Cách làm nước đậu đen uống giảm cân tại nhà, dễ mà không phải ai cũng đúng

Giảm cân không chỉ là việc giảm lượng calo tiêu thụ mà còn là hành trình hiểu rõ cơ thể và lựa chọn các phương pháp phù hợp. Nước đậu đen, một nguyên liệu thiên nhiên quen thuộc, đã được nhiều người tin dùng nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân từ nước đậu đen không phải là điều tự động xảy ra, mà phụ thuộc vào việc sử dụng đúng cách cùng với lối sống lành mạnh. Bài viết này từ MedFit sẽ giúp hiểu rõ hơn về nước đậu đen dưới góc nhìn khoa học, để từ đó ứng dụng đúng cách trong hành trình giảm cân an toàn.

Uống nước đậu đen có giúp giảm cân không? 

Nước đậu đen thường được nhắc đến như một thức uống hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên cần hiểu rõ bản chất để tránh kỳ vọng sai lệch. Đậu đen là thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật và các hợp chất sinh học có lợi cho chuyển hóa nhưng những thành phần này chủ yếu tập trung trong hạt đậu.

Khi nấu đậu đen và chỉ sử dụng phần nước đã lọc bỏ hạt, lượng chất xơ và protein gần như không còn đáng kể, do đó tác dụng tạo cảm giác no và kiểm soát khẩu phần ăn rất hạn chế. Phần nước đậu đen chủ yếu cung cấp nước, một lượng nhỏ khoáng chất hòa tan và một số hợp chất chống oxy hóa, nên không thể tạo ra hiệu quả giảm cân rõ rệt nếu sử dụng đơn lẻ. 

Một số nghiên cứu cho thấy các polyphenol trong đậu đen có thể hỗ trợ cải thiện môi trường chuyển hóa, đặc biệt đối với những người có hội chứng chuyển hóa hoặc kháng insulin. Mặc dù những nghiên cứu này mang lại kết quả khả quan nhưng bằng chứng hiện nay chưa đủ mạnh để khẳng định nước đậu đen có tác dụng giảm mỡ hoặc giảm cân trực tiếp ở người.

Vì vậy, nước đậu đen chỉ nên được xem là một yếu tố bổ trợ trong chế độ ăn lành mạnh, không thể thay thế vai trò của kiểm soát năng lượng, ăn uống cân đối và vận động thể chất. Hiệu quả giảm cân chỉ đạt được khi nước đậu đen được đặt trong tổng thể một lối sống khoa học và phù hợp với thể trạng.

Hướng dẫn cách làm nước đậu đen uống giảm cân 

Để tận dụng tối đa các lợi ích dinh dưỡng của đậu đen và đảm bảo an toàn khi sử dụng, cách làm nước đậu đen giảm cân tại nhà nên tuân thủ đúng các bước sau:

Chuẩn bị nguyên liệu

• Đậu đen khô chất lượng cao: chọn đậu đen xanh lòng không bị mốc, không sâu hỏng. Chất lượng đậu là yếu tố quan trọng để nước đậu có hương vị thơm ngon và giữ được đầy đủ dưỡng chất.
• Rửa sạch và loại bỏ hạt lép: trước khi nấu, bạn nên rửa sạch đậu dưới vòi nước để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất, đồng thời loại bỏ hạt lép để nước đậu sau khi ninh được trong và bổ dưỡng hơn.

Cách nấu

• Rang đậu đen: cho đậu đen vào chảo và rang nhẹ trên lửa nhỏ trong khoảng 5-7 phút. Việc rang đậu giúp đậu dậy mùi thơm, dễ chiết xuất dưỡng chất và nước đậu có màu sắc đẹp mắt. Lưu ý không rang quá lâu để tránh đậu bị cháy, làm mất đi một số chất dinh dưỡng.
• Cho đậu vào nồi và thêm nước: sau khi rang, cho đậu đen đã rửa sạch vào nồi, thêm 1L nước cho khoảng 100-150g đậu, tỷ lệ này giúp đậu dễ dàng nở ra hơn.
• Đun sôi và hạ lửa nhỏ: đun sôi hỗn hợp đậu và nước, sau đó giảm lửa xuống nhỏ, ninh khoảng 20-30 phút cho đến khi nước đậu có màu nâu đậm đặc trưng và dậy mùi thơm dễ chịu.
• Lọc và bảo quản: sau khi ninh, lọc lấy phần nước và giữ lại phần hạt đậu nếu có thể. Phần nước chủ yếu cung cấp nước, khoáng chất và một lượng nhỏ hợp chất sinh học, trong khi chất xơ và protein vẫn nằm ở hạt đậu. Nước sau khi nguội nên bảo quản lạnh và sử dụng trong vòng 1 ngày.

Uống nước đậu đen như thế nào để không phản tác dụng? 

Để đảm bảo nước đậu đen phát huy tối đa hiệu quả hỗ trợ giảm cân mà không gây phản tác dụng, cần lưu ý một số nguyên tắc khi sử dụng. Dưới đây là những cách sử dụng nước đậu đen hiệu quả trong chế độ ăn giảm cân:

• Không thay thế hoàn toàn nước lọc: nước đậu đen nên được xem là một phần bổ sung trong chế độ uống nước hàng ngày, thay vì thay thế hoàn toàn nước lọc. Nước lọc vẫn rất quan trọng để duy trì các chức năng trao đổi chất cơ bản và cân bằng điện giải trong cơ thể. Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước và dưỡng chất, bạn nên uống nước đậu đen kèm với nước lọc trong suốt cả ngày.
• Uống trước bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát năng lượng: một cách hiệu quả để sử dụng nước đậu đen trong chế độ ăn giảm cân là uống 1 ly nước đậu đen khoảng 20-30 phút trước bữa ăn. Điều này giúp cảm thấy no hơn trước khi ăn, từ đó giảm lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa ăn, hỗ trợ kiểm soát tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ giảm cân.
• Tránh thêm đường hoặc sữa đặc vào nước đậu đen: để đảm bảo hiệu quả giảm cân, bạn nên tránh thêm đường hoặc sữa đặc vào nước đậu đen. Những thành phần này có thể tăng lượng calo không cần thiết, làm giảm hiệu quả giảm cân. Để duy trì mục tiêu kiểm soát cân nặng, hãy uống nước đậu đen nguyên chất hoặc chỉ thêm một chút gia vị tự nhiên nếu cần thiết.

Muốn giảm cân hiệu quả cần kết hợp thêm những yếu tố nào? 

Giảm cân là một quá trình toàn diện, không chỉ dựa vào việc điều chỉnh chế độ ăn uống mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả và bền vững, cần kết hợp những yếu tố sau đây:

• Thâm hụt calo hợp lý: giảm cân chỉ xảy ra khi lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều calo đột ngột có thể dẫn đến mệt mỏi, mất cơ và rối loạn chuyển hóa. Một mức thâm hụt calo hợp lý thường dao động từ 500-1000kcal/ngày so với tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Đây là mức thâm hụt giúp kích hoạt quá trình đốt mỡ ổn định mà vẫn đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động sống. Khi xây dựng thực đơn giảm cân,cần xác định mức thâm hụt calo phù hợp với thể trạng và cường độ sinh hoạt của mình, để đảm bảo hiệu quả lâu dài và sức khỏe ổn định trong suốt quá trình giảm cân.
• Kết hợp vận động thể chất: dinh dưỡng và vận động là hai yếu tố song hành trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ, duy trì khối cơ nạc, yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng về lâu dài. Việc giảm cân thiếu vận động thường làm mất cả khối cơ, dẫn đến giảm trao đổi chất cơ bản và dễ tăng cân trở lại. Tùy theo thể trạng và thời gian, có thể bắt đầu với 20-30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, sau đó tăng dần cường độ với cardio (nhảy dây, HIIT, aerobic) hoặc các bài tập kháng lực (tạ, plank, squat) để tăng khối cơ. Ngoài ra, các hình thức vận động nhẹ nhàng như yoga hoặc pilates cũng giúp cải thiện linh hoạt cơ thể và giảm căng thẳng.
• Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng: ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng ổn định. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ cortisol, một hormone liên quan đến stress, làm gia tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Căng thẳng kéo dài cũng có thể làm giảm khả năng cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả. Vì vậy, đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và quản lý căng thẳng thông qua các phương pháp như thiền, yoga hoặc các hoạt động thư giãn là rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: mặc dù có thể tự áp dụng nhiều thông tin dinh dưỡng từ các nguồn đáng tin cậy, tuy nhiên với những người có bệnh lý nền (như đái tháo đường, rối loạn lipid máu, huyết áp cao…) hoặc đang sử dụng thuốc dài hạn, việc xây dựng thực đơn cần được cá nhân hóa dưới sự hướng dẫn của Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng. Điều này giúp tránh tình trạng ăn kiêng không phù hợp, gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng xấu đến bệnh nền hoặc làm giảm hiệu quả điều trị y khoa. Tham vấn chuyên gia cũng giúp xây dựng được thực đơn vừa đảm bảo khoa học, vừa phù hợp với thói quen ăn uống và lối sống hiện tại, từ đó nâng cao khả năng tuân thủ lâu dài và duy trì hiệu quả bền vững.

Giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng nhưng với một chế độ ăn khoa học, vận động đều đặn và lối sống lành mạnh, hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng một cách bền vững.

Các phương pháp hỗ trợ như nước đậu đen có thể là một phần giúp kiểm soát cảm giác đói và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả lâu dài, điều quan trọng là kết hợp dinh dưỡng hợp lý với vận động và thói quen sống tích cực. Đừng quên kiên trì vì sự thay đổi là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự nỗ lực liên tục.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình giảm cân cá nhân hóa, hãy liên hệ với MedFit ngay hôm nay. Với đội ngũ Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng một cách hiệu quả và an toàn. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn ngay bây giờ cùng MedFit!

Tài liệu tham khảo

1. Shih CK, Chen CM, Hsiao TJ, Liu CW, Li SC. White Sweet Potato as Meal Replacement for Overweight White Collar Workers: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Jan 14;11(1):165. doi: 10.3390/nu11010165
2. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Food details 387970, nutrients. [online] Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/387970/nutrients [Accessed 9 February 2026]
3. Healthline. Soybeans: Nutrition, benefits, and plant compounds. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/soybeans#plant-compounds [Accessed 9 February 2026]
4. Li S, Zhao Y, Zhang Y, Wang S, Liu J, Chen H. A Systematic Review of Black Soybean (Glycine max L.) and Its Nutritional Composition, Health Benefits, and Food Applications. Food Front. 2024;5(2):376. doi: 10.1002/fft2.376
5. Slavin JL. Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
6. Nhà thuốc Long Châu. Cách nấu nước đậu đen xanh lòng giảm cân hiệu quả. [online] Available at: https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/cach-nau-nuoc-dau-den-xanh-long-giam-can-hieu-qua-67146.html [Accessed 9 February 2026]