết kế riêng cho từng cá nhân, kết hợp giữa chế độ vận động khoa học, tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu và sự hỗ trợ từ đội ngũ chuyên gia. Hãy để MedFit đồng hành cùng bạn trên hành trình thay đổi để đạt được cân nặng lý tưởng và sức khỏe bền vững. Liên hệ với MedFit ngay hôm nay để bắt đầu một cuộc sống năng động và khỏe mạnh hơn.

Tài liệu tham khảo

1. Higgins JP, Higgins CL. “Prescribing exercise to help your patients lose weight“. Cleve Clin J Med. 2016;83(2):141-150. doi:10.3949/ccjm.83a.14139
2. O’Donoghue G, Blake C, et al. “What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta‐analysis“. Obes Rev. 2021;22(2):e13137. doi:10.1111/obr.13137
3. Oppert JM, Bellicha A, et al. “Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group“. Obes Rev. 2021;22 Suppl 4(Suppl 4):e13273. doi:10.1111/obr.13273
4. Gary Liguori. “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition | Q&A With Senior Editor Dr. Gary Liguori“. American College of Sports Medicine
5. Quyết định số 2892/QĐ-BYT ngày 22 tháng 10 năm 2022 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc ban hành tài liệu chuyên môn “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì“