Bột sắn dây từ lâu đã quen thuộc trong nhiều chế độ ăn uống hằng ngày và thường được nhắc đến khi nói về các cách hỗ trợ kiểm soát cân nặng theo hướng tự nhiên. Nhiều người quan tâm liệu bột sắn dây có thể được sử dụng như thế nào để phù hợp hơn với mục tiêu giảm cân, vừa giúp cảm giác nhẹ bụng, vừa không làm mất cân đối năng lượng trong ngày. Bài viết này sẽ gợi ý một số cách sử dụng bột sắn dây trong chế độ ăn giảm cân sao cho cân đối, dễ thực hiện và phù hợp với sinh hoạt hằng ngày.
Bột sắn dây là gì?
Sắn dây, còn được gọi là bạch cán, khau cát hay cát căn, là loài cây dây leo sống lâu năm. Phần rễ của cây phát triển thành củ lớn, rắn chắc, giàu tinh bột, có mùi thơm nhẹ, vị ngọt và tính mát. Củ sắn dây thường được thu hoạch từ cuối tháng 10 đến khoảng tháng 4 năm sau. Sau khi đào lên, củ được làm sạch, gọt vỏ, cắt khúc rồi luộc ăn hoặc phơi khô, xay thành bột sắn dây để tiện bảo quản và sử dụng lâu dài.
Sắn dây là một loại củ giàu tinh bột, tương tự như khoai lang, khoai mì hay khoai môn. Giống như nhiều thực phẩm giàu tinh bột khác, sắn dây chứa hàm lượng carbohydrate cao, đồng thời cung cấp một số vi chất quan trọng như folate (vitamin B9), phospho, sắt và kali. Trong 1 cốc sắn dây tươi (~120g) có khoảng:
- Năng lượng: 78kcal
- Carbohydrate: 16g
- Protein: 5g
- Chất béo: 0g
- Chất xơ: 2g
- Folate: ~0,338mg
- Phospho: ~17% nhu cầu hằng ngày
- Sắt: ~15% nhu cầu hằng ngày
- Kali: ~11% nhu cầu hằng ngày
Về công dụng hỗ trợ giảm cân của bột sắn dây hiện nay, chưa có đủ bằng chứng lâm sàng trên người để khẳng định hiệu quả giảm cân độc lập của bột sắn dây. Tuy vậy, các nghiên cứu trên động vật cho thấy kết quả khá đáng chú ý.
Trên mô hình chuột béo phì, khi bổ sung 5% chiết xuất hoa sắn dây trong 14 ngày, mức tăng cân chỉ bằng một nửa so với nhóm đối chứng, lần lượt là 1,4g so với 2,8g, đồng thời cân nặng cuối giảm từ 26,4g xuống còn 24,9g. Lượng mỡ bụng cũng giảm rõ rệt, đặc biệt là mỡ tạng giảm từ 3,22g xuống 2,49g trên 100g khối lượng cơ thể.
Đáng chú ý, khẩu phần ăn không thay đổi, cho thấy tác dụng giảm cân không đến từ việc ăn ít hơn mà liên quan đến giảm tích mỡ ở gan và tăng quá trình đốt mỡ trong cơ thể, gợi ý cơ chế hỗ trợ giảm cân thông qua tăng tiêu hao năng lượng.
Công dụng hỗ trợ giảm cân của bột sắn dây
Sau khi đã hiểu sơ lược về bột sắn dây và giá trị dinh dưỡng của loại củ này, câu hỏi đặt ra là những cơ chế nào giúp bột sắn dây có thể hỗ trợ giảm cân? Trên thực tế, tác dụng của bột sắn dây không đến từ việc làm giảm lượng ăn vào một cách trực tiếp, mà chủ yếu thông qua các ảnh hưởng gián tiếp lên cảm giác no, hành vi ăn uống và quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Kéo dài cảm giác no và hạn chế ăn vặt
Bột sắn dây chủ yếu chứa tinh bột, trong đó có một phần nhỏ tinh bột kháng và chất xơ. Khi vào dạ dày, các thành phần này có khả năng hút nước và trương nở, tạo cấu trúc sệt, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa và làm rỗng dạ dày.
Nhờ cơ chế này, cảm giác no có thể được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định, giúp giảm cảm giác đói sớm giữa các bữa ăn. Khi cảm giác thèm ăn được kiểm soát tốt hơn, nhu cầu ăn vặt hoặc bổ sung thêm năng lượng không cần thiết cũng có xu hướng giảm, góp phần kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày.
Làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate và năng lượng
Tinh bột kháng trong bột sắn dây không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan. Điều này giúp làm chậm quá trình phân giải và hấp thu carbohydrate, hạn chế tình trạng tăng đường huyết và năng lượng quá nhanh sau ăn. Nhờ đó, cơ thể tránh được hiện tượng đói nhanh trở lại, một yếu tố thường khiến khẩu phần ăn trong ngày tăng lên ngoài dự kiến.
Hỗ trợ điều hòa chuyển hóa chất béo trong cơ thể
Một số nghiên cứu cho thấy, các hoạt chất tự nhiên trong sắn dây có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid, bao gồm việc giảm tổng hợp chất béo mới và thúc đẩy quá trình phân giải mỡ dự trữ. Cơ chế này giúp hạn chế tích lũy mỡ thừa khi năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu, đồng thời hỗ trợ sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng cho cơ thể.
Góp phần tăng tiêu hao năng lượng nền
Bên cạnh việc kiểm soát ăn vào, các hoạt chất trong sắn dây còn được ghi nhận có khả năng kích thích hoạt động của mô mỡ nâu, loại mô có chức năng sinh nhiệt và đốt cháy năng lượng. Khi mô mỡ nâu hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể có xu hướng tiêu hao nhiều năng lượng hơn, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng về lâu dài.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
3 cách uống bột sắn dây giảm cân đơn giản, hiệu quả tại nhà
Bên cạnh việc sử dụng bột sắn dây đúng cách, cách kết hợp và chế biến cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Những công thức đơn giản, ít năng lượng nhưng vẫn tạo cảm giác no và dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày sẽ giúp bột sắn dây phát huy hiệu quả tốt hơn trong chế độ ăn giảm cân. Dưới đây là 3 cách uống bột sắn dây đơn giản, phù hợp cho người đang trong quá trình giảm cân:
Bột sắn dây kết hợp đậu xanh
Sự kết hợp giữa bột sắn dây và đậu xanh tạo nên món chè thanh mát, dễ ăn nhưng vẫn hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đậu xanh cung cấp chất xơ và protein thực vật, giúp tăng cảm giác no, trong khi bột sắn dây giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn giữa các bữa.
Cách thực hiện:
- Ngâm 50g đậu xanh đến khi nở mềm, sau đó nấu với 500mL nước cho đến khi chín nhừ.
- Hòa tan 30g bột sắn dây với nước lạnh, đổ từ từ vào nồi đậu xanh, khuấy đều tay.
- Có thể thêm một lượng nhỏ đường ăn kiêng để tăng hương vị, để nguội và dùng.
Bột sắn dây pha chanh
Chanh giàu acid hữu cơ và vitamin C, khi kết hợp cùng bột sắn dây giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát mỡ thừa. Thức uống này phù hợp dùng vào buổi sáng hoặc giữa buổi, mang lại cảm giác thanh nhẹ, dễ uống.
Cách thực hiện:
- Hòa tan 1 thìa canh bột sắn dây với khoảng 300mL nước lọc.
- Khuấy đều cho tan hoàn toàn.
- Thêm 4–5 giọt nước cốt chanh, khuấy lại và sử dụng ngay.
Bột sắn dây pha nước
Đây là cách sử dụng đơn giản nhất nhưng vẫn phát huy hiệu quả trong việc tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào. Phù hợp cho người bận rộn hoặc mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn giảm cân.
Cách thực hiện:
- Dùng 2 thìa bột sắn dây pha với khoảng 300mL nước đun sôi để nguội.
- Khuấy đều cho đến khi bột tan hoàn toàn.
- Uống ngay sau khi pha.
Nên uống bột sắn dây vào thời điểm nào để giảm cân nhanh?
Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, thời điểm sử dụng bột sắn dây cũng đóng vai trò quan trọng. Các nghiên cứu về tinh bột kháng (resistant starch) cho thấy, khi được bổ sung trong ngày, đặc biệt vào bữa trưa hoặc xế chiều, tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào ở bữa ăn kế tiếp, nhờ làm chậm tiêu hóa và ổn định đường huyết sau ăn.
Thực tế, một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo trên người thừa cân béo phì ghi nhận rằng việc bổ sung tinh bột kháng vào bữa sáng và bữa trưa giúp giảm đáng kể năng lượng tiêu thụ ở bữa tối, dù hiệu quả này mang tính ngắn hạn.
Về mặt thực hành dinh dưỡng, bột sắn dây không được khuyến khích sử dụng khi vừa thức dậy vào buổi sáng sớm hoặc quá muộn vào buổi tối. Thời điểm này, hệ tiêu hóa và tuần hoàn chưa ở trạng thái tối ưu, việc tiêu thụ các thực phẩm có tính mát và chứa tinh bột dễ gây cảm giác lạnh bụng, đầy hơi hoặc khó tiêu ở một số đối tượng nhạy cảm.
Bên cạnh đó, việc uống bột sắn dây khi bụng đói cũng không được khuyến nghị, do các thành phần tinh bột và tinh bột kháng có khả năng hút nước, làm chậm rỗng dạ dày, từ đó có thể gây nôn nao hoặc khó chịu tiêu hóa, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa kém.
Thời điểm phù hợp nhất là vào buổi trưa hoặc xế chiều, sau bữa ăn khoảng 1–2 giờ, khi hệ tiêu hóa đã hoạt động ổn định. Cách sử dụng này vừa giúp hạn chế cảm giác thèm ăn về sau, vừa góp phần giữ tổng năng lượng nạp vào trong ngày ở mức hợp lý, yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân bền vững.
Cách kết hợp bột sắn dây trong chế độ ăn để giảm cân tốt hơn
Bột sắn dây chỉ nên được xem là thực phẩm hỗ trợ không phải yếu tố quyết định trong quá trình giảm cân. Để đạt hiệu quả tốt hơn, cần kết hợp bột sắn dây trong một chế độ ăn cân đối các nhóm chất, đặc biệt là chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Chất xơ từ rau xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám giúp làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no. Protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ hỗ trợ duy trì khối cơ và hạn chế mất cơ khi giảm cân. Trong khi chất béo tốt như dầu olive, quả bơ, các loại hạt giúp ổn định đường huyết và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, khi bột sắn dây được sử dụng trong khẩu phần ăn tạo thâm hụt calo hợp lý và kết hợp cùng hoạt động thể lực đều đặn, hiệu quả kiểm soát cân nặng sẽ bền vững và an toàn hơn so với việc sử dụng riêng lẻ.
* Voucher chỉ áp dụng cho khách hàng thăm khám lần đầu tiên tại Phòng khám MedFit
Các câu hỏi thường gặp
Uống bột sắn dây có tác dụng phụ hoặc gây hại gì không?
Bột sắn dây nhìn chung an toàn khi dùng đúng cách. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều hoặc dùng không phù hợp thể trạng, có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc rối loạn tiêu hóa nhẹ. Vì vậy, nên sử dụng với lượng vừa phải và ưu tiên bột sắn dây nguyên chất từ nguồn uy tín.
Uống bột sắn dây bao lâu thì bắt đầu thấy hiệu quả giảm cân?
Bột sắn dây có thể hỗ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng nhưng không phải yếu tố quyết định cho việc giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là tạo ra thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể sử dụng. Bột sắn dây tuy mang lại tác dụng bổ trợ, giúp giảm cảm giác thèm ăn hoặc hỗ trợ tiêu hóa nhưng kết quả giảm cân rõ rệt chỉ có thể đạt được khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và vận động đều đặn.
Có nên uống bột sắn dây thay nước lọc hàng ngày không?
Không nên. Bột sắn dây chỉ đóng vai trò bổ sung không thể thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính. Cơ thể vẫn cần đủ nước và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.
Ai không nên dùng bột sắn dây để giảm cân?
Người có hệ tiêu hóa kém, bệnh lý nền, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên thận trọng và tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi sử dụng. Nếu trong quá trình dùng xuất hiện dấu hiệu bất thường như đầy bụng, dị ứng hay khó tiêu, nên ngừng ngay và theo dõi cơ thể.
Bột sắn dây có thể là một lựa chọn hỗ trợ hữu ích trong chế độ ăn giảm cân nhờ khả năng kéo dài cảm giác no, làm chậm hấp thu năng lượng và góp phần điều hòa chuyển hóa khi được sử dụng đúng cách.
Tuy nhiên, hiệu quả kiểm soát cân nặng chỉ đạt được khi bột sắn dây được dùng với liều lượng hợp lý, đúng thời điểm và kết hợp trong một chế độ ăn cân đối, tạo thâm hụt calo vừa phải. Cùng với đó, việc duy trì hoạt động thể lực đều đặn vẫn là yếu tố then chốt giúp cải thiện vóc dáng một cách bền vững và an toàn, thay vì phụ thuộc vào bất kỳ thực phẩm đơn lẻ nào.
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp cải thiện vóc dáng khoa học không áp lực kiêng khem, được xây dựng dựa trên thể trạng, nhu cầu và lối sống riêng của bản thân, MedFit sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Với lộ trình dinh dưỡng cá nhân hóa, kết hợp vận động phù hợp và theo dõi sát sao, MedFit giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, an toàn và duy trì kết quả bền vững theo thời gian.
Tài liệu tham khảo
- Al-Mana NM, Robertson MD. Acute Effect of Resistant Starch on Food Intake, Appetite and Satiety in Overweight/Obese Males. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1993. doi: 10.3390/nu10121993
- Kamiya T, Sameshima-Kamiya M, Nagamine R, Tsubata M, Ikeguchi M, Takagaki K, Shimada T, Aburada M. The crude extract from Puerariae flower exerts antiobesity and antifatty liver effects in high-fat diet-induced obese mice. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:272710. doi: 10.1155/2012/272710
- Li H, Zhang L, Li J, Wu Q, Qian L, He J, Ni Y, Kovatcheva-Datchary P, Yuan R, Liu S, Shen L, Zhang M, Sheng B, Li P, Kang K, Wu L, Fang Q, Long X, Wang X, Li Y, Ye Y, Ye J, Bao Y, Zhao Y, Xu G, Liu X, Panagiotou G, Xu A, Jia W. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024 Mar;6(3):578-597. doi: 10.1038/s42255-024-00988-y
Nếu bạn đang muốn được thăm khám về thừa cân, béo phì, tăng cơ, giảm mỡ, hãy để lại thông tin để được đo InBody và thăm khám hoàn toàn miễn phí cùng đội ngũ Bác sĩ đa chuyên khoa tại Phòng khám MedFit.
